Вы хотите похудеть? Ответьте себе честно: сколько времени вы просто хотите сбросить лишнее, а сколько – действительно худеете? Обычно бездеятельное желание длится месяцами, а то и годами, а вот само похудение занимает меньше времени. И если когда-то препятствием на пути к достижению цели был недостаток информации, то сегодня – это ее изобилие.
Информационное поле, касающееся похудения, огромно. И часто женщины (да и мужчины тоже) прыгают с одной темы на другую, не в силах остановиться на какой-то четкой программе.
Хочу похудеть: с чего начать?
Начало похудения
Разумно, комбинировать методики. Например, определенный режим питания + силовые тренировки +кардио тренировки+ упражнения на дыхание. На первый взгляд кажется: да на это все нужно отдавать так много времени, а где его взять? Но это не так. Тренировка не займет больше 50 минут, и таких занятий 5 раз в неделю вам вполне хватит.
С питанием еще проще: вы убираете все неправильное, оставляя только те продукты и рецепты, которые заботятся о вашем здоровье и фигуре. Ну, а на дыхательный тренинг в большинстве случаев хватает 15 минут. Если вы думаете, что это все равно много, просто статистика: современный человек тратит как минимум 26 минут ежедневно на соцсети (это самый сдержанный и дисциплинированный), но в среднем – 1 час. Целый час вы листаете чьи-то странички, живете чужой жизнью! А ведь за этот час можно улучшить свою. Например, введя в нее упражнения бодифлекс. Если слабо представляете, что это такое, этот материал для вас.
Что же такое бодифлекс
Что такое бодифлекс
Если сказать простыми словами, это специальный цикл упражнений + дыхательная техника. Таким образом прорабатываются определенные группы мышц, а аэробное дыхание содействует кислородному обогащению крови. Так сжигается жир в наиболее проблемных зонах женской фигуры – живот, бедра и попа приобретают привлекательные изгибы. Даже 5-7 начальных занятий бодифлексом уже дают видимый результат.
Выгодные стороны бодифлекса для женщин:
- Он стимулирует обмен веществ,
- Улучшается с его помощью лимфоток, благодаря чему вывод продуктов расщепления проходит скорее,
- Активизируется здоровый процесс мышечного сокращения органов пищеварения, что ведет к нормальному сужению размеров желудка,
- Коррекции поддаются общие формы, а также отдельные зоны – талия, живот, ягодицы и пр.,
- Хорошо помогает побороть целлюлит,
- Максимальное время занятий – 20 минуток в день,
- В тренинг включены упражнения, которые приводят в норму контуры лица,
- Тренирует мускулатуру, возвращает телу упругость,
- Бодифлексом реально заниматься дома.
Занятия бодифлексом позволят вам сбросить ненавистные кило, усовершенствовать пропорции тела, подтянуть мышечные структуры, снизить выраженность «апельсиновой корки», обрести красивую осанку. Занятия также улучшают работу ЖКТ и кровеносной систем, а также влияют на функции дыхательной системы. Бодифлекс благотворно действует на дерму, снимет усталость и нервное переутомление. Наконец, многие женщины, которые увлеклись этой техникой, отмечают, что она помогла им улучшить психоэмоциональный фон. Они стали спокойнее, противостоять стрессу теперь легче, а гасить гнев и другие негативные эмоции можно с помощью дыхательных упражнений.
Кому нельзя заниматься бодифлексом
При всех прелестях этой методики, подойдет она не каждому. Есть четкие противопоказания, которые нужно учесть.
Противопоказания к занятиям
Бодифлексом нельзя заниматься людям с:
- Глаукомой,
- Повышенным внутричерепным давлением,
- Воспалением в организме (любого рода),
- Острыми инфекционными болезнями,
- Кровотечениями,
- Опухолевыми образованиями,
- Реабилитационным периодом после операции на позвоночном столбе (или после позвоночной травмы),
- Беременностью,
- Обострением хронических недугов.
