С проблемой лишнего веса сталкиваются огромное количество людей. Согласно статистическим данным ВОЗ в последнее десятилетие число людей во всем мире с наличием избыточного веса выросло в 2 раза: 50 % населения имели проблемы с лишним весом, из которых приблизительно 27 % женщин и 23 % мужчин имели подтвержденный диагноз «ожирение».
Причины появления лишнего веса у мужчин
К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:
- Употребляют высококалорийную пищу,
- Ведут малоподвижный образ жизни,
- Не соблюдают режим дня и гигиену сна,
- Имеют вредные привычки,
- Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению,
- Отказываются от посещения спортзала.
Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.
Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:
- Приводит к серьезным проблемам со здоровьем,
- Доставляет физические и психологические неудобства,
- Мешает вести полноценный образ жизни.
Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.
Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.
Особенности мужского похудения
Мужчинам намного проще избавиться от лишних килограммов. Осуществляется это в силу физиологических особенностей организма: основные места скопления жира у представителей сильного пола локализуются путем абдоминального жироотложения (преимущественно на животе и боках), в отличие от женщин, у которых целлюлитные отложения образуются на ягодицах и бедрах.
Как известно, жировые отложения в области брюшины у мужчин при систематических физических упражнениях уходят значительно быстрее, к тому же в дальнейшем при соблюдении диеты и выполнении упражнений не возвращаются.
Если говорить об общих чертах проблемы избыточной массы тела у мужчин и женщин, то и у тех, и у других происходит сбой гормонального фона: в крови наблюдается избыточное содержание женского полового гормона эстрогена. И если у женщин это состояние в принципе физиологично, то у сильной половины ведет к самым неприятным последствиям:
- Наблюдается значительное увеличение молочных желез (фигура приобретает женские черты),
- Повышается тембр голоса,
- Возникают проблемы в половой сфере,
- В запущенных случаях может возникнуть бесплодие.
Помимо эстетических проблем, абдоминальное скопление жировой ткани приводит к серьезным проблемам со здоровьем: увеличенный в размерах живот давит на диафрагму, что приводит к изменению положения сердца и препятствует дальнейшей нормальной его работе. В результате возникают сбои в системе кровоснабжения, возрастает риск возникновения инфаркта. Отсюда можно сделать вывод, что проблема борьбы с лишними килограммами должна решаться с позиции сохранения своего здоровья, а эстетическая составляющая здесь стоит уже на втором плане.
Для избавления от лишнего веса мужчины прибегают к тем же способам, что и женщины: соблюдение диеты, отказ от вредных привычек, выполнение физических тренировок посредством посещения спортзала. На крайнем варианте остановимся более подробно.
Обязательно читайте: Как похудеть, занимаясь пилатесом? Базовые упражнения для похудения
Самые эффективные тренажеры для похудения
«Как и с чего правильно начинать занятия в спортзале?», — вопрос, с которого начинается любой путь к похудению. Итак, перед началом выполнения любых упражнений на тренажерах следует провести аэробную разминку.
Для этих целей великолепно подойдет велотренажер, простая беговая дорожка или обыкновенная скакалка. На первый взгляд неопытному человеку может показаться, что выполнение данных упражнений совершенно бесполезно и не приносит никакого толка, но это не так: именно аэробная разминка подготавливает организм к дальнейшим тренировкам, «разогревает» мышцы для более продуктивной работы, дают продолжительную нагрузку.
Понятно, что новичкам поднять тяжелые гири или штангу сразу окажется не под силу, более того, такое занятие просто опасно для здоровья. Но провести 10-15 минут упражнений на беговой дорожке или велотренажере не составит особого труда.
Далее переходим непосредственно к рейтингу самых эффективных тренажеров для похудения.
Скамья для жима лежа
Самый популярный тренажер у мужчин, с которого, как правило, и начинаются все тренировки в спортзале. Основная нагрузка при выполнении упражнений приходится на спину, плечи, грудь. Скамья для жима отлично подойдет для выполнения упражнений с гантелями, так как при этом активизируется работа огромного количества мышц.
Велотренажер
Выполнение упражнений на велотренажере, в первую очередь, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Отлично подходит для укрепления мышц ног и систематические занятия позволяют добиться привлекательных форм. К тому же спортзалы оборудованы новейшими видами велотренажеров, что позволяет самостоятельно регулировать скорость и темп.
Беговая дорожка
Ее по праву относят к эффективнейшему методу в борьбе с лишним весом: накопленные калории сжигаются очень быстро, так как при тренировке задействуется большое количество мышц, к тому же имеется возможность самостоятельного регулирования скорости движения и нагрузки.
Эллиптические тренажеры
Пользуются наибольшей популярностью как раз у мужчин. Имеется возможность выполнять 2 вида упражнений — для степпера и в качестве беговой дорожки. Отлично помогают укрепить грудные мышцы и мышцы ног. Отличительной особенностью является наличие ручек, что дает дополнительную нагрузку на мышцы рук, укрепляя и накачивая их.
