Всё про питание для похудения для женщин

Чаще всего именно представительницы прекрасного пола желают сбросить лишние килограммы, но при незнании некоторых принципов похудения делают это не совсем правильно ˗ с этой целью мы предлагаем довольно информативную статью, которая осветит многие актуальные вопросы, касающиеся питания для похудения для женщин.

Так случается, что при соблюдении слишком строгих диет и жёстком ограничении во многих продуктах в организме происходит катастрофическая нехватка витаминов и минералов, что, конечно же, не может не сказаться на здоровье и общем самочувствии. Однако на этом все «прелести» не заканчиваются. Истязание собственного организма зачастую приводит к тому, что по завершении диеты он стремительным образом начинает восполнять дефицит полезных веществ, усваивая буквально каждую калорию. Как результат ˗ девушки вновь набирают те ненавистные килограммы, которые им совсем недавно удалось сбросить.

Для того чтобы не случился этот эффект рикошета, питаться необходимо правильно ˗ только при таких условиях вы сможете оставаться стройными и при этом здоровыми на протяжении долгих лет.

Содержимое

Видео — Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ на день, неделю, месяц

Суть и принципы здорового питания

Рацион правильного питания в обязательном порядке должен включать следующие вещества:

  • Сложные углеводы ˗ в большом количестве они содержатся в крупах, поэтому налегать придётся на каши: овсяную, рисовую, гречневую, перловую, пшённую и пр.,
  • Быстрые углеводы, и здесь речь идёт о полезных продуктах, а не о сладостях и кондитерских изделиях ˗ это свежие фрукты, сырые овощи, сухофрукты, употреблять которые рекомендуется до обеда, то есть в первую часть дня,
  • Растительные жиры и белки: семечки, орехи, растительное масло, чёрный хлеб, молоко, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, крупы, белокочанная капуста и брокколи, спаржа и шпинат, сельдерей, авокадо и бананы,
  • Животные белки, но исключительно из диетического мяса и рыбы: говядина, крольчатина, индюшатина, курятина, в рационе должна присутствовать рыба только нежирных сортов: палтус, хек, речной карп, морской окунь, треска, тунец, минтай, судак, камбала, карась, щука, лещ и пр.

В этот перечень не входят жиры животного происхождения (к примеру, сливочное мало, маргарин), а также быстрые углеводы, которые «насыщают» организм бесполезными калориями. К таковым продуктам относится шоколад, конфеты, различные кондитерские изделия, свежая выпечка, фаст-фуд ˗ всё это еда, способствующая быстрому набору лишнего веса.

Существуют и другие принципы правильного питания. Рассмотрим их.

Во время диеты нельзя употреблять копчености

  1. В идеале количество приёмов пищи должно составлять 5-6 раз. Такой подход позволяет не терпеть чувство голода и не накидываться с яростью на еду, в результате чего человек съедает больше положенной нормы. Переедание ˗ враг нашего организма.
  2. С учётом системы частого питания порция должна быть небольшой: 350 г ˗ оптимальный вариант для одного приёма пищи. Вы можете варьировать блюда, которые приготовили для употребления: например, 150 г отварного постного мяса и 200 г салата из сырых овощей и зелени или же наоборот.
  3. Не последнюю роль играет способ приготовления: никакой жарки или копчения. Вся пища должна подвергаться исключительно правильной термической обработке: отвариванию, тушению, запеканию, выдержке на пару. Овощи желательно есть в сыром виде, а крупы ˗ запаривать, а не варить.

Не стоит забывать и о питьевом режиме: если вы, действительно, хотите похудеть, в день необходимо выпивать около 2-х литров воды ˗ это позволит запустить обменные процессы в организме.

Полезные советы

Знание некоторых хитрых уловок поможет похудеть в течение короткого времени, но без вреда для здоровья. Во-первых, свой день нужно начинать правильно: специалисты рекомендуют выпивать натощак 250 мл тёплой воды ˗  это запускает важный для организма процесс метаболизма. Во-вторых, ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака или по каким-то причинам пропускать его: именно утренний приём пищи заряжает необходимой энергией на весь предстоящий день.

Продолжим перечень секретов.

  1. Завтрак должен состояться спустя полчаса после подъёма. То есть сразу же после пробуждения необходимо выпить стакан воды, а через 30 минут ˗ поесть. Любителям кофе совсем не обязательно отказываться от этого бодрящего напитка, однако, перед его употреблением следует наполнить желудок полезной пищей, например, отварными яйцами или сырным тостом.
  2. Для того чтобы обед был полноценным, в него необходимо включить блюда, состоящие из сложных углеводов и животного белка. Идеальный вариант ˗ кусочек диетического мяса или нежирной рыбы в сочетании с овощным салатом. При таком подходе чувство голода раньше полдника не возникнет.
  3. Фрукты рекомендуется вынести на перекусы, не стоит заедать ими основной приём пищи, особенно обед, который предполагал употребление мяса. В противном случае в желудке возникнет чувство тяжести, а в кишечнике начнётся процесс брожения, что нередко приводит к запорам.
  4. В вечернее время суток чувство голода можно сдержать кисломолочным продуктом, например, стаканом кефира или натурального йогурта с добавлением в него мелко порубленных свежих фруктов, ягод или же ржаных отрубей. Такой вариант гораздо лучше, чем употребление чего-то вредного и калорийного.

