Упражнение планка

Упражнение планка – это одна из самых популярных и эффективных статических тренировок, направленных на укрепление мышечных волокон в области поясничного отдела спины, бедер, ягодиц и живота. Эффективность упражнения заключается в проработке не только мышц живота, но и в значительном укреплении плечевого пояса, а также бедер, рук, шеи, ног и ягодиц.

Более того, упражнение обладает корректирующим эффектом и способствует улучшению осанки и повышению общего тонуса мышц. Причем именно этот тип тренировки является универсальным, а потому его могут использовать как представительницы прекрасного пола, так и мужчины. Для того чтобы получить необходимый уровень эффективности от выполнения данного упражнения, следует знать как правильно нужно подготовиться к выполнению данной тренировки, а также подобрать для себя наиболее подходящую разновидность техники выполнения планки, о чем и поговорим в материалах представленного обзора.

Правила подготовки

Упражнение планка для пресса не относится к числу популярных разновидностей тренировок в фитнес центрах и спортивных клубах. Это обусловлено тем, что принцип его действия направлен не на накачивание кубиков пресса, а на укрепление мышц с одновременным сжиганием лишних слоев подкожного жира в самых проблемных участках тела. Уровень эффективности упражнения полностью зависит от того, насколько и как правильно делать планку. Для этого разработан специальный свод правил, которые необходимо в обязательном порядке выполнять.

Перед тем, как выполнять упражнение, следует прежде убедиться в правильности принятой стойки, согласно следующим правилам:

• спина должна быть ровной, если ее согнуть или округлить, можно серьезно травмироваться,
• для уменьшения уровня нагрузки на поясницу, таз следует держать параллельно от поверхности пола,
• плечи, шея и голова должны располагаться на одной линии со всем телом, и не стоит их напрягать,
• ноги должны быть прямые, сгибание ног в коленях резко увеличивает нагрузку на поясницу,
• угол плечевого пояса не должен выходить за локти, или запястья, то есть плечи должны быть строго параллельны локтям, или ладоням рук.

Видео

Смысл выполнения упражнения заключается в том, что как можно дольше удержать свое тело в правильном положении.

Важно! Причем больше эффекта можно получить, если удержать тело в правильном положении 30 сек, чем с согнутыми ногами, или изогнутой спиной на протяжении 3-4 минут.

Для того чтобы понять, как делать планку в домашних условиях или во время отдыха на природе, следует прежде понять в каком положении должны находиться все части тела, что довольно четко показано в следующем видео:

Видео

Перед началом выполнения планки также рекомендуется выработать технику постановки тела в правильное положение.

Для этого следует:

• стоя на полу, прижаться спиной к стене, ноги должны быть сомкнуты,
• поверхность пяток, ягодиц и лопаток также должна соприкасаться со стеной,
• плечи должны быть опущены,
• между поясницей и стеной должно быть небольшое пространство, в которое может поместиться ладонь, но не больше,
• пресс напряжен.

Такое положение следует занимать 4-5 раз в день и каждый раз перед тренировкой. Это позволит выработать правильную технику выполнения упражнения и быстрее приучить мышцы, после чего, туловище само будет принимать необходимое положение.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Безусловно, планка – очень эффективное упражнения. Она «прокачивает» огромное количество мышц и дает потрясающий результат. Эффект от неё становится заметным уже через несколько недель. И что нравится мне больше всего, выполнение планки в разных вариациях занимает совсем немного времени. Минут пять в день. Это очень удобно, если вы заняты и не можете много времени уделять физическим упражнениям.

Планка очень хороша в том случае, когда нужно повысить тонус мышц и сделать тело подтянутым и более привлекательным. Но вы должны понимать, что похудеть только с её помощью невозможно. Если у вас есть много лишних килограммов, вам придется основательно постараться. А именно включить в программу занятий и другие упражнения. И обязательно откорректировать свой рацион.

Идеальным подходом к похудению я считаю сочетание физических нагрузок со здоровым питанием. В этом случае вы не изнуряете свой организм жесткими диетами, а наоборот, обеспечиваете его нужными нутриентами, витаминами и минералами. И одновременно с этим ограничиваете употребление «вредностей»: сдобной выпечки, сладостей, макарон, картофеля и т. д. На выходе все это дает гораздо лучший результат, чем простое выполнение планки.

Польза упражнения «планка»

Выполнение такого упражнения, как планка, является одной из самых сложных видов тренировки, так как здесь задействуется весь вес человеческого тела.

