Снижение веса – длительная и планомерная процедура, требующая постоянных усилий, силы воли и упорства. Чтобы снизить вес, необходимо создать для себя индивидуальную комплексную программу, которая будет помогать худеть в комфортном режиме, не вызывая стресса и срывов.
Специальные упражнения для похудения живота и бедер помогут снизить жировую массу, которая локализуется, прежде всего, на данных зонах риска. Необходимо сделать занятия постоянными, следуя подсказкам своего организма.
Факторы появления лишнего веса
Возможно выполнение физических упражнений, чтобы убрать живот, однако без устранения причин такого состояния эти меры будут временными. При прекращении занятий вес вернется на свои прежние места, возможно даже с небольшим увеличением. 
Основные причины жировых отложений на животе:
- Ухудшение обмена веществ. Возрастное замедление метаболизма приводит к отложению лишних сантиметров на талии. Женский пол страдает от таких симптомов чаще, чем мужчины из-за особенностей строения тела и распределения подкожно-жировой клетчатки.
- Генетическая предрасположенность. Особенности накопления жировой прослойки тесно связаны с генетической предрасположенностью. При наличии у ближайших родственников проблем с избыточной массой тела, необходимо задуматься о таком же развитии своего тела.
- Гиподинамия. Незначительное количество физической активности, которая теряется перед длительными просмотрами телевизора или офисным креслом, приводит к постепенному избытку энергии. Она постепенно накапливается в теле, оседая на боках в виде лишних сантиметров.
- Избыток пищи. Суточный рацион в норме должен содержать столько калорий, сколько вы расходуете за это время. При таком соотношении вес будет стабилен. Если вы не можете потратить количество калорий, которое употребляете за день, они остаются неизрасходованными и откладываются на длительное время в виде увеличенного жирового слоя.
- Неправильная осанка. Упражнения для уменьшения живота не окажут должного эффекта, если во время сидения держать спину неровно. При ослаблении мышечного корсета на спине плечи опускаются вперед, формируя постоянно сгорбленную спину. В таком положении мышцы живота также ослабевают, позволяя этой зоне беспрепятственно увеличиваться.
- Физические патологии и стресс. Длительное стрессовое воздействие заставляет организм активно вырабатывать гормон кортизол. Этот гормон позволяет организму думать о чрезвычайной ситуации, поэтому он начинает активно накапливать жировые отложения, чтобы выжить в негативных условиях. Кроме того, на образование больших объемов средней части туловища могут повлиять наличие онкологического новообразования в области молочной железы, повышенное артериальное давление, проблемы с сердечно-сосудистой системой или сахарный диабет.
- Ослабление мышечного корсета. Необходимо постоянно поддерживать мышечные волокна брюшной стенки в напряженном состоянии, иначе на этой зоне начинается увеличение жировой прослойки.
- Колебания гормонального фона. Даже при использовании самых эффективных упражнений для сжигания жира на животе, в период менопаузы у женщин начинают происходить возрастные изменения. Гормоны играют не последнюю роль в распределении и увеличении жирового слоя, поэтому необходимо позаботиться об этом заранее.
Зная причины набора веса борьба с образовавшимся объемом становится легче.
Распространенные ошибки и способы их решения
Следует соблюдать некоторые общие правила:
- Воздействия на руки, ноги и спину также должны присутствовать в ежедневной программе тренировок,
- Регулярность – залог успешного похудения,
- Режим питания – немаловажная часть в комплексном воздействии на увеличившийся вес.
Также стоит заметить, что качание пресса, как вариант упражнений для похудения живота, нецелесообразно. Если начать прорабатывать мышечные волокна на животе, давая им питание и увеличивая их в размере, то это приведет к его дополнительному увеличению. К тому же, если имеется желание устранить недостатки именно на этой зоне, то без пересмотра пищевых привычек не обойтись. Нужно использовать такой комплекс, при котором будет идти интенсивное сжигание жира в проблемной области.
Занятия с различными формами утяжелителей не входят в комплексную программу упражнений для сжигания жира на животе и боках. Такой вид гимнастической нагрузки подходит только для наращивания мышечной прослойки и только увеличивает среднюю часть туловища. Именно поэтому использовать тяжелые снаряды в подобных комплексных программах, имея цель изменить объемы живота в меньшую сторону, не рекомендуется.
Пищевые привычки и способы их изменения
Даже самые эффективные упражнения для похудения живота и боков будут нецелесообразны, если не пересмотреть свои пищевые привычки. Одним из пунктов благоприятного снижения веса является изменение рациона в пользу правильного питания и диетических продуктов.
