Список продуктов с полезными жирами

До недавнего времени считалось, что любые жиры вредны для организма и лучшее, что может сделать человек для своего здоровья это полностью перейти на обезжиренное питание. И только сейчас, благодаря новым исследованиям, мы знаем, что жиры являются неотъемлемой частью организма, и полностью отказавшись от их употребления, человек, скорее всего, приобретет проблемы со здоровьем, избавиться от которых будет очень сложно.

Жиры: что это?

Жиры — это сложные органические соединения. С научной точки зрения это эфиры трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот.

Если проще, то это сложные химические вещества, объединенные молекулой, которая, расщепляясь, выделяет энергию, необходимую для нашего существования. Однако, для выделения наибольшего количества энергии в организме должно хватать и белков с углеводами тоже.Полезные жиры

Какие виды жиров существуют?

Жиры делятся на следующие категории:

  • Первый вид это полиненасыщенные жиры или по-другому жирные кислоты. Они являются необходимым компонентом здоровья и правильного развития молодого организма, также поддерживают взрослый, уже сформировавшийся организм в тонусе. Эти кислоты семейств Омега-3 и Омега-6. Они отвечают за восстановление кожных покровов, снижение уровня холестерина и улучшение памяти. Установлено, что люди, часто употребляющие морские продукты, где как раз много кислот семейства Омега-3, реже страдают от всевозможных заболеваний. Кроме того, полиненасыщенные кислоты устойчивы к температурной обработке: это значит, что, например, морская рыба, даже после варки, остается крайне полезной.
  • Следующий вид жиров, отвечающих за энергию и являющихся в большинстве полезными — это мононенасыщенные жиры. Медики их часто относят к кардиопротекторам, так как они являются очень хорошей профилактикой от сердечно-сосудистых заболеваний. Именно этот вид жиров организм использует, как топливо и не откладывает его про запас. А регулярное употребление мононенасыщенных жиров будет способствовать быстрому похудению.Мононенасыщенные жиры

«Важно помнить, что даже самым полезным продуктом в мире можно нанести себе вред, если превысить норму его потребления. Также и с жирами. Любые жиры, при избыточном потреблении, дадут только отрицательные результаты, и, если вы не видите изменений в своем организме на протяжении большого количества времени, пересмотрите свой рацион питания еще раз более тщательно».

  • Первые два вида жиров относятся к натуральным и полезным жирам. А следующий вид, это результат технического прогресса, а именно искусственный жир. Дешевая стоимость и легкий способ изготовления сделал эти жировые кислоты одними из самых популярных продуктов на земле. Так давайте же поговорим о них.

Транс-жиры

В самом названии уже содержится небольшое предостережение, так как «транс» — это превращение одного объекта в другой, но превращение не всегда бывает хорошим. В данном случае жир насыщается водородом, изменяющим структуру молекул, и иногда эти изменения становятся еще и опасными соединениями.

Чем же так опасны транс-жиры? Транс-жиры имеют свойство выделять липиды, которые в свою очередь объединяются с клеткой, нарушая ее состав и структуру. Клетка со временем ослабевает, так как не получает полноценное питание и отмирает. Когда больных и мертвых клеток становится много, это сказывается на работе органов и организма в целом.

Также замедляется обмен веществ и накапливаются токсины. Все это может вылиться в серьезное заболевание. Проведенные исследования в США показали, что ежегодно в стране регистрируется более 20 000 смертей, спровоцированных заболеваниями, возникшими на почве употребления большого количества транс-жиров.Транс-жиры

Продукты с содержанием транс-жиров

Список продуктов с содержанием транс-жиров просто огромен. Наибольшее количество жирных масел содержится в маргарине и кулинарном жире. Доля жиров варьируется от 19 % до 67 %. На основе маргарина готовится большинство кондитерских изделий (торты, конфеты, пирожные и прочие сладости).

Дома лучше заменить маргарин на топленое или сливочное масло для выпечки и рафинированное растительное масло для жарки. Но не всегда есть время на готовку, и мы обращаемся к нашему любимому фаст-фуду.

Любые полуфабрикаты готовятся с использованием транс-жиров. Даже обычная булочка в Макдональдсе будет содержать в себе огромное количество вредных веществ. Доказательством служит то, что срок хранения у такой булочки будет очень большим, около полугода. Говорить о мясных изделиях уже не приходится, ведь состав будет еще более «ядерный».

Обязательно читайте: Чем можно заменить сладкое при похудении?

