Важность дефицита калорий при похудении

Одним из важных факторов, необходимых для снижения веса и уменьшения подкожной жировой прослойки является дефицит калорий в рационе. Он создается при помощи ограничения калорийности ежедневного меню, а также регулярными физическими нагрузками, в том числе спортивными тренировками.

Однако далеко не всегда худеющим удается правильно рассчитать этот дефицит. И тогда процесс похудения замедляется или вовсе останавливается. Предотвратить это помогут специальные калькуляторы и другие вспомогательные средства.

Определение нормальной массы тела

Таблица расчета массы телаОпределение нормальной массы тела

Любой комплекции человеческого тела соответствует своя норма веса. Этот показатель в идеале рассчитывается в индивидуальном порядке, поскольку зависит от следующих факторов:

  • Толщины костей и суставов,
  • Роста,
  • Постоянного гормонального фона,
  • Объема мышечной и жировой ткани,
  • Скорости метаболических процессов в организме,
  • Постоянной активности и физических нагрузок,
  • Половой принадлежности.

Рассчитать нормальный (и идеальный) вес помогают специальные калькуляторы и формулы. Одной из наиболее простых является формула рост – 100 для мужчин и рост – 110 – для женщин.

Считается, что человек, имеющий массу тела в пределах нормы, меньше подвергается гормональным нарушениям, болезням сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата и чувствует себя лучше тех, у кого вес не соответствует нормальному. В свою очередь показатель массы тела связан с калорийностью ежедневного рациона человека. С ее помощью возможно корректировать вес и величину жировой прослойки в сторону повышения или понижения. Поэтому для того, чтобы похудеть, достаточно рассчитать дефицит калорий и примерно следовать полученному показателю.

Кому необходимо снижение веса. Тип телосложения

Определение типа сложенияТип сложения

Определение типа телосложения очень важно при вычислении идеальной массы тела. Выделяют три основных типа:

  1. Астенический. Шея и конечности представителей, как правило, длинные, кости тонкие и легкие. Как правило, они не имеют склонности к полноте и медленно набирают как мышечную, так и жировую массу. В некоторых случаях сбросить вес также бывает проблематично.
  2. Нормостенический. Представители этого типа не склонны к ожирению, обладают хорошим метаболизмом и одинаково быстро набирают и сбрасывают вес. Фигура сложена хорошо, пропорционально.
  3. Гиперстенический. Нередко представители этого типа имеют небольшой рост, из-за этого их фигуры выглядят более коренастыми. Как правило, диетологи рекомендуют гиперстеникам тщательней следить за питанием и регулярно выполнять физические нагрузки, поскольку они чаще всего бывают склонны к полноте и медленно сбрасывают вес.

Таким образом, рассчитывать ежедневную норму калорий необходимо с учетом данных особенностей. Нередки случаи, при которых астеники получали профицит, но не достигали поставленных целей в наборе веса, а гиперстеники – дефицит, но их масса не снижалась. При возникновении таких проблем лучше всего обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру.

Как создать дефицит калорий

Основы питанияКак создать дефицит калорий

Энергия, добываемая из пищи, которую человек потребляет каждый день, расходуется на следующие виды деятельности и работы систем организма:

  • Собственно физическая активность (спортивные тренировки, работа, ходьба и бег и т.д.),
  • Умственная активность, связанная с обучением, работой и ежедневными хлопотами,
  • Сон и отдых,
  • Работа внутренних органов,
  • Переваривание пищи,
  • Работа центральной и вегетативной нервной системы и т.д.

Обязательно читайте: Правильный расчет БЖУ для похудения

При расчете ежедневной калорийности меню для поддержания текущего веса, либо для набора и снижения веса в специально разработанных формулах учитываются все перечисленные формы расхода энергии, а также факторы, напрямую связанные с нормальной массой тела.

Источниками калорий становятся углеводы, белки и жиры, содержащиеся в продуктах питания. Все они содержат определенный запас энергии:

  • 1 грамм углеводов – 4 килокалории,
  • Грамм жиров – 9,
  • Каждый грамм белков – 4 килокалории.

Дефицит Ккал для похудения рассчитывается с учетом этих особенностей состава продуктов. Как видно из списка, проще всего создать дефицит калорийности при помощи уменьшения в меню продукции, богатой жирами растительными и животными. Однако это не единственный и не самый главный метод, помогающий при похудении. кроме того, следует учесть, что набору лишних сантиметров жировой прослойки чаще способствует профицит простых углеводов, количество которых диетологи советуют уменьшать.

В то же время уменьшив в ежедневном меню количество простых углеводов и жиров возможно скорректировать только уровень энергии, который будет поступать в организм извне. Однако для стабильного и здорового похудения необходимо также увеличить физическую активность. При этом выходить за рамки 1200 килокалорий при расчете общей дневной калорийности вредно для здоровья.

Таким образом, для создания дефицита калорий для похудения на 1 кг в неделю (нормальная скорость похудения без вреда для здоровья) необходимо уменьшить потребление пищи и ее общую калорийность, а также увеличить расход энергии, то есть физическую активность.

Как рассчитать дефицит

Для того, чтобы рассчитать дефицит калорий онлайн или вручную, необходимо воспользоваться специальным калькулятором или формулой. В первом случае достаточно обратиться к какому-либо стороннему тематическому ресурсу. Как правило, в таких калькуляторах приходится указывать следующие сведения:

  • Половая принадлежность,
  • Рост и вес,
  • Уровень активности (от малоподвижного/сидячего образа жизни до повышенной активности, связанной с профессиональным спортом),
  • Возраст.

Таким образом, сервис произведет расчет дневной калорийности, необходимой для поддержания текущей массы тела. Рассчитать показатель вручную возможно по формуле:

  • Для женщин: 665+(текущая масса тела в килограммах)*9,5)+рост в сантиметрах*1,9)-(возраст *4,7),
  • Мужчинам: 66+(масса в килограммах*13,8)+(рост *5)-(возраст*6,8).

Дополнительно полученный показатель потребуется умножить на коэффициент активности:

  • Минимальные затраты энергии (только сон, отдых и работа внутренних органов) – 1,2,
  • Образ жизни сидячий или малоподвижный – 1,3,
  • Нормальная активность (периодическое выполнение легких упражнений) – 1,5,
  • Повышенная – 1,7,
  • Активность, соответствующая деятельности профессиональных спортсменов – 1,9.

Рассчитав примерный объем калорий, который нужно употреблять для поддержания текущей массы тела, необходимо искусственно создать дефицит. Для этого от полученного показателя потребуется вычесть от 10 до 30 процентов (от этого будет зависеть скорость снижения веса). В некоторых источниках рекомендуют просто отнять 500 килокалорий. Нормальная скорость потери веса будет соответствовать дефициту, равному 10-20 процентов. Это связано с тем, что больший недостаток энергии способен замедлить метаболизм и даже привести к упадку сил и негативным последствиям в будущем.

Обязательно читайте: Лучшая диета на 4 недели для похудения от 10 до 20 кг

Если же требуется нарастить массу, необходимо создать профицит от 10 до 20 процентов. Обычно этим приемом пользуются профессиональные бодибилдеры и атлеты.

Расчет потребляемых калорий

Подготовка к расчетуРасчет потребляемых калорий

Питание с дефицитом калорий – наиболее эффективная мера по снижению веса для представителей любого типа телосложения и видов деятельности. Однако далеко не все худеющие знают, как питаться, чтобы создать дефицит, и как рассчитать количество потребляемых калорий за день. Сегодня, в эпоху прогресса, осуществить это возможно при помощи специальных приложений-калькуляторов.

Однако подсчитать уровень дневного потребления возможно и вручную. Для этого достаточно пользоваться специальными таблицами с приведенными соответствующими данными и читать пункт энергетическая ценность на упаковках с продуктами питания. Так, к примеру, порция овсяной каши на 200 граммов будет соответствовать калорийности в 200-250 килокалорий, с учетом того, что при варке овсяная крупа увеличивается в объеме и уменьшается по калорийности примерно в три раза.

Правильное питание при дефиците калорий

Похудение на дефиците калорий считается наиболее правильным подходом в похудении, поскольку только при его создании удается быстро и эффективно уменьшить объем внутреннего (висцерального) жира и уменьшить подкожную жировую прослойку. С помощью него многие уменьшают массу тела без использования принципов правильного питания, а лишь ограничивая порции и количество приемов пищи. Такой подход уместен и эффективен, однако не всегда полезен, если худеющий позволяет себе питаться максимально вредной пищей.