Видео — 10 принципов питания фитнес-девушек!

Общие правила для похудения женщинам

Путь к похудению ˗ весьма сложная и ответственная дорога, на протяжении которой необходимо следовать многим правилам и рекомендациям. Совсем неслучайно диетологи называют диету режимом: это целая система задач, выполнение которых обеспечит получение заслуженного желаемого результата.

Полезная пища, питьевой режим, правильные методы приготовления, дробное питание и адекватное начало дня ˗ всё это весьма важные вещи, которые просто-напросто необходимо зарубить у себя на носу. Однако есть ещё кое-какие нюансы, без знания которых ваши результаты по обретению стройной талии будут не такими сногсшибательными.

Рассмотрим их.

  1. Есть необходимо в одно и то же время. Организовать себя в этом пункте поможет будильник или напоминания на вашем телефоне. Составив рациональное меню на каждый день недели, рассчитайте удобные для вас промежутки времени, в которые вы отныне будете питаться и включите оповещения.
  2. Не стоит забывать о суточной норме калорий. Существует немало программ, которые позволяют сделать точный расчёт, в зависимости от индивидуальных критериев: пола, возраста, роста, веса. Заполнив специально отведённые для этого поля, вы узнаете, какова ваша норма. В среднем для представительниц прекрасного пола 1800-2000 ккал в день являются оптимальными.
  3. Одно из ключевых понятий в диетологии ˗ БЖУ. Речь идёт о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Этот баланс должен выглядеть следующим образом: 12%-32%-57%.
  4. Следует ограничить употребление соли и сахара, так как эти вещества по праву можно назвать врагами нашего организма. Допустимое количество соли в сутки не должно превышать объёма одной чайной ложки, с сахаром дела обстоят несколько радужнее: разрешается 50 г в день данного продукта. Это оставляет примерно 12 чайных ложек. Если вы пьёте чай или кофе 3 раза в день, то, наверняка, вы используете всего лишь 3-6 ложечек, однако, стоит учитывать, что сахар входит в состав многих других продуктов: компотов, соков, мёда, поэтому оставшийся допустимый объём как раз и должен войти в данные напитки, но не более того.
  5. В основу рациона каждой женщины, заботящейся не только о фигуре, но и о своём здоровье, должны входить 3 составляющие: аминокислоты (животный белок, являющийся строительным материалом тканей организма), сложные углеводы, которые выступают источником энергии, а также Омега-3 жирные кислоты, необходимые девушкам для красоты волос, ногтей и кожи. Последнюю из задач отлично выполняет кальций, поэтому забывать о нём тоже не стоит.
  6. Сочетать продукты нужно правильно: нерациональные комбинации приводят к зашлакованности организма, возникновению вздутия живота и процессам брожения в кишечнике.
  7. Во время соблюдения диеты нельзя употреблять спиртные напитки, так как алкоголь также является источником бесполезных калорий.
  8. И, наконец, последний совет: не следует загонять себя в жёсткие рамки. Если вас пригласили в гости, где к чаепитию подают вкуснейший торт, не нужно отказывать себе в этом удовольствии: небольшой кусочек лакомства, но в первую половину дня (!) не существенно нарушит ваш пищевой режим.

Разрешённые продукты

Многие диетологи придерживаются той точки зрения, что людям, следящим за своей фигурой, и, в частности, женщинам можно есть любые продукты, но в правильном соотношении. Это означает, что запрещённая пища (а она, как правило, является любимой) должна присутствовать в рационе в строго ограниченном количестве, а вот его основой должна выступать именно полезная еда.

Что же подразумевается под таковой ˗ рассмотрим на примере наглядного списка:

Свежие фрукты и овощи

  • Свежие фрукты и овощи, особенно в сыром виде (кабачки, огурцы, белокочанная капуста и брокколи, шпинат, зелень, сливы, яблоки, авокадо, цитрусовые),
  • Ягоды,
  • Постное мясо: крольчатина, индюшатина, говядина, курятина),
  • Нежирная рыба: обычно к таким сортам относится рыба с белым мясом (лещ, треска, минтай, палтус, камбала, морской окунь, камбала),
  • Любые другие морепродукты: креветки, кальмары и пр.,
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица,
  • Крупы: пшёнка, гречка, бурый рис, овсянка, перловка,
  • Семечки и орехи,
  • Сухофрукты,
  • Кисломолочные продукты с низким процентом жирности или вовсе обезжиренные,
  • Отварные яйца,
  • Сладости: желе, пастила, мармелад, зефир,
  • Ржаной хлеб, хлебцы,
  • Напитки: негазированная вода, компоты, морсы, свежевыжатые соки, зелёный чай, молотый кофе, травяные отвары,
  • Льняное, кунжутное, оливковое, подсолнечное масло.

