Каждой современной женщине, или девушке известно, что после каждого периода соблюдения строгих диет, направленных на агрессивное похудение и максимальное сжигание килограммов за минимальные сроки, устраненный лишний вес довольно быстро возвращается в увеличенном объеме. Поэтому соблюдение диетического рациона питания для многих становится неотъемлемой частью жизни. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов раз и навсегда, каждой девушке следует полностью пересмотреть основы своего питания и грамотно составить диетическое меню для похудения на каждый день и неукословно следовать ему.
Учитывая тот факт, что далеко не у каждой современной женщины есть свободное время на изучение принципов правильного питания для похудения, в представленном обзоре подробнее рассмотрим самые важные и основные пункты, составляющие диетическое меню. А так же, как правильно разработать сбалансированный рацион на каждый день для эффективного похудения.
Принципы правильного питания при похудении
Важно запомнить, что главным принципом эффективного похудения является меньший уровень потребления калорий в день, чем их расход. Если выстроить свой рацион питания по выше указанному принципу, то тогда организм будет восполнять недостаток калорий с помощью расщепления жировых запасов, что будет способствовать похудению.
При разработке меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, следует принять во внимание, что основную часть рациона должна составлять пища, состоящая из сложных углеводных соединений, которые будут обеспечивать чувство сытости на протяжении длительного периода времени.
При этом процесс похудения каждый день будет не столь интенсивным, как при соблюдении более агрессивных диет, но вероятность того, что устраненные килограммы не вернутся вновь будет в несколько раз выше, особенно если правильный рацион питания принять за привычку и следовать ему постоянно.
Здоровое питание человека состоит из следующих основных аспектов:
- прием пищи при наступлении чувства голода, если же чувство голода отсутствует, то употребляемая пища будет откладываться в виде жировых отложений,
- пищу следует пережевывать как можно тщательней, не торопясь,
- соблюдать режим четырехразового питания, то есть кушать не меньше 4-х раз в день, с обязательными полезными перекусами между основными приемами пищи, которые помогут не изнурять свой организм мучительным чувством голода.
Еще один не менее важный пункт правильного и здорового питания – это употребление жидкости только спустя 15-20 минут после приема пищи. Употребление жидкости во время еды будет препятствовать полноценному усвоению поглощаемых продуктов питания, которые в последствие начинают скапливаться в отдельных зонах кишечника и постепенно разлагаться.
Видео
Основы составления недельного меню на каждый день для похудения
Самая эффективная диета, с помощью которой можно на очень долгий промежуток времени похудеть в домашних условиях, должна содержать минимальное количество потребления соли. Это будет способствовать устранению отечности. Также необходимо потреблять как можно больше белковой пищи в день, чтобы сохранить мышечные структуры во время похудения. Каждый день в меню при похудении обязательно нужно включать следующий спектр продуктов, содержащих в своем составе полезнейшие белковые соединения:
- постное мясо телятины,
- рыба,
- яйца,
- нежирная молочная продукция,
- мясо курицы и индейки.
Чтобы уменьшить вязкость крови, повысить уровень эластичности сосудов, а также снизить концентрацию плохого холестерина, необходимо ежедневно употреблять по 2 столовые ложки любого растительного масла.
В здоровом меню каждый день обязательно должно быть наличие:
- свежих овощных и фруктовых культур,
- отрубной, гороховой либо овсяной каши, которые являются незаменимым источником клетчатки.
В число запрещенных продуктов входят:
- консервы,
- кондитерские изделия и выпечка с сахаром,
- газированные напитки,
- различные виды колбас и копченостей,
- полуфабрикаты и фаст-фуды.
Также в период похудения не рекомендуется употреблять алкогольную продукцию, так как они способствуют замедлению метаболических процессов в организме и повышению аппетита.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
На самом деле, это очень хорошая идея – вот так детально расписать меню на каждый день. Для многих худеющих людей эта статья станет настоящей находкой. Из своего опыта скажу, что некоторым мужчинам и женщинам действительно не хочется вникать в детали и изучать принципы здорового питания. А самостоятельно составлять свой рацион для них и вовсе сродни каторге. В итоге они просто не делают этого. В лучшем случае отказываются от самых вредных продуктов и стараются питаться более-менее правильно. Но часто переедают, недоедают либо недополучают жизненно необходимые витамины и минералы… В общем, их питание довольно несбалансированное. Поэтому называть его здоровым не совсем правильно.
Если вы относитесь к этой категории людей, то лучше воспользуйтесь советами автора данной статьи. Выпишите или распечатайте себе недельное меню для похудения и обязательно повесьте его на стене на кухне, чтобы оно всегда было перед глазами. И следуйте ему.
Но! Если у вас нет проблем с самодисциплиной и вы любите самостоятельно во всем разбираться, то можете изучить принципы здорового питания. И тогда вам не придется кушать по расписанию. Вы сможете самостоятельно составлять свой рацион таким образом, чтобы он был максимально сбалансированным. Но прежде чем делать это, я бы рекомендовала проконсультироваться с диетологом. Он даст вам ценные советы, которые будут очень полезны для вас.
Меню на каждый день для похудения
В период похудения, важно усвоить одно простое правило: порционность каждого блюда не должна быть более размера собственного кулака. В качестве дополнительных перекусов допускается употребление 2-х порций овощных супчиков, либо зеленых овощей в день.
