Как выполнять французский жим лежа
Цель многих посетителей тренажерного зала – прирост мышечной массы и формирование качественного рельефа. Для создания идеального тела важно тренировать каждую мышцу, делать ее максимально выразительной, четкой и прокачанной. Именно поэтому тренировки должны включать общеразвивающие и изолированные упражнения. К последним относится, такое упражнения на трицепс как французский жим лежа, который направлен на проработку этой группы мышц. Эта группа мышц придает рукам столь желаемый объем и рельеф.
Выполнять упражнение следует в дни тренировки рук или верхней части тела (плеч, груди). Это позволит получить максимальный эффект. Однако важно также соблюдать основные правила и нюансы, четко следовать технике выполнения. Как правильно делать французский жим лежа с гантелями?
Принципы и особенности
Упражнение предназначено для спортсменов разных уровней подготовки. Его активно используют новички и профессионалы.
Делайте акцент на правильной технике, отставив вопрос веса спортивного снаряда на второй план. Грамотные движения с максимальной концентрацией и напряжением мышц позволят достичь большего результата, нежели бездумный подъем больших весов. Кроме того, использование тяжелых спортивных снарядов зачастую приводит к нарушению техники. Многие спортсмены физически не способны удерживать штангу под необходимым углом, что снижает нагрузку с тренируемой мышцы.
Для активного включения трицепсов в работу верхняя часть руки должна находиться под углом 40-50 градусов.
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Это позволяет принять правильное положение и делать все движения, не нарушая технику.
Что дает выполнение упражнения? Прежде всего это увеличение объема за счет роста мышц, подтяжка кожи под руками, повышение силы и функциональности мышц. Дополнительно жим улучшает стабильность плечевого сустава и повышает коэффициент полезного действия.
Применение такого жима необходимо спортсменам, занятым теми видами спорта, где требуются достаточно сильные руки. Прежде всего это баскетбол, волейбол, плавание, теннис и др.
Как выполнять французский жим лежа
Техника французского жима лежа:
- Лягте на спортивную скамью и упритесь стопами в пол. Для создания максимально комфортных условий положите под голову полотенце.
- Отведите руки назад, чтобы они стали параллельны полу. Попросите тренера (напарника) подать штангу со стоек. Для данного жима лучше использовать EZ гриф.
- Примите исходное положение: возьмите гриф верхним хватом, поднимите снаряд максимально вверх и отведите назад. Руки должны быть прямые и располагаться под углом 40-50 градусов от вертикали.
- Сделайте глубокий вдох и медленно согните локти, опуская штангу к затылку. Следите, чтобы часть руки от плеча к локтю оставалась недвижимой, а угол в области локтевого сгиба составлял 90⁰.
- Опустив снаряд до нижней точки без остановки вернитесь в исходное положение, делая выдох. Задержитесь на пару секунд.
- Выполните 10-15 повторений в 3 подхода.
Избегайте ошибок: не ставьте ноги на скамью, не поднимайте тело, делая «мостик», не отводите руки слишком далеко назад. Не вытягивайте локти вперед и не разводите в стороны. Не изменяйте положение плечевых суставов.
Во время выполнения упражнения следите за дыханием, четко контролируйте амплитуду движений и прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Несоблюдение этих правил нарушает технику и приводит к снижению эффективности.
Если в запястьях возникают болевые или неприятные ощущения, что возможно при выполнении жима, используйте специальные бандажи или напульсники.
Французский жим штанги лежа – эффективное упражнение, направленное на проработку трицепсов. Следуйте технике и выполняйте все рекомендации тренера, чтобы достичь желаемого результата.