Пища, входящая в меню, должна быть насыщена витаминами и полезными веществами: железом, кальцием, йодом, фолиевой кислотой. Между основными приёмами пищи приветствуется употребление питьевой воды или боржоми.

Полностью или частично ограниченные продукты

Список запрещённых продуктов необходимо знать наизусть: в него включена та пища, которая способствует задержке жидкости в организме, а также быстрому набору ненужных килограммов.

Выглядит он следующим образом:

  • Жирное мясо (баранина, свинина, утятина),
  • Рыба жирных сортов (преимущественно красная),
  • Консервация и маринады,
  • Полуфабрикаты,
  • Фастфуд,
  • Жареный картофель,
  • Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности,
  • Копчёности и колбасные изделия, сало,
  • Продукты, содержащие животные жиры: маргарин и сливочное масло, майонез,
  • Молочный шоколад, кондитерские изделия,
  • Свежая выпечка, белый хлеб,
  • Чипсы, орехи с добавлением соли и приправ,
  • Алкогольные напитки.

При желании любому из названных продуктов можно найти прекрасную альтернативу. Маслянистые и солёные картофельные чипсы запросто заменяются яблочными и банановыми, майонез, используемый для заправки салатов, ˗ лимонным соком или оливковым маслом, молочный шоколад ˗ горьким, привычная нам жареная картошка ˗ этим же корнеплодом, но в запеченном виде. На самом деле вариантов масса, достаточно всего лишь включить смекалку, и ваш рацион станет ничуть не скучным, но при этом правильным и здоровым.

Сбалансированное питание для похудения

Схему питания можно назвать правильной только в том случае, если она сбалансированная. Адекватно составленное меню ˗ ориентир, направленный не только на снижение веса, но и на общее оздоровление организма, улучшение самочувствия и внешнего вида. Потребляя достаточное количество клетчатки, белка, углеводов, а также пищи, богатой и витаминами, и необходимыми минералами, можно добиться очищающего эффекта, значительно уменьшить риск возникновения тех или иных заболеваний и вместе с тем ˗ избавиться от ненавистных килограммов, мешающих обрести прекрасную стройную фигуру.

Главная задача, которая стоит перед желающим похудеть ˗ составить рацион таким образом, чтобы в нём на первой позиции располагалась растительная и белковая пища, а жиры при этом были урезаны до минимума.

Несомненными достоинствами подобного питания выступают:

  • Полноценность пищи, соответствующей расчёту БЖУ и критериям нужного количества витаминов и минералов,
  • Положительное влияние на состояние организма,
  • Отсутствие надобности в изнуряющем голодании,
  • Обеспечение процесса похудения без нервных срывов,
  • Омолаживание организма за счёт его очищения,
  • Улучшение внешнего вида волос, кожи, ногтей,
  • Постепенная потеря ненужного веса,
  • Сохранение достигнутого результат на протяжении долгого времени,
  • Самоорганизация: приучение к пищевому режиму.

Пожалуй, сбалансированное питание имеет только один минус ˗ похудеть достаточно быстро, следуя его принципам, никак не получится. Но в этом и заключается его изюминка: безопасное (!) похудение с расчётом на окончательную потерю избыточного веса без последующего его возврата.

Распорядок питания на неделю

Для того чтобы вам было легче соориентироваться  в составлении правильного рациона, предлагаем вашему вниманию наглядный пример ˗ образец меню на каждый день для девушек, разработанный диетологами с целью оказания грамотной помощи в вопросе похудения.

День первый:

Зелёное яблоко

  • Несколько отварных яиц, кусочек ржаного хлеба, помидор, чай,
  • Зелёное яблоко,
  • Тыквенный суп, запеченный картофель, куриные фрикадельки, компот,
  • 250 мл ряженки, свежие ягоды,
  • Кабачковые оладьи, салат из помидоров и огурцов, зелёный чай.

День второй:

  • Белковый омлет с болгарским перцем и помидорами, киви, травяной отвар,
  • 250 мл кефира, банан,
  • Перловая каша с морковью и тыквой, паровая котлета из говядины, морс,
  • 250 мл яблочного сока, пастила,
  • Рис, запеченная рыба, брокколи, чай.

День третий:

  • Молочная гречневая каша, чернослив, сырный тост и кофе,
  • Фруктовый салат,
  • Овощной суп, запеченное куриное филе, огурец, компот,
  • Нежирный творог с ягодами или фруктами,
  • Ленивые голубцы, помидор, кусочек ржаного хлеба, зелёный чай.

День четвёртый:

  • Творожная запеканка с изюмом и курагой, кусочек сыра, травяной отвар,
  • 250 мл йогурта, апельсин,
  • Отварной картофель, паровая котлета из индейки, тёртая морковь, морс,
  • Сырники с нежирной сметаной,
  • Рис с добавлением отварных морепродуктов, спаржа, кефир.

