Какая женщина откажется от красивого животика и тончайшей талии? Это одна из проблемных зон, если параметры далеки от идеала. Висцеральный жир вынуждает забросить в шкаф подальше вещи в обтяжку и многие красивые наряды. А если вы молоды, и еще хочется покрасоваться в топах, обнажающих линию талии, она действительно должна быть безупречной.
Диетологи говорят, что убрать жир с живота может только правильное питание, а все упражнения на пресс корректируют ваши старания в похудении. По большому счету – это так и есть. Но! Имеется в арсенале современных женщин одно действенное упражнение, которое может помочь сделать вашу талию точеной. Оно помогает убрать этот предательский животик, который портит даже в целом стройную фигуру. Упражнение называют – вакуум для живота.
6 советов, чтобы убрать жир с живота
Обвисший живот: что с ним делать
Чтобы добиться успеха в жиросжигании зоны талии, нужно работать комплексно и всесторонне. Сколь бы эффективным не был вакуум для похудения, только он один не вернет вам былые 60-65 см в талии. А главное, живот не будет прорисоваться под любой майкой и одеждой в «облип».
Потому следуйте всем 6 советам:
- Сахара в рационе – минимум. Того сахара, что есть во фруктах и ягодах, вполне достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в этом ингредиенте. Другое дело, что вы уже «подсадили» себя на рафинированный сахар, и с придыханием смотрите на конфеты и тортики. Если вы употребляете много сахаросодержащих продуктов, то фруктоза в печень уходит в избытке, орган просто трансформирует ее в жир. И накапливается этот жир где? Именно на ваших боках! Подслащенные напитки – еще хуже. Соки и сладкая газировка не дает такой идентификации для мозга, как, например, конфеты. Потому их хочется снова, фактора насыщения почти нет. А ведь если вы даете своему ребенку магазинные сладкие соки, вы на 60% увеличиваете риск развития у него ожирения.
- Налегайте на белок. Для потери веса белок является важнейшим макроэлементом. Он, между прочим, уменьшает аппетит. В допустимой мере белок разгоняет метаболизм. Если вы едите достаточно белка, то контролируете свой аппетит и, как показывают исследования, съедите на 440 кКал меньше. Доказано, что люди, которые потребляют больше белка, имеют меньший коэффициент жировых отложений в области талии. Мясо нежирное, рыба, яйца, морепродукты, творог и кефир, орехи и бобовые – вот что должно быть в основе вашего рациона.
- Углеводы – только полезные. Ваше меню может быть низкоуглеводным, и тогда шанс похудеть в районе живота будет велик. Если вы придерживаетесь такого питания, вода быстро выходит из организма. Нужно отказаться именно от рафинированных углеводов.
- Клетчатка очень нужна! Клетчатка действительно помогает похудеть, в частности – растворимые волокна таких продуктов. Они отлично впитывают воду, формируя плотной консистенции гель, задерживающийся в кишечнике. Как итог, еда не движется слишком быстро по кишечному тракту, что дает ощущение сытости, укрощает аппетит. Овощи, фрукты, бобовые, овсянка благотворно сказываются на процессах пищеварения, а также на похудении.
- Контролируйте еду. Придется прикупить кухонные весы, которые позволят вам точно сказать, сколько вы съедаете того же белка. Кусочек курицы нужно взвесить, убедиться, что не выходите за рамки допустимого. В один прием пищи нужно съедать около 120-140 г мяса и т.д. Считайте калораж, пока не научитесь определять «на глаз», что и в каких количествах можно лично вам.
- Тренируйтесь! Ну как без этого – калории нужно тратить. Пока вы читаете чьи-то волшебные истории похудения, сами не худеете. Поверьте, даже занятые люди могут найти от 30 до 55 минут на каждодневный тренинг. А больше и не надо! Сегодня силовой тренинг в 6 кругов по 6 упражнений, завтра – велопрогулка, послезавтра – часик в бассейне. И это поднимает настроение, помогает убежать от стрессов. А вскоре вы обнаружите, что зона живота все более походит на то, что вам кажется красивым и привлекательным.
Как видите, из 6 пунктов только один касается тренировок. Это не значит, что они не так важны. Это просто доказывает, что убрать животик без ПП действительно невозможно.
Что есть вакуум живота
Упражнение Вакуум
Если хотите, то долго и тщательно качайте пресс, но висцеральный жир так никуда и не денется. Помните, что дефицит калорий – вот главный принцип устранения жирных складок на животе. А еще пресс, несмотря на все его положительные стороны, не способствует быстрому сжиганию калорий. Тяжелые упражнения – приседы, действуют на сжигание калорий лучше.
