Чтобы держать свое тело в форме, приходится прикладывать немалые усилия для этого. Некоторые подсаживаются на таблетки для похудения сомнительного происхождения другие ищут различные новомодные диеты.
И все же единственным безопасным способом избавиться от лишних килограммов являются различные тренировки и жиросжигающие фитнесс-программы.
Берпи для похудения: история появления
Адская тренировка
Бурпи (некоторые называют берпи) представляет собой упражнение для всего тела, которое используют для интенсивных тренировок, основная цель которых – аэробные нагрузки. Данный комплекс был разработан еще в прошлом веке американским физиологом Роялом Надлстоном Бурпи. На тот момент основная цель данной тренировки была направленна на поддержание общего тонуса и развитие правильного дыхания.
Позднее в 1940 году в своем научном докладе Н. Бурпи рассматривал данный комплекс как эффективный и безопасный способ оценивания физических данных. В тот период, после переоснащения американской армии, упражнение бурпи входило в программу оценки уровня подготовки новобранцев. Тогда даже подумать никто не мог, что спустя почти столетие этому упражнению найдется другое применение и тем более – для желающих похудеть.
В американской армии данная серия упражнений выполнялась в более быстром темпе, за счет чего можно было определить физическую подготовку каждого призывника. Изначально программа была более простой, поскольку не предполагала такой нагрузки, все движения выполнялись четыре раза подряд для выявления координации и быстроты.
Сегодня бурпи относится к дисциплине кроссфит, в которой предполагается в один цикл выполнение нескольких движений одновременно из различных позиций. За счет этого обеспечиваются затраты большого количества энергии и проработка всего тела.
Все упражнения на основе кроссфит известны:
- Выматыванием,
- Интенсивностью,
- Большой степенью физической загрузки.
Данная программа при выполнении ее на протяжении 10-ти минут дает колоссальный эффект. Во время тестирования ее в армии даже подумать никто не мог, что можно на самом деле повышать свой фитнесс-уровень таким образом.
В то время тренировка выглядела следующим образом:
Этапы упражнения
- Исходное положение – присед, руки должны быть впереди с опорой на пол,
- Делается прыжок назад, руки при этом не отрываются от пола,
- Сразу же принимается позиция планки,
- Резко делается прыжок в обратном направлении,
- По окончании упражнения необходимо занять исходное положение.
Если новобранец мог за одну минуту выполнить 40 таких берпи, то считалось, что полностью пригоден к службе и находится в отличной физической форме. При этом обязательно также тестировался пульс молодых людей, после составлялось уравнение, оценивающее работу сердца.
Мистер Берпи даже не думал, что изначальное простое упражнение будет выполняться с такой интенсивностью уже у спортсменов. В то время даже была его публикация о том, что военная модификация является очень сложной. Он считал, что такая нагрузка может давать негативное воздействие на позвоночник и колени.
Обязательно читайте: Можно ли похудеть с помощью активного секса?
До сегодняшнего дня точно неизвестен момент, когда в комплекс берпи были добавлены хлопки над головой и отжимания. По этой причине, если будет очень тяжело выполнять данную программу, в сложности стоит винить кого угодно, но только не основателя.
Бурпи: расход калорий и особенность программы
Расход калорий
Человеческую деятельность обеспечивают три вида энергетической системы. Во время занятий в нашем теле происходит своего рода встряска и запускаются определенные процессы. Эффективность при этом будет зависеть от адекватного задействования этих обменных механизмов.
Во время аэробных тренировок энергия получается за счет интенсивного окисления, то есть обязательно присутствие кислорода. При занятиях спортом такой является деятельность, которая проходит со средней и низкой интенсивностью продолжительностью не менее 1,5 минуты.
Аэробные нагрузки оптимизируют кардиоваскулярную функцию и способствуют снижению количества жировых отложений. Такие нагрузки позволяют заниматься физической деятельностью с различной степенью интенсивности при низкой мощности. При данном виде тренировок спортсмены теряют скорость и мышечную массу при длительных программах.
Для анаэробных тренировок не требуется присутствие кислорода. К такому виду деятельности относятся физические нагрузки длительностью более двух минут, выполняемые с высокой степенью интенсивности. Анаэробная деятельность, наоборот, является уникальным спусковым механизмом, который приводит к увеличению ответной реакции, силы и выносливости.
Основная ценность всех гимнастических упражнений заключается в том, что само тело является альтернативным источником утяжеления вместо привычных тренажёров. На этом и основано уникальное преимущество таких спортивных нагрузок и главное отличие их от силовых тренировок. Овладение таким навыком позволит получить замечательное телосложение без походов в тренажёрный зал.
Люди, которые желают сбросить вес, практически всегда особое внимание уделяют правильному питанию. Это – основа здорового образа жизни, но забывать о важности тренировок и разного вида нагрузок все же не стоит.
Упражнение бурпи для похудения: как работает
Нагружаемые мышцы
Данный комплекс является довольно простым способом похудения, который легко осваивается. Но все же в нем есть главный минус – это интенсивность и требования к большой выносливости. Когда принято решение худеть при помощи данного комплекса, то главное усвоить, что ничего сложного и сверхъестественного в нем нет.
Наибольшую нагрузку при данной гимнастике получают мышцы и связки. Это будет ощущаться практически сразу, поэтому на первых этапах главное не переусердствовать. Чувство полного изнеможения может появиться уже через несколько подходов.
Популярность берпи основана на том, что после него сжигается большое количество калорий и ненужного жира. По мере привыкания и увеличения количества подходов развивается выносливость, тело приходит в тонус.
Обязательно читайте: Какие упражнения будут наиболее эффективны для стройной талии?
Во время нагрузки важно подобрать правильный интервал, чтобы кардиотренировка была эффективной по максимуму. Для оптимального результата необходимо делать двухминутный перерыв после каждого подхода.
Выполняя правильно весь комплекс берпи, тело становится буквально машиной по сжиганию жира. Некоторые научные исследования утверждают, что высокоинтенсивные упражнения сжигают жира в два раза больше, чем более слабые комплексы. На этом фоне всегда заметно ускоряется обмен веществ.
Самое важное условие при похудении – это интенсивность выполнения и максимальное задействование мышц. Чем больше будет затрачено энергии, тем больше веса будет потеряно. Главное помнить, что в качестве отягощения всегда используется только собственный вес.
Максимальное внимание при выполнении бурпи следует уделять мышцам плечевого пояса, трицепсу, мышцам дельтовидной и трапециевидной, что касается верхней части тела. Также отдельно интенсивная нагрузка дается на ягодицы, икроножные мышцы, брюшной пресс. При выполнении комплекса всегда задействуется все тело и получается кардиотренировка, обеспечивающая эффект похудения.
При соблюдении правильного питания организм начнет расходовать свои калории. Но подключение бурпи позволит значительно усилить метаболизм и при правильном подходе за месяц такой интенсивной программы можно легко сбросить до 8 кг. Один выполненный комплекс бурпи является альтернативой получасовой пробежке.
Также немаловажным плюсом является то, что для выполнения обычных силовых тренировок необходимы специально оборудованные залы. Для посещения таких комплексов необходимо время и дополнительные финансовые затраты, что для многих может стать ограничением на пути к красивому и подтянутому телу.
Порядок выполнения упражнений
Берпи для девушек
Перед началом тренировки необходимо разогреться. Небольшая гимнастика или растяжка подготовят тело к интенсивной тренировке. Далее в зависимости от физического здоровья и уровня подготовки подбираются упражнения.
Если вес изначально сильно превышает норму, то следует отдавать предпочтение легким кардионагрузкам. Связано это с тем, что мышечный каркас ослаблен, и большая нагрузка скажется на следующий день сильной болью во всех мышцах.
