Эффективные силовые тренировки для похудения женщин и мужчин

Силовые тренировки для женщин станут оптимальным вариантом для грамотного похудения. В процессе занятий женщина будет формировать скульптурный силуэт, сжигать все излишки жировых отложений, умеренно развивать мускулатуру.

Сейчас слишком много негативных факторов, которые провоцируют набор веса, но со всеми вполне можно справиться. И здесь нужно не только правильное питание, здоровый образ жизни, но и грамотные регулярные занятия спортом.

Женщины и силовые тренировки

К сожалению, наблюдается несколько предвзятое отношение женщин к силовым тренировкам. Принято считать подобные занятия физкультурой чисто мужскими. Кому-то кажется, что девушке будет слишком тяжело так тренироваться, другие боятся утратить женственности силуэта, стать чрезмерно накачанными. Но все это только предрассудки!

Профессиональные тренеры отмечают, что именно силовые тренировки, которые можно делать в домашних условиях и в зале, становятся идеальным ключом к поддержанию отличной формы. Они эффективны, очень полезны для организма в целом.

Тело приобретает рельефность, особенно эстетичный внешний вид именно при силовых упражнениях. Например, можно назвать в качестве примера знаменитую красавицу Ани Лорак. Она как раз предпочитает использовать силовые тренировки. И это помогает ей быстро прийти в форму даже после серьезного, просто катастрофического набора веса, как это было после рождения ребенка. При этом дива остается изящной, хрупкой, безупречно женственной. Поэтому миф о том, что частые силовые упражнения превратят тело в мужественную груду мышц, остается просто мифом. Это вовсе не так.

Безусловно, крайне важно грамотно проводить занятия, не слишком увлекаться, определять для себя посильные нагрузки.

Оптимальный вариант – постоянно консультироваться с опытным тренером. Если нет такой возможности, можно обратиться к специальной литературе, а затем уже проводить силовые тренировки для похудения для женщин в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим все важные моменты более подробно, приведем несколько примеров комплексов занятий, конкретных упражнений.

Памятка

Эти простые правила силовых тренировок для похудения лучше выписать отдельно или распечатать. И всегда иметь при себе полезный листочек. Запоминайте базовые рекомендации, обязательно следуйте им на каждых занятиях.

1. Тщательно придерживайтесь техники тренировок. Новичкам нужно первое время, хотя бы пару раз, проводить занятия под контролем тренера.
2. Соблюдайте временной режим. Обычное занятие требует 40 – 60 минут. Это нормальный период, в который входит разминка, комплекс упражнений, а также завершение. Новичкам можно ограничиваться наименее сложными, базовыми упражнениями.
3. Всегда обращайте внимание на дыхание. Дышать необходимо правильно. Помните, что силовые тренировки ориентированы на стимулирование роста мышечных тканей. А для этого их необходимо хорошо снабжать кислородом.
4. Нужно правильно восстанавливаться, не подвергать организм экстремальным нагрузкам. На первоначальном этапе рекомендуется отдыхать больше, делать перерывы по 1-2 дня, чтобы хорошо восстанавливаться.
5. Начинающим советуют сосредоточиться на кардиотренировках, а потом постепенно переходить на типичные силовые упражнения.
6. Еще один вариант упражнений – растяжки. Ими можно хорошо дополнить основной набор тренировок.
7. Обратите внимание и на рацион питания. Желательно сделать акцент на свежих овощах, на нежирных белках. Например, хорошо подходит молочная продукция с низким процентом жирности.
8. Помните, что пытаться сразу поднимать большой вес – плохой подход к занятиям. Необходимо постепенно наращивать нагрузки. А начинать нужно с легких гантель.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть в пальцах рук и сделать их красивыми?

Стоит помнить, что регулярные занятия спортом приносят не только психологическое удовлетворение, но и очевидные результаты. Если вы долго тренируетесь, но не наблюдается похудение, уменьшение объемов, сокращение веса, это сигнализирует о нарушении правил, о неправильном режиме.

Простейший набор упражнений для занятий дома

Всегда нужно с чего-то начинать. Обычно как раз стартовый этап и становится наиболее сложным. И здесь есть один фактор, заставляющий до бесконечности откладывать занятия: необходимость отправляться в зал, покупать абонемент, находить свободное время и менять свой график, свои привычки. Все сразу существенно упрощается, когда можно проводит занятия непосредственно в домашних условиях. Вы снимаете множество преград одновременно.

