Как правильно бегать с целью похудения?

Ответьте максимально честно на вопрос: у вас есть режим дня? Самый настоящий, с подъемом и засыпанием в одно время, упорядоченным питанием, физической активностью и временем для саморазвития? Если нет, то вы один из миллионов людей, которые живут во время бешеных ритмов, скоростей, пытаясь к ним приспособиться. И в этой суете, приправленной собственной неорганизованностью, возникает вопрос – как похудеть?

Казалось бы, уже все секреты открыты, вариантов приближения заветной цели немало, но почему же цифры на весах не радуют? Может, потому что проседает одно из слагаемых успеха – спорт или правильное питание. А нередко проседают сразу два фактора. Нельзя просто не есть, питаться мало, и худеть эффективно, красиво, без ущерба для здоровья. Движение – жизнь, и это очень емкое высказывание. Может быть, ваш вариант заключается в беге при похудении?

Бег – так полезен ли он

Насколько бег полезенПольза бега

Один из наиболее простых и дешевых рецептов похудения – бег. Встал, надел кроссовки, вышел на улицу и побежал: что может быть проще? Но и в этом деле довольно много нюансов, без знания которых бег не станет вашим союзником в борьбе с лишними кило.

Почему именно бег? Для борьбы с избытком веса эта физическая активность действительно является неплохой практикой, и если вы точно знаете, что запретов у вас нет – пора бегать.

Бег и похудение – есть ли связь:

  • Во время такой активности ваш организм задействует практически все группы мышц, а лишние кило срабатывают в роли утяжелителя, потому тренировка получается эффективной.
  • Когда мышцы работают, запускается механизм сжигания жировой ткани.
  • Бег – это генетически заложенная программа. Да, ходьба для человека является более физиологичной активностью, безопасной и доступной в большей степени. Но многим людям показано бегать: выясняется, что с регулярными пробежками уходит не только лишний вес, но и ваши страхи, комплексы, неуверенность в себе. И это доказано!
  • Долгой предварительной подготовки для бега не нужно.

С оговоркой, что информационная подготовка все же пригодится. Потратьте пару дней на изучение материалов о беге, разных подходах к нему, о принципах питания, времени пробежки и т.д. Чем более взвешенно вы подойдете к новым занятиям, тем больше шансов, что у вас все получится.

Есть с чем поспорить

Так как бег является популярной темой, мифов вокруг него выстроено немало. И вы можете стать жертвой этой мифологии. Например, сказал кто-то из знакомых, что бегать нужно только натощак, вы и рады стараться. Но это неверно! Организму однозначно необходима подпитка. Примерно за полчаса до занятий вам нужно съесть маленькую порцию сложных углеводов.

Или же где-то вы услышали, что бегать нужно строго по утрам. Отнюдь нет: у каждого человека свои ритмы, часы, подготовленность. Но многим людям не показан именно утренний бег, так как он способен вызвать проблемы с сердцем. Резкое пробуждение организма +серьезная физическая нагрузка на сердечную мышцу никому полезной не будет.

Подборка самых популярных мифов о беге:

Мифы о беге

  1. Бег подходит лишь людям с определенным типом телосложения. Нет, конечно, это не так. Если вы посмотрите трансляцию марафона или триатлона, увидите, что тип фигур у бегунов разный.
  2. Бегать нужно каждый день, иначе нет и смысла начинать. Тело – это живой организм, которому важна смена труда и отдыха, напряжения и расслабления. Интересно, что те, кто бегает трижды в неделю, худеют примерно так же, кто бегает каждый день. Давайте организму отдыхать. Можно бегать и дважды в неделю, главное – качество пробежки.
  3. От бега «летят» колени. Обычно так говорят те, кто хотел бы бегать, да лень/непоследовательность/отсутствие самодисциплины мешают это делать. Колени будут страдать, если вы превышаете нагрузку, бегаете неправильно, делаете резкие движения. И, конечно, позвоночник и суставы страдают, если начинают бегать люди с уже имеющимся ожирением. Сначала выберите что-то более размеренное, вроде скандинавской ходьбы, и когда вес уйдет до предожирения, сможете бегать без риска повредить колени.
  4. При беге можно отказаться от других тренировок. Бег для сжигания жира отлично укрепляет мышцы, но все же силовые тренировки помогают мышечным структурам еще больше. Если вы идете на результат, без анаэробных нагрузок вам не обойтись. В принципе, разнообразие физической активности вам только на пользу.
  5. Перед бегом обязательной будет растяжка. Запутанное утверждение. Для самой растяжки требуются хорошенько разогретые мышцы. Когда мышечная температура растет, они становятся гибче. И вот только тогда можно тянуться. А при неразогретых мышцах растет риск травмирования.
  6. Чтобы похудеть с помощью бега, нужно бегать действительно быстро. Для похудения важно знать собственные пульсовые зоны, а значит, следует пройти функциональную диагностику. У каждого, и это важно, свои нормы пульсовых маркеров. Бег в высоком темпе, можно сказать, истощает ресурсы, и это уже чревато осложнениями. Но когда вы тренируетесь на пульсе, позволяющем достигнуть зоны сжигания жира, вы скорее сбросите лишнее и не повредите здоровью.
  7. Хорошая пробежка – изматывающая пробежка. Опасный миф! Вы должны бегать в строго подходящем вам темпе, сильной усталости и боли быть не должно. Если у вас после пробежки болит голова, кружится, появляются мушки перед глазами – вы переутомились. Подобные сигналы говорят о том, что надо было еще раньше остановить тренировку.

