Несмотря на то, что на первый взгляд планку выполнять очень просто, благодаря этому упражнения воздействие происходит на все группы мышц нашего тела, спину, пресс, ноги. В этом и заключается польза планки. Дело в том, что первое время после выполнения упражнений вы будете чувствовать боли в теле. Это приятная боль мышц, которая обязательно возникнет при любой физической нагрузке.
Следующий раз планку делать может будет сложнее, тем не менее, нужно осуществить должное количество подходов. Некоторые, считая это упражнение слишком сложным, сразу отказываются от него и переходят на более простые упражнения, это связано с возникающими болевыми ощущениями и перегрузки мышц. Для того, чтобы сразу не шокировать себя этим и подготовить тело постепенно к нагрузкам, есть более простая разновидность упражнений стойка планка на локтях. Пожалуй, новичкам полезно начинать занятия именно с него.
Какие мышцы напрягаются
Популярность планки возрастает с каждым годом все больше и больше. И связано это с тем, что на основные группы мышц упражнение влияет крайне положительно.
Так, какие же мышцы работают при локтевой планке:
- Спины. Она укрепляется, причем полностью, ведь в данном случае прорабатывается шейный отдел до глубоких мышц.
- Рук. Безусловно, на руки здесь приходится основная нагрузка, потому что они выдерживают нагрузку всего тела. И после каждого подхода становятся все крепче. Удивительно, что руки при этом не увеличиваются в объеме из-за накачанных мышц, а наоборот, становятся красивее и изящнее.
- Живота. Конечно, многие начинают заниматься спортом из-за плоского животика. И планка позволит это сделать. Во время планки можно ни раз почувствовать напряжения в районе живота и легкую дрожь.впрочем при желании можно добиться и кубиков, красивого брюшного пресса. Вместе с тем проработать планка позволяет также и нижние мышцы живота, и боковые.
- Ног. На ноги также приходится большая нагрузка во время выполнения упражнений. Важно, что работают при этом все мышцы ног, начиная бедрами, заканчивая икрами.
- Ягодицы.ну куда же без них. Слабая половина человечества в современном мире все чаще стала задумываться об этой части тела. Упругие ягодицы предел мечтаний для многих дам. Благодаря планке укрепляются три парные мышцы ягодичной области. К тому же это отличный помощник в борьбе с целлюлитом, даже несмотря на то, что обычно с этим недугом бороться очень сложно.
Интересно, что многие начинают делать планку именно из-за того, чтобы накачать мышцы живота, сделать их более упругими и красивыми. Впрочем, если регулярно выполнять это упражнение ожидаемое может стать реальностью, и эффект можно будет увидеть уже скоро, а результат обязательно обрадует.
Видео
Как правильно делать планку на локтях
На самом деле, классическая планка и планка на локтях практически идентичные варианты упражнений. Разница заключается лишь в том, что классический вариант выполняется на вытянутых и ровных руках, а в данном случае упор приходится на локти. Но тут также крайне важно выполнять технику точно, чтобы добиться нужного результата.
Нужно знать, как правильно стоять в планке на локтях., важна техника:
- Примите упор лежа
- Обопритесь на предплечья
- Ноги нужно расставить по ширине плеч
- Руки нужно сцепить в замок, или же их можно держать параллельно, но в этом случае нагрузка будет более интенсивной.
- Тело должно быть параллельно полу, быть идеально прямой линией. В данном случае нужно следить за тем, чтобы поясница была ровной.
- Расслабьте плечи, выровняйте дыхание.
- В таком положении нужно начинать упражнение и засекать время.
После того, как вы устанете, прекратите упражнение.немного передохните и снова приступите ко второму подходу. К своему телу нужно относиться очень внимательно. Если появляется легкая дрожь в теле и боли в мышцах это естественные ощущения, если же появились судороги и боли, то нужно упражнение прекратить.
Важно! Планка зачастую показана тем, кто страдает от болей в спине. Тем не менее, если при выполнении упражнения боли усиливаются, то его нужно незамедлительно прекратить.
Сколько подходов делать?
Сколько делать подходов в упражнении, все всецело зависит от физического состояния человека. Но есть общие рекомендации. Так, специалисты рекомендуют начинать с 30-60 секунд, чтобы не перенапрягать свое тело. Достаточно двух подходов. По мере укрепления мышц и усиления выносливости количество подходов и время выполнения упражнений можно увеличивать. Но в планке важнее не время, а качество выполнения. Весь эффект и результативность зависит именно от качества. Нагрузка на тело должна быть равномерной. Если чувствуете, что больше не можете стоять в планке, отдохните и приступите к ней через время. Помните, что ваше тело это лучший советчик и учитель, слушайте всегда его. Оно подскажет, сколько подходов нужно сделать, и какого количество времени достаточно для упражнений.
