Вкусное и полезное меню для похудения на 1600 калорий в день для женщин

Правильное питание является лучшим выбором для тех, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно и без последствий в виде срывов. Расчет калорийности в этой системе индивидуален для каждого худеющего, но от других диету отличает один нюанс.

При вдумчивом планировании рациона вы точно останетесь сытым и сможете позволять себе вредные вкусности. Смотрите сами: это пример меню на 1600 калорий в день для женщин для похудения в психологически комфортном темпе.

Как использовать готовое меню

Меню на 1600 калорий в день для женщин для похудения

Переход на правильное питание пугает по двум причинам: пресные блюда и необходимость постоянно стоять у плиты. Но оба утверждения для меню на 1600 калорий не совсем правдивы. Скучный рацион и жизнь на кухне ждут только тех, кто не умеет распоряжаться временем и планировать обеды-завтраки наперед. Начните с готового меню, постепенно заменяя указанные блюда на желаемые, и нужные навыки придут.

Учтите, что это меню на 1600 калорий в день не гарантирует похудение абсолютно всем. Подобные энергозатраты характерны для стройной девушки, активно занимающейся спортом, или женщины с небольшим избытком веса и средними физическими нагрузками. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо вашему организму, воспользуйтесь специальными калькуляторами и формулами для расчета.

Какие продукты купить

Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.

Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):

  • 500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку,
  • 100 гречки,

Какие продукты купить

  • 50 макарон из твердых сортов пшеницы,
  • 450 куриной грудки,
  • 500 куриного фарша,
  • 4 куриных крыла,
  • Тунец в собственном соку – 2 банки,
  • Булка цельнозернового хлеба, желательно без семечек, орехов и прочих добавок,
  • Творожный сыр 140 гр.,
  • Соленая горбуша 120,
  • Творог 2% 700,
  • Зерненый творог 130,
  • Нежирный твердый сыр – 200,
  • 20 яиц,
  • 5 огурцов,
  • 4 помидора, Овощи и фрукты
  • 5 бананов,
  • 3 персика,
  • 6 яблок,
  • Апельсин,
  • 2 сладких перца,
  • Грецкие орехи, подсолнечные семечки очищенные, изюм – по 50 граммов,
  • Малина или другая ягода – 50,
  • 200 картошки,
  • 200 брокколи,
  • 1 кг белокочанной капусты,
  • Зелень,
  • Чеснок,
  • Листья салата,
  • Молоко 3,2% – 1 л,
  • Сметана 10% – 1 уп.,
  • Упаковка рисовых хлебцев,
  • Маленькая томатная паста,
  • Сахзам вроде «Сладиса»/финики,

Финики

  • Горький шоколад,
  • Арахисовая паста,
  • Кофе.

Обязательно читайте: Правильное соотношение роста и веса у мужчин

Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.

Меню на неделю

Полноценной готовке с меню на 1600 калорий в день можно уделить 2 дня. В остальные блюда, продукты, полуфабрикаты нужно разогреть, быстро довести до готовности или нашинковать и собрать в салат.

Все крупы в меню взвешиваются в сухом виде, перед варкой. Фрукты, овощи и прочие продукты – без кожуры, упаковок и несъедобных частей. Вес мяса, рыбы и морепродуктов измеряется в сыром виде.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак

  1. Порция гранолы,
  2. Средний банан,
  3. 150 мл молока 3,2%,
  4. Рисовый хлебец,
  5. 20 гр. сыра,
  6. Чайная ложка арахисовой пасты или 2 дольки горького шоколада.

Для 2 порций гранолы из меню на 1600 калорий возьмите 80 гр. овсяных хлопьев долгой варки, спелый банан, 20 граммов грецких орехов, столько же очищенных подсолнечных семечек и изюма. Положите банан в глубокую емкость и разомните вилкой в однородное пюре. Изюм промойте и обдайте кипятком. Орехи немного измельчите ножом. Смешайте все ингредиенты. Выложите массу на застеленный пергаментом противень в тонкий слой и поставьте в духовку на 180°.

Через 10-15 минут, когда овсянка зарумянится, вытаскивайте блюдо. Дайте полностью остыть. После разломайте слипшиеся куски руками и пересыпьте гранолу в мешок или банку на хранение. Подавайте, залив молоком вместе с измельченным бананом. Из рисового хлебца сделайте бутерброд.

Обед

  • 40 гр. гречки,
  • 150 куриной грудки,
  • 30 сыра,
  • Пучок зелени,
  • 2 ст. л. томатной пасты,
  • 1 таблетка сахзама или финик,
  • Сладкий перец.

Гречку отварите на 2 дня вперед. Две порции курогрудки разморозьте, надрежьте поперек и в каждый надрез вложите сыр. Посолите, присыпьте нарубленной зеленью, запеките. Подавайте вместе с нарезанным перцем и «кетчупом» из томатной пасты, подсластителя или измельченного финика и соли.