Стандартную тренировку начинают с положения стоя, ноги при этом должны быть на ширине плеч. После этого следует присесть и упереться руками в пол. Далее нужно принять позу классической планки, перенося ноги назад.
После этого следует прыжок, ноги при этом подтягиваются к рукам. После того, как полностью поднялись, необходимо как можно выше подпрыгнуть вверх. Окончанием упражнения является хлопок над головой.
Начинающим не следует сильно увлекаться в выполнении заданий. Для первого раза будет достаточно выполнить всего 4 подхода. После того, как связи немного окрепнут, можно увеличивать число тренировок. Для лучшего результата берпи стоит дополнять другими аэробными упражнениями.
Бурпи: расход калорий при утяжелении
Поскольку комплекс существует довольно давно, то на сегодняшний день существует большое количество его форм. Даже каждый спортсмен, который хорошо разбирается в нагрузках, может внести в эту программу что-то от себя.
Обязательно читайте: Эффективные упражнения для похудения с фитболом
Наиболее распространённым вариантом является утяжеление с гирями. Вес их будет зависеть от возраста худеющего и уровня физической подготовки. Такой вариант увеличивает массу сопротивляющейся силы, и, соответственно, эффект от тренировки будет лучше.
Некоторые тренеры предлагают во время тренировки опускаться на живот. Для этого после прыжка следует лечь на твердую поверхность и максимально напрячь мышцы живота, пресса и спины. Общая задержка по времени может составлять около трех секунд.
Использование утяжеляющего жилета также увеличит общую массу тела и соответственно повысит эффективность занятий. Основной минус здесь заключается в том, что к жилету необходимо привыкнуть и в летнее время в нем будет не совсем комфортно.
Хороший результат показывает отжимание волной, но подойдет такое упражнение уже опытным спортсменам. Отжиманием заменяется удержание прямой спины, при этом производится опускание поочередно верхней и нижней частей корпуса.
Увеличение кардионагрузки можно обеспечить, если выполнять бег на месте. Такая очередность упражнений только улучшит результат в короткие сроки и поможет быстро подтянуть ягодицы.
Если упражнения выполняются на открытом воздухе, то можно воспользоваться турником. В данном случае после каждого прыжка необходимо будет делать одно подтягивание на турнике. Количество подходов будет индивидуальным.
Наиболее распространённым вариантом является сочетание бурпи с приседаниями. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать упражнения, другие же придерживаются мнения, что необходимо делать одно бурпи и затем несколько приседаний в зависимости от степени выносливости. Время передышки при этом составляет 1 минуту.
Некоторым спортсменам нравится выполнение комплекса на скорость. Для этого необходимо уже заниматься длительное время и людям, которые только решили худеть, вариант такой точно не подойдет.
Сколько в день надо делать берпи, чтобы похудеть
Точного ответа на данный вопрос не будет, поскольку, во-первых, необходимо учитывать изначальный вес. Если он незначительно отличается от нормы, то результат наступит быстро, а усилия будут затрачены одинаковые.
Для того, чтобы обеспечить максимально возможное сжигание калорий, следует выкладываться полностью. И пусть поначалу количество подходов будет небольшим, но со временем их число важно наращивать.
Если изначальный вес составляет 70 кг, то выполнение упражнения в течение часа позволит сжечь в пределах 500 калорий. При добавлении утяжелителей расход энергии будет соответственно больше. В среднем 10 бурпи равняются 15 калориям.
При проведении расчета можно для себя выявить точную норму и рассчитать время тренировки. Но все же не стоит забывать об ограничении калорийности в питании. Без соблюдения правильного рациона только тренировки не дадут результат, но, тем не менее, все равно приведут тело в тонус. Важное правило, которое необходимо усвоить, что процесс похудения – это упорный и тяжелый труд.
Как работает берпи для похудения, смотрите на видео