Обязательно читайте: Боремся с целлюлитом на ногах и попе. Самые эффективные упражнения
Есть одно упражнение, открытое в эру бума бодибилдинга. Называется упражнение – вакуум для живота. Взяли бодибилдеры его из йога-практик. К слову, можем сказать спасибо за этой лайфхак Арнольду Шварценеггеру. Он был крут и мускулист, но талия-то у железного Арни оставалась стройной.
А теперь немного об анатомии прессовой зоны. Мышечный состав довольно сложный – поперечная, внутренняя и еще наружная косые мышцы, прямая мышца, а также соединительнотканная белая линия живота и т.д. Делая классику на пресс, т.е. скручивания, разного рода подъемы ног, вы активно «колдуете» именно над прямомышечной зоной. Ее еще могут подразделять на верхний и, соответственно, нижний пресс. А вот вакуумная техника содействует прокачке конкретно поперечной мышцы. А когда у вас прочна эта зона, то «поддерживать животик» станет проще. Из чего следует, что зрительно ваша талия будет сужаться.
Расположение данной мышцы – строго под прямой и косой, и главная ее функция – в создании «талевого пояса». Но прелесть этого тренинга не ограничивается сужением талии, дополнительно снижается болезненность в поясничной области.
Техническая сторона
Упражнение на полу
Выполнять вакуум есть резон утром, натощак. До того, как к нему приступить, не только не завтракать – даже пить не стоит. Базой будет правильное дыхание. Вы очень глубоко вдыхаете, после выдыхаете строго через ротовую полость, в ходе чего легкие выгоняют воздух. Вы же по максимуму «приклеиваете» переднюю часть брюшины к позвонкам. А внутренние органы грудины будто выпирают под реберную область.
Втягивание живота проводится:
- Лежа – с прямыми либо же согнутыми конечностями,
- На четвереньках, можно на полу,
- Стоя,
- На стуле сидя.
Стартовать имеет смысл именно лежа либо сидя. Стоя – вариация посложнее, что называется – для продвинутых. Если вы станете заниматься этим делом каждый день, именно с утра, именно натощак, эффект заметите довольно скоро.
Алгоритм действий
Вакуум в постели
Итак, выбираете позицию. Допустим, выполняете вакуум лежа (что для новичков оптимальный вариант). К слову, именно в этой позиции органы брюшины получат отличный массаж. Опять же, очень удобно: вы проснулись, и можно не вставая с кровати, приступить к тренингу.
Как делать упражнение вакуум в постели:
- Лягте на спину, руки по бокам, обязательно расслабьтесь. Никакого напряжения быть не может.
- Конечности согнуты в коленных суставах.
- Пройдите для начала два подхода – глубокий вдох/выдох. Это работает как настройка.
- Переходите к основе. Глубокий вдох через носовые полости, далее идет резкий, качественный выдох. Вам предстоит весь воздух выдуть из легких, до предела втянув животик, словно вы пупком стремитесь коснуться позвонков.
- Эта позиция фиксируется с задержкой дыхания. Живот без движения. Подобные действия и усиливают поперечные мышцы. Но вот никакого фанатизма – а то рискуете потерять сознание. Сначала это 5 секунд, плавно можно дойти до 10. Кто-то увеличивает данный интервал и до полуминуты, но только не пробуйте так сделать с первого же раза. Любой фанатизм наказуем.
- Расслабьте живот, выдыхайте через носовые пазухи.
Когда освоен этот момент, проходите на новый уровень, т.е. на вакуум с прямыми нижними конечностями. А потом возможен переход к тренингу на четвереньках, а также сидя, стоя.
Разные подходы к вакууму
Поза на четвереньках ценна именно для организма женщины. Встав в такую позу, вам нужно убедиться: плечи над верхними конечностями, попа над коленками, а голова и шея строго на одной линии. Дышите так же, как и в других позах.
А вот техника вакуума для живота сидя бонусно прокачивает прямую мышцу живота. Вы ухитритесь выполнять этот тренинг даже сидя за офисным столом. Есть два вида выполнения – на стуле либо же на полу.
Ваши действия:
- На стуле. Выдерживайте прямой угол между голенью и бедром, ступни прижмите к полу, спина, естественно, ровная. На спинку не опирайтесь.
- На полу. Сядьте в позу лотоса, спина перпендикулярна поверхности. Если вам неудобно в коленках или тазовой зоне, можете подложить под попу не толстую подушку либо просто толстое свернутое полотенце.
Технически делаете все аналогично, вдох и выдох с качественным втягиванием животика. Но вот сидя допустимо чуть округлить спину, задержать дыхание, отпустить живот, и снова сделать выдох.
Тренинг стоя
Вакуумная гимнастика для живота в мире культуристов выполняется стоя. Считают сторонники такого тренинга, что конкретно такое положение живот вбирает так, как требуется в идеале.