Также в группу самых вредных продуктов фаст-фуда попадает все, приготовленное во фритюре: картофель фри, рыбные палочки, пончики, луковые кольца. Некачественное масло, которое чаще всего не меняют в срок, служит хорошей средой для образования разнообразных транс-жиров. Чем реже меняют масло, тем больше вреда организму причиняет такая еда.Картофель фри

В категорию вредных продуктов также попадают жареный арахис и попкорн.

И все-таки почему при таком сильном вреде здоровью человека, транс-жиры продолжают использовать?

Промышленные предприятия не задаются целью создавать транс-жиры. Но из-за использования не всегда качественных материалов образуются примеси, которые в последствии и попадают к нам на стол с продуктами массового производства. В ряде стран уже существуют законы, регулирующие добавление примесей в продукт. В России есть ГОСТ, по которому продукт может содержать в себе не более 8 % вредных жировых компонентов.

Конечно, наш организм может выдержать небольшое количество транс-жиров и не стоит навсегда отказываться от всего сладкого и вкусного. Раз в месяц съесть чизбургер с картошкой фри не сделает вас смертельно больным, а попкорн не приведет к инфаркту, но во всем всегда должна быть мера.

Также, если волею судьбы все же приходится часто питаться в кафешках быстрого питания, старайтесь чередовать дни потребления вредных и полезных жиров. Даже в Макдональдсе в продаже есть морковные палочки, которые вполне заменят картошку фри.В Макдональдсе в продаже есть морковные палочки

Влияние полезных жиров

Мы разобрались, что транс-жиры только разрушают организм. А что делают с организмом правильные или полезные жиры?

  1. Первое и самое основное: правильные жиры защищают органы от внешних воздействий. Создают вокруг них жировые прослойки и вирусам уже намного сложнее нас с вами заразить.
  2. Второе: жиры, также как и белки с углеводами, являются строительным материалом клеток, которые берут из жиров энергию и ими же защищаются от паразитов.
  3. Третье: с правильными жирами в организм попадают витамины А, D, E, K.
  4. И четвёртое: для выработки гормонов жиры просто необходимы. Из гормонов состоит иммунитет, который является врожденным самолекарством организма.Для выработки гормонов жиры просто необходимы

Потребность организма в правильном жире. Сколько его нужно?

Так какое же количество жиров необходимо организму в течении дня? В среднем на один килограмм веса должен пригодиться 1 г жира, то есть при весе 60 кг человеку требуется 60 г полезных жиров. Но чем моложе человек, тем больше ему необходимы те микроэлементы, что содержатся в жирах, а значит количество жира будет немного увеличиваться и варьироваться в зависимости от потребностей.

Многие желающие сбросить столь нежеланный лишний вес и часто подсчитывающие калории знают, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, что намного больше, чем в углеводах и белках (на 1 грамм белков и углеводов приходится всего 4 ккал).

Именно факт большой калорийности и заставляет многих людей считать, что от жира полнеют и единственный способ похудеть — полностью отказаться от жирных продуктов. На самом же деле, при большой калорийности правильные жиры не будут откладываться в организме и увеличивать вес.

Мы устроены так, что перед тем, как отложить жирок «про запас» и увеличить складочки на боках, организм забирает калории и полезные вещества из жира на свои нужды: на построение клеток, на укрепление сосудов, а только потом откладывает то, что осталось. Поэтому и выходит, что при высокой калорийности жир не задерживается в организме, а, наоборот, дает энергию для избавления от лишнего веса.

В процентном соотношении к белкам и углеводам в день нужно употреблять около 30 % жиров. В таком соотношении жир точно не навредит фигуре. Напомню, что все это время речь идет о поли- и мононенасыщенных жирах. О калорийности продукта стоит задуматься, если вы решили съесть что-то в сети фаст-фуд. Транс-жиры не содержат в себе полезных элементов, а значит организм сразу же отложит этот жир про запас.

Список продуктов с полезными жирами

Основные 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые не только полезны и питательны, но также помогут скинуть вам лишние килограммы.

Оливковое масло

Люди, любящие здоровый образ жизни и сидящие на правильном питании сходятся в одном — без оливкового масла придерживаться определенных правил в еде и соблюдать режим было бы намного сложнее, ведь только в этом масле содержатся самые полезные жиры, а именно витамины групп Е и К.

Обязательно читайте: Как эффективно убрать пивной живот и почему он появляется?