Гребной тренажер
Выполняемые упражнения на гребном тренажере оказывают нагрузку на мышцы груди, живота и спины, при систематических нагрузках можно достичь получения красивого и накаченного торса за короткий промежуток времени. Предназначен для накачки мышц в верхней части туловища, в частности рук и плеч. Помимо нагрузки на мышцы рук, в работе задействуются и икроножные мышцы. Отличный вариант для систематических тренировок мышц грудины.
Степпер
Данный тренажер предназначен для укрепления мышц ягодиц и бедер. Имеется возможность индивидуального подбора темпа и нагрузки. Выполнение упражнений на степпере позволит мужчинам подкачать нижнюю часть туловища.
Райдер
Тренажёр, который на первый взгляд похож на ножницы. Его основная задача — укрепление мышечного корсета и борьба с жировыми отложениями на животе и боках, поэтому идеально подходит для мужского похудения.
Примерная программа тренировок
Пожалуй, только профессиональным спортсменам хорошо известны все тонкости и нюансы при составлении программы тренировок для похудения в спортзале, которая позволила бы добиться необходимого результата за короткий промежуток времени. Так же любые программы должны составляться индивидуально для каждого худеющего с учетом особенностей организма, состояния здоровья и степени ожирения. Для похудения можно использовать примерную программу тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин.
Первый день
- Разминка — попрыгайте на скакалке — 20 минут,
- Используйте скамью для жима лежа — 2 подхода по 25 раз (поднимайте туловище),
- Присед с небольшим грузом — 2 подхода по 25 раз,
- Подъем ног в висе — 2 подхода по 25 раз,
- В положении сидя можно жать гантели — 2 подхода по 15 раз,
- На блоке разгибайте руки— 4 подхода по 10 раз,
- Тренировка на райдере — 10-15 минут.
Второй день
- Разминка — на беговой дорожке медленный, равномерный бег — 15 минут,
- Поднимайте ноги с упора — 3 подхода по 15 раз,
- Подтягивания — 3 подхода по 10 раз,
- Тяга узким хватом с верхним блоком — 3 подхода по 15 раз,
- Разгибание ног с помощью тренажерного снаряда — 3 подхода по 15 раз,
- Тяга штанги из-за головы стоя — 3 подхода по 10 раз,
- Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 15 раз.
Обязательно читайте: Популярные упражнения на пресс для сжигания жира с живота в домашних условиях
Третий день
- Разминка — занятие на велотренажере — 15 минут,
- Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз,
- Римский стул подойдет для стандартных скручиваний — 3 подхода по 20 раз,
- Разводите гантели в стороны — 3 подхода по 15 раз,
- Становая тяга — 3 подхода по 20 раз,
- Отжимайтесь от твердой поверхности — 3 подхода по 10 раз,
- Упражнения на гребном тренажере — 15 — 20 минут.
Четвертый день
- Разминка — попрыгайте на скакалке — 15 минут,
- Подтягивания — 3 подхода по 15 раз,
- В положении лежа жмите штангу — 3 подхода по 20 раз,
- В положении лежа разводите гантели — 3 подхода по 15 раз,
- Осуществите на полу скручивания — 3 подхода по 15 раз,
- Разгибание ног на тренажерном снаряде — 3 подхода по 20 раз,
- Выполнение тренировки на степпере — 15 минут.
Пятый день
- Разминка — легкий бег на беговой дорожке — 15 минут,
- Используйте штангу для приседаний — 3 подхода по 15 раз,
- Наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 20 раз,
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 раз,
- В положении стоя разгибайте руки на блоке — 3 раза по 15 раз,
- Подъем туловища лежа — 3 подхода по 20 раз,
- Выполнение тренировки на гребном тренажере — 15 минут.
Данная программа считается классическим вариантом, предусматривающим сразу несколько подходов. Комплексы нагрузок для похудения в области живота и боков могут быть совершенно разными, главное выбирать те элементы, использование которых активизирует работу нужных мышц. При этом самым важным условием для достижения положительного результата в борьбе с жировыми отложениями является планирование упражнений таким образом, чтобы нагрузке подвергался весь мышечный корсет.
Полезные советы для достижения более эффективного похудения
Посещая спортзал с целью сбросить лишний вес не стоит забывать о том, что добиться желаемого эффекта получится лишь, прилагая комплексные усилия в этом вопросе. Поэтому важно не только выполнять физические тренировки, но и следить за собой вне стен спортзала:
- Нормализуйте свой сон. Продолжительность его должна составлять не менее 8 часов, так как только за это время организм может полноценно восстановиться и отдохнуть. Если вы посещаете тренировки после бессонной ночи и тяжелого трудового дня, то о каком положительном результате может идти речь? У вас попросту не хватит сил для выполнения упражнений.
- Ни в коем случае не пропускайте тренировки, если совсем нет времени или сил, то выполните хотя бы часть упражнений. Таким образом, вы не только не позволите своему организму почувствовать послабление, но и систематически будите поддерживать мышцы в тонусе и вам не придется начинать все заново.