День пятый:

  • Бутерброд из ржаного хлеба и кусочка сыра, овсяная каша, кофе с молоком,
  • Молочная рисовая каша с изюмом,
  • Ивекольник, рыбная запеканка, компот,
  • Творог с добавлением мёда,
  • Кабачки, фаршированные куриным мясом, зеленью и сыром, кефир.

День шестой:

  • Омлет, капустно-огуречный салат, ржаной хлеб, зелёный чай,
  • Банан, 250 мл простокваши,
  • Картофельное пюре, тефтели из любого диетического мяса, отварная тёртая свекла, минеральная вода,
  • Фруктовое желе,
  • Запеченная рыба, зелёный горошек, помидор, ржаной хлеб, чай.

День седьмой:

  • Пшённая каша, отварное яйцо, кофе с молоком,
  • Грейпфрут, натуральный йогурт,
  • Овощной суп, кусочек отварной крольчатины, салат из кукурузы, огурца и зелени, компот,
  • Творог с нежирной сметаной, мармелад,
  • Тушёные овощи, кусочек отварной говядины, ржаной хлеб, зелёный чай.

Для удобства блюда и дни можно менять местами, одни продукты разрешается замещать другими. Например, если в меню предлагается крольчатина, но таковой в домашних запасах нет, можно использовать любое другое постное мясо. То же самое касается круп, овощей, кисломолочных продуктов. Главное ˗ считать калории и комбинировать между собой продукты таким образом, чтобы они идеально сочетались.

При срыве

Даже самые терпеливые и дисциплинированные женщины порой срываются и начинают есть всё, от чего приходилось отказываться на протяжении длительного периода времени. Особенно сильны соблазны в праздничные дни, когда стол изобилует вкуснейшими блюдами и все вокруг только и делают, что налегают на эти ароматные яства. Конечно, диетическое питание, направленное на похудение и обретение стройной талии, не приветствует подобных срывов, однако, никогда не поздно начать всё заново. Для того чтобы вернуться в прежнее русло и максимально быстро сжечь съеденные накануне калории, рекомендуется не просто вернуться к прежней схеме питания, но и подключить физическую активность: бег, плавание, спортивные игры, посещение фитнес-центра, выполнение интенсивных физических упражнений в домашних условиях.

Выход из диеты

Для поддержания сильного иммунитета, хорошего самочувствия и стройной фигуры придерживаться диетического питания рекомендуется постоянно. Однако, если по каким-то причинам вы решили прекратить соблюдать диету (возможно, это связано с беременностью, грудным вскармливанием или просто с желанием сделать небольшой перерыв в ограничениях), не позволяйте себе чрезмерно расслабляться и есть всё, что заблагорассудится вашему аппетиту. В противном случае сброшенные килограммы со стопроцентной вероятностью довольно быстро вернуться вновь. Для того чтобы подобное не случилось, потребление отдельных продуктов необходимо ограничить, а от некоторых ˗ отказаться вовсе. Их не так уж и много, поэтому следовать данному правилу будет не сложно.

К таковым относится:

После выхода с диеты следует отказаться от употребления фастфуда

  • Фастфуд,
  • Чрезмерно жирные блюда,
  • Жареная пища,
  • Выпечка, шоколад,
  • Алкоголь.

По выходу из диеты рекомендуется найти компромисс, например, усилить физическую активность или же начать заниматься спортом, если до этого вы совершенно с ним не ладили. Подобные меры будут компенсировать ваши пищевые слабости.

Противопоказания

Любая методика, даже самая безопасная, так или иначе, имеет свои противопоказания, и правильное питание для снижения веса не является здесь исключением. В целом факторов, которые запрещают следовать принципам диеты, рассчитанной на поддержание здоровой формы, немного.

В их число входят:

  • Злокачественные образования любого органа,
  • Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, гастродуоденит, эрозии и язвы любого из отделов ЖКТ): как правило, эти патологии требуют диеты другой направленности, речь идёт о диетическом столе № 5.

В случае наличия индивидуальной непереносимости какого-либо продукта, включённого в диету, об этом необходимо известить специалиста-диетолога, который поможет подобрать другой, не менее полезный, но безопасный для вас вариант.

При беременности и лактации

В целом период беременности не является строгим противопоказанием для следования данной диете, поскольку в неё включены только полезные продукты, которые по праву можно назвать здоровой пищей. Однако по той простой причине, что меню диетического питания, ориентированного на похудение, подразумевает ограниченный объём порций, подобная схема может не совсем подойти для женщины, ожидающей ребёнка. Для нормального развития плода и собственного хорошего настроения будущей маме необходимо питаться не только качественно, но и без ограничений. Это совершенно не говорит о том, что можно кушать всё, что попадётся под руку: фаст-фуд, жирную пищу, жареные блюда, сладости. Но если хочется скушать два яблока вместо одного, 300 г салата, а не положенных 200, то не стоит себе отказывать.

