Эффективность приседаний для похудения и техника выполнения

Каждый человек хочет постоянно оставаться в прекрасной физической форме. Чтобы добиться этого, необходимо работать над своей фигурой и правильно питаться. Эффективным способом реализации подобных задач является выполнение специальных упражнений.

Приседания для похудения позволяют тонизировать мышечные ткани спины, ног, поясницы. Благодаря этому существенно улучшается состояние здоровья человека.

Полезные свойства

Приседания – достаточно легкое упражнение. Оно знакомо всем с детства. Однако не все знают, что движение обеспечивает сразу 2 вида нагрузок – силовые и аэробные. Выполняя приседания, человек напрягает мышцы нижних конечностей, пресса, спины. За счет этого достигается выраженный силовой эффект.

В ходе занятий у человека усиливается и учащается дыхание. Это провоцирует увеличение числа сокращений сердца. Как следствие, в кровь поступает большее количество кислорода, который насыщает клетки тела.

Приседания приносят организму большую пользу. Потому систематические тренировки помогут улучшить форму и сделать фигуру более привлекательной.

Приседание для похудения имеет целый ряд полезных свойств:

1. Систематическое выполнение упражнения активизирует метаболические процессы. Благодаря этому жировые отложения понемногу трансформируются в мышцы.
2. С помощью ежедневного выполнения упражнения удается тратить довольно много лишних калорий.
3. Движение обеспечивает укрепление мышечных тканей спины, подтягивает живот, увеличивает тонус ягодиц. Благодаря этому движению бедра становятся более стройными и отлично подтягиваются.

Особенности воздействия на организм

Сегодня приседания являются одними из наиболее действенных упражнений, которые задействуют почти все мышцы. Вследствие этого процесса наблюдается сжигание жиров в районе бедер и ягод. Также укрепляется пресс и наращиваются мышечные ткани.

По затратам энергии приседания уступают активным аэробным упражнениями. Однако их все равно можно отнести к категории очень эффективных методов устранения избыточной массы тела.

Человек прикладывает разные усилия для выполнения наиболее простых упражнений. Все зависит от первоначального веса. Потому похудение является индивидуальным процессом, который имеет определенные особенности.

При потребности можно подсчитать число калорий, которые человек тратит во время выполнения приседаний. Однако в этом случае непременно следует учитывать особенности своего организма.

Если женщина имеет вес 60-65 кг, уже через 5 минут приседаний она сумеет потратить около 43 ккал. Если тренироваться утром и вечером, удастся израсходовать 86 ккал.

Утрата избыточного веса при занятиях происходит не только вследствие затрат калорий. Чтобы многократно увеличить результативность движения, требуется использовать другие нагрузки. Для этой цели подойдут гантели или штанга.

За счет использования утяжеляющих приспособлений удастся значительно стимулировать наращивание мышц. Они значительно быстрее избавляют организм от скопившихся калорий, чего нельзя сказать о жировых отложениях.

Как следствие, повышаются затраты энергии. Это происходит даже при отсутствии радикальных изменений в системе питания. Если же человек уменьшит калорийность обычного меню на 150-200 ккал, похудение будет достигнуто значительно быстрее.

Правила выполнения упражнения

Чтобы получить отличные результаты и справиться с избыточным весом, нужно систематически заниматься спортом и уделять внимание технике упражнений. Приседания можно разделить на 2 стадии:

1. Вначале следует сделать глубокое и плавное приседание. В этот момент нужно сильно напрягать мышечные ткани спины, нижних конечностей и живота.
2. Вторая стадия носит силовой характер. Для этого следует вернуться из сильного приседа в первоначальное состояние. Для этого человек поднимает свое тело. При потребности для повышения затрат энергии можно применять гири, гантели. Также прекрасно подойдут бутылки с водой.

