Что дают организму аэробные нагрузки?

Если вы на данный момент человек, далекий от спорта, то вряд ли можете четко и убедительно сказать, что такое аэробные и анаэробные нагрузки. Но это не нюансы, не мелочи, которые не заслуживают внимания. Эти вещи стоит уяснить еще до того, как идти по пути активного ЗОЖ с непременной спортивной составляющей.

Два типа физнагрузок

Два типа физнагрузокРазличие между нагрузками

Сегодня в спорте выделяют два типа нагрузок, обладающих отличительными сторонами – это аэробные и анаэробные тренировки. Аэробную нагрузку иначе называют кардио, а анаэробную – силовой. У каждой из этих тренировок разные задачи.

Нагрузки могут быть:

  • Аэробными – это комплекс упражнений, нацеленых фактически на укрепление сердца и сосудистой сети, на избавление от лишних кило,
  • Анаэробными – это действия, задача которых заключена в развитии мышц, наборе мышечной массы.

Нельзя быть гармоничной физически развитой личностью, обращаясь только к одному типу тренировок. Нельзя и так плоско относиться к этим понятиям: например, считая, что аэробные нагрузки для сжигания жира, а все остальное менее эффективно. Вопрос требует глубокого раскрытия.

Что относится к аэробным нагрузкам

Аэробная нагрузка в своей основе подразумевает кислород. Именно он является источником получения энергии. Эти тренировки нацелены на активную подпитку тканей кислородом, усиление работы всех органов и систем. Подобные упражнения пережили бум популярности в 70-х годах прошлого века. Но многие люди до сих пор не понимают, как это работает и работает ли так эффективно на самом деле. Размеренные и продолжительные аэробные тренировки должны интенсивно сжигать жировую массу.

Но есть в них нюансы, которые заставляют не увлекаться фитнесом настолько, что на силовые упражнения у вас уже нет запала.

К аэробным нагрузкам мы можем отнести:Аэробика

  • Аэробику – любые ее виды,
  • Велосипедные прогулки,
  • Лыжи,
  • Плавание в любом виде,
  • Велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид и степпер,
  • Спортивную ходьбу,
  • Размеренный бег на длинные дистанции,
  • Танцевальную активность.

Если хотя бы часть перечисленной физической активности есть в вашей жизни – замечательно! Это прекрасная тренировка для вашего тела, которая происходит с участием активного кислородного поступления. Польза от таких занятий велика: вы тренируете выносливость, вы занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, очищаете организм от шлаков.

Аэробные упражнения помогают «убежать» от сахарного диабета, снижают интенсивность роста раковых клеток, улучшают эмоциональный фон. Если вы регулярно делаете их, то ваш организм научится эффективнее противостоять стрессам. Вы боритесь, таким образом, еще и с бессонницей. Оставаться бодрым, молодым, подтянутым без аэробных нагрузок трудно.

Уходит ли жир вследствие аэробных тренировок

Калории во время аэробных нагрузок действительно уходят быстро. Жировые запасы сжигаются отлично. Но, если вы усиленно тренируетесь, но не подкрепляете эффективность занятий правильным питанием, ожидать похудения не стоит.

Обязательно читайте: Эффективные упражнения для похудения на стуле

Процессы в нашем теле при аэробной активности:Эффективна только длительная нагрузка

  • На протяжении первых 20-25 минут аэробной тренировки уходит дневной гликоген, и лишь за тем сжигаются белки и жиры,
  • Эффективной можно назвать только ту тренировку, что занимает не менее 40-50 минут, пару часов и после занятия жир будет сжигаться,
  • Но если за два часа после тренировки вы съедаете обычный банан либо выпиваете сок, механизм расщепления жиров останавливается.

Важно! Вместе с жировыми накоплениями, которые сжигаются во время тренировки и после нее, расщепляются и белки. А это, как известно, главный мышечный строительный материал. Вот этого как раз и нельзя допускать. Потому примерно два часа после аэробной тренировки вы можете пить только чистую негазированную водичку и есть белок, приготовленный без применения жиров. Так ваши мышцы обогатятся отличной подпиткой, и сам процесс сжигания жира не остановится.