Видео
Пить, помимо воды, рекомендуется:
- отвары целебных трав,
- зеленый чай с жасмином, или бергамотом,
- натуральные соки из овощей,
- обезжиренный кефир, или йогурт.
Для того чтобы питаться правильно и эффективно похудеть, рекомендуется использовать следующее примерное меню на неделю для похудения:
| Недельное меню для похудения | ||
| Дни недели | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | 200 гр. овсяной каши |
| Ланч | 50 гр. твердого сыра, стакан чая | |
| Обед | Суп – 300 гр., Овощной салат – 150 гр., Хлеб – 2 ломтика. | |
| Ужин | 80 гр. вареного мяса телятины, 100 гр. тушеных овощей. | |
| Вторник | Завтрак | Творог – 150 гр., Сухофрукты – 200 гр. |
| Ланч | Кефир – 200 мл., Орехи – 50 гр. | |
| Обед | Рыба, приготовленная на пару – 120 гр., Сырые овощи – 150 гр. | |
| Ужин | Яичный омлет – 180 гр., Овощной салат – 150гр. | |
| Среда | Завтрак | Мюсли – 150гр., Сухофрукты – 200 гр. |
| Ланч | Сок – 200 мл., Творожный пудинг – 150 гр. | |
| Обед | Тушеные грибы – 120 гр., Свежий огурец – 100 гр. | |
| Ужин | Творог – 200 гр., Овощной салат – 150 гр. | |
| Четверг | Завтрак | Яичный омлет – 180 гр., Отрубной хлеб – один ломтик. |
| Ланч | 250 грамм фруктов | |
| Обед | Рыба, приготовленная на пару – 200 гр., Свежий огурец и помидор – 150 гр. | |
| Ужин | Тушеная фасоль – 200 гр., Яйцо | |
| Пятница | Завтрак | Домашняя брынза – 100 гр., Банан |
| Ланч | Лесные орешки – 50 гр., Йогурт – 200 мл. | |
| Обед | Суп с капустой – 300 гр., Гречневая каша – 150 гр. | |
| Ужин | Говяжий стек, приготовленный на гриле – 150 гр., Овощной салат – 150 гр. | |
| Суббота | Завтрак | Молочная рисовая каша с медом – 200 гр., Стакан чая. |
| Ланч | Яблоко, Йогурт – 200 мл. | |
| Обед | Куриное пюре – 150 гр., Свекольный салат – 200 гр. | |
| Ужин | Рыба – гриль – 150 гр., Свежие овощи – 150гр., Хлебцы – 2 шт. | |
| Воскресенье | Завтрак | Яйцо всмятку – 2 шт., Кофе без сахара – стакан. |
| Ланч | Творог с курагой – 150 гр. | |
| Обед | Уха – 300 гр., Говяжий гуляш – 150 гр., Тушеные овощи в качестве гарнира. | |
| Ужин | Минтай, приготовленный в пароварке – 200 гр., Салат со свеклы и чернослива – 150 гр., Ржаные хлебцы – 2 шт. | |
Рецепты диетических блюд
При похудении рекомендуется каждый день употреблять только полезные для здоровья продукты питания. Не менее важное значение имеет способ приготовления. При похудении крайне не рекомендовано обжаривать продукты, правильнее будет готовить на пару, методом отваривания, тушения либо запекания.
Отваренное куриное филе
Ингредиенты:
- филе курицы – 200 гр.,
- морковь – 100 гр.,
- лук репчатый – 100 гр.,
- зелень по вкусу – 50 гр.
Процесс приготовления:
- Филе промыть, обмакнуть бумажным полотенцем и разрезать на равные 4 части.
- Поместить подготовленное филе в кастрюлю с кипящей водой.
- Овощные культуры промыть, нарезать крупными кубиками и отправить в тукже кастрюлю с мясом.
- Варить полчаса.
- По вкусу можно добавить немного соли и специй.
- После окончания готовки, рекомендуется настоять еще на протяжении 10-15 минут.
Видео
Суфле из мяса
Ингредиенты:
- полкилограмма постной говядины,
- батон из отрубной муки – 150 гр.,
- обезжиренное молоко – 50 мл.,
- лук репчатый – 100гр.,
- специи и соль по вкусу.
Для приготовления суфле следует сначала замочить батон в молоке. Затем дважды пропустить через мясорубку батон, фарш и репчатый лук. Полученную массу переложить в форму для запекания и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.
Рекомендации по организации здорового питания
Чтобы получить шикарную фигуру достаточно придерживаться простого и недорого меню в период похудения. Если на протяжении всего дня правильно питаться, то чувства голода не будет возникать, а аппетит со временем будет уменьшаться. Чтобы похудения было более эффективным, рекомендуется полностью исключить из меню такие продукты, как огромное количество кофе, фаст-фуд и полуфабрикаты. Упор каждый день лучше делать на йогурты домашние, свежие овощи и фрукты. В следующем видео подробнее рассказывается о том, как правильно разрабатывать меню на каждый день для правильного похудения, а также какую пищу лучше кушать, что избавиться от ненавистных килограммов:
Видео
похудевших
