Правильное питание является лучшим выбором для тех, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно и без последствий в виде срывов. Расчет калорийности в этой системе индивидуален для каждого худеющего, но от других диету отличает один нюанс.
При вдумчивом планировании рациона вы точно останетесь сытым и сможете позволять себе вредные вкусности. Смотрите сами: это пример меню на 1600 калорий в день для женщин для похудения в психологически комфортном темпе.
Как использовать готовое меню
Переход на правильное питание пугает по двум причинам: пресные блюда и необходимость постоянно стоять у плиты. Но оба утверждения для меню на 1600 калорий не совсем правдивы. Скучный рацион и жизнь на кухне ждут только тех, кто не умеет распоряжаться временем и планировать обеды-завтраки наперед. Начните с готового меню, постепенно заменяя указанные блюда на желаемые, и нужные навыки придут.
Учтите, что это меню на 1600 калорий в день не гарантирует похудение абсолютно всем. Подобные энергозатраты характерны для стройной девушки, активно занимающейся спортом, или женщины с небольшим избытком веса и средними физическими нагрузками. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо вашему организму, воспользуйтесь специальными калькуляторами и формулами для расчета.
Какие продукты купить
Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.
Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):
- 500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку,
- 100 гречки,
- 50 макарон из твердых сортов пшеницы,
- 450 куриной грудки,
- 500 куриного фарша,
- 4 куриных крыла,
- Тунец в собственном соку – 2 банки,
- Булка цельнозернового хлеба, желательно без семечек, орехов и прочих добавок,
- Творожный сыр 140 гр.,
- Соленая горбуша 120,
- Творог 2% 700,
- Зерненый творог 130,
- Нежирный твердый сыр – 200,
- 20 яиц,
- 5 огурцов,
- 4 помидора,
- 5 бананов,
- 3 персика,
- 6 яблок,
- Апельсин,
- 2 сладких перца,
- Грецкие орехи, подсолнечные семечки очищенные, изюм – по 50 граммов,
- Малина или другая ягода – 50,
- 200 картошки,
- 200 брокколи,
- 1 кг белокочанной капусты,
- Зелень,
- Чеснок,
- Листья салата,
- Молоко 3,2% – 1 л,
- Сметана 10% – 1 уп.,
- Упаковка рисовых хлебцев,
- Маленькая томатная паста,
- Сахзам вроде «Сладиса»/финики,
- Горький шоколад,
- Арахисовая паста,
- Кофе.
Обязательно читайте: Правильное соотношение роста и веса у мужчин
Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.
Меню на неделю
Полноценной готовке с меню на 1600 калорий в день можно уделить 2 дня. В остальные блюда, продукты, полуфабрикаты нужно разогреть, быстро довести до готовности или нашинковать и собрать в салат.
Все крупы в меню взвешиваются в сухом виде, перед варкой. Фрукты, овощи и прочие продукты – без кожуры, упаковок и несъедобных частей. Вес мяса, рыбы и морепродуктов измеряется в сыром виде.
Понедельник
Завтрак
- Порция гранолы,
- Средний банан,
- 150 мл молока 3,2%,
- Рисовый хлебец,
- 20 гр. сыра,
- Чайная ложка арахисовой пасты или 2 дольки горького шоколада.
Для 2 порций гранолы из меню на 1600 калорий возьмите 80 гр. овсяных хлопьев долгой варки, спелый банан, 20 граммов грецких орехов, столько же очищенных подсолнечных семечек и изюма. Положите банан в глубокую емкость и разомните вилкой в однородное пюре. Изюм промойте и обдайте кипятком. Орехи немного измельчите ножом. Смешайте все ингредиенты. Выложите массу на застеленный пергаментом противень в тонкий слой и поставьте в духовку на 180°.
Через 10-15 минут, когда овсянка зарумянится, вытаскивайте блюдо. Дайте полностью остыть. После разломайте слипшиеся куски руками и пересыпьте гранолу в мешок или банку на хранение. Подавайте, залив молоком вместе с измельченным бананом. Из рисового хлебца сделайте бутерброд.
Обед
- 40 гр. гречки,
- 150 куриной грудки,
- 30 сыра,
- Пучок зелени,
- 2 ст. л. томатной пасты,
- 1 таблетка сахзама или финик,
- Сладкий перец.
Гречку отварите на 2 дня вперед. Две порции курогрудки разморозьте, надрежьте поперек и в каждый надрез вложите сыр. Посолите, присыпьте нарубленной зеленью, запеките. Подавайте вместе с нарезанным перцем и «кетчупом» из томатной пасты, подсластителя или измельченного финика и соли.
Ужин
- Средний огурец,
- Помидор,
- Пучок салатных листьев,
- Банка тунца в собственном соку.
Порежьте овощи, нарвите листья и добавьте рыбу. Сок консервы послужит для блюда заправкой, сухим салат есть не придется.
Перекусы
- Персик + 10 гр. грецких орехов,
- 130 граммов зерненого творога.
Первый съешьте между завтраком и обедом. Второй оставьте на вечер – перед или после ужина.
Вторник
Завтрак
- Овсяноблин,
- 30 сыра,
- Пара веточек укропа,
- Маленькое яблоко,
- 2 рисовых хлебца,
- Столовая ложка арахисовой пасты,
- Кофе с молоком.
Для овсяноблина возьмите 30 гр. овсяных хлопьев, яйцо, пару чайных ложек воды и соль. Все смешайте, вылейте на разогретую сковородку. Как только поверхность блина схватится, положите сверху укроп и натертый сыр. Держите на огне, пока последний не расплавится. Рисовые хлебцы смажьте пастой. Сверху выложите порезанное яблоко и подавайте.
Если экономите время, готовьте блин для диеты с рационом на 1600 калорий заранее. Сыр и укроп добавляйте уже на остывшую основу и замораживайте в таком виде. Полуфабрикат останется достать из холодильника и разогреть.
Обед
Повторите из предыдущего дня. Вместо перца по желанию можно съесть огурец, помидор, пучок салатных листьев. Или дополнить прием пищи рисовым хлебцем.
Обязательно читайте: Здоровое питание — меню на 1400 калорий в день
Ужин
Доберите 1600 калорий творожной запеканкой с малиной или другой сезонной ягодой. Возьмите 200 граммов творога, яйцо, сахзам и 50 ягоды. Соедините все в посуде для запекания и отправьте в духовку на 15 минут при 150°.
Перекусы
- Бутерброды из 50 гр. цельнозернового хлеба + 30 творожного сыра + листьев салата + 40 соленой горбуши и 1-2 дольки горького шоколада,
- 2 вареных или поджаренных на воде яйца.
Среда
Завтрак
Повторите первый прием пищи с понедельника. На этот случай как раз должна была остаться вторая порция гранолы.
Обед
- 200 граммов куриного фарша,
- По 100 картофеля, брокколи и белокочанной капусты,
- 30 сметаны 10%,
- Пучок зелени,
- Кусочек ц/з хлеба на 25 гр.
Фарш разморозьте, посолите, поперчите и выложите в форме котлет на разогретую сковородку. Если начнете жарить на холодной или разморозите мясо не до конца, оно распадется на крупинки. Фарш лучше смолоть самостоятельно, из тех же грудок. Так жира в нем будет меньше, и лишней энергии продукт не даст.
Картошку и брокколи сварите, подсолите, взбейте блендером в пюре. На вкус вторая практически не повлияет, а калорийность блюда снизит. Белокочанную капусту тонко нашинкуйте. Смешайте с зеленью и сметаной в салат. Подавайте еду с куском хлеба.
Получится подобие еды из школьной столовой. Приготовьте сразу 2 порции, чтобы хватило на четверг.
Ужин
- 100 белокочанной капусты,
- 30 сметаны 10%,
- Зелень,
- 2 яйца.
Порежьте первые ингредиенты и соедините в салат. Яйца сварите и подавайте отдельно.
Перекусы
- Бутерброды из 50 гр. цельнозернового хлеба + 30 творожного сыра + листьев салата + 40 соленой горбуши,
- 100 граммов творога 2%, сахзам и 30 сметаны 10%.
Четверг
Завтрак
Ешьте то, чем питались во вторник. Овсяноблин из морозилки нужно разогреть, чтобы сыр расплавился.
Обед
Повторите обед среды. В пюре можно добавить пару столовых ложек молока, чтобы улучшить вкус постоявшего блюда.
Ужин
Сделайте легкий салат с тунцом, который ели в понедельник.
Перекусы
- 2 персика и пара долек шоколада,
- Омлет из 2 яиц и 50 мл молока жирностью 3,2%.
Пятница
Завтрак
- 40 граммов овсяных хлопьев,
- По 10 изюма, семечек и грецких орехов,
- 100 мл молока 3,2% + немного воды,
- Сахзам,
- 2 рисовых хлебца,
- 30 творожного сыра,
- 40 соленой горбуши.