Ужин

  1. Средний огурец,
  2. Помидор,
  3. Пучок салатных листьев,
  4. Банка тунца в собственном соку.



Порежьте овощи, нарвите листья и добавьте рыбу. Сок консервы послужит для блюда заправкой, сухим салат есть не придется.

Перекусы

  • Персик + 10 гр. грецких орехов,
  • 130 граммов зерненого творога.

Первый съешьте между завтраком и обедом. Второй оставьте на вечер – перед или после ужина.

Вторник

Завтрак

  1. Овсяноблин,
  2. 30 сыра,
  3. Пара веточек укропа,
  4. Маленькое яблоко,
  5. 2 рисовых хлебца,
  6. Столовая ложка арахисовой пасты,
  7. Кофе с молоком.

Овсяноблин

Для овсяноблина возьмите 30 гр. овсяных хлопьев, яйцо, пару чайных ложек воды и соль. Все смешайте, вылейте на разогретую сковородку. Как только поверхность блина схватится, положите сверху укроп и натертый сыр. Держите на огне, пока последний не расплавится. Рисовые хлебцы смажьте пастой. Сверху выложите порезанное яблоко и подавайте.

Если экономите время, готовьте блин для диеты с рационом на 1600 калорий заранее. Сыр и укроп добавляйте уже на остывшую основу и замораживайте в таком виде. Полуфабрикат останется достать из холодильника и разогреть.

Обед

Повторите из предыдущего дня. Вместо перца по желанию можно съесть огурец, помидор, пучок салатных листьев. Или дополнить прием пищи рисовым хлебцем.

Обязательно читайте: Здоровое питание — меню на 1400 калорий в день

Ужин

Доберите 1600 калорий творожной запеканкой с малиной или другой сезонной ягодой. Возьмите 200 граммов творога, яйцо, сахзам и 50 ягоды. Соедините все в посуде для запекания и отправьте в духовку на 15 минут при 150°.

Перекусы

  • Бутерброды из 50 гр.Бутерброды цельнозернового хлеба + 30 творожного сыра + листьев салата + 40 соленой горбуши и 1-2 дольки горького шоколада,
  • 2 вареных или поджаренных на воде яйца.

Среда

Завтрак

Повторите первый прием пищи с понедельника. На этот случай как раз должна была остаться вторая порция гранолы.

Обед

  1. 200 граммов куриного фарша,
  2. По 100 картофеля, брокколи и белокочанной капусты,
  3. 30 сметаны 10%,
  4. Пучок зелени,
  5. Кусочек ц/з хлеба на 25 гр.

Фарш разморозьте, посолите, поперчите и выложите в форме котлет на разогретую сковородку. Если начнете жарить на холодной или разморозите мясо не до конца, оно распадется на крупинки. Фарш лучше смолоть самостоятельно, из тех же грудок. Так жира в нем будет меньше, и лишней энергии продукт не даст.

Картошку и брокколи сварите, подсолите, взбейте блендером в пюре. На вкус вторая практически не повлияет, а калорийность блюда снизит. Белокочанную капусту тонко нашинкуйте. Смешайте с зеленью и сметаной в салат. Подавайте еду с куском хлеба.

Картошку и брокколи

Получится подобие еды из школьной столовой. Приготовьте сразу 2 порции, чтобы хватило на четверг.

Ужин

  • 100 белокочанной капусты,
  • 30 сметаны 10%,
  • Зелень,
  • 2 яйца.

Порежьте первые ингредиенты и соедините в салат. Яйца сварите и подавайте отдельно.

Перекусы

  1. Бутерброды из 50 гр. цельнозернового хлеба + 30 творожного сыра + листьев салата + 40 соленой горбуши,
  2. 100 граммов творога 2%, сахзам и 30 сметаны 10%.

Четверг

Четверг

Завтрак

Ешьте то, чем питались во вторник. Овсяноблин из морозилки нужно разогреть, чтобы сыр расплавился.

Обед

Повторите обед среды. В пюре можно добавить пару столовых ложек молока, чтобы улучшить вкус постоявшего блюда.

Ужин

Сделайте легкий салат с тунцом, который ели в понедельник.

Перекусы

  • 2 персика и пара долек шоколада,
  • Омлет из 2 яиц и 50 мл молока жирностью 3,2%.

Пятница

Завтрак

Завтрак

  1. 40 граммов овсяных хлопьев,
  2. По 10 изюма, семечек и грецких орехов,
  3. 100 мл молока 3,2% + немного воды,
  4. Сахзам,
  5. 2 рисовых хлебца,
  6. 30 творожного сыра,
  7. 40 соленой горбуши.

Сварите овсяную кашу на молоководе. Добавьте подсластитель, изюм, орехи и семечки. Из хлебцев, сыра и рыбы сделайте бутерброды.

Обед

  • 400 гр. белокочанной капусты,
  • 2 куриных крыла,
  • Ст. л. томатной пасты,
  • 25 граммов ц/з хлеба.

Капусту нашинкуйте, крыльяКапусту нашинкуйте разрежьте на части и сложите все в кастрюлю. Тушите, пока не приготовятся. В финале добавьте томатную, посолите, подержите на огне еще пару минут и подавайте с хлебом. Приготовить необходимо 2 порции, чтобы блюда хватило на субботу.

Ужин

  1. 150 куриного филе,
  2. По ст. л. овсяной муки, томатной пасты, сметаны 10%,
  3. Большой огурец,
  4. Яйцо,
  5. Чеснок.

Мясо разморозьте и нарежьте на прямоугольники 2*3 см. Яйцо разбейте в миску, посолите и добавьте приправы по вкусу. Для овсяной муки перебейте блендером хлопья и просейте. Обваливайте каждый кусок курицы в яйце, затем в муке и отправляйте на противне в духовку на 150°.

Обязательно читайте: Не есть после 6 — миф или верный способ похудеть?

Получившиеся наггетсы подавайте с соусом из сметаны, томатной и чеснока. Огурец нарежьте отдельно.

Перекусы

  • 2 яблока на 200 граммов,
  • Апельсин.

Суббота

Суббота

Завтрак

  1. 40 овсяной муки,
  2. Яйцо + немного воды,
  3. Подсластитель,
  4. Банан,
  5. Ст. л. арахисовой.

Муку, яйцо, воду и подсластитель смешайте в негустое тесто. Пожарьте из него оладушки, смазав сковороду каплей масла. Подавайте с пастой и нарезанным бананом.

Обед

Доешьте оставшуюся со вчерашнего дня капусту с кусочком хлеба. Для разнообразия можно порубить в блюдо зелень.

Ужин

Соберите салат из овощей и 2 вареных яиц, почти как в понедельник. Чтобы сделать вкус более интересным, положите 3 порезанных на части оливки.

Перекусы

  • Яблоко,
  • Пп-тирамису.

Для последнего понадобятсяПп-тирамису 30 гр. овсяной муки, яйцо, подсластитель, 100 творога, немного кофе и 25 творожного сыра. Отделите белки и взбейте со щепоткой соли в крепкую пену. Желтки соедините с сахарозаменителем. Смешайте белковую и желтковую массы, выложите на противень и запеките 5-7 минут на 150°.

Творог пробейте блендером, соедините с подсластителем и сыром. Корж достаньте, разрежьте и пропитайте кофе. Выложите бисквит и крем в форму слоями, оставьте остыть и пропитаться.

Воскресенье

Завтрак

Утром приготовьте те же лепешки с бананом и арахисовой. Если последней нет, допускается съесть столовую ложку ягодного джема.

Обед

  1. 100 куриного фарша,
  2. 50 макарон твердых сортов,
  3. Ст. л. томатной пасты,
  4. 20 сыра.

Фарш обжарьте в воде, чтобы он рассыпался на крупинки. Смешайте с томатным пюре, приправьте. Макароны отварите, залейте подливкой и посыпьте сыром.

Макароны

Ужин

  • Помидор,
  • 2 яйца,
  • Огурец.

Из яиц и помидора сделайте яичницу. Огурец нарежьте и ешьте вприкуску.

Перекусы

  1. Яблоко, кусочек хлеба с 20 граммами сыра,
  2. Пп-тирамису.

3 совета для составления рациона

Если примерное меню на 1600 ккал в день для женщины вам не подходит, составляйте свой рацион. На деле это проще, чем кажется. Главное, помните о 3 принципах.

Планируйте меню заранее.Планируйте меню заранее Чтобы не поддаваться соблазнам, расписывайте питание на 2-3 дня вперед. Так будет легче закупать полезные продукты и не реагировать на импульсивные желания перехватить шоколадку или бургер. Готовьте хотя бы с вечера, кладите еду в контейнеры и не переживайте, что однажды попадете в ситуацию, когда окажетесь вдали от дома без разрешенных блюд.

Учитесь заменять продукты. Съесть можно практически все, стоит лишь заменить жирный и калорийный ингредиент на менее вредный аналог. Из того же овсяноблина, курицы, овощей получится пп-пицца. Пп-тирамису по вкусу действительно напоминает классический десерт, но по энергетической ценности уступает в 2 раза.

Используйте приложения для подсчета. Чтобы не потерять план среди гор бумажек, установите на телефон приложения вроде FatSecret, LifeSum, MyFitnessPal. Они помогут держать информацию под рукой, по необходимости вносить изменения в свою диету на 1600 калорий в день и меню на неделю.

Adblock
detector