Обязательно читайте: Эффективные силовые тренировки для похудения женщин и мужчин

И таких мифов очень и очень много, но если вы не ограничиваетесь вопросом «помогает ли бег похудеть», а действительно начинаете вникать в тему, все мифы окажутся изъятыми из вашего сознания.

В любом ли весе можно бегать

Расчет индекса телаВ каком весе можно бегать

Вам нужно рассчитать собственный индекс массы тела. Если ИМТ меньше 24,5, то бег, можно сказать, показан вам. Но если же у вас ожирение, с ИМТ выше 25, то бег может быть нагрузкой на опорную систему.

Индекс массы тела рассчитать можно в любом подходящем сервисе-калькуляторе. Вы вводите ваш рост в сантиметрах и вес в килограммах. И далее идет примерная шкала, по которой вы можете сверяться.

Шкала ИМТ:

  • Меньше 16 – выраженный дефицит,
  • 16-18,5 – коэффициент недостаточной массы тела,
  • 18,5-24 – норма,
  • 24,5- 25 (по некоторым данным, 30) – предожирение,
  • Выше 30 – ожирение (до 35 – ожирение 1 степени, до 40 – второй степени, больше 40 – 3 степени).

По усредненной формуле рассчитывается ИМТ для женщин и мужчин 20-65 лет. У людей младше/старше будут иные соотношения.

Нужно ли бегать с обертыванием?

Нужно ли бегать с обертыванием?Какая стратегия бега эффективна?

Когда вы задаете вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть, вы, наверное, хотите составить план или программу тренировок. Вы ищете правильный темп, время, систему, которым будете следовать. Если же вы в поиске хитростей, которые будут работать не на плавное снижение веса, а на интенсивное похудение, то к здоровому бегу это никак не относится.

Например, обертывание: есть мнение, что если укутать себя в несколько слоев полиэтилена, лишние килограммы сгорают, словно в печке. Да, обертываясь, вы повышаете температуру тканей. Из-за чего растет выделение пота. И ваш вес действительно снизится, но только за счет потерь воды. А она, вода, через пару дней вернется. Так что не нужен вашей коже такой экстрим, да и препятствие кожному дыханию ни к чему.

Кому бегать не стоит

Когда нельзя бегать?Не всем разрешено бегать

Если кто-то скажет «Бежать можно всем!», стоит подвергнуть критике такого человека. Безусловно, многие из читающих этот материал, могут бегать в свое удовольствие и с пользой для здоровья. Но не все.

Тренировки-пробежки противопоказаны людям с:

  • Серьезными патологиями сердца и сосудистой сети,
  • Травмами опорно-двигательного аппарата,
  • Выраженным варикозом,
  • Заболеваниями крови,
  • Гипертензией,
  • Серьезными патологиями зрительного анализатора.

Если у вас есть какие-то сомнения относительно своего состояния здоровья, обязательно посоветуйтесь с терапевтом. Возможно, он подскажет вам, как  похудеть с помощью бега, или предложит какую-то альтернативу пробежкам.

Можно ли самому научиться бегать правильно

Не все могут заниматься с личным тренером или инструктором. Но у вас есть интеллектуальные возможности получения новой информации, а также огромное желание сделать свою жизнь ярче, спортивнее: вы и сами можете без ущерба для здоровья начать тренировки. Главное, понимать: ваш вес – ваш утяжелитель. И если он чрезмерный, вы действительно можете повредить суставы и позвоночник. Но если сбросить хотите не более 10 кг, то можно плавно входить в тренировочный ритм.

Как научиться бегать правильноОсновы эффективных тренировок

Здесь действуют два основных правила:

  1. Если вы никогда не бегали ранее, да и в принципе, спортом не занимались, не начинайте бегать сразу. Сначала займитесь спортивной ходьбой, прогулками в интенсивном темпе, а уже потом можно приступать к пробежкам.
  2. Если вы делаете утром или вечером пробежку, а в остальное время двигаетесь мало, это не будет так эффективно. Потому выделите себе час в день (хотя бы 5 дней в неделю), когда вы будете просто гулять. Час ходьбы в быстром темпе + 2-3 пробежки в неделю дают более ощутимый результат.

Кто-то бегает в компании, но обычно все же люди предпочитают одиночный бег. Если вы бегаете в парке, где нет автодвижения, то можете тренироваться в наушниках. Хороший плейлист будет вам отличной подзарядкой.

С чего начать

Вопрос, когда лучше бегать для похудения, самый частый. Мы уже говорили, что ранние пробежки нельзя назвать оптимальными – для только что проснувшегося организма это серьезные нагрузки на сердце и сосуды. Но если вы встали, допустим, в 7, то к 11-12 часам можно наметить пробежку. Для выходного дня это очень хорошее время.

Для новичков ориентирами можно назвать следующие рекомендации:Форма для бега

  • Занимайтесь хотя бы дважды в неделю,
  • Первые пробежки не должны быть дистанционно больше 2 км, стартуйте с расстояния в 1,5 км,
  • Совмещайте бег со спортивной ходьбой – это отлично развивает выносливость, благодаря чему уже через месяц вы увеличите свою дистанцию,
  • Бегать можно во влагоотталкивающей форме, она стимулирует процесс сжигания жира.

Обязательно составляйте программу бега для похудения. Хаотичный подход не будет полезным, да и надоест вам заниматься в отсутствие четкого плана.

Обязательно читайте: Эффективное сжигание жиров благодаря интервальной тренировке

Так все же: утром или вечером

Утренний бег хорошо заряжает энергией на день. Если вы решили бегать в ранние утренние часы, когда город еще только просыпается, вы сами должны увеличить время от того, как встали с постели, до того, как вышли на улицу. Помните о нагрузке на сердце. Грубо говоря, поутру ваш организм только просыпается, его работа еще не интенсивна, он лишь входит в свой ритм. И на этот «раскачивающийся» организм вы кидаете столь сильную нагрузку, как бег. Может быть опасно.

Когда лучше бегать?Бег утром или вечером?

Если все же получается только утром, то можете встать, умыться, выпить стакан воды,  и через минут 30 выходить на пробежку. Вам достаточно будет получасовой пробежки, чтобы она была полезной и пробуждающей. Перед бегом непременно следует немного размяться.

Завтракайте через 15-20 минут после пробежки. Очень важно, чтобы вы не сбивали свои собственные биоритмы. Если вы привыкли вставать в одно время, а ради тренировки пробуете встать на час раньше, это неоправданно. Бег нужно «пристроить» к уже сложившемуся жизненному ритму.

Если вы знаете, что вечером у вас есть силы, вы не израсходовали всю энергию днем, то можете бегать именно в это время.

Нюансы вечернего бега:

  • Перед пробежкой стоит поесть, но только за два часа до нее,
  • Психологически проще бегать сразу после работы – до ужина, до привычных будничных дел вы сможете найти время для пробежки.

Главное, войти в систему. Например, погулять 5 дней в неделю быстрым темпом, тонизировать организм. Хотя бы неделю уделите время такой предварительной подготовке, и только потом приступайте к бегу. Выделите время, дни недели для пробежек. И держитесь этой таблицы, не выдумывая причин отменить тренировку.

О дыхании

Очень важно, как вы дышите в процессе пробежки. Если ваш дыхательный процесс нормализован, это снизит нагрузку на органы кровообращения, увеличит приток кислорода к мышцам. Подобная оптимизация процесса делает эффективнее занятия, похудеть так проще.

Важность дыхания при бегеВосстановление дыхания

Для дыхания в ходе тренировки есть несколько очень простых правил. Но надо понимать, что они весьма условны, ведь все мы разные: идеально здоровых людей почти нет, как и нет людей с абсолютно одинаковой начальной подготовкой.

Два главных типа дыхания:

  • Равномерное дыхание, оно идеально для спокойных пробежек в подходящих местах. Дышите, ориентируясь на темп пробежки. Делайте вдох полной грудью, потом 2-3 шага, выдох – примерная формула равномерного дыхания.
  • Интервальное (спринтерское) дыхание. Если вы тренируетесь именно так, контролировать дыхание очень сложно. Потому компенсируйте недостаток кислорода, делая очень глубокий вдох и резкий выдох.

Помните, в школе физрук кричал нам строго: «Дыши через нос, только через нос!» Но многие специалисты готовы поспорить с таким предписанием. Когда вы движетесь быстро, дыхание через нос не может целиком насытить ткани кислородом, потому возникает гипоксия и совершенно логичная утомляемость.

Хотя, если тренируетесь вы в городской черте, и в плавном ровном темпе, дышать действительно нужно через нос – все же не стоит пыли и шлакам города так активно попадать в ваш организм. Но за городом, да еще и ускоряясь, можете в отдельные моменты помогать себе ртом – иначе устанете раньше времени. В таких ситуациях комбинированная доставка воздуха допустима, и даже необходима.

Что значит таблица бега

График пробежек для начинающихТаблица бега

Такой таблицей пользуются спортсмены, это дает им возможность следить за качеством тренировок. В эту таблицу вносят следующие данные: вес, периодика занятий, расстояние, программа питания. Так вы сможете видеть, есть ли прогресс тренировок, что помогает, а что стабилизирует результат и т.д.

Опять же, нужно полагаться не только на собственные ощущения, но и на цифры. Вы будете точно сопоставлять качество тренировок и качество питания, что даст вам возможность понимать точно формулу своего похудения. Можете вести такую таблицу в тетрадке или загрузить специальное приложение в смартфон.

Бег трусцой: особенности

Наверное, вы с детства знаете обо всех плюсах бега трусцой. Это спокойные движения, ровное дыхание, что подходит большинству людей. Такой бег, что интересно, помогает снижению аппетита. Жиры расщепляются быстрее. Но и даже такой привычный вид бега стоит пояснить.

Для новичков распространенными можно считать следующие схемы:

  1. Пробежки – трижды в неделю. Сначала вы делаете десятиминутную разминку, потом в свободном темпе бежите трусцой 15 минут. Затем темп рекомендовано увеличить. 10 минут следует подниматься в горку либо просто чуть прибавьте скорость (если горок нет). Завершается пробежка спокойным шагом примерно 15 минут.
  2. Вторая схема предполагает тот же режим 3/7, но этот вариант сочетает бег с другими физнагрузками. На первой тренировке вы 10 минут разминаетесь, полчаса бежите трусцой и далее выполняете десятиминутную растяжку. На второй тренировке действуйте иначе: 10 минут ускоренной ходьбы , меняют ее 15 минут в ускоренном темпе ходите по лесенке, потом бег трусцой 12 минут и пятиминутная свободная прогулка. Ну а завершает тренировочную неделю разминка в 8-12 минут, бег в том же времени, 6-7 минут скакалки и обычная ходьба 8 минут.
  3. Со временем нагрузки можно немного увеличивать. Главное, находить удачные маршруты с различным покрытием. Вам нужны и холмики, и лестницы, и повороты, и спуски. Тренировки будут разнообразны, чтобы вес уходил эффективно.

Обязательно читайте: ЛФК и правильное питание против проблемы ожирения

Какое время для бега оптимально в данном расписании тренировок? Это либо 10-12 часов утра, либо 17-19 (после работы).

Что такое интервальные тренировки

Что такое интервальные тренировкиИнтервальный бег

Интервальный бег – это и есть грамотный бег против лишнего веса. Это действительно очень эффективная схема сжигания жира за счет физической активности. Интересно, что даже после финиша тренировки ваш организм все еще сжигает жировые накопления.

Схема интервал-тренировки не очень сложная. Можете заниматься таким бегом в уличном варианте, так и у себя дома (приглядитесь к беговым дорожкам). Продумайте технику бега, разбейте маршрут на определенные отрезки временные, которые дают вам то поднимать нагрузку вверх, то сбавлять ее. Простой пример: примерно 50 м пробегаете трусцой, а уже после 150 м бежите на своем максимуме, завершает схему 100 м спортивной ходьбой.

Долго или быстро?

Бег на короткие дистанции нравится многим худеющим, ведь на него не приходится тратить много времени. Эффект также можно назвать довольно таки быстрым.

