Одна из самых эффективных видов тренировок круговая

Одним из самых эффективных видов тренировок для снижения массы тела путем сжигания жировых отложений выступает круговая тренировка. Такие занятия являются самыми любимыми у тренеров в спортзалах, поскольку у человека начинает сжигаться именно жир, а не мышечная масса. Большое количество голливудских актеров регулярно выполняют такие тренировки, что помогает им оставаться в форме.

Описание

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, направленных на устранение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Все упражнения выполняются без перерывов. На одно отводится тридцать секунд, один подход предполагает выполнение десяти повторений. При этом все их необходимо выполнять быстро. Между ними делается перерыв только на то, чтобы перейти к другой позе. Это дает возможность за короткое время сжечь жировые отложения.

Комплекс занятий предполагает выполнение нескольких силовых упражнений и нескольких кардио, которые между собой должны чередоваться. Силовые нагрузки позволяют устранить жировые отложения, при кардио нагрузках запускается процесс расщепления жировой клетчатки.

Тренера утверждают, что одно тридцатиминутное занятие позволяет затратить огромное количество энергии, поэтому результат будет заметен сразу. Они рекомендуют проводить тренировки четыре раза в неделю по тридцать или сорок минут.

Таким образом, круговая тренировка представляет собой несколько циклов кардио и силовых упражнений, куда входят по двенадцать занятий, что выполняются друг за другом с минимальными перерывами. За всю тренировку человек должен выполнить суммарно до десяти циклов упражнений, между которыми делается перерыв только на то, чтобы поменять позу.

Преимущества и недостатки

Главным плюсом круговых тренировок выступает потеря жировых отложений с сохранением мышечной массы. Такие занятия идеально подходят для тех, кто стремится похудеть, а также в период сушки.

К основным преимуществам тренировок относят:

1. Снижение веса за небольшой временной промежуток,
2. Прорисовка рельефа мышц,
3. Повышение выносливости,
4. Не обязательно посещать тренажерный зал, заниматься можно и дома.

Но имеются и недостатки. К основным из них относятся:

• Недопустимо использование кардио нагрузки тем, кто имеет патологии сердца и сосудов,
• Нельзя применять тем, кто имеет ВСД, артрит, высокое внутричерепное давление,
• Нельзя использовать монодиеты при выполнении тренировок.

Во всех остальных случаях круговые тренировки для сжигания жира отлично подходят. Их часто используют представительницы женского пола, желающие похудеть.

Занятия и метаболизм

Занятие проводится со множеством повторений и средним весом снарядами. Это способствует поступлению крови в мышечные волокна, стимулирует синтез молочной кислоты. Организм при этом начинает тратить большое количество энергии на подавление продуцирования кислоты, поскольку она является токсином.

Обязательно читайте: Что лучше выбрать для похудения — бег или ходьбу?

Небольшие перерывы позволяют ликвидировать запасы в мышечной ткани гликогена, поэтому организм начинает использовать жир для выработки энергии, увеличивает концентрацию молочной кислоты и гормона роста.

Сжигание жировых отложений

Направлена круговая тренировка на жиросжигание. В данном случае метаболизм начинает перестраиваться таким образом, чтобы в организме начался процесс сжигания жировых отложений. Такие упражнения позволяют настроить организм так, чтобы он начал запасать энергию для выполнения силовых нагрузок, а не направлять ее в формирование подкожной жировой клетчатки.

Такие тренировки стимулируют синтез гормона роста, который несет ответственность именно за сжигание жира, формирование рельефа мышц. Поэтому такие упражнения хорошо подходят в период сушки.

Противопоказания

Круговая тренировка для похудения подходит не для всех людей. Имеются некоторые ограничения в их применении:

1. Высокое кровяное давление,
2. Патологии сердца и сосудов,
3. Наличие хронических заболеваний,
4. Использование безуглеводных диет, так как увеличивается риск развития гипогликемии и потери сознания,
5. Синдром хронической усталости.

