Комплекс упражнений с собственным весом

Правила

Преимущества

Кардио

Силовые

Для формирования идеальной фигуры вовсе не обязательно использовать утяжелители и специальные тренажеры, вполне эффективными являются упражнения со своим весом. Они способствуют похудению и поддержанию тела в тонусе, обеспечивают рост и формирование мышц. Однако для достижения желаемой цели важно четко следовать основным правилам и рекомендациям. Какие упражнения с собственным весом являются наиболее эффективными?

Правила

Вопреки бытующему мнению сформировать идеальное атлетическое телосложение можно без тренажерного зала и применения специальных атрибутов. Потребуется лишь комплекс упражнений с собственным весом.

Для достижения желаемого эффекта соблюдайте основные рекомендации. Прежде всего грамотно составьте комплекс и определите режим тренировки. Помочь в этом способен тренер, который распишет программу, учитывая индивидуальные особенности и пожелания. Однако владея достаточным уровнем знаний справиться с задачей можно самостоятельно.

Обязательно проводите разминку, продолжительностью не менее 10-15 минут. Простые движения разогреют суставы, активизируют функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Разминка не только повышает производительность, но и предотвращает получение травм, вывихов, растяжений. По окончании обязательно сделайте растяжку, чтобы разогнать молочную кислоту, снизить дискомфортные и болевые ощущения.

Рекомендуем так же Упражнения для разминки перед тренировкойВ ходе тренировочного процесса следите за дыханием. Делайте выдох в момент напряжения и вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода, поможет избежать гипоксии, обморока или ухудшения самочувствия.

Занимаясь с весом собственного тела не забывайте про соблюдение техники. Четко следуйте всем рекомендациям и обязательно следите за каждым движением. Старайтесь делать все неспешно, с полной концентрацией и сосредоточенностью. При этом выкладывайтесь на максимум и постоянно повышайте количество повторов, скорость и интенсивность, дабы получить желаемую отдачу.

Преимущества

Упражнения с весом собственного тела пользуются огромной популярностью, что обусловлено рядом преимуществ:

• Нет необходимости использовать дополнительный спортивный инвентарь, атрибуты или тренажеры.
• Заниматься можно в домашних условиях, в зале, на уличной площадке.
• Высокая эффективность.
• Безопасность, что обусловлено отсутствием надобности в подъеме тяжестей.

Кардио

Кардиотренировки подразумевают работу со своим весом с целью похудения, поддержания отличной физической формы и хорошего самочувствия. Кардио стабилизирует функционирование сердца, кровеносных сосудов и легких. Наиболее популярные занятия: бег, плавание, спортивная ходьба, езда не велосипеде, прыжки, разного рода фитнесс и аэробика.

Бег – это вид аэробной нагрузки, который задействует многие мышцы, обеспечивает проработку разных частей тела, активизирует работу сердца и дыхательной системы. Функциональные упражнения с собственным весом ускоряют липолиз, повышают силу и выносливость.

Если обычная пробежка вызывает скуку или вы желаете добиться больших результатов, проводите интервальный тренинг, чередуя спринтерский и медленный бег. Определите для себя оптимальный темп и продолжительность этапов, учитывая индивидуальные предпочтения. Также можно не только чередовать интервалы, а наращивать нагрузку постепенно.

Плавание в бассейне или открытом водоеме – это уникальное занятие, которое включает в работу все тело и все (даже самые незначительные) мышечные волокна. Оно позволяет похудеть, улучшить здоровье и поддержать тонус. Для плавания не требуется специальное снаряжение, необходимо лишь умение плавать, желание и немного свободного времени.

Дабы поднять свой вес в воздух потребуется много усилий и энергии, поэтому прыжки подходят для развития физической силы и нормализации массы. Можно использовать различные вариации: со скакалкой, джампинг-джек и прочее.

Силовые

Для набора мышечной массы требуется применение силовых нагрузок. Они способствую росту мускулатуры, позволяют сформировать мускулистое, стройное и подтянутое тело.

Прокачать бицепсы, трицепсы, дельты, спину и грудь помогут отжимания:

• Классические. Примите упор лежа, оперевшись на ладони и пальцы стоп. Согните локтевые суставы, опуская ровное туловище вниз. Вернись в ИП и повторите запланированное число раз.
• Варианты с разным хватом: узким, средним или широким. Последний вариант наиболее простой и подходит для начинающих. С узким хватом требует соблюдения равновесия и концентрации, при этом хорошо нагружает грудь и трицепс.
• Обратное отжимание. Встаньте спиной к любой поверхности и обопритесь о нее ладонями, развернув пальцы к себе. Ноги вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Сгибая локти, опустите таз вниз до положения, когда плечи станут строго параллельны полу. Остановитесь на несколько секунд, а затем вернитесь на стартовую позицию.
• Другие виды: отжимания на стойках, с колен, с упором на одну кисть и др.

Рекомендуем так же Отжимания от пола для новичков

Для проработки верхней части корпуса подходят подтягивания на брусьях или перекладине.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину.
2. Ноги скрестите в области лодыжек.
3. Туловище держите ровным и напряженным.
4. Подтянитесь вверх, остановитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в ИП.

Дабы разнообразить тренировочный процесс выполняйте подтягивания с разным хватом и шириной расположения кистей.

Приседания направлены на работу бедер и ягодиц. Станьте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Отведите таз назад, сгибая колени. Опуститесь вниз, чтобы бедра стали параллельны полу. Следите, дабы колени не выходили за линию носков, а спина была прямая.

Аналогично выполняйте присед, расставив ноги максимально широко. Это улучшит проработку внутренней части бедра. Также применяйте вариации: «пистолетик», с выпрыгиванием, запрыгивания или зашагивания на возвышенность (скамью, лавку, тумбу).

Подъем по лестнице отлично тренирует лодыжки, ягодицы, развивает силу и выносливость. Заниматься можно даже вне тренировки, заменив лифт, шаганием по ступенькам.

Эффективная накачка мышц кора позволяет сформировать стройный живот и улучшить осанку. С этой целью применяются разнообразные занятия, направленные на тренировку пресса.

Скручивания. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и разместив руки на затылке. Поднимите корпус, стараясь тянуться вверх и напрягая при этом пресс. Примите начальное положение и повторите все сначала. Вариации: руки скрещены на груди или располагаются на полу и тянутся вверх вместе с плечами.

Косые скручивания. ИП как в предыдущем задании. В верхней точке разверните корпус в одну сторону, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена.

Подъемы ног на турнике. Возьмитесь за перекладину удобным хватом. Поднимите ровные конечности, пока они не станут параллельны поверхности или подтягивайте их к груди, сгибая в коленях.

Обеспечить проработку пресса поможет планка (пряма или боковая), наклоны туловища и прочее.

Регулярно выполняя упражнения со своей массой вы получите положительный результат в виде стройной, сильной и подтянутой фигуры. Какую программу используете Вы? Делитесь своими знаниями в комментариях.