Также масло просто изобилует мощными антиоксидантами, которые борются с разными воспалениями на коже. К тому же масло является большим помощником сердечно-сосудистой системы, предотвращает появление диабета второго типа и замедляет старение кожи.

Есть много исследований, где выявлено, что употребление этого продукта снижает уровень холестерина, а если у вас проблемы с давлением, масло его стабилизирует.Оливковое масло

Яйца

Раньше целые яйца считались очень вредным продуктом для здоровья, так как желтки имеют высокий процент холестерина. И один желток содержит в себе приблизительно 70 % холестерина от рекомендуемой дневной нормы. К тому же большая калорийность яиц пугала многих людей, следящих за своей фигурой. Но как мы уже знаем, большая калорийность натурального продукта, содержащего полезные жиры, обуславливается большим количеством полезных веществ, а холестерин, содержащийся в желтке, не оказывает никакого влияния на кровь.

В целом, яйца являются одним из самых питательных продуктов на земле. Они содержат практически все необходимые вещества для жизни человека. Содержат вещество, входящее в состав нашего глазного яблока, с помощью которого глаз может защититься от вирусов, а в случае повреждения быстрее регенерироваться.

К тому же, благодаря своей калорийности, яйца чрезвычайно сытны и обладают огромным содержанием белка — одним из важных компонентов для снижения веса. Съев на завтрак вместо хлопьев с молоком пару яиц, вы не только получите больше витаминов, но и в результате даже потеряете больше калорий.Яйца

Конечно, лучшие и самые полезные яйца, это домашние. Ведь вы точно знаете, что никакой химии в яйцах не будет. Но не у многих людей есть возможность заниматься яйцеводством. Просто будьте внимательны при выборе продуктов и не жалейте денег на качество. В идеале старайтесь закупать продукты фермерского производства.

Орехи

Кроме огромного количества полезных жиров орехи содержат клетчатку и являются отличным источником растительного белка. Витамин Е, магний (дефицит, которого испытывает огромное число людей) — всё это в большом объеме есть в орехах.

Грецкий орех это хороший источник Омега-3, в частности альфа-лилолевой кислоты, способствующей снижению уровня холестерина. Постоянно употребляя в пищу этот орех, вы сможете укрепить стенки сосудов и предотвратить скопление сгустков крови, вызывающих инфаркт или инсульт.

Другие орехи: миндаль, фисташки, пекан тоже будут не менее полезными. Миндаль богат витамином Е, а фисташки благотворно влияют на состояние глаз.

Самым огромным плюсом орехов является большое количество видов этого продукта. Любой человек сможет подобрать орех себе по вкусу, и тем самым сделать борьбу за здоровье очень приятным делом.Орехи

Съедая небольшую горстку орехов, человек сможет оздоровить и разнообразить свой рацион питания. В среднем на один орех приходится 45 грамм жира.

Черный шоколад

На орехах вкусности не заканчиваются, и на очереди чёрный или тёмный, а также горький шоколад. В маленьком кусочке шоколада содержится половина дневной нормы потребления марганца, магния, меди и железа. Также полезных жиров с клетчаткой в нем от 10 % до 12 %. Даже такая полезная ягода, как черника, уступает шоколаду в полезности. Из шоколада человек получает все витамины групп А, В, Е, а также небольшое количество кальция.

Как и почти все продукты с правильными жирами, шоколад способствует стабилизации давления. А также будет хорошим помощником в борьбе с плохим настроением, ведь содержащийся эндорфин, известный как гормон счастья, заставляет нас чувствовать себя лучше и мыслить более позитивно.

Опыты показывают, что люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, чувствуют себя намного лучше, если употребляют продукт хотя бы 4 раза в неделю. Также существуют доказательства того, что шоколад помогает организму защищать кожу от ультрафиолетовых лучей.Черный шоколад

Единственное, на что стоит обращать внимание при выборе продукта это высокое содержание какао. Хорошим шоколад считается, если в нем содержится от 72 % какао-бобов. Только тогда вы получите максимум пользы.

Жирная рыба

Продукт животного происхождения, о пользе которого постоянно говорят ученые это рыба. Скумбрия, лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь обладают высоким содержанием жира и богаты витаминами.

Богатство рыбы полезными для сердечно-сосудистой системы жирными кислотами Омега-3, высококачественными белками делают её отличным обедом для любого человека.

Люди, стабильно употребляющие в пищу различные сорта рыб, заметно более здоровее людей, предпочитающих другой вид животной пищи.

