Для получение желаемого результата направьте усилия на:
- сжигание подкожного жира,
- коррекцию рациона,
- накачку пресса.
Питание
Для формирования кубиков и создания качественного рельефа важно просушить живот, устранив излишки жира. С этой целью необходимо откорректировать питание. Прежде всего откажитесь от быстрых углеводов и транс-жиров. Исключите сладости, мучные и колбасные изделия, пищу быстрого приготовления, фаст-фуд, сладкую газировку и алкогольные напитки. Ограничьте употребление сладких фруктов и крахмалистых овощей.
Обогатите меню качественным белком растительного и животного происхождения, который в большом количестве содержится в мясе, рыбе, кисломолочной продукции и бобовых. Употребляйте достаточное количество свежих овощей, богатых клетчаткой, а также ежьте сложные углеводы, в частности, каши.
Категорически запрещено голодание. Это не ускорит липолиз, а вызовет замедление метаболических процессов.
Особенности тренировочного процесса
Дабы создать пресловутые кубики соблюдайте основные правила тренировки:
- Занимайтесь регулярно, не делая больших перерывов.
- Включайте в программу кардио, которое поможет убрать подкожный жир. Помните, похудение локально – невозможно! Проводите кардиотренировку дважды в неделю по часу, чтобы уменьшить процент подкожной жировой клетчатки.
- Ежедневно выполняйте зарядку, которая ускорит липолиз и поможет поддерживать тело в тонусе.
- Сделайте упор не на количество повторов, а на качество проработки. Лучше сделать 20 скручиваний, соответствующих правилам, чем 50 с нарушением техники.
- Для создания рельефа требуется рост мышечных волокон, поэтому работайте с утяжелителями – гантелями, гирей, блином от штанги. Это усилит нагрузку и обеспечит более качественную проработку.
- Тренировку проводите 1-2 раза в неделю. Более частые занятия не позволят мышцам полностью восстановиться, что затормозит прогресс.
- Постоянно наращивайте нагрузку – увеличивайте количество повторов, используйте спортинвентарь с большими весами, добавляйте новые, более серьезные задания.
- Соблюдайте технику. При скручивании напрягайте мышечные пучки, складывайтесь за счет сокращения мышцы. Несоблюдение правил приведет к травмам и отсрочит получение желаемого результата.
Прорабатывая пресс, не забывайте про прокачку других частей тела, в частности спины. Формирование корсета позволит создать идеальную атлетическую фигуру.
Красивой живот с прорисовкой пресса у девушек не должен быть слишком перекачанным. Это не всегда выглядит эстетично, а чрезмерный дефицит жировой ткани из-за сушки может привести к гормональному дисбалансу, поскольку именно в клетках жира накапливается женский половой гормон – эстроген.
Упражнения
Для получения максимального эффекта используйте разноплановые упражнения, которые обеспечат проработку всех пучков. Интим досуг в Сочи sochi-sex.com. Чем разнообразнее тренинг, тем он интереснее и эффективнее.
Примите горизонтальное положение. Руки вытяните вдоль тела. Поднимайте ровные конечности до образования угла в 45 градусов. Для усиления нагрузки не опускайте их на пол, а постоянно держите на весу. Сделайте 2 подхода по 10 раз, опытным спортсменам можно выполнить 15-20 повторов.
Стартовая позиция аналогична. Приподнимите стопы и совершайте движения, имитирующие ходьбу или движение ножницами.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Медленно подтяните согнутые колени к груди или поднимите их ровными, пока они не станут параллельны поверхности. Движения выполняйте медленно и концентрированно, без рывков. Подъем по инерции или посредством отталкивания снижает эффективность.
Примите горизонтальное положение. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол (можно расположить на возвышенности). Кисти скрестите на затылке или на груди. Поднимитесь, отрывая плечи от поверхности, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Почувствуйте, как сокращаются волокна. Во время физической активности контролируйте дыхание – выдох на скручивание, вдох при возвращении в ИП.
Двойное скручивание. ИП, как для классического варианта, только ноги немного приподняты. При выполнении упражнения поднимайте плечи и одновременно притягивайте колени максимально к груди. Это улучшит сокращение мышечных пучков и обеспечит их полноценную накачку.
Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Ноги слегка согните и поднимите перпендикулярно поверхности. Оторвите таз от пола, выталкивая его максимально вверх. Такой вариант требует усилий и хотя бы минимального уровня физической подготовки, поэтому новичкам может даваться с трудом.
Лягте лицом вниз. Руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, прогибаясь в спине. На несколько секунд зафиксируйтесь, а затем вернитесь в первоначальную позицию.
Эффективные упражнения для косых мышц:
- Исходное положение аналогично классическому скручиванию. При подъеме корпуса разворачивайте его в одну сторону, стараясь дотянутся левым локтем до правого колена. Аналогично повторите действие на другую сторону.
- Встаньте ровно, в правую руку возьмите гантель, а левую заведите за голову. Выполняйте наклоны вправо, стараясь удерживать бедра статичными, а спину ровной.
- Примите горизонтальное положение. Согните колени и подтяните их к грудной клетке. Перекидывайте их в одну, а затем в другую сторону, стараясь удерживать верхнюю часть туловища статичной.
Эффективной является также планка (прямая и боковая). Начинайте с минимального времени (20-30 секунд), постепенно увеличивая продолжительность, доводя до 90. Также может использоваться ролик для пресса и занятия с гантелями.
Рекомендуем так же Как накачать пресс с гантелями
Для достижения поставленной цели воспользуйтесь представленными советами. Достичь успеха поможет регулярность занятий, соблюдение техники, кардионагрузки и правильное питание. Только комплексный подход гарантирует получение стройного живота с прорисовкой кубиков.