Во время аэробной тренировки сжигается много калорий. Но организм адаптируется к такому уровню нагрузок, вследствие чего их не хватит для заданного эффекта. Потому все специалисты говорят, что важно сочетать аэробные практики с анаэробной нагрузкой. Опять же, нельзя затягивать аэробные тренировки более чем на час. Этот переход допустимой границы чреват гормональными изменениями, что опасно для внутренних органов, и что грозит ослаблением иммунных сил.

Анаэробные тренировки

Так называют бескислородные нагрузки, основанные на высокой интенсивности, краткой длительности и максимуме напряжения. В ходе выполнения анаэробных упражнений тело почти не получает кислорода, потому тратится больше мышечной энергии. Упражнения всегда имеют быстрый темп и делаются короткими подходами.

Силовая нагрузкаАнаэробная тренировка

Анаэробные тренировки:

  • Спринтерский бег,
  • Занятия на силовых тренажерах,
  • Силовые упражнения,
  • Бодибилдинг,
  • Пауэрлифтинг.

При работе с серьезными спортивными снарядами вы делаете несколько подходов в интенсив-нагрузке, и они уже идут в очереди с небольшими перерывами. Если вы, к примеру, тренируетесь с гантелями, то вам следует каждой рукой попеременно в ускоренном темпе поднимать их. И это вы делаете где-то минуту, после чего идет отдых. Конкретное количество повторов зависит от вашей физической подготовки.

Основное правило анаэробных нагрузок – действия рекомендовано выполнять быстро, не сбавляя скорости, без остановок. Около 5-7 подходов: и вот энергия, что есть в мышцах, начинает тратиться.

Что дают силовые тренировки

Однозначно этот вид физической активности развивает выносливость, вы достигаете высоких силовых показателей. Процесс похудения не просто ускоряется, он ускоряется физиологически – ведь для выполнения нагрузки вы тратите большое число калорий. Метаболизм усиливается, а лишний жир превращается в материал, направляемый на мышечное развитие. Идеальная схема!

Интенсивная анаэробикаБыстрое сжигание жира

Далее – плюсы анаэробных нагрузок:

  • Ваши мышцы растут и укрепляются. Но при этом анаэробные тренировки должны совмещаться с определенным питанием. Многие девушки боятся, что они уж очень сильно подкачаются, но низкий уровень гормона тестостерона этого не допустит (если только вы не будете повышать его синтетически).
  • Чем более развиты ваши мышцы, тем более будет тратиться энергия на их деятельность даже без тренировок.
  • Тело обретает привлекательные рельефы. Вы чувствуете себя более уверенным, бодрым, подтянутым.
  • Ваш иммунитет повышается, вы укрепляете свой опорно-двигательный аппарат, исправляете осанку.
  • И эти тренировки можно считать хорошим предупреждением сахарного диабета и иных заболеваний аутоиммунного спектра.

Обязательно читайте: 4-минутная табата тренировка — правила проведения

К слову, вы так тренируете свой организм, что угроза его травмирования в обычной жизни, существенно снижается. Здорово и то, что эффект анаэробной нагрузки длится не пару часов (как в ситуации с тренировкой аэробной), а целых 36 часов. Полтора суток в организме идут важные метаболические процессы высокой эффективности.

Что же такое анаэробный порог

Так называют одно из ключевых определений в тех видах физической активности, что основаны на выносливости. Это своеобразная граница интенсивности выполнения того или иного упражнения, в ходе которого маркер молочной кислоты выше ее распада в крови. Термин определяет выбор нагрузки, конкретных упражнений, а также режима выполнения. Обычно измеряют его путем замеров ЧСС, но есть и лабораторные, более точные методы.

Анаэробные нагрузкиИнтенсивные физнагрузки сопряжены с выделением молочной кислоты. Формула проста: чем больше работает ваша мышца, тем больше лактата она продуцирует. И организму важно избавиться от данного вещества. Если же он просто не успеет ее утилизировать, спортсмену станет плохо. Потому и нельзя превышать анаэробный порог. Если говорить на языке формул, то это равновесный баланс между скоростью выделения молочной кислоты и скоростью ее утилизации. Потому так важно к силовым тренировкам приступать с грамотным инструктором, который не позволит вам перейти этот порог.

Как комбинировать нагрузки

Нельзя сказать, что оба вида тренировок  можно встретить, что называется, в чистом виде. Бывает сложно отделить два варианта тренировок. Например, если вы анаэробное упражнение затянули на время выше 15 секунд, оно зовется уже аэробным. Потому тренироваться специалисты рекомендуют комплексно: вы делаете оба вида упражнений. Их можно по-разному комбинировать, но все же определенных принципов стоит придерживаться.