Если вы не уверены, что вам можно заниматься этим видом физкультуры, посоветуйтесь с терапевтом. Он может посоветовать вам нечто другое для похудения или подсказать, какое время будет более подходящим для этой техники.
3 принципа бодифлекса
3 принципа бодифлекс
Бодифлекс для начинающих стартует со знакомства с основными принципами этой методики. Если вы их придерживаетесь, результаты обязательно будут.
Принципы дыхательной гимнастики:
- Регулярность. Это основной аспект многих тренировок. Сделайте все от вас зависящее, чтобы 15-20 минут в день вы железно находили для полноценной тренировки. Все затраченное время однозначно оправдает результат.
- Сбалансированное питание. От этого не уйти: похудеть можно только комбинируя питание и физическую активность. Как есть – решать вам. История о том, что есть нужно строго небольшими порциями и часто, не всем подходит. Такое питание важно для людей, испытывающих некоторые проблемы с работой органов ЖКТ. Быть может, ваш принцип – это три, а то и два пищевых приема в день? В любом случае, нужно найти свой режим с оптимальным калоражем и соотношением БЖУ и не сбиваться с него.
- Занятия лишь на пустой желудок. Говорят, что с утра натощак – это оптимально для тренинга. Если в утренние часы не можете провести тренировку, то назначайте ее в то время, когда вы хотя бы 2,5 часа не ели.
Обязательно читайте: Почему утром человек весит меньше, чем вечером?
Как только принципы усвоены, нужно заняться овладением правильной техники дыхания. В определенном смысле – это целое искусство, но ведь и оно может вам покориться.
Дышите правильно
Правильное дыхание
Будьте готовы к тому, что с первого занятия может ничего не получиться. Точнее, вы будете путаться и сбиваться. Но обычно за пару-тройку дней вы входите в нужный ритм, поймав ту самую волну. Дышать вам придется, вспомнив детство, не грудной клеткой, а животом.
Быстро приспособиться поможет особая «поза волейболиста». Вам нужно немного согнуть колени, на них сделать упор кистями, а спинку держать ровно.
Далее следуют базовые части:
- Глубокий вдох,
- Неспешный выдох через ротовую полость, втягивание живота,
- Резкий вдох через носовые пазухи, губы сжаты, а живот надуваете,
- Выдох через носовую полость, сильное втягивание пресса на восемь секунд,
- Расслабьтесь на максимуме, кислородное наполнение.
А теперь подробнее о каждом из этапов. Выдох ротовой важен для освобождения легких от кислорода. Вам следует чуть приоткрыть рот, чуть вытянув губы вперед, которые сложены в букву «о». Выдыхайте без спешки. Когда ощутите опорожнение легких, нужна остановка, вспомните про сжатые губы.
Далее следует быстрый носовой вдох: обратная цель – предельно наполнить легкие кислородом. Вдыхайте резко и шумно, а если вдох ваш тих, то вы делаете упражнение неправильно. Сила вдоха напоминает пылесос, который как раз втягивает воздух. Когда легкие доверху наполнены, то губы смыкайте крепко, воздух не выпускайте. Через пазухи носа не дышать, голова чуть приподнята.
Теперь откройте ротовую полость шире, сосредоточьтесь, а потом быстро и с достаточным усердием сожмите диафрагму и прессовые мышцы. Сильное напряжение данных участков приведет к выводу легочного воздуха (буквально со свистом). Далее потихоньку наклоняйте голову вниз, губы сожмите плотно, дыхание задержите, неспешно втяните живот. Счет идет медленно же до восьми. Под конец счета ваш животик напомнит впадину. С первого же тренинга не у всех получается, но это дело времени.
А потом расслабьте мышцы и вдохните носом. Заполнение легких кислородом проходит с всхлипыванием.
Бодифлекс от Грир Чайлдерс
Похудение Грир Чайлдерс
Конечно, заниматься бодифлексом проще под видео-тренировки. И здесь у вас также много вариантов. Можете начать с прародительницы бодифлекса Грир Чайлдерс. В 80-х годах эта американская домохозяйка совместила дыхательные практики и гимнастику, что привело к буму бодифлекса. Всего за три месяца этой уникальной женщине удалось похудеть на три размера в условиях дома.
Но, надо сказать, систему Грир с интересом рассматривали ученые: ее эффективность доказана крупными экспериментами и исследованиями. Потому она и стала всемирно известной. Привлекает людей то, что всего за 15 минут в день удается прийти к прекрасным результатам.
Общие советы для новичков:
- Не торопитесь, если вы не сразу можете освоить основы правильного дыхания. На постижение этих техник у вас может уйти около недели, но это нормально. Отработать дыхание нужно обязательно, без этого занятия не будут эффективными.
- Тренируйтесь каждый день перед завтраком. Сделайте посильное количество упражнений. Если вы пропустили тренинг, замените его самыми простейшими дыхательными упражнениями.
- В начале второй недели физнагрузку следует поднять, добавив еще тренировку накануне ужина. Каждую неделю (не чаще) измеряйте объемы тела.
- Для снижения веса можно устроить две тренировки в день – утром и вечером, а вот для поддержания тонуса достаточно и одной.
О замерах стоит сказать отдельно. Сделайте все основные замеры до начала тренировок. По ним вы будете следить за динамикой. Первый замер – это место примерно на 5 см выше талии, затем измерьте саму талию, потом место на 3 см ниже пупка, наиболее широкую часть бедра, самую объемную подколенную зону и ноги над коленным суставом.
Некоторые действия могут показаться вам смешными или нелепыми. Но в этом нет ничего плохого: это только поднимет вам настроение. Смешного в человеческом теле при желании можно найти немало. Но если есть результат, какая разница, с каким выражением лица вы к нему пришли.
Упражнения Лев и Уродливая гримаса
Лев – это одно из базовых упражнений системы похудения. В нем и техника дыхания бодифлекса, и многое иное, что нуждается в проработке.
Обязательно читайте: Особенности бабушкиной диеты и секреты похудения
Как выполнять упражнение Лев:
- Нижние конечности поставьте на ширину 40 см, ладошки расположите чуть выше коленок. Смотрите только вперед.
- После базового дыхательного упражнения сделайте львиную позу. Глаза раскройте широко и чуть направьте вверх, губы – в букву «о» и вниз. Не расслабляя мышц рта, высуньте язык до возможности. Шея в этот момент напряжена, все лицевые мышцы тянутся. В подобной позе следует простоять 8 секунд.
- Упражнение дублируйте 5 раз.
Да, выглядит смешно, но как работает! Вы это поймете сразу сами, чувствуя напряжение мышц.
Упражнение Уродливая гримаса, несмотря на свое название, способствует омоложению. Вы должны принять положение, аналогичное основам Льва. Проделайте дыхательную гимнастику, станьте в нужную позу. Стойте прямо, нижнюю челюсть выдвиньте, губы выпятите, будто ожидаете поцелуя. Шею тяните, пока не ощутите, как напряжены ее мышцы. Дальше поднимайте голову вверх, тяните вверх подбородок. Стойте только прямо, руки можете отвести назад. Пятки на полу! В данном положении также требуется выстоять 8 секунд.
Упражнение повторяется 5 раз, и всякий новый раз стартуйте с базового дыхания.
База бодифлекса
Продолжаем описание базовых упражнений.
Боковая растяжка
Боковая растяжка отлично укрепит мышцы нижней части брюшины, 3 раза рекомендовано сделать ее в каждую из сторон.
Начинаете, как обычно, с дыхательной части. На задержанном дыхании втягивайте живот, становитесь в главную позицию – локтем устремитесь в колено левой нижней конечности, правую же ногу отведите в сторону, носочек оттяните. Подошвы стоп не могут быть оторваны от пола, следите, ровная ли спина. Если вы приняли правильную позу, вес будет собран на левом согнутом коленном суставе.
