Быть стройным и красивым – мечта каждого человека. Не всем удается иметь красивые формы с рождения, не уделяя питания большого внимания. Большинство в течение жизни постоянно борется с данными проявлениями, стараясь добиться желаемого результата. Упражнения для похудения – это способ быстро сбросить лишние килограммы, не соблюдая жестких диет, и не уделяя большое внимание спортивным добавкам и жиросжигателям. Гимнастика позволяет не только быстро похудеть, но еще и улучшить свои спортивные показатели.
Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Многие не имеют свободного времени и возможностей, чтобы посещать тренажерный зал или ходить на фитнес с целью похудения. Но, это не является большой проблемой для человека, у которого есть цель. Эффективные упражнения в домашних условиях позволят быстро сбросить лишние килограммы, укрепить иммунитет, улучшить обменные процессы, повысить качество тела.
Физкультура для похудения должна стать одним из самых важных элементов в жизни худеющего. Ей нужно уделять хотя бы 40-60 минут своего времени ежедневно, чтобы через первый месяц занятий заметить существенные изменения. Упражнения на все группы мышц выполняются, как со свободным весом, так и с использованием отягощений. Результат будет положительным во всех случаях, главное уделить процессу много времени, и отдавать себе отчет в том, что это действительно важно для стремительного похудения.
Внизу рассмотрим самые эффективные и результативные упражнения, позволяющие достигать хороших результатов в спорте, укреплять иммунитет, улучшать качество тела.
Упражнения для ног
Для большинства людей с лишними килограммами проблемой является именно нижняя часть тела, именно поэтому существует множество упражнений для ног, позволяющие не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить мышечный корсет.
Важно! Чтобы был результат в похудении, тренировать ноги нужно не менее 2 раз в неделю, давая по 3-4 упражнения в 3-4 подхода на каждое.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях позволяют укрепить мышцы, убрать болевые ощущения, снизить нагрузку на суставы. Очень важно правильно подбирать для себя комплекс упражнений, которые смогут действительно дать желаемые результаты в похудении, и улучшить качество жизни.
Приседания
Очень эффективными для похудения являются приседания, которые задействуют все мышцы ног и ягодицы, провоцируют быстрое жиросжигание, потерю лишних килограммов. Очень важно поставить себе правильную технику упражнения, и в процессе выполнения упражнения всегда ее соблюдать.
Приседания – это базовые упражнения для похудения, которые попадают на сегодняшний день в топ лучших упражнений для похудения, гарантирует стремительный результат, улучшают качество жизни и общее самочувствие.
Приседания могут выполняться, как со свободным весом, так и использованием гимнастических резинок, гантелей, штанги с блинами. Упражнение выполняется на 3 подхода, каждый из которых по 10-12 повторений. Многие худеющие и спортсмены начинают тренировку именно с данного упражнения, потому что оно отбирает много энергии, и заставляет терять калории.
Выпады
Выпады – это упражнения для похудения в зале или в домашних условиях, которые быстро помогают укрепить ноги, убрать лишний жир, уменьшить их объемы. Существует множество разновидностей выпадов. Чаще всего отдают предпочтение выпадам в движении или на месте, с гантелями или без них.
Выпады – это упражнения для быстрого похудения, они энергозатратные, поэтому их тоже нужно применять преимущественно в первой половине тренировки, не оставляя на завершающую стадию. После выпадов всегда наблюдается приятное жжение мышц, повышенная усталость и крепатура на последующие дни. Если тщательно ознакомиться с техникой выполнения, и изучить все особенности тренировки, получить желаемые результаты можно максимально быстро, не поддавая организм опасности.
Махи ногами
Среди лучших упражнений для похудения можно отметить и махи ногами, которые могут выполняться с утяжелителями и даже гантелями. Махи – это обширное понятие в спорте, они могут выполнять, как стороны, так и назад, вперед, с согнутыми и прямыми ногами.
Именно махи поддаются успешному усвоению в домашних условиях, потому что они не требует соблюдения сложной техники выполнения, легкие в усвоении, и характеризуются эффективными результатами. Для дома можно также использовать различные фитнес резинки, которые будут создавать дополнительную нагрузку и сопротивление, улучшая результат, ускоряя процесс похудения и жиросжигания.