Несколько иначе обстоят дела с грудным вскармливанием: в первые месяцы этого периода, когда кишечник ребёнка да и вся пищеварительная система в целом переживает адаптацию к новому типу питания, необходимо строго и избирательно подходить к выбору пищи. Диета для похудения включает многие продукты, которые просто недопустимы кормящей маме, поскольку могут вызывать усиленное газообразование, запор, диарею или аллергические реакции у младенца. К таковым относится картофель, капуста, бобовые, грибы, огурцы, помидоры, цитрусовые, рис, многие морепродукты, орехи и семечки. По мере взросления малыша, становления его пищеварительной деятельности и кишечной микрофлоры можно понемногу вводить в свой рацион названную выше пищу. Однако делать это следует правильным образом: по одному продукту раз в 2 дня начиная с небольшого количества. К окончанию первого года желающая похудеть мама сможет полноценно перейти на диету, разработанную диетологами специально для обретения красивой талии.

Раздельное питание для похудения и меню на неделю для женщин после 40, 45, 50 лет

Примерная схема диеты для похудения, указанная несколько выше, является общей для представительниц прекрасного пола любого возраста. Однако в сфере диетологии имеется такое понятие, как раздельное питание, это говорит о том, что для женщин разных возрастных категорий предназначаются свои варианты правильного рациона. Рассмотрим их более подробно.

Видео — Питание при климаксе и менопаузе

Диетическое питание после 40 лет

День первый:

  • Гречневая каша, кофе с молоком,
  • Зелёное яблоко,
  • Суп с куриным мясом, овощной салат, компот,
  • Фруктовый салат,
  • Бурый рис, запеченная рыба, болгарский перец, зелёный чай.

День второй:

  • Макароны с сыром, отварные яйца, травяной отвар,
  • Банан,
  • Грибной суп, отварная куриная грудка, свежий огурец, морс,
  • Творог с мёдом,
  • Фаршированные кабачки, паровая котлета из индейки, минеральная вода.

День третий:

  • Овсяная каша, сырный тост, кофе с молоком,
  • Творожный пудинг,
  • Рыбный суп, винегрет, компот,
  • Ягодное желе, зелёное яблоко,
  • Тушёные овощи, кусочек отварной говядины, зелёный чай.

День четвёртый:

  • Творожная запеканка со сметаной, травяной отвар,
  • 250 мл кефира, киви,
  • Запеченный картофель, капустный салат, куриные тефтели, морс,
  • 250 мл натурального йогурта,
  • Запеченная рыба, болгарский перец и томаты, минеральная вода.

День пятый:

  • Молочная рисовая каша, кусочек ржаного хлеба, кофе,
  • Банан,
  • Суп с добавлением говядины, тёртая морковь с сыром, компот,
  • Творожный пудинг с ягодами,
  • Тушёная капуста, паровая котлета из крольчатины, чай.

День шестой:

  • Молочный суп с лапшой, сырный тост, зелёный чай,
  • Апельсин,
  • Суп с куриными фрикадельками, овощной салат, морс,
  • Творожная запеканка,
  • Отварная стручковая фасоль, запеченная нежирная рыба, ржаной хлеб, минеральная вода.

День седьмой:

  • Белковый омлет, свежий огурец, кофе с молоком,
  • Натуральный йогурт,
  • Отварные морепродукты и макароны, салат с зеленью, компот,
  • Грейпфрут, мармелад,
  • Запеченная куриная грудка, брокколи, зелёный чай.

Рацион на неделю женщинам после 45 лет

Особое внимание необходимо уделить питанию тем женщинам, возраст которых превысил отметку 45 лет. В этот период организм претерпевает серьёзные глобальные изменения: климакс и связанное с ним нарушение гормонального фона, повышение АД и потливости, частые головные боли, снижение физической активности, развитие депрессивного состояния. Кроме того, происходят и некоторые трансформации тела: мышечная масса уменьшается, а взамен на неё уплотняется жировая прослойка. Именно по этой причине так важно откорректировать рацион, взяв за основу максимально полезные продукты, которые будут способствовать нормализации самочувствия, похудению и улучшению настроения.

День первый:

Помидор

  • Несколько отварных яиц, помидор, кусочек ржаного хлеба, чай,
  • Натуральный йогурт, киви,
  • Овощной суп, паровая куриная котлета, ягодный морс,
  • Творог с изюмом,
  • Запеченная рыба. болгарский перец, зелёный чай.

День второй:

  • Молочная гречневая каша, сыр, травяной отвар,
  • Несколько зелёных яблок,
  • Запеченный картофель, отварная куриная грудка, тёртая свекла, компот,
  • 250 мл простокваши,
  • Тушёные овощи, говяжья паровая котлета, минеральная вода.

День третий:

  • Творожная запеканка с курагой и сметаной, чай,
  • Банан, 150-200 мл ряженки,
  • Суп с фрикадельками из диетического мяса, капустно-огуречный салат, ягодный кисель,
  • Фруктовый салат, пастила,
  • Рис, паровая рыбная котлета, томаты, заправленные оливковым маслом, боржоми.