Высокое давление

Патологии сердца

Безуглеводная диета

Синдром усталости

Таким образом, человек, который имеет желание выполнять такие тренировки, должен быть здоровым, особенно это касается сердечно-сосудистой системы. Перед использованием таких тренировок рекомендуется получить консультацию у доктора во избежание проблем со здоровьем в будущем.

Занятия проводить рекомендуется под присмотром тренера.

Программа

Перед тем, как проводить круговые тренировки, нужно хорошо размяться. Для этого выполняют на протяжении нескольких минут кардио нагрузки. Такие же нагрузки рекомендуется проводить по окончанию тренировки на протяжении десяти минут.

Чаще всего в ходе тренировки выполняются базовые упражнения, может она выполняться и с использованием снарядов. При этом, чем тяжелее снаряд, тем сложнее будет тренинг.

Обычно тренировка длится около получаса. За этот временной период человек может выполнить от трех до двенадцати циклов упражнений, которые будут идти друг за другом. При этом выполняется около десяти подходов, между циклами можно делать перерыв на протяжении одной минуты, между упражнениями – десять секунд.

Условия выполнения

Существует несколько условий, которых необходимо придерживаться, если есть желание избавиться от лишних килограммов без развития негативных последствий со стороны здоровья. Прежде всего, нельзя выполнять упражнения тем, кто придерживается диеты. В питании должно присутствовать большое количество белковой пищи и небольшое количество углеводов и жиров. Норма калорий в сутки при выполнении круговых тренировок должна составлять около 1700 ккал.

Также существуют следующие правила:

• За сорок минут до тренировки нельзя кушать. Допускается применение тридцати граммов черного шоколада для увеличения выносливости. Если человек покушал перед выполнением упражнений, его может вырвать.
• Нельзя пить кофе перед тренировкой, в противном случае может появиться изжога.
• Круговая тренировка для новичков должна протекать не больше получаса. Рекомендуется начинать упражнения с минимального подхода, постепенно повышая нагрузку.
• Рекомендуется остановить выполнение упражнений при появлении тошноты, боли, головокружения.
• Проводить тренировки нужно не больше четырех раз в семь дней.
• Рекомендуется заниматься в вечернее время перед ужином.
• Один день в неделю человек должен отдыхать, не используя никаких силовых нагрузок. Это необходимо для восстановления всех мышц.
• Перед тренировкой должна быть обязательная разминка, особенно, когда она предполагает выполнение тяжелых заданий.
• Все мышцы должны быть разогретыми. Например, можно сделать пресс.
• Человек должен хорошо быть ознакомлен с техникой выполнения всех упражнений.

Обязательно читайте: Поможет ли велосипед справиться с целлюлитом?

Избавление от жировых отложений и укрепление мышц

На данную круговую тренировку отводится тридцать шесть минут. За это время, как утверждают тренера, сжигается до трехсот шестидесяти килокалорий. В данном случае происходит чередование кардио и силовых нагрузок. Каждое упражнений нужно выполнять на протяжении одной минуты. Таким образом, выполняется три цикла упражнений по двенадцать минут каждый. Сначала делается одно силовое упражнения, а потом кардио.

Сжигание большого количества калорий. Если человек настроен на сжигание множества калорий, ему предлагается сосредоточить свое внимание на кардио нагрузках. Тренировка проходит полчаса, за это время можно избавиться от трехсот тридцати килокалорий.

Каждый вид кардио упражнений выполняется на протяжении пяти минут с разной степенью интенсивности (низкая, средняя, высокая). Всего цикл повторяется два раза, после каждого упражнения делается небольшой перерыв.

Приобретение рельефа мышц

Тренировка в данном случае протекает на протяжении двадцати четырех минут. Всего можно сжечь двести десять килокалорий. В данном случае акцент делается на силовые нагрузки. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, между ними практически не должно быть перерывов. Каждый цикл занятий должен быть повторен четыре раза.

Комплекс круговой тренировки

Главным условием выполнения такой тренировки выступает слежение за техникой, максимальное сосредоточение на правильном положении тела.