Рассмотрим на конкретном примере. Обычно схема такая: 30-40 минут аэробных тренировок, а потом силовые (анаэробные упражнения) на 15-20 минут. Но не думайте, что подобная схема идеальна. Она встречается чаще, это да, но оптимальной ее все же не назовешь. Потому аэробные и анаэробные тренировки разводите по разным дням. Такой подход и не перегрузит мышцы, и позволит увидеть результат.

То есть, у вас есть альтернатива:

  • Вариант 1. 15-20 минут кислородных нагрузок после полноценной силовой тренировки.
  • Вариант 2. Аэробные упражнения выполняйте не дольше 13 минут в роли разминки перед полноценной силовой тренировкой.
  • Вариант 3. Кислородную и бескислородную тренировки вы проводите в разные дни по заданной своей программе.

Третий вариант – оптимальный. Вы не смешиваете варианты нагрузки, даже мозгу легче сосредоточиться на одной задаче. Если вы всерьез настроены заняться своим телом, похудеть, укрепить организм, то тренироваться вы должны 5 раз в неделю. Можно и 6, но не все такие организованные. Каков процент аэробных нагрузок, вы решаете сами. Это может быть соотношение 3:2 (кислородные/бескислородные).

Обязательно читайте: Лучшие упражнения для борьбы с лишним весом на руках

Если вы в один из дней забыли/не успели/поленились заняться аэробикой или пилатесом, но хорошенько прогулялись пешком, можете ставить длительную пешую прогулку в зачет аэробной тренировке.

Почему не стоит увлекаться только одним видом нагрузки

Почему не стоит увлекаться только одним видом нагрузкиПольза от перемены нагрузок

Дело даже не в гармоничном укреплении организма (хотя и это важно). Сами по себе аэробные нагрузки будут эффективны только для стройных от природы людей. Если вы в принципе склонны к лишнему весу, то после интенсивных аэробных упражнений вашему организму срочно понадобится жировой запас. Ведь в процессе кислородной тренировки он тратится активно, он является ее топливом. Привыкая к регулярным аэробным нагрузкам, организм ищет тот жир, на котором его тело и тренируется.

Что из этого следует? А то, что тело просто начнет депонировать жир, откладывать его, ведь оно уже «знает», что скоро будет новая тренировка, а значит, нужно запасаться топливом. Да и плох тот факт, что в расход может идти мышечная масса. Без анаэробных тренировок не обойтись – они регулируют эти процессы, делают похудение сбалансированным, продуманным, а не действием кратковременного эффекта.

Беговая дорожка в зале или подготовка к марафону?

Интенсивная нагрузкаБеговая дорожка

Еще один вопрос, который все же стоит обсудить. Чемпионка Европы по бегу с барьерами Алина Талай как-то призналась, что искренне не понимает людей, которые приходят в тренажерку, чтобы позаниматься на беговой дорожке. И ее удивление понятно: если на улице не дождь, не снег и не ураган, бегайте на улице. Если вы умеете кататься на велосипеде, и он у вас есть, зачем вам велотренажер? Ищите естественность в тренировках, думайте рационально.

Если вы хотите не просто похудеть, но и повлиять на свое личностное развитие, стать более смелым, терпеливым, уверенным в себе, получать удовольствие от «физухи», а не просто терпеть изнурительные занятия, выйдите за пределы фитнес-клуба. Задайте себе цель: к примеру, участие в полумарафоне. Они сегодня проводятся повсеместно. Конечно, новичку даже с определенной подготовкой трудно пройти такой челендж, но взять отметку, например, в 5км вы, конечно, можете.

И когда вы тренируетесь не просто «для себя», а ради цели, вы призываете на помощь себе и информацию о видах нагрузки, и правильное питание, и сочетание типов тренировок. Вы не просто занимаетесь 60 минут потому что «так надо», а готовитесь к интересному событию в своей жизни. И пробежав даже эти 5 км в марафоне, вы почувствуете себя победителем. Вместо марафона можете подставлять любое значимое для себя событие: от городских соревнований по легкой атлетике для любителей до заплыва на Босфоре или Айронмена.

Тренируйте свое тело с умом и удовольствием – тогда и результат будет!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: