Комплекс упражнений всего тела для женщин с резинкой для похудения

Сейчас практикуется широчайший спектр методик для похудения. Кто-то предпочитает диеты, другие делают своим хобби полезные занятия спортом. Но особенно эффективны тренировки, состоящие из целого комплекса элементов. Сегодня мы подробно рассмотрим упражнения для похудения с резинкой для женщин.

Они действительно обеспечивают отличные результаты, позволяют хорошо снижать вес и устранять лишние объемы, а также избавляться от дряблости, целлюлита. Мы выясним, какие отличительные черты имеет эластичная лента как спортивный снаряд, подобно рассмотрим комплексы наиболее полезных упражнений.

Определение

Для начала выясним, что собой представляет так называемая резинка для тренировок. Эластичная лента должна стать обязательным снарядом среди вашего спортивного инвентаря. Когда необходимо откорректировать фигуру сделать силуэт скульптурным, похудеть, очень важно тренироваться именно с резинкой.

Эластичную ленту также принято называть эспандером. В большинстве случаев обеспечивается дополнительная нагрузка при выполнении всевозможных упражнений, когда резинка просто натягивается между ногами.

Приведем простой наглядный пример. Это всеми любимые приседания. Если выполнять их без утяжелителей, задача становится предельно простой. Отличный способ поменять нагрузку в сторону увеличения такой: делается выпад в сторону, но на бедре при этом натягивается эластичная лента. В итоге напряжение растет, мышцам приходится напрягаться существенно больше. А увеличение нагрузки, разумеется, определяет рост эффективности тренировки. Именно так и помогает в тренировках эспандер, создавая дополнительное сопротивление, которое мышцам приходится преодолевать.

Достоинства, минусы, особенности

Рассмотрим основные отличительные черты, преимущества и недостатки резинок для упражнений. Тренеры, специалисты с большим опытом отмечают: на практике сразу же становится заметно, насколько хорошо эспандеры повышают эффективность практически любых тренировок. Рекомендуется попробовать практиковать комплексы упражнений с резинкой хотя бы две-три недели. Вы быстро убедитесь сами, насколько хороших результатов можно достичь, если увеличить таким образом нагрузку. Если все-таки эспандер еще вызывает у вас недоверие, можно испытать его в действии в спортивном зале, на время одолжить у друга. Потом вы уже сами не захотите расставаться с таким замечательным спортивным снарядом!

Обозначим наиболее существенные плюсы эластичной ленты для тренировок:

1. Лучшая альтернатива гантелям, штангам прочим утяжелителям разных типов. Даже при имеющихся заболевания суставов, позвоночника, проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой можно спокойно использовать резинку. А вот гантели со штангами уже будут противопоказаны, поскольку могут навредить организму.
2. Комплексный универсальный утяжелитель. Очень хороший эффект достигается благодаря равномерному распределению нагрузки. Здесь не оказывается чрезмерное давление на конкретные группы мышц, например на большую или среднюю ягодичную. Эспандер позволяет практически равномерно распределять нагрузки.
3. Оттачивание правильной техники в процессе тренировки. Именно с резинкой можно выполнять все упражнения грамотно буквально на интуитивном уровне. Весь секрет здесь в том, что эспандер затрудняет совершение разнообразных движений по инерции. Амплитуды становятся правильными, отточенными.
4. Суставы в безопасности. А это очень важно, поскольку сейчас даже молодые люди все чаще страдают от разнообразных заболеваний суставов. Среди профессиональных спортсменов это вообще очень широко распространено. Эспандер увеличивает результативность тренировок, но при этом не оказывает чрезмерных нагрузок на коленные суставы, обеспечивает их безопасность. А ведь именно колени часто оказываются под ударом на тренировках. Использование резинки позволяет существенно уменьшить вероятность развития артроза.
5. Компактность. Спортивный снаряд очень мобильный, привлекает своей компактностью. Действительно, резинку можно просто носить с собой в кармане, а при необходимости сразу приступать к тренировкам, даже на природе, во дворе возле турника.
6. Простота использования. Конечно, преимущество существенное, особенно важное для начинающих. Вы очень быстро привыкнете фиксировать резинку на ногах, руках, применять ее для увеличения сопротивления во время выполнения упражнений.
7. Эспандер становится оптимальным спортивным снарядом, когда есть потребность именно в похудении, устранении лишних объемов. С применением эластичной ленты людям удается всего за одно занятие сжигать по 300 килокалорий.
8. Элементарный контроль уровня сложности упражнения. Есть простые способы. Например, вы меняете положение резинки на ногах. Можно иметь при себе две-три эластичные ленты и при необходимости дополнять нагрузку, применяя их одновременно.

Обязательно читайте: Правильное использование велотренажера помогает похудеть

К сожалению, один минус у эластичной ленты все-таки есть. Это определенный порог нагрузки.

Гантели, штанги можно делать все более тяжелыми. Но резинки нельзя использовать до бесконечности, например, по 15 штук сразу. Все-таки диапазон нагрузок у эспандера относительно невелик.

Для каких мышц?

Считается, что с эспандерами можно эффективно прокачивать практически любые группы мышц. Вы не будете использовать резинку конкретно для прокачки, но она сделает любое упражнение более эффективным.

В большинстве случаев эластичные ленты применяют для разработки отдельных групп мышц: например, ягодиц и ног, груди и рук. Здесь важно еще и подобрать правильный тип резинки. Она может быть длинной, выполненной в виде петли – большого цельного кольца. Востребованы и более короткие полоски из латекса. Такие снаряды успешно становятся альтернативой тренажерам, помогают разрабатывать почти все мышечные группы. Здесь необходима ваша фантазия или конкретные рекомендации по выполнению упражнений.

Простое упражнение для новичков

Можно привести простые примеры. Эти элементы буквально «лежат на поверхности» для всех, кто уже занимался хоть немного спортом. Рассмотрим одно упражнение. Оно идеально подойдет начинающим, и потом его можно продолжать успешно использовать.

Запоминайте алгоритм действий:

1. Вставайте прямо,
2. Резинку пропустите под стопы, чтобы руками вы могли взяться за ее концы с двух сторон,
3. Нагнитесь. Немного прогибайтесь в спине,
4. На выдохе начинайте распрямляться всем корпусом, натягивая резинку с усилием,
5. Следите, чтобы ваши ноги оставались немного согнутыми (это позволит устранить нагрузку на коленные суставы),
6. Спину надо прогибать, но сутулиться нельзя,
7. Локти следует держать ближе к туловищу,
8. Плечи не поднимайте,
9. В конце упражнения, когда вы уже максимально выпрямились, ощущая все напряжение эспандера, лопатки должны быть сведены по максимуму,
10. На вдохе расслабьтесь и вернитесь в изначальную стойку.

Рекомендовано повторять элемент по 10-20 раз, примерно в 2-3 подхода.

Как видите, элемент достаточно простой. Но при этом упражнение отличается довольно высокой эффективностью. Здесь одновременно задействовано множество мышечных групп, оказывается хорошая нагрузка. Действительно, чтобы просто распрямиться, вам придется прикладывать большое усилие. Но здесь крайне важно в точности выполнять все рекомендации, чтобы не нагружать суставы, лучше прорабатывать проблемные зоны, мышцы.

Обязательно читайте: Как правильно бегать, чтобы сжечь больше калорий

Выбираем эспандер правильно

Тут все будет полностью зависеть от вашего уровня подготовки, целей тренировок, дисциплинированности. Безусловно, лучше иметь несколько различных вариантов резинок, чтобы обеспечивать себе помощь во всех упражнениях, прорабатывать разнообразные группы мышц. Идеальное решение – взять сразу комплект эспандеров с разной эластичностью, длиной.

Многое зависит от степени жесткости эспандера. Лучше всего сразу воспринимать разные уровни сопротивления в роли степеней сложности.

Желательно начинать с более простого, а потом уже постепенно продвигаться к более сложному уровню.

Короткие ленты

Такие резинки изготавливают из высококачественного латекса. Принято выделять четыре уровня сложности: самые низкие, легкие, средние и максимальные. Средние рассчитаны на опытных спортсменов, а вот максимальные – это уже настоящий уровень ПРО. Чаще всего эспандеры реализуются в комплектах, хотя можно отыскать их и по отдельности.

Интересное решение, которое часто используют новички, заключается в приобретении спортивных снарядов через виртуальную сеть. В таком случае проще заказать сразу пару вариантов, а потом уже оценить, какой вам больше подходит. Это помогает застраховаться от плохо подобранного уровня сопротивления.

Приобретение комплекта – вообще идеальный вариант. Вы сумеете правильно привыкать к тренировкам, будете постепенно наращивать нагрузки, увеличивая при этом эффективность упражнений. Для начинающих это особенно важно.

Длинные эспандеры

Как раз длинные эластичные ленты различают по уровню сопротивления. Более широкие резинки обеспечивают повышенные нагрузки. Такие спортивные снаряды тоже реализуют комплектами.

Есть еще один интересный нюанс. Некоторые люди, особенно начинающие спортсмены, опасаются, что эспандер может лопнуть в процессе тренировки, нанести травму. И на этот случай производители придумали любопытное решение: теперь можно купить резинку в рукаве. Вот и гарантия вашей безопасности, спокойствия в процессе тренировок.

Тренируем ноги, ягодицы

Известно, что именно ноги по всей длине, бедра, а также ягодицы становятся наиболее проблемными. Их достаточно сложно развивать, трудно следить за их подтянутостью. И как раз там образуются отеки, жировые отложения, заметный целлюлит. Поэтому сейчас мы рассмотрим упражнения для похудения с резинкой как раз для этих наиболее проблемных зон.

Вы убедитесь, что эластичная лента не только помогает избавиться от отечности, лишнего веса, но и отлично повышает эффективность разработки разных мышечных групп. Помните, что нагрузку желательно увеличить. С этой целью выбирайте эспандер с повышенной жесткостью. Тогда и результат тренировки будет более очевидным.

Вот три отличных упражнения:

1. Приседаем глубоко. Резинка предварительно натягивается между ногами. Эластичная лента хорошо справляется со своей дополнительной задачей, утяжеляет. Огромное преимущество заключается в том, что новичок уже не будет сводить вместе колени, поскольку как раз эта распространенная ошибка и мешает многим грамотно тренироваться. Поэтому начинающим особенно полезно использовать таким образом эспандер.
2. Можно выполнять глубокое приседание, но уже применять эластичную ленту по-другому. Нужно закрепить эспандер под ступнями, а руками ухватиться за конец. Когда вы будете возвращаться из приседа в первоначальное положение, у вас отлично разработаются передние, задние мышцы на бедрах.
3. Ягодичный мостик. Вот это упражнение особенно полезно всем, кто желает хорошо прокачать ягодичные мышцы, бедра, избавиться от целлюлита. Вам надо лечь. Резинка закрепляется на бедрах, немного ближе к коленным суставам. Ноги сгибают. Затем остается приподнять таз, а удерживать позицию бедрами. Желательно прорабатывать элемент медленно.

Обязательно читайте: Можно ли с помощью обруча за короткое время похудеть?

Будьте внимательны, аккуратны. И старайтесь всегда придерживаться золотой середины: вам не нужно напрягать суставы, испытывать чрезмерные физические нагрузки. Однако необходимо прилагать достаточные усилия, чтобы действительно достичь желаемого результата: похудеть, сделать тело подтянутым, спортивным. Начинающим следует наращивать нагрузки постепенно. Когда новички сразу берутся за непосильные задачи, сильно переутомляются, они обычно быстро бросают тренировки. А здесь необходимо постоянство и дисциплинированность.

Примеры тренировок

Наша задача – рассмотреть упражнения с резинкой для похудения, поэтому делаем упор именно на сушку тела, подтягивание, избавление от дряблости, а не на наращивание мышечной массы. Есть несколько очень результативных тренировок, которые идеально подходят для женщин, помогают быстро избавиться от отеков и жировых отложений, сделать фигуру стройной.

Короткая резинка

Запаситесь хотя бы двумя лентами, чтобы правильно подобрать нагрузку:

• Пасы. Выполняются пасы в стороны, назад, а также перед собой. Стоять надо прямо. Еще хороший вариант – чередовать приседы и пасы.
• Махи. Вам нужно просто лечь на бок. Упор делается на полусогнутую нижнюю руку. Резинка крепится на нижней части ног, в районе щиколоток. Затем верхняя нога поднимается на максимальную высоту. Положение фиксировать не нужно.
• Приседаем. Закрепите эспандер на бедрах, немного ближе к коленным суставам. Держите спину ровнее, всегда следите, чтобы ваши колени не выдвигались дальше носков. Приседайте максимально глубоко.
• Разведение ног. Отличное упражнение, которое обычно очень привлекает новичков, поскольку имеет достаточно простой алгоритм выполнения. Ложитесь на ровную поверхность. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги нужно поднять вверх, примерно под прямым углом к полу. Теперь разводите их в стороны. Если все-таки элемент для вас сложен, ленту следует сдвинуть повыше.
• Подъемы ног. Занимайте изначальную позицию, закрепив резинку на уровне колен. Вам надо встать в планку. Теперь одну ногу отводите в сторону и поднимайте максимально высоко. Вы должны хорошо ощутить натяжение эспандера.

Делайте элементы в комплексе, чередуйте их.

Занятия с длинной петлей

Еще несколько полезных элементов для тренировки разных групп мышц:

• Тяга к голове. Резинка пропускается под стопы. Позиция занимается стоя. Нужно держать свободный край руками, а затем тянуть эспандер по направлению к подбородку. Желательно локти поднять выше плеч.
• Приседания. Лента должна находиться под стопами, на плечах, за шеей. Все тело оказывается в такой вертикальной петле. Приседайте, уменьшая натяжение. Потом одним мощным рывком снова выпрямляйтесь.
• Наклоны. Хорошее упражнение для правильной разработки многих мышц. Стартовая позиция такая же. Нужно затем наклониться, отводя таз назад. Одним сильным движением выпрямиться, чтобы ощутить максиму натяжения ленты.

Тренируйтесь минимум по 40 минут, чтобы добиться нужного результата. Желательно посвящать время занятиям каждый день.