Что же для этого понадобится? Новичкам можно ограничиться небольшими гантелями. Желательно иметь турник. Кроме того, пригодится штанга. Да, она в тренировках незаменима, постепенно вы все равно перейдете на нее, когда захотите всерьез позаботиться о себе, о красоте своего тела, о здоровье.

Вот набор из простых базовых упражнений, которые можно без труда выполнять дома.

1. Становая тяга. Необходимо немного присесть, а штангу взять за гиф. Затем следует постепенно выпрямляться, а штангу поднимать. Гиф при этом держат в выпрямленных опущенных руках. То есть штанга поднимается вместе с вами. Потом упражнение аккуратно дублируют, но уже в обратном порядке.
2. Жим лежа. Устраивайтесь удобнее на ровной поверхности. Ложиться надо на спину. Потом от груди медленно поднимайте штангу или гантели.
3. Приседы с утяжелителями. Это упражнение незаменимо как раз для формирования удивительно женственной фигуры. Выполнять их надо регулярно, каждый день, не жалея времени. Тогда и результаты быстро станут очевидными.

Такие силовые упражнения для похудения в домашних условиях пригодятся всем женщинам, которые желают быть подтянутыми и стройными.

Эффективные базовые упражнения: начинаем худеть

В первую очередь вам понадобится подготовить необходимый инвентарь для комфортных тренировок. Это не только спортивные снаряды. Всегда под рукой должна быть очищенная вода. Можно брать минеральную, но только без газа. Если вы еще не купили гантели, их вполне можно заменить бутылочками с водой. Одежда нужна удобная, достаточно легкая, чтобы вообще не сковывала движения. И, безусловно, заниматься лучше всего на коврике, чтобы вам было всегда комфортно.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, нужно выполнять базовые упражнения. Оптимальное решение – делать по три подхода, в каждом из которых имеется 4-5 элементов. Повторений должно быть по 10-15. Между подходами рекомендуется делать перерыв по три минуты, чтобы расслабиться и передохнуть.

Начинаем рассматривать конкретные упражнения.

1. Приседания. Расставляйте на ширину плеч ноги. Примите устойчивое, комфортное для вас положение тела. Иногда нужно расставить ноги немного шире для лучшего баланса. Затем приседайте. Вы должны хорошо чувствовать работу бедер, напряжение ягодичных мышц. Колени не выходят за носки, спина не прогибается, угол сгибания коленей прямой – все это обязательно следует соблюдать!
2. Отжимания. Делайте упор в положении лежа. Начинающим можно делать упор на колени. На руки следует опираться. Когда выдыхаете, опускайте тело вниз, постепенно равномерно. Когда вдыхаете, возвращайтесь максимально плавно в исходное положение.
3. Пресс. Качать пресс очень полезно. Как раз такое упражнение позволяет быстрее сгонять отеки и жировые отложения с живота при похудении. Фигура действительно приобретает желанную рельефность. Надо лечь, а ногами желательно закрепиться за тумбочку, кровать или батарею. Ноги лучше немного сгибать в коленях. Руки не надо скрещивать на груди, сцеплять. Просто держите их за головой. Корпус поднимайте плавно, на выдохе. Таз от пола отрывать нельзя. При выполнении упражнения не нужно давить на голову руками, сильно прогибаться в пояснице. Ваша задача – накачивать пресс, воздействовать максимально именно на эту группу мышц.
4. Скручивания. В положении на спине следует на выдохе поднимать руки с ногами. Конечности сгибать нельзя. Когда выдыхаете, опускайте их.
5. Выпады. Когда приседаете, отводите на выдохе ногу назад. Вам необходимо сохранить равновесие, при этом колено отведенной ноги может касаться пола. Потом вдыхайте и плавно поднимайтесь в исходную позицию.
6. Обратные отжимания. Надо сидеть на стуле. Руками можно немного опираться о край сидения. Приподнимайтесь, потом на выдохе опускайте таз, заставляя работать мышцы на руках. Затем вдыхайте и возвращайтесь в первоначальную позицию.
7. Махи назад. Упор делайте на четвереньках. Руки оставляйте прямыми. Потом поднимайте ногу на выдохе, а на вдохе снова опускайте. Делайте все плавно.
8. Подъем ног. Данное упражнение удобно выполнять в двух основных положениях: на боку, на спине. Когда лежите на боку, можно головой опереться о руку, согнутую в локте. Ногу медленно поднимайте на выдохе, а на вдохе возвращайте в исходное положение. Если тренируетесь на спине, поднимайте обе ноги одновременно, но только избегайте сгибания в коленях.
9. Планка. Упор выполняется на руках и носках. Руки обычно сгибаю в локтях, но можно и выпрямлять их для увеличения нагрузки. При таком упражнении в напряжении держатся все мышцы тела, поэтому оно считается крайне эффективным. Живот нужно тоже напрягать, подтягивать. В пояснице прогибаться нельзя, иначе вы резко уменьшите эффект.
10. Подъем таза. Занимайте положение лежа на спине. Колени сгибайте. Когда выдыхаете, плавно поднимайте таз, а при выдыхании возвращайтесь в изначальное положение. Помните, что вы не должны отрывать плечи с головой от пола. Также запрещается прогибаться в спине.

Обязательно читайте: Одна из самых эффективных видов тренировок — круговая

Будьте аккуратны. Выполняйте упражнения комплексно, не жалейте времени и сил на тренировки. Консультируйтесь с лечащим врачом, тренером.

Как тренироваться мужчинам

Проблема похудения остро встает не только перед женщинами, но и перед сильной половиной человечества. И известны замечательные примеры, когда женщина начинает следить за собой, тренировать и правильно питаться, приходить в отличную форму, а мужчина к ней присоединяется.

Безусловно, вдвоем делать упражнения, переходить на активный образ жизни, занятия спортом, здоровое питание гораздо лучше. Тогда пара занята общим делом, вместе совершенствуется и укрепляет здоровье. В таком случае пригодится и курс некоторых упражнений для мужчин.

Тренироваться рекомендуется минимум три раза на протяжении недели, при этом каждая тренировка должна длиться примерно час. Сейчас мы рассмотрим наиболее популярные, эффективные варианты.

Первая тренировка

Начинаем с разминки, которая должна продлиться максимум 10 минут. Затем приступаем к выпадам. Делаем их с гантелями в руках. Примерно 10 раз, а лучше 15.

Потом наступает очередь приседаний. Конечно же, с гантелями, по 10 раз. После этого хорошо должна пойти более сложная становая тяга с утяжелителями или штангой. Повторяем 8-10 раз.

На следующем этапе рекомендуется делать жим с гантелями в положении сидя. Двенадцати раз хватит. Потом переходите на махи с гантелями в руках, по 12 раз.

С гантелями в руках надо сделать протяжку, режим стоя, 12 повторов.

На завершающем этапе тренировки переходим к подъему ног в режиме сидя. Поочередно, 15 повторений.

Обязательное завершение – заминка.

Тренировка вторая

Разминаемся на протяжении 10-ти минут. Можно быстро переходить к подтягиваниям, обхват будет обратным, 10 подхватов. Руки сгибаем вместе с гантелями молот, ведь это оптимальный утяжелитель для данного упражнения. Повторяем 12 раз. Потом сгибаем руки в положении сидя, угол должен составлять 60 градусов, повторите 12 раз. Отжиматься следует 12 раз, от лавки, сзади, 12 повторов.

Обязательно читайте: Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

Эффективен так называемый французский жим. Его надо выполнить сначала в положении лежа, а потом уже стоя. По 15 раз повторяйте каждое упражнение.

Хорошие результаты обеспечивает подъем ног и скручивание. Ноги поднимаем в висе, 15 раз. Скручивания лучше делать лежа, 15 раз. Завершение – заминка.

Третья тренировка

Обязательно начинаем с десятиминутной разминки.

Тренировка немного сложнее, поэтому упражнения сразу начинаются с подтягивания к груди с широким хватом, нужно 10 раз сделать. Затем тяга с гантелями, выполняется 12 раз в наклоне. Эффективное упражнение, при котором утяжелитель заводится за голову, повторяется 15 раз (так называемый пуловер).

Когда организм уже хорошо пришел в физическую активность, начинаем выполнять жим штанги в положении лежа: соблюдаем угол в 40 градусов! Повторяем 10 раз. Но и это не предел. Переходим сразу в жим в положении лежа, хват широкий, 12 повторов. Полезно продолжить разводами с гантелями, при этом угол 20 градусов, а повторов всего 15.

Переходим к завершающей части тренировки. В наклонном положении делаем тягу одного утяжелителя, 12 раз. Потом махи с гантелями, также в положении «наклон», уже 15 раз. Желательно выполнить еще и шраги в положении стоя, 15 раз. И традиционное завершение заминкой.

Силовые тренировки для похудения обязательно дадут свои положительные результаты, если вы будете заниматься целенаправленно. Их нужно дополнять правильным сбалансированным рационом питания. А спорт нужно вводить в свою повседневную жизнь, например, больше гулять, подниматься пешком по лестницам, кататься на велосипеде и плавать.