День четвёртый:

  • Белковый омлет, брокколи, кофе с молоком (при нормальном АД),
  • Апельсин и киви,
  • Картофельно-куриная запеканка, овощная нарезка, морс,
  • Творожный пудинг, свежие ягоды,
  • Гречневая каша, гуляш, тёртая свекла, зелёный чай.

День пятый:

  • Молочная овсяная каша, кусочек ржаного хлеба с сыром, чай,
  • 200 мл ряженки, зелёное яблоко или любой другой фрукт,
  • Овощной суп, отварная куриная грудка, тёртая морковь с зеленью, компот,
  • Ягодное желе, 100-150 мл кефира,
  • Тушёные овощи, говяжьи тефтели, фруктовый кисель.

День шестой:

  • Творожная запеканка с сухофруктами, травяной отвар,
  • Банан, 200 мл йогурта,
  • Рыбный суп, свежие овощи, ржаной хлеб, морс,
  • Цитрусовые,
  • Запеченная рыба, винегрет, заправленный оливковым маслом, ягодный кисель.

День седьмой:

  • Тушёная капуста, кофе с молоком и бутерброд из ржаного хлеба и сыра,
  • Зелёное яблоко, отварное яйцо,
  • Макароны, кусочек отварной индюшатины, спаржа, минеральная вода,
  • Творог, морковный сок,
  • Запеченные овощи, куриные тефтели, зелёный чай.

Диета для похудения женщинам после 50 лет

После 50 лет физическая активность женщин резко снижается. Сбросить лишние килограммы становится всё сложнее, поскольку вес уходит довольно медленно. Не стоит отчаиваться, если за неделю вам удаётся избавиться лишь от 0,5-1кг ˗ для данного возраста это вполне нормально, гораздо хуже, если вы будете изнурять себя жёсткими диетами и голоданием.

Идеальный вариант диетического питания ˗ сбалансированный рацион с учётом контроля БЖУ и калорийности, объёмом порции в 250-300 г и исключением переедания. Параллельно необходимо задуматься о подключении лёгких физических упражнений ˗ это может быть фитнес или пилатес, активные пешие прогулки по утрам и вечерам, плавание.

Наконец, немаловажную роль играет правильный психологический и эмоциональный настрой: если вас одолевает уныние, позвольте себе устроить небольшую пищевую разрядку: несколько долек шоколада и банан в промежутках между основными приёмами пищи не причинят особого вреда вашей фигуре.

Для того чтобы вам было легче составить меню на 7 дней, предлагаем наглядный образец, продукты в котором можно менять местами или замещать другими, не менее полезными компонентами.

День первый:

  • Творог и петрушка, ржаной хлеб, зелёный чай,
  • Цитрусовые,
  • Овощной суп, паровая куриная котлета, фруктовый кисель,
  • 250 мл кефира,
  • Запеченный картофель, кусочек отварной рыбы, болгарский перец, боржоми.

День второй:

  • Молочная овсяная каша, сыр, кофе с молоком,
  • Натуральный йогурт с добавлением свежих ягод,
  • Овощная нарезка, запеченная крольчатина, минеральная вода,
  • Паровые сырники со сметаной,
  • Гречневая каша, гуляш, томаты, чай.

День третий:

  • Белковый омлет, свежий огурец, травяной отвар,
  • Творог с мёдом,
  • Рис, отварные морепродукты, брокколи, компот,
  • Банан,
  • Тушёные овощи, запеченная постная рыба, ржаной хлеб, ягодный кисель.

День четвёртый:

  • Рисовая молочная каша, ржаной хлеб, зелёный чай,
  • Отварное яйцо, банан,
  • Овощной суп, куриные тефтели, тёртая морковь, ягодный морс,
  • 250 мл простокваши,
  • Овощное рагу, паровая говяжья котлета, боржоми.

День пятый:

  • Несколько отварных яиц, сырный тост, кофе с молоком,
  • Творожный пудинг, свежие ягоды,
  • Уха, овощная нарезка, фруктовый кисель,
  • Цитрусовые,
  • Запеченная рыба, томаты, заправленные оливковым маслом, чай.

День шестой:

  • Паровые сырники с мёдом, зелёный чай,
  • Отварное яйцо, зелёное яблоко,
  • Рис, морепродукты, овощной салат, боржоми,
  • Фруктовый пудинг,
  • Тушёная капуста, кусочек отварной индюшатины, морковный сок.

День седьмой:

Пшённая каша

  • Пшённая каша, бутерброд из ржаного хлеба и сыра, кофе с молоком,
  • Киви, 150 мл йогурта или простокваши,
  • Макароны, паровая рыбная котлета, капустный салат, компот,
  • Творожная запеканка с курагой,
  • Перловая каша, гуляш, тёртая свекла, чай.

Питание после тренировки

Рациональное питание и физическая активность ˗ это две неразрывно связанные составляющие успешного похудения. Занимаясь любым видом спорта или же просто посещая спортзал с целью поддержания своей фигуры, но не придерживаясь при этом правильного рациона, вы не добьётесь отличных результатов, а все труды попросту пойдут насмарку.

Видео: КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Для того чтобы занятия не утратили смысл, необходимо придерживаться некоторых простых правил:

  • Питание после тренировки должно быть таким, чтобы произошла 50%-ная компенсация сожжённых калорий (к примеру, если в процессе занятия спортом вы сожгли 300 ккал, то вам необходимо съесть порцию пищи объёмом в 150 ккал),
  • В том случае, если тренировка проходит в первой половине дня, вам следует хорошенько подкрепиться, причём желательно, чтобы завтрак состоял из продуктов, богатых сложными углеводами, так как именно они являются отличным источником энергии,
  • Вечернее занятие должно сопровождаться последующей трапезой, насыщенной белком: данный компонент способствует интенсивному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы,
  • Приём пищи необходимо устраивать спустя полчаса после тренировки,
  • Через 30 минут после занятия во второй половине дня должна последовать трапеза, после которой употреблять какую-либо пищу уже запрещается.

Немаловажное значение имеет то, что именно вы будете есть. Здесь идеальным вариантом станет протеиновый коктейль, который отличается богатым содержанием чистого белка (около 30 г), минимумом углеводов и практически полным отсутствием жиров. Он удобен тем, что выпить его можно даже в спортзале. Кроме того, настоящее спортивное питание допускает и другие не менее полезные продукты, которые можно безбоязненно употребить сразу же после занятия. В тройку таковых входит нежирный кефир (1 %, объём одной порции ˗ 500 мл), обезжиренный творог или продукт с низким процентом жирности (до 5 %, 100-170 г) и отварные яйца. Прекрасной альтернативой последним станет белковый омлет, приготовленный из 3 яиц.

Видео: Жжём жир жёстко! Ирина Ирис! Рацион питания и тренировки

Плюсы и минусы

У грамотно составленного рациона, ориентированного на снижение веса, недостатков быть априори не может. Здесь можно выделить ряд сплошных преимуществ, узнав о которых вам самим захочется обратиться к новому пищевому режиму.

К положительным сторонам диеты для женщин можно отнести:

  • Очищение кишечника и всего организма в целом,
  • Избавление от ненужного веса и сохранение достигнутого результата на долгое время,
  • Постепенная адаптация организма к употреблению небольших порций,
  • Сбалансированность рациона: присутствие в нём достаточного количества витаминов и полезных минералов, а также рациональное соотношение белков, углеводов и жиров,
  • Низокалорийность продуктов, входящих в меню диетического питания,
  • Минимальный перечень противопоказаний.

Минусов гораздо меньше. Прежде всего, они заключаются в надобности отказываться от любимой пищи. Конечно, для организма это настоящая разгрузка, однако, совладать с собой и не поддаться на различные кулинарные соблазны иногда, действительно очень сложно.

Кроме того, грамотное диетическое питание просто не способно обеспечить максимальную потерю лишнего веса за короткий срок. Обычно такой эффект дают слишком агрессивные диеты, предполагающие жёсткие ограничения в еде, которые порой граничат с настоящим голоданием. Для кого-то этот пункт покажется существенным недостатком, однако, здесь необходимо понимать, что самоистязание и отказ от пищи ради быстрого похудения не есть хорошо: организм получает стресс, он начинает испытывать дефицит всех необходимых для его нормальной работы веществ. Но самое опасное, чем могут закончиться подобные эксперименты, ˗ это развитие состояния анорексии, при котором возникает полное отвращение от пищи вплоть до тошноты и рвоты только при одном её виде и запахе. Несомненно, лишние килограммы уйдут, но вместе  с ним произойдёт полная утрата и мышечной массы. Тело у людей, страдающих данным психическим расстройством, в буквальном смысле слова превращается в кости, обтянутые высушенной кожицей. Нужно ли вам такое похудение ˗ вопрос, пожалуй,  риторический.

Важные условия

При соблюдении диетического питания женщинам не стоит забывать о рекомендациях, направленных не только на снижение веса и сохранение стойкого результата, но и на поддержание здорового состояния организма.

К таковым относится:

  • Растительная пища, взятая за основу рациона: она должна составлять 50, а то и 60 % от всей еды,
  • Достаточное употребление белка животного происхождения (мясо и рыба диетических сортов),
  • Сбалансированность питания,
  • Правильный питьевой режим, заключающийся в приёме 2 л воды в течение суток,
  • Отказ от употребления любых напитков сразу после еды,
  • Небольшой объём пищи: 250-300 г,
  • Дробное питание: оптимальный вариант ˗ есть 5 раз вдень.

Советы

Одной из важных рекомендаций по обретению и дальнейшему сохранению стройной фигуры является физическая активность. Особенно это актуально для женщин, чей возраст превысил отметку 45-50 лет. В этот период жировые отложения накапливаются более легко и быстро, поэтому занятия спортом, активные пешие прогулки, выполнение разминки в домашних условиях придутся как нельзя кстати.