Видео

Более того, это упражнение можно использовать в качестве разминочного перед основной тренировкой, так как при его выполнении в работу включаются практически все мышцы. Появляющаяся дрожь по всему телу уже после 15-29 секунд от начала выполнения планки, указывает на все задействованные зоны мышечных волокон.

А именно:

• мышцы пресса, на которые приходится основная нагрузка,
• дельтовидные и зубчатые мышцы бедра,
• ягодичные мышечные волокна,
• а также мышцы шеи, рук и ног.

В процессе похудения и устранения лишнего жира с живота и боков выполнение планки будет намного эффективнее, чем обычное качание пресса. Но, к сожалению, далеко не всякий, решивший встать на путь похудения, сможет сразу правильно выполнить планку, так как это довольно сложный вид упражнений и в некоторых случаях, лучше выбрать другой тип занятий для укрепления мышц.

Польза выполнения упражнения «планка» заключается в достижении следующих результатов:

• ягодицы становятся более упругими и подтянутыми,
• живот обретает плоскую красиво оформленную форму,
• позвоночный столб становится крепче,
• руки и ноги становятся сильнее.

В большинстве случаев, выполнять планку рекомендуется не менее 30 дней, по истечении которых организм начинает привыкать с такой нагрузке и уровень эффективности от выполнения упражнения становится меньше.

Типы планок

Упражнение «планка» имеет несколько разновидностей, отличающихся уровнем сложности выполнения и нагрузки на организм. Очень часто молодые люди в процессе похудения для того чтобы максимально быстро достичь наилучших результатов начинают сразу с самых тяжелых типов планки. Но, так делать не стоит. При похудении использование планки будет гораздо эффективнее, если нагрузка на организм будет увеличиваться постепенно. Только так жир с живота и боков будет уходить с нарастающей силой. Итак, рассмотрим основные типы «планки».

Планка на локтях

Стойка на локтях – самый легкий вариант упражнения, при котором опора идет на локти и носочную часть стопы. Тело должно быть прямое. Попа не должна выпячиваться высоко и слишком провисать.. Дышать следует ровно.

Планка на руках

Это классический тип планки, при которой выпрямленные руки располагаются под плечами. Ноги и спина должны быть прямые. Взгляд направлен немного вперед.

Боковая планка на руке

Боковая стойка рекомендуется в тех случаях, когда обычные классические разновидности этого упражнения уже не создают необходимого напряжения на мышцы. Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, затем подняться и опереться на выпрямленные ноги и перпендикулярный телу локоть, вторую руку расположить на другом боку. Тело должно образовывать прямую линию, дыхание ровное.

Боковая планка на прямой руке

Это наиболее сложная разновидность упражнения, требующая специальной подготовки. Чтобы выполнить это упражнение, следует сначала встать в боковую планку, уперевшись на согнутый локоть, затем аккуратно, руку, на которую приходится основной упор, нужно аккуратно выпрямить. Для наибольшего усложнения упражнения можно вторую руку тоже выпрямить

Новичкам следует делать планку по 15-20 секунд по 3-4 подхода, с течением времени, как мышцы будут привыкать к нагрузке, время выполнения планки можно увеличивать до 1-й минуты, постепенно добавляя разновидности упражнений. При поочередном выполнении всех типов планок, рекомендуется начинать с самого тяжелого типа и заканчивать классической планкой на руках, или локтях.

Наличие противопоказаний

Важно знать, что такое довольно полезное для организма упражнение, как планка имеет и свои минусы.

Видео

К числу противопоказаний относятся:

• любые патологии суставов хронического типа в обостренной стадии,
• все разновидности травм позвоночного столба,
• беременность,
• наличие протрузий и грыж позвоночника,
• травмы, переломы, растяжения суставов, связок, мышц и сухожилий.

Перед выполнением упражнения следует предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по поводу подбора наиболее приемлемой техники выполнения упражнения. При отсутствии противопоказаний с помощью разных видов планки можно в короткие сроки в значительной мере скорректировать фигуру и избавиться от внушительного количества лишних килограмм.

Результат

Для того чтобы спустя месяц интенсивного выполнения планок по достоинству оценить полученные результаты, следует в самом начале сделать свое фото. Затем сфотографироваться спустя 30 дней упорных занятий и сравнить фотографии. В большинстве случаев результаты поражают. Главное не забывать о внимательном подходе и основных правилах выполнения упражнений, чтобы не травмировать позвоночник, или другие части тела.