Сварите овсяную кашу на молоководе. Добавьте подсластитель, изюм, орехи и семечки. Из хлебцев, сыра и рыбы сделайте бутерброды.
Обед
- 400 гр. белокочанной капусты,
- 2 куриных крыла,
- Ст. л. томатной пасты,
- 25 граммов ц/з хлеба.
Капусту нашинкуйте, крылья разрежьте на части и сложите все в кастрюлю. Тушите, пока не приготовятся. В финале добавьте томатную, посолите, подержите на огне еще пару минут и подавайте с хлебом. Приготовить необходимо 2 порции, чтобы блюда хватило на субботу.
Ужин
- 150 куриного филе,
- По ст. л. овсяной муки, томатной пасты, сметаны 10%,
- Большой огурец,
- Яйцо,
- Чеснок.
Мясо разморозьте и нарежьте на прямоугольники 2*3 см. Яйцо разбейте в миску, посолите и добавьте приправы по вкусу. Для овсяной муки перебейте блендером хлопья и просейте. Обваливайте каждый кусок курицы в яйце, затем в муке и отправляйте на противне в духовку на 150°.
Обязательно читайте: Не есть после 6 — миф или верный способ похудеть?
Получившиеся наггетсы подавайте с соусом из сметаны, томатной и чеснока. Огурец нарежьте отдельно.
Перекусы
- 2 яблока на 200 граммов,
- Апельсин.
Суббота
Завтрак
- 40 овсяной муки,
- Яйцо + немного воды,
- Подсластитель,
- Банан,
- Ст. л. арахисовой.
Муку, яйцо, воду и подсластитель смешайте в негустое тесто. Пожарьте из него оладушки, смазав сковороду каплей масла. Подавайте с пастой и нарезанным бананом.
Обед
Доешьте оставшуюся со вчерашнего дня капусту с кусочком хлеба. Для разнообразия можно порубить в блюдо зелень.
Ужин
Соберите салат из овощей и 2 вареных яиц, почти как в понедельник. Чтобы сделать вкус более интересным, положите 3 порезанных на части оливки.
Перекусы
- Яблоко,
- Пп-тирамису.
Для последнего понадобятся 30 гр. овсяной муки, яйцо, подсластитель, 100 творога, немного кофе и 25 творожного сыра. Отделите белки и взбейте со щепоткой соли в крепкую пену. Желтки соедините с сахарозаменителем. Смешайте белковую и желтковую массы, выложите на противень и запеките 5-7 минут на 150°.
Творог пробейте блендером, соедините с подсластителем и сыром. Корж достаньте, разрежьте и пропитайте кофе. Выложите бисквит и крем в форму слоями, оставьте остыть и пропитаться.
Воскресенье
Завтрак
Утром приготовьте те же лепешки с бананом и арахисовой. Если последней нет, допускается съесть столовую ложку ягодного джема.
Обед
- 100 куриного фарша,
- 50 макарон твердых сортов,
- Ст. л. томатной пасты,
- 20 сыра.
Фарш обжарьте в воде, чтобы он рассыпался на крупинки. Смешайте с томатным пюре, приправьте. Макароны отварите, залейте подливкой и посыпьте сыром.
Ужин
- Помидор,
- 2 яйца,
- Огурец.
Из яиц и помидора сделайте яичницу. Огурец нарежьте и ешьте вприкуску.
Перекусы
- Яблоко, кусочек хлеба с 20 граммами сыра,
- Пп-тирамису.
3 совета для составления рациона
Если примерное меню на 1600 ккал в день для женщины вам не подходит, составляйте свой рацион. На деле это проще, чем кажется. Главное, помните о 3 принципах.
Планируйте меню заранее. Чтобы не поддаваться соблазнам, расписывайте питание на 2-3 дня вперед. Так будет легче закупать полезные продукты и не реагировать на импульсивные желания перехватить шоколадку или бургер. Готовьте хотя бы с вечера, кладите еду в контейнеры и не переживайте, что однажды попадете в ситуацию, когда окажетесь вдали от дома без разрешенных блюд.
Учитесь заменять продукты. Съесть можно практически все, стоит лишь заменить жирный и калорийный ингредиент на менее вредный аналог. Из того же овсяноблина, курицы, овощей получится пп-пицца. Пп-тирамису по вкусу действительно напоминает классический десерт, но по энергетической ценности уступает в 2 раза.
Используйте приложения для подсчета. Чтобы не потерять план среди гор бумажек, установите на телефон приложения вроде FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Они помогут держать информацию под рукой, по необходимости вносить изменения в свою диету на 1600 калорий в день и меню на неделю.