К подобным нагрузкам стоит отнести:

  • Интервальные занятия,
  • Спринтерский бег (малые расстояния),
  • Челночный бег.

Это тренировки с силовыми элементами, позволяющие быстро «высушить» тело, а еще нарастить мышечную массу. Такие тренировки предпочитают атлеты и бодибилдеры.

Но бег на длинные дистанции все же распространен больше. Они отлично тренируют выносливость. Они учат целеустремленности, а также дают вам возможность научиться правильно рассчитывать силы. Обычно длительные маршруты пробегают трусцой, но если вы стремитесь именно похудеть, добавляйте в классику пробежек компоненты зарядки и тех же интервальных тренировок.

Куда бежим?

Выбор места для бегаЛучшее место для бега

Поиск места для тренировок – важное дело. Например, вы бегаете только по лестнице. Такие тренировки удобны на стадионе. Это здорово укрепляет мышечную массу нижних конечностей, а также позволяет сбросить лишнее. Пробежки можно совмещать с обертываниями для улучшения потовыделения (но не злоупотребляйте этим).

4 места для бега:

  1. На стадионе – очень удобно. Для бега там есть специальное покрытие, оно смягчает ударную силу ног в процессе бега, обувь так не будет соскальзывать. Да и график пробежек устроить на стадионе проще. Есть конкуренция: рядом бегут единомышленники, на которых хочется равняться.
  2. По асфальту. Самый популярный и доступный бег. Но следите за тем, в каком конкретно месте вы бегаете – исключен ли там риск травмирования. Вам нужна хорошая обувь, которая не будет скользить, и не даст раньше времени уставать ногам.
  3. В парке с собакой. Многие так и делают – два в одном, и тренировка, и выгул пса. Это будет скорее тренировка для поддержания себя в форме, а не для похудения. Хотя, не исключено, что несколько лишних кило вы так и сбросите.
  4. На месте. То есть на беговой дорожке. По разным причинам люди выбирают такой бег. В частности, боятся, что плохая погода будет препятствовать тренировкам, а беговая дорожка от ситуации за окном не зависит.

К слову, о беговой дорожке. На ней эффективными будут именно интервальные занятия. Около 10 минут вы должны выделить на разминку, это просто ходьба в привычном неспешном темпе. Затем вы устраиваете пятиминутную пробежку с уклоном в 7 градусов со скоростью около 5 км/ч. Затем переходите к бегу без уклона, увеличив скорость до 10 км/ч.  А завершаете тренировку движением на вашей предельной скорости в течение 3 минут. И такой алгоритм рекомендовано повторять 4-7 раз (в зависимости от вашей подготовки).

Бег + питание

Питание при тренировкахКак бегать, чтобы похудеть? Вариантов очень много, но ни один из них не сработает качественно, пока вы не урегулируете свою систему питания. И с этим следует согласиться еще до того, как вы приступили к тренировкам.

Внимание! Чтобы похудеть и все же набрать мышечную массу, калорий вы должны сжечь больше, чем получаете. Кому-то нужен строгий точный график с подсчетом калоража, кому-то же не обязательно взвешивать все на весах, достаточно выработать оптимальный режим.

Для похудения придется убрать из меню:

  • Сладкое (а сладкие фрукты и ягоды старайтесь есть в первой половине дня),
  • Замороженную еду,
  • Хлеб, булочки, батоны и т.д.,
  • Консервацию,
  • Фастфуд.

Оптимальный график питания вы составляете сами. Не думайте, что он может быть только в виде дробного питания: совсем не обязательно. Возможно, у вас ЖКТ работает в норме, потому питаться нужно всего три раза в день: стандартный завтрак, сытный обед, легкий и полезный ужин. И никаких перекусов, полдников и разных вариаций позднего завтрака.

График питания зависит от многих нюансов: вашего состояния здоровья, гормонального фона, привычек, биоритмов. Обычно организм сам откликается на оптимальный для него режим. Подстраивайте и бег под него. Ужин после пробежки – это белок + овощи. Кисломолочную пищу в вечернее время старайтесь не есть.

Всех волнует, как бегать, чтобы похудеть. Наверное, очень важно просто начать: почитать побольше о беге и грамотном расставании с лишним весом, сходить к врачу. Вы должны понимать свой уровень подготовки, нюансы здоровья. Ну а дальше – нужно просто влиться в систему, которая станет вашим образом жизни.

Видео – Бег для новичков

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector