Упражнения на плечи помогут сформировать красивый рельеф, сделать фигуру сильнее и мощнее. Для достижения желаемого результата важно выполнять базовые и изолированные нагрузки, чтобы качественно проработать все пучки и сформировать желаемый объем. Однако, прежде чем приступать к накачке отельных участков, необходимо освоить основы. Для этого в программу тренировочного процесса включайте лучшие базовые упражнения, которые обеспечат рост силы и выносливости, помогут создать качественную мускулатуру и подготовить мышцы к более интенсивным заданиям.
Особенности программы
Результативность и эффективность тренинга зависит от правильности его выполнения. Для проработки дельт на начальном этапе используйте спортивные снаряды с небольшим весом. Это обеспечит повышение силы и выносливости, необходимых для выполнения изолированных упражнений. Использование умеренных весов позволит развивать мускулатуру постепенно, не перегружая мышечные волокна с первых дней и минимизируя риск получения травм.
Поскольку используются небольшие снаряды важно выполнить максимальное количество повторов или подходов, работая «до отказа». При этом избегайте перетренированности и появления болевых ощущений.
Во время силовой тренировки на плечи соблюдайте технику. Это гарантирует безопасность и минимизирует риск травматизации, а также гарантирует достижение желаемого результата. Обязательно правильно дышите, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм и к мышечным волокнам.
Все движения выполняйте медленно и плавно. Рывки могут привести к травме суставов и повреждению мышц. Это не только затормозит прогресс, но и приведет к регрессу.
Во время тренировки напрягайте мышцы, которые задействуются в тот или иной момент. Именно обдуманная и сконцентрированная работа позволит достичь поставленной цели.
Для отработки правильного дыхания и техники до автоматизма проводите первые занятия в зале под присмотром тренера. Он объяснит основные нюансы, проследит за правильностью движений, даст дельные советы и рекомендации. Специалист укажет на возможные ошибки и подскажет, как их избежать в будущем.
Тренировочному процессу обязательно должна предшествовать разминка, которая подготовит тело, в частности, плечевые и локтевые суставы к предстоящей нагрузке.
Упражнения
Выделяют несколько базовых нагрузок, направленных на проработку дельт. Каждое из них весьма эффективно и обязательно должно включаться в программу.
Упражнения для плеч можно выполнять дома. Занимайтесь в удобной одежде и обуви, а также при необходимости используйте специальные антискользящие перчатки для бодибилдеров. Для гарантии безопасности попросите кого-то подстраховать и помочь в случае нарушения равновесия. Можно использовать любой спортинвентарь, который подходит для домашних занятий.
Тренировка в зале имеет свои преимущества: помощь, контроль и мотивация тренера, наличие спортивного инвентаря с разным весом, а также возможность заниматься в тренажерах, которые повышают эффективность. Проводите занятия несколько раз в неделю для формирования качественной мускулатуры и создания мощной атлетической фигуры.
С гантелями
Для проработки плеч используется разнообразный спортинвентарь, который помогает достичь ожидаемых целей и сформировать качественную мускулатуру. Особой популярностью пользуются гантели, однако важно подобрать оптимальный рабочий вес. По мере роста физических способностей можно постепенно повышать нагрузку.
Рекомендуем так же Тренировки с гантелями
Подъем гантелей:
- Встаньте прямо. Корпус немного наклоните вперед.
- Руки со снарядами опустите вдоль туловища.
- Разведите конечности в стороны, пока гантели не станут на одном уровне с плечом.
- Примите начальную позицию и без перерыва выполните запланированное число подходов.
Подъем в наклоне:
- ИП: наклоните корпус до образования угла в 45⁰. Инвентарь зажмите в кулаки и опустите вниз.
- Разведите руки в стороны, стараясь отвести их повыше. Следите, чтобы спина была слегка прогнута в области поясницы, но не округлялась, иначе это может привести к получению травмы.
- Вернитесь в ИП и повторите еще 15-25 раз.
Жим сидя: сядьте на скамью, удерживая спину ровной. Голову держите прямо, устремляя взгляд в стену перед собой. Гантели возьмите прямым хватом, согните локтевые суставы и разведите их в стороны, удерживая параллельно полу. На выдохе выжмите их вверх, не поворачивая кисти. Задержитесь на три секунды, а после примите ИП. Не делайте рывков, чтобы избежать травм и повреждений, не прогибайте спину и держите туловище ровным.
Жим Арнольда схож с предыдущим вариантом. Отличительная особенность – в верхней точке разворачивайте кисти, оборачивая их ладонями наружу, а при опускании – к себе.
Со штангой
Тяга к подбородку, порядок выполнения:
- Примите вертикальное положение. Возьмитесь за гриф прямым хватом и держите его внизу на вытянутых конечностях. Расстояние между кистями – среднее.
- Делая выдох, подтяните инвентарь к подбородку, разводя локти в стороны и удерживая их параллельно полу. Остановитесь на несколько секунд.
- Сохраняйте спину ровной, голову держите прямо.
- На вдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите максимальное число раз.
Жим стоя:
- Поставьте ноги на ширину плеч. Инвентарь захватите прямым хватом и поднимите к груди.
- Выжмите штангу на выдохе.
- После трехсекундной остановки на вдохе верните ее к грудной клетке.
Для проработки плеч выполняйте жим из-за головы:
- Сядьте на скамью, поясницу прогните. Возьмитесь за гриф широким хватом.
- Выжмите штангу вверх, распрямляя локтевые суставы, а после опустите, заводя ее за голову.
- Все движения совершайте плавно и медленно. Не делайте рывков, следите за дыханием и концентрируйтесь на напряжении задействованных мышц.
Базовые упражнения на плечи помогают проработать дельты и подготовить их к изолированным нагрузкам. Соблюдайте основные рекомендации относительно тренировки. Контролируйте правильность выполнения и дыхание, а также используйте разные вариации в своей программе, чтобы избежать быстрой адаптации и регресса.