Красивый пресс достигается регулярными тренировками. Но не менее большое значение имеет рацион в сочетании с менее интенсивными нагрузками. Чтобы сформировать «кубики», требуется придерживаться конкретных инструкций. Сперва нужно похудеть.
Пресс может быть уже накачан, но он даже не просматривается из-за жировой прослойки.
Анатомия
По центру живота пролегает прямая мышца. Её волокна проходят продольно и разделяются перемычками сухожилий. Это и есть известные всем «кубики», которые видны после усиленных тренировок. Главная функция – сгибание тела. В фитнесе есть верхний и нижний пресс, тогда как с анатомических позиций это одна мышца, разделённая на сегменты.
Наружная косая мышца расположена ближе к рёбрам. Чтобы правильно подобрать под неё упражнения, важно знать, в каких процессах она участвует. Верхние пучки идут почти горизонтально, средние скошены вниз, а нижние практически вертикальны. Она отвечает за вращение торса, наклоны влево, вправо.
Внутренняя косая размещается там же, но глубже, и представляет собой сухожильную пластинку. Она регулирует повороты корпуса.
Поперечная формирует третий мышечный слой. Она ответственна за сокращение объёма брюшной полости.
Используя эти знания, можно определиться с типами упражнений, которые будут нацелены на прокачку именно этих зон. Но даже самая эффективная тренировка будет бесполезна, если организм потребляет больше калорий, чем расходует.
Основные правила
Чтобы достичь желаемого результата, придётся соблюдать некоторые нюансы.
1. Чаще всего упражнения делятся на три приёма.
2. Количество повторов на один подход должно соответствовать индивидуальным возможностям.
3. Во время подъёма торса спина находится в напряжении, а локти широко расставлены в стороны. Недопустимо скрещивать на затылке пальцы.
4. Вдох носом совершается при расслаблении, а выдох на усилии.
5. Перед занятием обязательно проводится разогрев длительностью не менее пяти минут. Если целью является похудение, то в разминку включаются аэробные элементы.
6. Принимать пищу рекомендуется за пару часов до начала занятий.
Необязательно тренироваться сутки напролёт. Достаточно заниматься в неделю два раза при максимальных выкладках. В дни перерыва брать базовые нагрузки для поддержания тонуса.
Оптимальные варианты для рельефа
1. Велосипед. Лёжа на спине, поднять верхнюю часть туловища. Поочерёдно подтягивать колени к голове. Сначала правый локоть касается левого колена, затем наоборот
2. Желательно зафиксировать спину на тренажёре. В момент исполнения согнутые ноги поднимаются и опускаются. Следует сосредоточиться на контроле движений.
3. Скручивания. Для выполнения подойдут утяжелители в виде гантелей или штанг. В стойке на коленях вес туловища переносится на руки. Надо «прокатиться» вперёд, применив спортивный снаряд. После чего вернуться в начальную позу.
4. Руки располагаются по длине торса. Немного согнув колени, поднять ноги. Напрягая живот, медленно приподнять ягодицы.
5. Планка. В течение полминуты необходимо удерживать положение корпуса в локтевой стойке. Сделать несколько раз.
6. Аналог стандартных скручиваний, но с небольшим дополнением. Руки слегка подняты вверх и отведены назад.
Нет универсальных техник. Несмотря на одинаковость строения мышечных групп у мужчин и женщин, тренировочные комплексы разные. Немаловажный вопрос: дом родной или тренажёрный зал? Для домашних стен понадобится честность перед собой, сила духа и стальная выдержка. Без этого будет сложно выложиться до максимума. Всегда присутствует вероятность совершить незапланированный перерыв. В спортзале сама атмосфера и наличие тренера стимулирует на достижение желанного итога. При соблюдении условий, стремлении и организованности рельефный пресс перестаёт казаться несбыточной мечтой.