Упражнения для рук
Верхний плечевой пояс также является проблемой для многих худеющих. Иногда женщины сталкиваются с широким верхом и узким низом, который заметно искажает красивые формы фигуры. Чтобы устранить данный дефект, необходимо проводить тренировку и на руки, задействуя плечи, спину и другие важные мышцы.
Тренировку для рук лучше всего проводить в тренажерном зале, где имеются соответствующие тренажеры, которые позволяют выполнять все упражнения с четко поставленной техникой. Но, если же такой возможности нет, провести эффективное занятие можно и в домашних условиях, делая акцент на гантели и другие подручные средства.
Важно! Если тренировка происходит без тренера, с подробностями и особенностями техники стоит познакомиться по видео.
В домашних условиях также можно подобрать большой комплекс упражнений, которые позволят проработать каждую мышцу на теле, улучшить качество, устранить обвисшую кожу, подтянуть мышцы. Нужно знать, что упражнения на руки – это не только упражнения на бицепс, существует множество важных мышц на теле человека, которые обязательно стоит включать в работу. Они не только позволят похудеть, но еще и укрепят организм, мышцы, улучшат их работу, уберегут от возникновения травм.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания – это не только упражнение для мужчин, но и для женщин. Оно позволяет хорошо прорабатывать не только мышцы рук, но и грудные мышцы, спину. Для каждого человека важно создавать такую нагрузку на тело, независимо от того, стоит цель сбросить лишние килограммы, или просто подкорректировать тело.
Чтобы выполнить данное упражнение, нужно принять положение лежа на животе, затем подняться на ладони на выпрямленные руки, подняться на носки. Выполняется сгибание-разгибание рук с полной амплитудой, избегая округления спины, не ощущая никаких дискомфортных проявлений.
На первый раз достаточно 2-3 подхода по 10 раз, затем количество повторов и подходов можно немного увеличивать, улучшая свои спортивные показатели. Уже через несколько недель регулярных тренировок действительно можно добиться желаемого эффекта, укрепить мышцы спины и рук, спровоцировать расщепление жировых отложений.
Отжимания от скамьи в упоре сзади
Такое упражнение надо делать преимущественно в тренажерке, где имеются специальные скамьи. Но, если похудение происходит в домашних условиях, для такой цели можно использовать обычный стул соответствующей высоты. Упражнение простое, не заставляет тратить много энергии и сил, но обязательно дает хорошие результаты.
Важно! Чтобы добиться эффекта, нужно выполнять такое упражнение в комплексе с другими упражнениями, ведь только в таком случае результат может быть максимальным.
Упражнения для груди
Упражнений для похудения в домашних условиях много, и среди них можно отметить и упражнения на грудь. Многие девушки заблуждаются в том, что такой вариант подходит больше для мужчин, а для женщин существенных изменений не наблюдаться не будет. Но, это не так. Если регулярно выполнять упражнения на грудь, можно не только укрепить мышцы, но еще и убрать лишние жировые отложения в области подмышек, спровоцировать дополнительно расщепление жиров и потерю калорий.
Упражнения на грудь также можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно обзавестись гантелями, или использовать подручные средства, такие как бутылки с водой или песком. Результат не заставит себя долго ждать, главное проводить тренировки систематично и регулярно, ставя цель в достижении хорошего результата.
Отжимания от пола
Самые эффективные упражнения для похудения не могут быть легкими и простыми в использовании, именно поэтому среди них отжимания от пола. Они позволяют прорабатывать грудные мышцы, мышцы рук, укреплять спину. Постановка рук при стандартном варианте выполнения на ширине плеч, иногда расстояния между руками можно немного изменять.
Отжимания от пола в домашних условиях обязательно будут давать хороший результат, как мужчинам, так и женщинам, если научиться правильно их выполнять. Не стоит предполагать, что отжимания от пола достаточно сложные для выполнения на начальных этапах. Первое время можно использовать отжимания с колен, затем постепенно переходить в прямое горизонтальное положение.
Упражнения для спины
Физические упражнения для похудения могут быть максимально обширными, включать не только руки и ноги, но еще и задействовать мышцы спины. Среди упражнений можно отметить различные разновидности, подробнее разберемся ниже.