Упражнение 1:

1. Нужно ноги поставить на ширину плеч,
2. Правой конечностью делают большой шаг в сторону. Руки вытягивают перед собой, приседают,
3. Возвращаются в исходное положение,
4. Выполняют аналогичные действия на протяжении тридцати секунд в одну, а затем в иную сторону.

Упражнение 2:

• Для этого потребуются гантели, их берут в руки. Нужно встать на правое колено, чтобы оно было под углом девяносто градусов,
• Затем наклоняются вперед, правую руку опускают, левую кладут на бедро,
• Правый локоть поднимают вверх,
• Упражнение выполняют полминуты, затем меняют сторону.

Упражнение 3:

1. В каждую руку берут гантели. Встают прямо, руки вытягивают вперед и держат перед собой, локти сгибают, ноги ставят на ширину плеч,
2. Выпад правой нижней конечностью, колено должно быть под углом девяносто градусов,
3. Ненадолго задерживаются в таком положении, затем корпус разворачивают в левую сторону, снова задерживаются в таком положении. Потом корпус возвращают обратно,
4. Упражнение выполняют полминуты, затем меняют сторону.

Обязательно читайте: Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения

Упражнений 4:

• Нужно принять упор лежа, ноги вытянуть, а руки согнуть так, чтобы локти имели угол девяносто градусов,
• Бедра поднимают вверх так, чтобы образовалась перевернутая буква V,
• Опускаются в исходную позицию,
• Упражнение выполняют тридцать секунд, затем делают планку и удерживаю ее тридцать секунд.

Упражнение 5:

1. Нужно принять упор лежа так, чтобы тело полностью было прямым,
2. Левую руку ставят в правую сторону, а правую руку, наоборот, влево на несколько сантиметров,
3. Возвращаются в исходное положение,
4. Упражнение выполняют в течение одной минуты.

Упражнение 6:

• В каждую руку берут гантели, становятся прямо, ноги ставят на ширину плеч,
• Правую конечность приподнимают, одновременно сгибают локоть так, чтобы он имел угол девяносто градусов,
• В приседе сгибают левую конечность, правую руку отводят вперед, левую назад,
• Стороны меняют,
• Упражнение продолжают выполнять на протяжении одной минуты.

Еще один пример занятий для женщин в спортзале

Данная тренировка проводится три раза в неделю. Сначала проводится разминка для разогрева мышц, поднятия пульса и подготовки организма к процессу жиросжигания.

Затем начинается сама тренировка:

1. Приседание с грифом в количестве пятнадцати раз,
2. Разгибание рук в блоке в количестве пятнадцати раз,
3. Выпады с гантелями в количестве пятнадцати раз,
4. Приседания с гантелями в количестве пятнадцати раз,
5. Перерыв одну минуту,
6. Приседания двадцать раз,
7. Поднятие ног из положения лежа в количестве пятнадцати раз,
8. Подтягивание ног к пояснице на протяжении одной минуты,
9. Перерыв одну минуту,
10. Выполнение пресса на протяжении одной минуты,
11. Кардио разминка.

Рекомендации для девушек

Не допускается проведение тренировок в первые три дня менструации, так как возникает риск развития негативных последствий со стороны здоровья. Во время тренировки не рекомендуется употреблять воду или иную жидкость. Если пить сильно хочется, можно просто промочить горло или сделать два небольших глотка.

Не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками, когда человек простыл, так как это дополнительная нагрузка на организм. В противном случае болезнь будет протекать дольше. Особенно, когда повышена температура тела.

Заключение

Таким образом, круговые тренировки отлично подходят тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Но не следует забывать о правилах их проведения и подготовки к занятиям. Такие нагрузки имеют некоторые противопоказания, поэтому лучше перед их выполнением получить консультацию у доктора.

Лучше всего выполнять занятия в тренажерном зале под присмотром тренера. Но можно выполнять упражнения и в домашних условиях.