Перед началом тренировки следует ознакомиться с несложными рекомендациями:

1. Выполняя упражнение, нужно напрягать мышечные ткани пресса. Они будут служить естественным корсетом для тканей позвоночника и помогут избежать его повреждения.
2. Пятки следует хорошо прижимать к полу.
3. Строго запрещено при проведении занятий отрывать от пола пятки. Это наиболее серьезная ошибка – ее категорически нельзя допускать.
4. Внизу важно следить, чтобы колени располагались параллельно ступням.
5. Запрещено разворачивать колени в наружном направлении. Также не стоит делать это внутрь.
6. Обязательно следует контролировать положение своей спины. Во время тренировки она должна быть абсолютно прямой. Нельзя выгибать или округлять спину.
7. В ходе тренировки следует контролировать ритм своего дыхания. Оно должно быть максимально ровным и размеренным. Обязательно следует адаптировать его к ритму приседания. Выполняя движение вниз, нужно сделать глубокий вдох, тогда как на подъеме рекомендуется выдыхать.

Обязательно читайте: Техника выполнения упражнений для похудения на улице и что необходимо для них

В ходе тренировки нужно контролировать правила выполнения приседаний. Это поможет добиться максимальных результатов. Уже через 15-20 минут тренировки удастся потратить 250 ккал. Однако конкретный параметр напрямую определяется характеристиками организма и исходным весом.

К проведению тренировки следует подготовиться, настроившись на нужный лад, важно прочувствовать работу каждой мышцы во время занятий.

Классификация

Для проведения таких занятий можно использовать разные способы. Для каждого из них характерна особенная техника. Все виды приседаний характеризуются разными уровнями нагрузки. Отличаются они и по степени сложности. Движения задействуют различные категории мышц.

К наиболее результативным разновидностям приседаний относятся:

• С отягощением. Этот простой вид упражнений позволяет сделать бедра и ягодицы более привлекательными и подтянутыми. Вначале следует использовать гантели массой не больше 1 кг. Для этого нужно взять их в руки, ноги расположить на ширине плеч и постепенно выполнять стандартные приседания.
• Хинду. Это упражнение пришло из Индии. Именно его применяли в тренировках люди, которые занимались борьбой «кушти». Выполняя приседания, нужно совершать специфические движения. Их делают бедрами и руками, стараясь имитировать волну. Важно, чтобы пятки не прикасались к полу. Стоит учитывать, что это довольно сложное упражнение, которое под силу лишь опытным спортсменам.

• Плие. Данное движение было позаимствовано из балета. При его выполнении человек должен сгибать одну или сразу две ноги. Для совершения такого движения ноги стоит поставить на ширину плеч, носки повернуть наружу и аккуратно опуститься вниз, медленно сгибая колени. Это движение прекрасно справляется с жиром на внутренней части бедра. Чтобы сделать движение более результативным, стоит использовать отягощение – его роль могут выполнять гантели.
• Сумо. Это движение напоминает традиционные приседания. Единственным отличием является первоначальное положение – ноги следует поставить чуть шире плеч. Чтобы выполнять упражнение, руки с гантелями помещают между ног и постепенно опускаются вниз.
• Тюремные. Руки нужно соединить в замок и расположить за головой. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Именно исходное положение при выполнении данного упражнения и дало ему название. Приседать, чтобы бедра стали параллельны полу.

• С опорой. Это движение помогает сделать ягодицы более привлекательными на вид. Вначале нужно спиной опереться на стену, после чего расположить ноги немного шире плеч, напрячь мышечные ткани пресса, руки поместить на бедра. Делать сгибающие движения в коленях и выполнять плавное приседание. Это нужно делать, пока бедра не будут стоять параллельно полу. Важно контролировать, чтобы сзади тело все время касалось опоры. Достигнув нижней позиции, следует зафиксироваться на 5-10 секунд.
• 1000 приседаний. За сутки нужно выполнить 1000 приседаний. Причем каждый подход должен включать не больше 10 движений. Это означает, что тренировка растягивается на весь день. Такая нагрузка под силу лишь профессиональным спортсменам. Новичкам стоит начать со 100-150 движений в день. Понемногу количество приседаний следует увеличивать.

Обязательно читайте: Упражнения для ягодиц и бедер, причины сложностей похудения

• Со штангой. Такое движение часто выполняют спортсмены, которые занимаются пауэрлифтингом. Для этого на плечи следует поместить штангу – ее нужно разместить за головой. Делать приседания, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
• Выпады. Благодаря этому движению можно значительно улучшить координацию движений. Помимо этого, выпады отлично подтягивают ягодицы и улучшают их форму. Для этого нужно встать прямо и выполнить выпад назад. Его делают правой ногой. Одновременно следует согнуть левую конечность. Затем стоит занять первоначальное положение. Вначале нужно выполнить по 10-15 раз для каждой конечности.

При выполнении любого из указанных приседаний важно четко соблюдать технику. При ее нарушении есть угроза сильно повредить колени. Также существует реальная опасность и для позвоночника. При выполнении приседания пятки должны плотно прилегать к полу. Помимо этого, следует контролировать, чтобы колени сгибались под прямым углом.

Эффективные упражнения для разных частей тела

Техника выполнения упражнения бывает разной. В зависимости от особенностей приседаний можно добиться похудения разных частей тела. Важно следить за правилами выполнения упражнения и четко выполнять рекомендации тренера.

Для ног

Приседания идеально подходят для похудения ног. Наиболее простым вариантом можно назвать стандартные упражнения. При систематических занятиях можно справиться с жиром, сделать ноги и ягодицы более упругими и подтянутыми.

Результативные приседания для похудения ног включают такие движения:

1. Встать на пол, ноги разместить на ширине плеч. Руки стоит опустить вдоль туловища. Вдохнуть и присесть. Важно следить, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов. Делая выдох, вернуться в первоначальную позу. Новичкам стоит выполнить 20-30 повторений. Когда организм адаптируется, можно увеличить количество до 40-50. В ходе выполнения упражнения важно контролировать свою осанку. Позвоночник должен быть прямым. Если сутулиться, можно повредить позвонки и суставы.
2. Справиться с жиром на ногах помогут приседания с гантелями. Их масса не должна превышать 1-1,5 кг. Важно помнить о чувстве меры – нужно делать не больше 2 подходов по 20-30 приседаний. После систематических тренировок через 2 месяца можно делать приседания со штангой.
3. Встать в первоначальное положение, руки расположить параллельно полу, вытянув их перед грудью. Сначала присесть, оставив руки в той же позиции. Затем, сидя, постараться прыгнуть максимально высоко. Руки следует поднять верх. В завершение следует возвратиться в первоначальное положение.

Для бедер

При всех видах приседаний задействуются мышечные ткани бедер. Однако существуют упражнения, которые прекрасно воздействуют на внутреннюю поверхность этой части ноги:

1. Поместить руки на талию, выпрямиться, ноги поставить шире плеч, слегка развернуть колени и стопы. Затем, делая вдох, присесть. Колени рекомендуется максимально широко раздвинуть. Зафиксироваться в этой позе на 2 секунды и аккуратно возвратиться в первоначальную позу.
2. Выпрямиться, ноги поставить рядом. С ровной спиной отводить таз назад и приседать. Колени должны сгибаться под углом в 90 градусов.
3. Выпрямиться и поставить ноги, скрестив друг с другом. В такой позе приседать. Переднюю стопу поставить на пол, а ногу, размещенную сзади, – плавно отвести назад.
4. Опереться на одну ногу. Это лучше всего делать возле стула. Выпрямив спину, приседать на одной ноге. Вторую – аккуратно отводить назад. Сделать 7-10 раз в каждом направлении.
5. Из исходного положения шагнуть влево или вправо, параллельно выполняя приседание. Данный процесс сопровождают удерживанием дыхания. Зафиксироваться в такой позе на пару секунд. В завершение аккуратно подняться.

Для живота

С помощью приседаний с легкостью можно устранить лишний жир, который скапливается в районе талии. Для этого нужно делать такие движения:

1. Выполняя обыкновенных стандартные приседания, нужно хорошо втягивать живот. Это рекомендуется делать на вдохе. В нижней точке нужно зафиксироваться на 10-20 секунд, причем дыхание следует задержать. Затем можно подняться и выдохнуть.
2. Прекрасным решением станут движения с поворотом туловища. Для этого стоит подняться, разместить ноги на ширине плеч и присесть. Выпрямить спину, развернуть тело в левую сторону. Зафиксироваться в таком положении на 2 секунды. Подняться и повернуть тело вправо. Всего сделать минимум 10 движений в каждом направлении.
3. Хорошим решением станут прямые и косые движения. Их выполняют с отягощением. Приступать к выполнению таких упражнений можно после освоения простых приседаний.
4. Если руки отличаются хорошей тренированностью, стоит делать приседания на стуле. Присесть на стул и прочно взяться за его край. Поднять таз и хорошо напрячь мышечные ткани живота. Сделать это 5-10 раз.
5. Укрепить пресс помогут приседания с фитболом. Его следует спиной прижать к стене. Выполняя аккуратные скользящие движения вниз и напрягая живот, опускаться. Ноги должны сгибаться, образуя прямой угол. Движение вниз стоит делать, выполняя вдох.

Обязательно читайте: Помогает ли похудеть бег на месте или нет?

Для ляжек

Чтобы справиться с проблемой в этой области, можно выполнять следующие движения:

• Выпрямиться, расположить ноги на ширине плеч и постараться присесть. Зафиксироваться в такой позе минимум на полминуты. Руки следует поставить перед грудью – они должны быть расположены параллельно полу. Спина должна оставаться прямой. Это движение приведет к напряжению квадрицепсов, что обеспечит похудение в зоне ляжек.
• Встать прямо, поместить руки на талию и сделать выпад вперед. Одна нога должна быть согнута в колене. Важно, чтобы она образовала прямой угол. Вторая конечность должна находиться за спиной практически параллельно полу. В этой позе следует находиться не меньше 5 секунд.
• Высокой эффективностью обладают плиометрические упражнения. Для их такого движения нужно встать и поставить ноги на ширине плеч. Слегка присесть. Таз отвести назад и сделать прыжок вверх с поднятыми руками. Сделать упражнение 25 раз.

Выполняя приседания, нужно тщательно следить за техникой, иначе можно получить серьезную травму.

• Когда организм адаптируется к нагрузкам, приседания можно немного усложнить. Для этого нужно поставить ногу на носок, а пятку – поднять. Поочередно приподнять пятки каждой ноги. Выполнить 10-20 раз.
• Еще одним сложным движением являются приседания, которые делают, опираясь на одну конечность. Для этого следует встать на пол, ноги разместить на ширине плеч и приподнимать ногу на полом. Конечность следует сгибать ее в колене. Другой рукой стоит опираться на стул. Приседать следует на вдохе. Выдыхая, возвращаться в первоначальную позу.
• Эффективным способом коррекции фигуры является приседание с прыжком. Подпрыгивать нужно не из нижней точки, а перед выполнением приседания. Занять первоначальное положение, согнуть нижние конечности, чтобы получить угол 120 градусов, быстро прыгнуть и тут же присесть. Сделать 10-15 раз.

Противопоказания

Приседания категорически запрещены в таких ситуациях:

• Травматические повреждения коленей и суставов,
• Воспалительное поражение мышечных тканей,
• Вывихи,
• Переломы,
• Обильные кровотечения при месячных,
• Последние сроки беременности,
• Большое количество лишнего веса,
• Деформация и повышенная ломкость костных структур.

Приседания – действенный метод борьбы с лишним весом. С помощью правильного выполнения упражнения удастся укрепить мышечные ткани и подтянуть кожу. Существует довольно много видов таких движений – они помогают похудеть в бедрах, ягодицах, животе. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно следить за техникой выполнения упражнения.