Правую руку тяните вверх, вытягивайте над макушкой влево. Руку не следует сгибать в локте. Если не ошибаетесь, то почувствуете сильное натяжение боковой мускулатуры – от талии до подмышечных впадин. Замереть в такой позе нужно все на те же 8 счетов. Затем идет фаза расслабления и перевода дыхания.
А чтобы подтянуть попу и бедра, можно сделать упражнение Ласточка. Опять же, делается трижды на каждую ногу. Вам следует принять позу кошки – лежа опираетесь ладошками и коленками в пол. Правую ногу оттягивайте параллельно поверхности. Пальчики вытянутой конечности глядят вниз, спина у вас ровная, подбородок повыше, глаза глядят вперед. Делайте все 5 дыхательных этапов. На задержанном дыхании отведенную ногу тяните без сгибания. Далее ягодицы сожмите, начинайте отсчитывать 8 тактов.
Кошечка, Ножницы и Алмаз
Упражнение Кошечка
Так привлекательно называют упражнения, без которых трудно представить бодифлекс для талии и живота. Алмаз – это некоторая тактильная имитация драгоценного камня. Вы становитесь ровно, подтягивая в одну ось все части тела. Руки поднимите на уровень грудной клетки, чтобы каждый палец соприкасался с таким же пальцем другой руки. Во время дыхания сильно напрягайте верхние конечности, сжимайте их вместе. Для проработки предплечья упражнение повторяйте еще 4 раза. Но не увлекайтесь – через 8 счетов опять делайте вдох.
Ножницы – это простое, известное многим упражнение на нижние отделы пресса. Лягте на пол, под попу подкладываете кисти рук. Привычный вдох-выдох, задержка дыхания, в это время скрещиваете ноги над полом. Такое упражнение вы наверняка делали на школьных уроках физкультуры, только, возможно, без учета правильного дыхания. Между подходами одну минутку отдохните.
Ну, а для упражнения Кошечка нужно стать в позу пьющего из реки. Станьте на коленки, голову опустите вниз. Активируйте базовую дыхательную технику. Пресс втяните внутрь, выгнитесь дугообразно вверх, как делает это кошечка. В данной эффектной позе нужно простоять стандартных 8 секунд.
Дыхательная гимнастика против дряблой кожи ног
Это упражнение называют Сейко. Вам нужно опереться ладошками о пол, встать на колени. Ногу в сторону, она не должна быть согнутой. Конечность относительно поверхности под прямым углом, подошва стоп стоит на полу. Начинайте базовое дыхание, выходите в главную позу.
Дальше правую вытянутую конечность поднимайте до уровня туловища (без сгибания). Тяните ногу ближе к макушке – конечность должна идти высоко. Такую позу выдерживайте привычных 8 секунд. Все действия повторяете трижды. Но помните, что всякий подход чередуется с точным вдохом/выдохом.
Марина Корпан – бодифлекс по-новому
Марина Корпан – это известный фитнес-инструктор, написавшая несколько ценных книг в поддержку худеющим. Известную методику бодифлекс Марина усовершенствовала, разбавив ее динамичными упражнениями. Также фитнес-тренер привлекла к подробному изучению врачей-специалистов: кардиологов, диетологов и др. Это помогло Марине разработать систему занятий, приспособленную под разные физиологические особенности.
Обязательно читайте: Способы употребления медовой воды для похудения
О чем же занятия с Мариной Корпан:
- Она сочетает бодифлекс и пранаямы,
- Марина советует настороженно относиться к диетам, не менять свое меню, но менять пищевые привычки (не есть в спешке, а есть медленно с тщательным пережёвыванием),
- Также автор рекомендует есть все, что вы привыкли, но чайной ложкой,
- Во время занятий бодифлексом по ее системе Марина Корпан просит отказаться от других занятий спортом,
- Увеличивать нагрузки она не советует,
- Нельзя пропускать более трех занятий.
Также Марина советует заниматься бодифлексом каждый день, только в утренние часы и только натощак. При этом автор утверждает, что по ее методике заниматься можно каждый день, вне зависимости от возраста и пола. Она уверяет, что основное достоинство бодифлекса в том, что тренировки не изнурительные, а значит, вы не забросите их из-за непривычной усталости.
Марина Корпан говорит, что бодифлексом нужно заниматься без перерывов около двух месяцев (пару дней пропустить можно), но никакого другого спорта в это время быть не должно. Как уже говорилось, все занятия проводятся натощак, и после тренировки еще час вы не едите. В это время следует воздерживаться от приема медикаментов и различных косметических процедур.
Правда, все же отмечает Марина, что нельзя заниматься бодифлексом людям с узлами и кистами в щитовидке, беременным, а также больным с пороками сердца и заболеваниями внутренних органов, которые прилегают к диафрагме. Язва желудка и сердечная аритмия – еще один повод отказаться от бодифлекса.
Почему именно бодифлекс
Причин увлечься этим течением наберется немало. Во-первых, привлекательно то, что вы будете уделять такой полезной активности всего 15-20 минут в день. Обычно худеющие справляются до завтрака: вы только встали, а уже сделали немало полезного для своего тела. Во-вторых, вы занимаетесь именно дыхательными практиками, которые отлично комбинируются с последующими упражнениями. Вы в процессе тренировки насыщаете свой организм кислородом, который улучшает метаболизм, помогает усваиваться полезным микроэлементам. Также кислородное насыщение чистит организм от токсинов, укрепляет иммунную систему.
Бодифлекс доказательно полезен для активизации кровообращения в тканях, для клеточного обмена. Тренировочный эффект обязательно отразится на вашей внешности. Вернется естественная упругость кожи, подтянутся мышечные волокна. Наконец, бодифлекс и плоский живот – это не просто желаемое сочетание слов, это реальная возможность вернуть стройную талию без заметного целлюлита.
Отмечают женщины, которые регулярно занимаются бодифлексом, что у них нормализовался сон. В процессе занятий вырабатываются так называемые гормоны счастья, которые помогают уйти от стрессов и плохого настроения. Вы укрепите и натренируете свою сердечную мышцу, легкие, активизируете здоровые пищеварительные процессы. Нередко бодифлекс сравнивают с бегом и силовыми упражнениями.
Предосторожности
Беда многих худеющих, что они бросаются в новую физическую активность как в омут с головой. Невзирая на советы придерживаться определенного временного графика, эти активисты превращают полезные занятия в опасные эксперименты над собственным телом. Помните, и с бодифлексом тоже можно переборщить!
Методика все же основана на легочной гипервентиляции. Получается, что в процессе занятий вы принимаете на 40% больше воздуха, чем то нужно для работы систем и органов.
Опасно это следующим:
- Может упасть показатель углекислого газа в кровяном русле, а это важный показатель здоровья,
- Организм может впасть в панику – чтобы сохранить уровень углекислого газа, он начинает снижать давление, начинаются бронхиальные спазмы,
- Чревато это кислородным голоданием.
Если вы буквально бездумно занимаетесь бодифлексом, то, как минимум, можете упасть в обморок. Если началось носовое кровотечение, пульс яростно стучит, а в глазах темнеет, ни о каком продолжении занятий и речи быть не может. Потому и не разрешают заниматься бодифлексом людям с гипертензией, астмой, повреждениями мозга. Не советуют увлекаться дыхательными занятиями и аллергикам, людям со зрительными дефектами. Даже незначительные проблемы в работе сердечной мышцы могут стать препятствием к занятиям.
Бодифлекс – это действительно эффективно, результат не заставит ждать себя долго. Но все же у такой активности находится немало противопоказаний. Потому согласовать занятия с врачом – это первый разумный шаг в сторону своего похудения.
Есть много авторов, много методик, много подходов сочетания физической активности и правильного питания. Нет среди них такого способа, который подойдет абсолютно всем. Нужно искать, прислушиваться к себе, пробовать, быть осторожным. Но если вы действительно хотите, вы не просто похудеете, а приобретете ту фигуру, которая будет ежедневным поводом для радости.