Необходимо следовать некоторым правилам:
- Быстрые углеводы должны быть изъяты из рациона или максимально снижены при невозможности отказа от них. К таким продуктам относится сахар, белые сорта хлеба и выпечки.
- Уменьшение количества соли при приготовлении пищи, уменьшение копченых, соленых продуктов и полуфабрикатов, в которых содержится большое количество этого элемента. Такой подход оправдывает себя из-за свойства соли задерживать большое количество жидкости в организме, за счет чего образуется отечность, увеличение веса и объемов.
- Уменьшение размера потребляемой еды за один раз, но изменение частоты приемов еды в большую сторону. Такое частое питание увеличит силу метаболических процессов, и будет способствовать успешному похудению.
- Наравне с упражнениями для живота и боков следует увеличить свою потребность в воде, употребляя не менее двух литров чистой воды. Такой подход способствует усилению активности пищеварительного процесса, улучшению переваривания пищи, уменьшению объемов живота.
- Замена продуктов с большим количеством жира в составе на обезжиренные аналоги. Все это относится к мясным и молочным продуктам, рыбе. Стоит заменить жирную пищу на обезжиренную, как это сразу начинает положительно сказываться на состоянии организма.
- Необходимо заменить и способы приготовления пищи. Нужно отдавать предпочтение таким способам, как приготовление на пару, тушение, варка и запекание. От приготовления при помощи жарки стоит отказаться.
Обязательно читайте: Что лучше для похудения — велотренажер или беговая дорожка?
В том случае, когда нет возможности кардинально пересмотреть свои пищевые привычки, следует значительно сократить свои порции и разделить суточный объем еды на несколько приемов пищи. Даже такой подход существенно отразится на снижении веса.
Правила хороших гимнастических занятий
Чтобы самые эффективные упражнения для похудения живота и боков достигали своей цели, необходимо создать для себя определенный кодекс поведения:
- Самыми результативными являются утренние тренировки. Человеческий организм после пробуждения нуждается в притоке энергии, которая обычно берется из завтрака. Если тренироваться перед утренним приемом пищи, то энергия для выполнения упражнений будет расходоваться из жировых запасов, а не из съеденной за день еды, как это бывает с вечерними тренировками.
- Отказаться от тяжелых снарядов при выполнении тренировки. В противном случае увеличение мышечной массы негативно скажется на объемах.
- Самый определяющий фактор в упражнениях для избавления от живота и боков в домашних условиях, это постоянность. Частота выполнения комплекса зависит от скорости адаптации организма, чтобы он требовал ее постепенного увеличения. Главный критерий правильно выполненного тренировочного занятия – чувство умеренной усталости. Если усталость сильная – нужно немного сбавить нагрузку на некоторое время.
- Кардиотренировки должны составлять основу домашнего комплекса для избавления от живота и боков, поскольку именно они дают максимальное сжигание жировой прослойки.
- Частота проведения тренировочного комплекса должна подбираться индивидуально. Если для неподготовленного человека адекватной нагрузкой будет три занятия в неделю, то по мере наработки физической выносливости количество увеличивается до пяти.
- В тренировочный комплекс для уменьшения объемов живота и боков должно входить минимум четыре упражнения различного характера. Один круг составляет выполнение каждого движения в среднем тридцать раз. В тренировочный комплекс входит три – четыре круга.
- При выполнении этих правил уменьшение объемов живота и других частей тела будет проходить в подходящем темпе, не вызывая перегрузок и срывов. Такая тактика считается наиболее благоприятной, так как позволяет достигнуть цели без перенапряжения.
Комплекс утренней гимнастики
Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока необходимо выполнять в первой половине дня. Такой подход покажет свою эффективность, так как будет самой результативной в плане уменьшения количества жира, так как активный расход энергетического запаса начинается со старых залежей.
Базовые подъемы
Площадка для применения этого вида воздействия понадобится ровная,
- Ноги требуется держать в согнутом состоянии, установив их на расстоянии в половину метра друг от друга,
- Руки можно убрать под затылок, предварительно сцепив пальцы в замочек,
- Вдохнув, приподнять тазовую часто над поверхностью пола,
- Сделав выдох, можно закончить упражнение, вернувшись в изначальную стойку.
Руки необходимо держать расслабленными. Это требование направлено на то, чтобы тазовая часть туловища поднималась из-за усилия мышц передней брюшной стенки. За сутки требуется выполнить три круга, один из которых состоит из двадцати движений.
Подъемы нижних конечностей
- Поверхность под спиной должна быть максимально твердой, чтобы не повредить поясничную область,
- Руки можно убрать под ягодицы,
- Выпрямленные нижние конечности требуется поднимать кверху в небыстром темпе,
- Когда ноги находятся в высшей точке, требуется зафиксировать их в таком состоянии на пять счетов, а впоследствии так же медленно вернуться на базовую позицию.
Три круга, состоящие из пятнадцати движений, окажутся вполне эффективным упражнением, чтобы убрать живот.Необходимо постараться, чтобы движения попадали в ритм дыхания, тогда упражнения будут максимально полезными. Когда движения не будут вызывать сильного напряжения, нужно немного изменить методику – останавливать ноги не в наиболее высокой точке, а несколько ниже. Такие остановки вызовут максимальную активность мышц передней брюшной стенки.
Ножницы
- Лечь спиной вниз на твердый пол,
- Поясница должна полностью соприкасаться с полом, чтобы исключить травмирующие ситуации,
- Напрячь мышцы пресса,
- Ноги требуется держать навесу в выпрямленном состоянии,
- Данное положение будет считаться исходным,
- Следует одновременно двигать ногами в разных направлениях – одна кверху, вторая книзу,
- Каждая нога не опирается об пол в момент ее опускания,
- Оптимальной высотой для самой высокой точки поднятия ног считается угол в сорок пять градусов,
- После адаптации к такому виду движений движения можно сделать более сложным – каждый раз заводить одну ногу за другую, имитируя движение ножниц,
- Один круг тренировки составляет десять повторений, три круга будут достаточной нагрузкой на первоначальном этапе
Упражнение «ножницы» благоприятно сказываются на состоянии мышечной прослойки на животе, особенно внизу, где находится наиболее язвимая зона.
Повороты
В самые эффективные упражнения для похудения живота и боков входят и этот комплекс:
Начинать упражнение следует в стандартной позиции, - Для максимальной эффективности требуется находится в полуприседе,
- Мышцы пресса привести в активное состояние, для этого максимально напрягаем и подтягиваем живот,
- Сложенные руки поместить на затылок, плечи максимально расправить,
- Поворачиваем корпус в левом направлении, на максимальной точке поворота зафиксировать позу на пару секунд, затем повернуться к исходной позиции,
- Поворачивать тело в разных направлениях, при этом нижняя часть не двигается,
- Количество поворотов – до тридцати в каждую сторону на один круг,
- Такие комплекс может стать переходом от одного упражнения к другому, чтобы дать телу передышку.
Повороты можно сочетать с наклонами, когда из исходной позиции корпус наклоняется в разные стороны. Это поможет задействовать мышечный слой на проблемном участке.
Полупланка
- Принять позу в коленно-локтевой позиции, ладони упираются в твердую поверхность,
- Голова находится в расслабленном состоянии, лицо смотрит в пол,
- При напряжении мышечного слоя, живот сильно подтягивается к позвоночнику,
- Опускать корпус в нижнюю позицию при помощи медленного сгибания рук в локтевых суставах,
- Нижняя позиция должна быть зафиксирована тридцать счетов,
- Далее требуется разогнуть нижние конечности, осуществляя плавный переход в следующую позицию,
- Задержаться еще на десять счетов,
- Плавно перейти в начальную стойку, подготавливаясь к выполнению следующего круга.
Планка и ее производные является хорошим упражнением на сжигание жира на животе. За один дневной комплекс необходимо выполнить до пяти кругов, в зависимости от начальной подготовки.
Вакуум
Комплекс «Вакуум» по праву называется самым оптимальным жиросжигающим упражнением для живота. Техника его выполнения несложная:
- Вдохнуть большую порцию воздуха,
- Следом сильно вытолкнуть весь имеющийся воздух из легких,
- Одновременно с выдохом требуется совершить втягивание живота, поднимая его к самым ребрам,
- Задержать в такой позиции на срок от десяти секунд.
Со временем длительность момента задержки дыхания должна увеличиваться, это хороший показатель эффективности методики.
Этот комплекс является базовым, поэтому подходит для людей с минимальной активностью в плане физических нагрузок или вовсе без нее. Частота и длительность выполнения элементов должна быть установлена индивидуально. Нельзя сразу пробовать делать упражнения до полного упадка сил – в тактике снижения веса важна регулярность и умеренность. Тогда хороший результат будет заметен через небольшой временной интервал.