Подтягивания
Быстро похудеть хочет каждый человек, но для этого нужно проявить максимально много терпения, стараний и времени. Подтягивания на перекладине – это сложное упражнение, которое дается для выполнения далеко не всем, особенно если речь идет о женщинах. В современных тренажерных залах существует много разновидностей тренажеров, которые постепенно подготавливают тело к подтягиваниям, и укрепляют мышцы спины.
Упражнения для живота и боков
Живот и бока – это самые проблемные зоны на теле человека с лишним весом, именно поэтому им стоит уделить внимание. Самыми эффективными упражнениями являются упражнения на пресс, которые могут выполняться, как из положения лежа, так и из положения в висе или стоя. Достаточно подобрать для себя несколько вариантом, которые позволят за минимальные сроки добиться желаемого эффекта.
Скручивания
Ежедневные упражнения для похудения виде скручиваний позволяют не только расщеплять жир на животе, но еще и ускорять появление пресса, улучшать качество жизни. Регулярные занятия спортом действительно позволяют быстро добиться желаемого эффекта, уменьшить живот иускорить процесс похудения. Скручивания выполняются, как из положения лежа, так и в висе на перекладине. Одновременно в работу включается верхний и нижний плечевой пояс.
Ножницы
Ножницы – это упражнение на пресс, которое задействует преимущественно «нижний» пресс. Это легкое упражнение для похудения, но оно обязательно даст желаемый результат, улучшит работу мышц. Тренироваться можно, как в домашних условиях, так и в зале.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Курс тренировок для похудения должен быть стабильным, тренировки не менее 3 раз в неделю. Комплекс упражнений для похудения дома тоже может быть разнообразным, главное понимать, какие мышцы нужно включать в работу. Ежедневный комплекс для похудения дома позволит быстро добиться желаемых результатов. Но, если заниматься в рамках тренажерного зала, достаточно и 3 тренировки в неделю.
Представим наглядную таблицу упражнений для похудения.
| Дни недели | Особенности тренировки |
|---|---|
| Понедельник | Приседания, выпады, махи ногами, жим ногами, румынская тяга, кардио 30 минут после тренировки. |
| Среда | Тяга верхнего и нижнего блока, гиперэкстензия, жим штанги на грудь, жим гантелей на плечи. |
| Суббота | Кардио тренировка 60 минут |
Даже самые простые упражнения для похудения позволят быстро добиться желаемого результата, сбросить лишний вес и подкорректировать формы.
Не забываем про разминку
Разминка для похудения – это важная составляющая, которая не только подготавливает тело к тренировке, но еще и противостоит получению травмы. Основные упражнения для похудения дома тоже требует предварительной разминки в течение 5-10 минут для всего тела.
Разминка включает в себя:
- Ходьбу на месте,
- Бег,
- Приседания с выпрыгиванием,
- Наклоны в сторону,
- Махи.
Вопросы к профессионалам
При похудении возникает много вопросов, постараемся с ними разобраться.
Как ускорить похудение?
Наиболее сложные упражнения не смогут быть эффективными, если продолжать не правильное питание. Чтобы ускорить процесс похудения, нужно правильно питаться, интенсивно заниматься, как начинающим, так и опытным худеющим. Для девушек и мужчин тренировки будут разными, поэтому первое время лучше всего выбрать тренера, который составит график тренировок, а также подскажет, каким должно быть питание.
Три лучших упражнения для похудения?
Программа простых и эффективных упражнений на все тело состоит из трех лучших упражнений:
- Приседания,
- Жим платформы ногами,
- Выпады.
Лучшая жиросжигающая тренировка на 10 минут в день:
На сколько килограмм можно похудеть за месяц?
Комплекс для похудения рассчитывается на длительное время, а не только на месяц. Тренировки дома для похудения, и тренировки в зале немного отличаются. Короткие тренировки для похудения дома позволяют за месяц сбросить до 5 кг лишнего веса, в то время когда в зале можно избавиться и от 10 кг, при условии активных силовых занятий. Чтобы похудеть за месяц на нужное количество килограммов, нужно еще правильно питаться, и заниматься в полную силу.
Резюме
Физические упражнения в комплексе с правильным питанием – это лучший вариант для похудения, который обязательно даст желаемые результаты в ближайшее время. Главное не терять мотивации, и не пропускать тренировки.