Вместе с тем не стоит забывать о том, что организм в этом возрасте уже не такой сильный, как ранее: снижается выносливость, становятся уязвимыми суставы, состояние усталости наступает значительно быстрее. Не любые упражнения подойдут для поддержания стройного и красивого тела, поэтому на данном этапе очень важно проконсультироваться с лечащим доктором или следовать рекомендациям личного тренера, которые не позволят вам причинить вред собственному здоровью.

Питание для похудения живота и боков

Многие женщины, практически не имея лишнего веса, сталкиваются такой проблемой, как небольшие жировые отложения на боках и животе. Именно от них чаще всего хочется избавиться представительницам прекрасного пола, чтобы усовершенствовать свою фигуру и добиться стройной талии.

Видео: Диета Как убрать живот и бока быстро

Для того чтобы справиться с такой проблемой, необходимо соблюдать основные принципы диеты, рассчитанной на похудение. Они сводятся к следованию сбалансированному и низкокалорийному рациону, небольшому количеству порций, дробному питанию, правильному питьевому режиму вкупе с выполнением физических упражнений.

Большое значение отводится продуктам, входящим в меню, ориентированное на достижение данной цели. В целом его принципы идентичны тем, о которых мы уже говорили, ˗ это правильное соотношение БЖУ, низкокалорийность, а также упор на растительную и белковую составляющую. Однако существует круг продуктов, которым необходимо уделить повышенное внимание.

К таковым относится:

  • Капуста, употребление которой должно быть ежедневным,
  • Свежие огурцы ˗ характеризуются мочегонным действием, за счёт чего и влияют на снижение массы тела,
  • Имбирь, бобовые и зелёный чай ˗ способствуют запуску процессов метаболизма,
  • Корица ˗ понижает концентрацию глюкозы, что вносит положительный вклад в процесс жиросжигания,
  • Апельсины и геркулес ˗ продукты, надолго утоляющие чувство голода,
  • Питьевая вода ˗ жидкость, без которой не обходится ни одна диета: достаточное её употребление не только обманывает повышенный аппетит, но и активирует обменные процессы в организме.

Желая быстро и эффективно убрать бока и пару килограммов с живота, необходимо забыть об употреблении вредной пищи: фаст-фуда, копчёностей, свежей выпечки и кондитерских изделий, майонеза, маринадов и консервации, полуфабрикатов, цельного молока, жирных продуктов и жареных блюд.

Комментарии диетологов

Мнение специалистов относительно диеты для похудения едино: при отсутствии противопоказаний она абсолютно безопасна. Грамотно составленное диетическое питание способствует очищению кишечника, снижению веса, улучшению внешнего вида и состояния всего организма в целом. Однако несмотря на сбалансированность и витаминно-минеральную насыщенность, женщины, чей возраст перешагнул отметку в 50 лет, должны предпринять дополнительные меры по поддержанию своего здоровья. Дело в том, что в данный период практически все представительницы прекрасного пола сталкиваются с менопаузой, которая сопровождается глобальными перестройками гормонов, скачками АД, ухудшением эмоционального фона и общего физического самочувствия. Кроме того, из организма активно вымывается кальций, в результате чего начинает страдать костная система. В связи с этим диетологи параллельно с соблюдением специального диетического питания рекомендуют женщинам принимать витаминно-минеральные комплексы, и в особенности препараты кальция.

Отзывы

Дорогие читатели — нам важно Ваше мнение! Вы можете оставить свой отзыв о питании для похудения для женщин в комментариях, ваше мнение будет полезно другим пользователям сайта!

Отзывы

Жанна

Ко мне понимание важности диетического питания пришло только с годами. И дело даже далеко не в той стройности, которую многие хотят заполучить. Диета предотвращает развитие всяких болячек: того же сахарного диабета, атеросклероза, кардиологических проблем и пр. С выходом на пенсию я кардинально изменила свой образ жизни, сначала стала правильно питаться, а затем купила абонемент в спортзал и сейчас занимаюсь с личным тренером. Я очень довольна собой и теми переменами, которые произошли и в моём сознании, и в теле, и в личной жизни.

Елена

В молодости я никогда не страдала избыточным весом, но ведь всё когда-то начинается впервые. После 40 лет начали появляться жировые отложения: сначала на животе и боках, затем на бёдрах и ягодицах. С насыщенным режимом дня, честно сказать, не было даже времени заняться собой. Но после того как распалась моя семья, я решила не ставить на себе крест и кардинально изменить свою внешность, начав, в первую очередь с похудения. Обратилась к диетологу, стала ходить на фитнес, получила подробно расписанную программу правильного питания. И началось: постепенное, медленное, но верное приближение к заветной цели. В итоге за год я сбросила порядка 10 кг, но на этом я не собираюсь останавливаться, мне не нужен кратковременный эффект: в таком привлекательном виде я хочу видеть себя постоянно.

Adblock
detector