Элементы для применения дома
Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках подходят для применения в домашних условиях. Нельзя точно сказать оптимальную цифру для количественного повторения элементов, это должно рассчитываться при индивидуальном подходе. Повторение трех кругов при применении каждого вида упражнения считается оптимальным вариантом.
Упрощенные упражнения:
- Ходьба на месте. Для разминки нужно ходить на месте, поднимая колени максимально близко к животу. Количество вдоха к подъемам ног должно составлять один к четырем. Такая последовательность настроит организм на занятия.
- Планка. Исходная стойка стандартная – на локтях и носочках. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышечные волокна в области живота, при этом желательно делать движения в замедленном темпе.
- Подъемы таза. Положение для этого вида гимнастического упражнения – на полу. Нужно приподнимать таз над полом. Задержка движения на высоте подъема будет наиболее благоприятным выполнением.
- Махи ногой. Стойка для тренировки стандартная, ступни находятся рядом. Поднимать нижние конечности можно кпереди, кзади и обе стороны.
- Махи ногой лежа. Требуется лечь на один бок и упереться нижней рукой в голову, а верхнюю сделать опорой. Подъемы выполняются не быстро, минимум по десять движений.
- Приседания. Есть два темпа для применения приседаний – медленно, в этом случае они послужат отличным разминочным комплексом и быстро, что будет хорошей кардиотренировкой.
Именно такие упражнения надо делать, чтобы убрать живот в домашних условиях. Если делать все регулярно, испытывая в результате приятную усталость, это приведет к превосходным результатам.
Тренировочный комплекс с применением обруча
Применяя обруч как снаряд для возможности потренироваться дома, возможно снизить количество жировых отложений области средней части туловища. Регулярные тренировки с использованием обруча заменяют целый тренировочный комплекс, поскольку поддерживают мышцы брюшной стенки в тонусе. К тому же, при выполнении элементов с обручем и другие мышцы тела находятся в длительном напряжении, что хорошо сказывается на общем тонусе организма.
Жиросжигающие занятия, при которых необходимо применять обруч:
- Йогическое вращение. Первоначальная стойка делается по стандартной схеме – выпрямленные ноги стоят рядом, руки подняты вверх. Для большей эффективности можно соединить пальцы в замок и поместить его на затылочную область. Производить плавное вращение обручем, один круг считается за одно выполненное вращение. Всего подобных вращений должно быть в пределах восьмидесяти. Требуется наблюдать за дыхательными движениями, так как это является важным. Каждый вдох должен сопровождаться напряжением мышц пресса. когда выдох сделан, требуется несколько секунд подождать, прежде чем делать вдох.
- Вращение планет. Первоначальная стойка также стандартная, однако для того вида нагрузки требуется немного расставить ноги, примерно на полметра друг от друга. Круговые движения проходят в направлении слева направо. После установления нормального темпа кругового движения обруча требуется начать поворачивать туловище в ту же сторону.
- Небесная стрелка. Это упражнение для сжигания жира на животе непростое в плане длительного выполнения. Исходная поза – стоя на цыпочках, руки подняты кверху и сцеплены в замочек. Вращение обруча должно происходить максимально длительно, чтобы достичь эффекта.
- Статичное вращение. Довольно распространенное упражнение, оно подходит скорее для кардиотренировки, чем для активного жиросжигания. Исходная стойка прежняя, не требуется никаких усилений. Необходимо длительно удерживать вращающийся снаряд на области живота или чуть выше, следя за своими дыхательными движениями. Нельзя помогать ногами в процессе вращения, все движения выполняются при движениях тазом.
Обычно обруч является хорошим тренажером для похудения, однако все-таки имеет свои противопоказания. Нельзя применять обруч в период месячных, беременности, сразу после операции кесарева сечения. Болезни печени, почек и органов малого таза могут оказаться серьезным противопоказанием для таких занятий.
Итоги
Лишние килограммы вполне возможно уменьшить, применяя гимнастические упражнения для похудения, особенно если есть возможность выполнять их, не выходя из дома. Большое разнообразие комплексных программ поможет выбрать их всего спектра наиболее результативные занятия. Можно составить свою особенную программу тренировок, которая будет учитывать индивидуальные особенности и делать акцент на проработке проблемных зон. Единственным условием успешного похудения является регулярность, так как при большом разрыве между занятиями все достигнутые результаты быстро исчезнут.