Обязательно читайте: Эффективная методика похудения на 10 кг за 2 недели

Не все любят рыбу, у многих при одной мысли о кусочке свежесваренной форели урчит в животе и начинает тошнить. Но расстраиваться им не стоит, ведь специально для них ученые разработали рыбий жир, который поможет полностью заменить употребление рыбы и вообще забыть о её существовании.Жирная рыба

Йогурт

Сейчас в магазинах огромное количество всевозможных йогуртов. Но мы поговорим отдельно о натуральных.

Натуральный йогурт собрал в себе всё самое лучшее от всей молочной продукции, а именно кроме питательных веществ в йогурте еще много микробактерий, благотворно сказывающихся на работе кишечника и в целом помогающих нашему организму отражать атаки вирусов.

Исследования показывают, что включение йогурта в свой рацион питания может привести к значительным улучшениям в работе пищеварительного тракта, а также поможет бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.

К большому сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в массмаркетах, имеют низкое содержание жира и содержат много сахара.

Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности фермерский, а еще лучше домашний.Йогурт

Авокадо

Авокадо имеет огромное отличие от других фруктов. В то время, как многие фрукты в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 80 % калорий, заложенных в авокадо, содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем все остальные фрукты.

Также, как и оливковое масло, авокадо содержит много олеиновой кислоты, которая воздействует на здоровье человека только положительным образом.

В одном небольшом авокадо содержится более 20 г жира. В основном это мононенасыщенный жир, служащий топливом для нашего организма.

В один прием пищи не стоит съедать более четверти авокадо за раз. Для людей не сильно знакомых с данным фруктом, советую для начала понемногу добавлять продукт в салаты и бутерброды. Авокадо не имеет ярко выраженного вкуса, а значит привыкнуть к нему не составит большого труда.Авокадо

Семена чиа

Для обычного человека достаточно странно ассоциировать семена с жирной пищей, но размер весьма обманчив, и на 100 грамм семян чиа придётся 31 грамм правильных жиров. Почти все углеводы в продукте являются клетчаткой, а высокая калорийность на самом деле идет от большого содержания полиненасыщенных жировых кислот (80 %). Поэтому семена станут отличной добавкой к основному рациону питания.

Из жировых кислот выделяется большое количество полезной для здоровья кислоты Омега-3, и именно эта кислота способствует снижению артериального давления, а также придет на помощь кожным покровам, защищающим нас от повреждений.

Еще одной особенностью семян чиа является их питательность. Маленькая горстка семян, добавленная в еду, поможет вам быстрее почувствовать сытость даже, если вы уменьшите порции.Семена чиа

Сыр

Сыр всегда имел статус изысканного деликатеса. Разнообразие видов сыров дает возможность любому гурману выбрать сорт на свой вкус. К тому же сыр очень питателен, что не удивительно, ведь на одну головку сыра уходит целая бочка молока. Кальций, витамин B-12, селен и фосфор — лишь малая часть питательных веществ, содержащихся в продукте.

Также сыр очень богат белком. В 100 граммах сыра будет от 20 до 40 граммов белка.

Как и все жирные молочные продукты, сыр буквально переполнен сильными аминокислотами, снижающими риск возникновения диабета второго типа.Сыр

Кокосовые орехи и кокосовое молоко

Именно кокос является главным претендентом на звание самого полезного в мире продукта. Один орех является огромным источником насыщенных жиров и жировых кислот в одном плоде будет примерно 90 %. Каждых процент пойдет вам на пользу, ведь разнообразие кислот дает возможность организму помочь всем внутренним органам. Среди жировых кислот есть кислота, называемая среднепочечная. Она хорошо подавляет аппетит, повышает метаболизм и способствует похудению.

Народы, живущие в теплых странах и имеющие в своем рационе кокосовые орехи с молоком, отличаются здоровьем и выносливостью.

Кокосовые орехи и кокосовое молоко

Единственное, о чем вам следует помнить, что любой продукт может навредить, если не знать меры. Следите за своим рационом, но не становитесь фанатиками. Ни к чему хорошему это не приведет.

Организм каждого человека индивидуален. Все вышеперечисленные продукты могут подойти далеко не каждому, и, если у вас возникает аллергическая реакция на конкретный продукт — вам не стоит добавлять его в свой повседневный рацион питания, организму он только навредит. Прислушивайтесь к себе и составляйте рацион питания, ориентируясь на потребности организма.

Adblock
detector