Обязательно читайте: Дыхательная гимнастика от Марины Корпан
Вам следует встать ровно, руки по сторонам вниз, нижние же конечности стандартно, а тело расслабить. Есть и иная вариация: ноги ставите также на ширине плеч, немного сгибаете их, ягодицы отведите назад, а руками удобно упираетесь на переднюю часть бедра. В любой из этих поз прогоняйте вакуум по стандартному алгоритму.
Когда, сколько, как и все другие важные мелочи
Правила выполнения упражнения
Если вы настроены на серьезный результат, то сначала отдельно проработайте дыхание, а потом уж займитесь отдельно грамотным втягиванием живота. И когда все движения доведены до автоматизма, можете объединять элементы упражнения. Научитесь максимально втягивать живот, как делаете это вы, например, когда хотите влезть в тесные брюки. Чем сильнее и качественнее втягиваете живот, тем лучше прокачивается поперечная мышца.
Также учтите следующие моменты:
- Технику, как уже говорилось, применяют на голодный желудок. Потому и считают, что утром натощак – момент просто идеальный для вакуума. Но до начала тренировок обязательно посетите туалет.
- Делать упражнение рекомендовано 2 раза в день. То есть утром и перед сном. Конечно, плотный ужин даже за час до сна снижает всю возможную эффективность. Есть нужно не до 18-ти часов, вопреки устоявшемуся, но слишком общему мнению, а за 3 часа до сна. Но не устраивайте ужин в 9, для вашей поджелудочной это слишком тяжело.
- Сколько раз делать – самый популярный вопрос. Но, знаете, люди, которые уже приобрели в этом деле немалый опыт, уверяют, что важно не количество повторов, а качество задержки дыхания. Если вам неприятно, неудобно и дискомфортно, вы что-то явно делаете не так. Потому новичкам стоит начинать с трех повторений, с постепенным, действительно плавным увеличением времени задержки дыхания.
- Регулярность выполнения – это и есть залог скорого похудения в области живота. Как вы чистите зубы каждое утро и каждый вечер, так же и вакуум должен стать тем упражнением, которое вы выполняете без пропусков.
Безусловно, первые свои пробы делайте только под качественный видео-пример. Иначе рискуете допустить какие-то ошибки, снижающие всю эффективность упражнения. Наконец, можете даже себе навредить. К слову – о вреде. Есть люди, которым не стоит худеть таким образом, это просто опасно.
Кому нельзя делать вакуум
Противопоказания вакуума живота действительно существуют, и не верьте тем, кто будет уверять вас в обратном.
Не стоит делать упражнение, если у вас:
- Случилось обострение болезней органов ЖКТ,
- В данный момент месячные,
- Беременность,
- Не завершен послеродовый период, а также послеоперационный период,
- Диагностирована артериальная гипертензия, тахикардия, повышенное внутричерепное давление.
Можно, но с осторожностью, делать упражнения людям с патологиями сердечно-сосудистой системы. Если у вас легочные патологии, оцените степень их выраженности. В легких случаях вакуум не возбраняется. Если есть грыжа в брюшине, также следует оценить ее тяжесть. С осторожностью делают упражнение при слабости брюшного пресса, а также при большом животе. Если у вас есть недуг любого органа, прилегающего к диафрагме, имеет смысл спросить у своего врача, разрешен ли вам вакуум.
Правда ли так полезен вакуум
Если у вас нет строгих противопоказаний, вы делаете все регулярно и правильно, то упражнение принесет только пользу. Причем, вы не просто сделаете более узкой талию и уберете животик, есть еще бонусы общего оздоровительного плана.
Так, упражнение вакуум помогает:
- Сжечь висцеральный жир – это основное предназначение техники,
- Сократить объемы живота,
- Укрепить мышцы брюшины,
- Сделать легкий естественный массаж внутренних органов,
- Улучшить пищеварение,
- Очистить прямую кишку, вывести токсины,
- Оздоровить эндокринные железы,
- Поднять жизненный тонус,
- Нормализовать сон,
- Дать вам ощущение бодрости и легкости, которого часто не достает для удачного свершения всех дел.
Кстати, в йоге это упражнение называется уддияна, а переводится слово как «высоко летящий, парящий». Неплохая лингвистическая характеристика простому тренингу.
После родов не уходит живот: поможет ли вакуум
Как устранить отвисший живот после родов
Не секрет, что к упражнению вакуум, как к спасительной таблетке, обращаются молодые мамы. До беременности они могли иметь идеальный животик, а вот после рождения ребенка его словно и не было. Действительно, многим молодым мамам нужно просто разобраться в своем питании и увеличить физическую активность. А вакуум станет тем штрихом, который завершит намеченное.
Но есть важный момент – зачастую талия не возвращается в состояние до беременности из-за диастаза. Если у вас именно он, не спешите с вакуумом.
Обязательно читайте: Эффективный способ похудения — аквааэробика
Диастаз прямых мышц живота является не такой уж и редкой патологией, которая обусловлена расхождением этих мышц. Когда они расходятся в стороны, между ними становится шире белая линия. Белая линия – это фрагмент соединительной ткани, зона, где соединяются сухожилия. Целостность ее, можно не переживать, не нарушится, но она может истончиться. Оттого и растягивается.
Если увеличивается внутрибрюшное давление, источенные участки белой линии выпячиваются вдоль, они же хорошо пальпируются. А рост давления может вызвать любое напряжение брюшины. Не путайте диастаз с грыжей. Осложнения в данном случае исключены: не может быть воспаления, спаек, ущемления кишечника. Но если вы видите у себя круглый живот, если чувствуете неудобство и легкую болезненность в зоне выпячивания, если боли усиливаются при подъеме тяжестей, то нужно идти к хирургу.
Развивается диастаз нередко у женщин после повторной или многоплодной беременности. Подвержены ему и дамы с грыжами, с атоничными мышцами живота, с некоторыми хроническими недугами (например, запором, частым кашлем, ожирением). В первые послеродовые месяцы можно и нужно заниматься лечебной гимнастикой. Многие рекомендует как раз вакуум. Он действительно может помочь, но порой ситуация такая запущенная, что начинать нужно с другого. Посетите хирурга. Он может посоветовать лечение у остеопата. А уж потом присоединится и вакуум, и другие дыхательные гимнастические упражнения.
Как скоро после родов можно делать вакуум
Так как убрать живот очень часто стремятся именно молодые мамы, следующая информация – для них. Если вы собираетесь за пару недель вернуться в форму, вам стоит задуматься над своим психоэмоциональным состоянием. Что вас заставляет в утопически маленький срок стать снова стройной девушкой с рельефным животиком? Если примеры из интернета, то у вас явные проблемы с самооценкой, и заниматься нужно, скорее, ею.
Абсолютно нормально, если на восстановление фигуры после родов уходит 8-12 месяцев.
Для тела это здоровый ритм – 9 месяцев вы входили в новое состояние, столько же времени требуется для возвращения в обратное. У кого-то это происходит быстрее, у кого-то процесс может замедлиться. Если вы уже несколько лет назад родили, а тело ваше далеко от идеала, сходите к эндокринологу. Если гормональный фон не нарушен, вы просто запустили себя. Но это поправимо: питание и спорт всегда решают это всегда (если вы, повторимся, здоровы).
Но быстрое возвращение в форму порой идет наперекор физиологии. Примерно 4 недели нужно матке, чтобы вернуться в свой прежний размер. Как бы вы того не хотели, но нельзя этот процесс ускорить. Представьте, насколько она выросла за 9 месяцев: естественно, для обретения былого размера нужно время. Если вы двигаетесь, правильно питаетесь, кормите грудью, жировые отложения, скопленные во время беременности, неминуемо будут уходить.
Истина такова:
- Скорость возвращения живота в прежнюю форму зависит от того, сколько кг вы набрали за беременность. Также важно, какой ранее вы имели вес. Имеет значение и ваша активность во время беременности. Ну и генетику не будем вычеркивать из этого списка.
- Проще избавиться от веса и убрать животик тем женщинам, которые родили первого ребенка (это просто факт), набрали меньше 13 кг за 9 месяцев, кормят грудью.
Лазеек и тайн здесь нет: чем меньше вы набрали за беременность, тем проще их скинуть (с учетом, что в сами роды женщина лишается 4-9 кг). Итак, пока матка приходит в норму, ваша физическая активность должна быть естественной. Вы, скорее всего, много двигаетесь по дому, потому как вместе с малышом прибавилось хлопот, хоть и приятных. Вскоре вы отправитесь на прогулки, и если они будут длительными, это на пользу и вам, и ребенку. И только через месяц можете смело включать видео-тренировки и плавно, без экстренного погружения в мир спорта и фитнеса, входить в тренировочный ритм. И вакуума это касается тоже.
Если у вас было кесарево сечение, придется подождать два месяца. А вот можно ли делать вакуум и как правильно делать вакуум для живота после операции, вам подскажет врач. Убедитесь, что целостности шва ничего не угрожает, и можете начинать тренинг.
Умный, здравомыслящий человек себе не навредит. И если вы видите в списке противопоказаний свои недуги, то найдете иной способ бороться с висцеральным жиром. Если все хорошо, пробуйте. Но без фанатизма и оголтелости тренировочного процесса (такие люди всегда есть). И тогда внешнее преображение будет не только красивым и впечатляющим, но и безопасным.