- Обратите внимание на свой рацион: полностью исключите жирную, копченую, соленую пищу, не позволяйте себе сладости и выпечку, откажитесь от употребления алкогольных напитков — только путем соблюдения диеты удастся добиться похудения.
- Уделите отдельное внимание питьевому режиму. Употребляя не менее 2 литров воды в день, вы не только нормализуете обмен веществ в организме, но и поможете ему избавляться от накопленных шлаков и токсинов.
Конечно, избавиться от лишних килограммов всегда тяжело, а особенно в запущенных случаях. Но при грамотном подходе и соблюдении всех рекомендаций добиться желаемых результатов вполне реально. Придерживаясь программы тренировок в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира на протяжении нескольких месяцев вам удастся сбросить вес и прийти в желаемую форму. Более того, при систематических посещениях спортзала вы станете обладателем красивой фигуры, отличительной особенностью которой будут кубики на животе и накаченные мышцы, а спортивная фигура будет не только привлекать противоположный пол, но и станет залогом отличного здоровья на долгие годы.
Обязательно читайте: Как рассчитать пульс для сжигания жира у женщин и мужчин?
Отзывы худеющих
Федоров Александр, 27 лет, г. Ростов-на-Дону Проблема появления лишних килограммов для меня стала особенно остро, когда я поменял место работы на «сидячее». Так, спустя полгода моя прибавка в весе составила 25 кг, и носить прежний размер уже не представлялось возможным. Помимо этого, появилась масса проблем со здоровьем: одышка, головные боли, скакало артериальное давление, даже временами поднимался уровень сахара в крови. Очередное посещение доктора дало толчок для начала тренировок в спортзале, самыми эффективными из которых оказались силовые занятия и упражнения на беговой дорожке. Конечно, помимо этого я придерживался низкокалорийной диеты и бросил курить, но без физических тренировок сбросить за 2 месяца 30 кг вряд ли получилось бы.
Герасимов Анатолий, 32 года, г. Волгоград Огромной проблемой стал для меня большой «пивной» живот и свисающие бока. Появились комплексы, возникли трудности в отношениях с женщинами, а ведь на тот момент мне не было даже 30 лет и хотелось встретить свою половинку. В спортзал пришел по совету друга, начал с обыкновенных занятий по прокачке абдоминальных мышц, а затем для укрепления пресса добавил силовые упражнения с гирями. За 4 месяца регулярных посещений спортзала мне не только удалось избавиться от жировых складок и огромного живота, но накачать мышцы как у профессионального спортсмена. Никаких протеинов для усиления эффекта я не принимал, ограничился лишь овощной диетой и отказом от любимого пива.
Шатохин Константин, 52 года, г. Краснодар Когда начало «скакать» кровяное давление и ухудшилось общее самочувствие, я сразу обратился на прием к терапевту. Доктор нашла причину негативных изменений в состоянии здоровья — лишний вес и повышенный холестерин в крови. Дальнейшие рекомендации я получал уже от диетолога: соблюдение низкокалорийной диеты, питьевого режима, отказ от курения, посещение спортзала. Так, соблюдая понедельные планы тренировок, мне удалось нормализовать свой вес до верхней границы нормы, после чего неприятные симптомы полностью пропали, а внешне моя фигура стала выглядеть более спортивной и привлекательной. Хочется посоветовать мужчинам не игнорировать проблемы лишнего веса, а предпринимать всевозможные попытки коррекции вовремя.
Севостьянов Евгений, 47 лет, г. Санкт-Петербург Свой путь к похудению я начал искать после того, как у меня появились проблемы с потенцией на фоне ожирения, на тот момент мне было 40 лет и терять свои мужские качества совсем не хотелось. Перечитав огромное количество информации в интернете, перепробовав кучу таблеток и БАДов, до меня дошло понимание того, что без спортзала добиться желаемого результата у меня не получится, никаких легких путей просто не существует. За осенне-зимний период мне удалось привести себя в форму посредством упражнений на беговой дорожке и занятиям на тренажерах гиперэкстензии. Результат — минус 35 кг и нормализация в мужском здоровье. Особо строгой диеты я не придерживался, исключил только употребление сладкого и пива, правда придерживаюсь этих ограничений до настоящего времени. Но сохранение здоровья куда важней, чем съеденный кусочек торта или бокал пива на диване перед телевизором.
Долгих Андрей, 34 года, г. Воронеж Резко поправляться я начал после перенесенного стресса — меня сократили на работе и достаточно долгий промежуток времени я не мог найти подходящий вариант. Ночные приступы обжорства буквально не позволяли уснуть до тех пор, пока организм не насыщался пищей. В определенный момент стало понятно, что без эффективной программы для похудения мне просто не обойтись и обратился за помощью к фитнес-инструктору. Долгие месяцы тренировок позволили не только избавиться боков и живота, но и добиться красивой и подтянутой фигуры. Не могу сказать, что это далось легко, но как говорится в известной пословице «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Поэтому боритесь за стройность и не бойтесь того, что у вас ничего не получится, ведь если есть стремление и желание, то обязательно все получится.