Диетологи рекомендуют изменить не только уровень потребления калорий, но и пищевые привычки. Таким образом, удастся оздоровить организм и пищеварительную систему, а также увеличить объемы порций. Чтобы применить метод правильного питания на практике, необходимо исключить из рациона следующие продукты питания:

  • Полуфабрикаты и фастфуд,
  • Сладкие газированные напитки и алкоголь, пакетированные магазинные соки,
  • Мучное, сдоба (заменить на цельнозерновой хлеб и злаковые снеки),



  • Сладости и кондитерские изделия,
  • Белый сахар (заменить на коричневый сахар, мед, сироп топинамбура и т.д.),
  • Жареное и жирное,
  • Соленое, копченое.



Основу рациона в таком случае будут составлять следующие продукты питания:

  • Кисломолочная продукция малой жирности,
  • Нежирное мясо и рыба, птица,
  • Овощи и фрукты в любом виде,



  • Творог и нежирные сыры,
  • Сухофрукты (в ограниченных количествах),
  • Крупы, злаки,
  • Пророщенное зерно.



С учетом того, что перечисленные продукты питания обладают низкой калорийностью, объем порций и количество приемов пищи можно увеличивать. Однако рекомендуется применять следующие правила составления рациона и трапез:

  • Готовить только на воде и пару, запекать, жарение полностью исключить,
  • Отказаться от калорийных заправок (майонеза, кетчупа),
  • Сократить каждую порцию до 200-250 граммов,
  • Увеличить количество трапез до пяти-шести в сутки через примерно равные промежутки времени,
  • Есть медленно, тщательно пережевывая продукты.

Обязательно читайте: Виды и полезные свойства клетчатки для похудения

Время от времени разрешается принимать в пищу менее полезные продукты (желательно не чаще одного-двух раз в неделю). Такая мера позволит сохранить мотивацию и нормальный эмоциональный настрой, предотвратит срывы.

Причины, по которым не удается похудеть при дефиците калорий

Выяснение причин отсутствия похуденияПочему не удается похудеть

Создание дефицита действительно является одной из наиболее эффективных мер. Однако многие обращаются к диетологам и тренерам с вопросом: почему не худею на дефиците калорий? Такие ситуации действительно не являются редкостью. Для этого могут быть следующие причины:

  1. Недостаток терпения. Если дефицит был рассчитан правильно и не предполагал быстрого и вредного для здоровья похудения, то скорость снижения веса должна составить не более четырех-пяти килограммов в месяц. Так как результат достигается медленно, худеющий может его не замечать вплоть до конца первых двух недель.
  2. Адаптация метаболических процессов. Чем меньше составляет первоначальный вес тела, тем меньше энергии будет расходоваться организмом. Для того, чтобы процесс похудения проходил активно и правильно, периодически требуется уменьшать текущую калорийность.
  3. Задержка лишней воды в организме, появление отеков. Организм может накапливать по тем или иным причинам до пяти литров воды. Соответственно это может сказываться на текущей массе тела, увеличивая ее. Часто для удаления этой жидкости используются мочегонные средства, однако данная мера может навредить здоровью, поэтому не относится к числу рекомендованных. Лучше всего дождаться устранения отеков естественным путем, уменьшив количество соли в пище.
  4. Наличие проблем со здоровьем. Перед началом похудения рекомендуется посетить не только диетолога, но и эндокринолога. Поскольку проблемы со здоровьем и гормональным фоном могут не только замедлить процесс снижения веса, но и заставить организм его увеличивать.
  5. Рост мышечной массы. Как правило, это происходит при активных и тяжелых тренировках. При этом вес мышц всегда оказывается больше массы жира при одинаковых объемах.

Плюсы и минусы метода создания дефицита

Среди основных преимуществ метода:

  • Возможность худеть без особого ограничения питания,
  • Практически 100%-ная эффективность,
  • Научность,
  • Безопасность для здоровья.

Недостатки метода создания дефицита:

  • Необходимость совершать расчеты,
  • Необходимость считать калории ежедневно употребляемой пищи,
  • Вероятность возникновения погрешностей,
  • Медленная скорость потери веса (при правильных расчетах).

Как видно из перечисленного, преимущества метода оказываются более важными, чем его недостатки. Именно поэтому он пользуется наибольшей востребованностью среди худеющих и является основным в диетологии и боди-фитнесе.

Заключение

Именно создание дефицита калорий является основным методом в борьбе против лишнего веса и для создания идеальной фигуры. Это связано с эффективностью и удобством его использования. Кроме того, на его основе создано огромное количество диет, а правильное создание дефицита является абсолютно безопасным для здоровья человека.

Adblock
detector