Интервальный бег для похудения - программа тренировок

Если нужно срочно и максимально эффективно распрощаться с лишним весом, если требуется обеспечить организму комплексную нагрузку, стоит заняться бегом. Речь идет не об обычной беговой тренировке, стоит включить в свои тренировки интервальный бег. Это оптимальная возможность обеспечить своему организму качественную полноценную физическую нагрузку комплексного характера.

Чтобы добиться посредством интервального бега нужного результата, стоит грамотно подойти к разработке программы бега и к общему распределению нагрузки. Важно не только максимально эффективно тренироваться, но не причинить ущерба своему организму.

Общая суть интервального бега

Официальное мнение, что бег на данный момент является самым действенным способом снижения веса, уже достаточно давно стало считаться аксиомой. Подобные тренировки позволяют не просто уменьшать вес, но долгое время держать в тонусе мышцы. Одновременно с этим бег с интервалами способен оказать огромную пользу для здоровья человека.

Особенностью интервального эффективного бега является его оптимальная способность чередовать интервалы низкого и повышенного уровня мышечной нагрузки.

Ничем не оспоримое преимущество адекватно выстроенного интервального бега выгодно отличает его перед простыми беговыми тренингами. В процессе обычного бега с разной скорости можно сжечь большее количество калорий. Подобный эффект может быть достигнут только посредством полного преодоления установленного аэробного физиологического порога. Организм в этом положении берет энергию не из углеводов, но из жиров, которые имеют свойство накапливаться в виде триглицеридов.

Бег с интервалами дает возможность избавиться от сантиметров и от лишнего жира, полностью сохранив и приведя в тонус мышечную массу. Суть правильно выстроенного бега заключается в следующих действиях:

В процессе ускорения организм начинает испытывать незначительный стресс,
Он стимулирует трату калорий без нанесения одновременного вреда организму,
При скоростном режиме энергия получается из углеводов, запасы которого при длительной нагрузке довольно быстро уменьшаются,
Одновременно с этим явлением в организме вырабатывается гормон адреналин, который эффективно окисляет жиры и раскрывает соединения,
Как только на смену достаточно интенсивным тренингам приходит определенное состояние покоя, в организме появляется новый полезный для похудения гормон,
Он начинает стимулировать трату жирных кислот, что обеспечивает оптимальный результат похудения.

Прочтите также: Сколько калорий можно сжечь за одну минуту планки и более?

По итогам интервального бега мышцы, которые получили непривычную для всего организма нагрузку, начинают восстанавливаться. С этой целью они расходуют калории еще более интенсивно. На основании того, что запасы гликогена в этот период уже сильно истощены, чтобы получить необходимую энергию, запускается расход жировой ткани.

Преимущества интервального бега

Главным положительным фактором, который обеспечивается интервальным бегом, является поступление в организм полезного гормона, известного, как серотонин. Это особый гормон счастья, наличие которого в состоянии вызвать иные, не менее важные для организма преимущества. Вот несколько самых основных из них:

Эффективная борьба с отложениями жира,

Тренировка легких, приучение их перерабатывать при беге больше воздуха,
Смена физической нагрузки стимулирует процесс метаболизма и существенно укрепляет сердце,
Повышение общей мышечной выносливости.

Изучая и оценивая основные преимущества бега с интервалами, не стоит забывать о том, что подобные занятия в состоянии оказать и достаточно существенную нагрузку на многочисленные суставы и на мышцы. Новички, которые ранее никогда и ничем не занимались, к бегу должны переходить только через два месяца от начала занятий обычным бегом. За это время тело полностью привыкнет к пробежкам, соответственно дистанция в несколько километров не вызовет сложностей.

Интервальный бег – самая энергозатратная тренировка. За один забег в среднем можно потерять от 400 до 800 ккал. Данный показатель намного выше, чем при иных физических занятиях в тех же фитнес-клубах. За счет этого можно намного быстрее избавиться от килограмм. Это особенно выгодно, если у человека общая физическая активность минимальная и он много сидит на работе.

Интервальный бег дает возможность привнести в тренинги элемент развлечения. Это идеальная возможность чередовать не только общую длину интервалов, но также место проведения тренинга. Можно менять нагрузку, бегая поочередно на грунтовой поверхности и на стадионе по резиновому покрытию. Интервальный бег – это вариант пробежки, который никогда не заставит человека скучать.

Ограничения и противопоказания

Категорических запретов на занятия столь эффективным бегом существует немного, как может показаться. Данный вид беговых упражнений полностью противопоказан людям с заболеваниями сердца. С максимальной осторожностью стоит пробовать занятия тем людям, которые долгое время страдают разными заболеваниями суставов. Также настоятельно не рекомендуется выполнять тренировки в случае ослабленности организма по причине интенсивной работы или во время восстановления после простудных заболеваний.

Главные правила бега с интервалами

Чтобы на долгое время избавиться от ненавистных килограмм при помощи чередующейся по интенсивности нагрузки, следует тщательно соблюдать определенные советы. Среди ключевых правил такого эффективного бега можно отметить:

Максимальная регулярность. Бегать важно, как минимум трижды за неделю. Требуется эффективно комбинировать обычный для себя режим бега с интервальным,
Тренинги желательно проводить в предварительно установленное время.
Отдельное занятие должно быть по времени примерно 30 минут. Данный период очень важен, так как процесс полного сжигание жира обычно запускается только с 15-20-ой минуты тренинга.
Проведение разминки. Небольшая зарядка должна стать важной частью беговых тренировок. Проводя подобную разминку не нужно экономить силы на качественный разогрев мышц и всего организма.
Строгое соблюдение оптимального водного баланса. В сутки нужно выпивать около полутора литров чистой питьевой воды. Ее можно и нужно без опасений пить до самого начала дистанции и после нее. Исключение составляют только минуты полноценного отдыха между установленными интенсивными тренингами пройденной дистанции. В такой период силы следует направить на полное восстановление дыхательного цикла и оптимального ЧСС.
Тщательный контроль над приемами ежедневной пищи. Заниматься бегом с интервалами не рекомендуется натощак и сразу после. Идеальным вариантом будет принятие пищи примерно за 40-45 минут до тренировки. При этом нужно отдать предпочтение углеводным продуктам с невысоким гликемическим индексом. Подобное решение объясняется естественной способностью разных по категории углеводов максимально оперативно усваиваться, предоставляя организму оптимальный запас гликогенов, что имеют возможность преобразовываться в энергию.

Чтобы общая результативность бега с интервалами не заставила ждать, важно не только грамотно распределять положенные нагрузки, но составлять умеренный по калориям рацион. К общему ежедневному режиму потребуется добавить еще и полноценный семичасовой сон.

Основные виды бега и общая техника

Есть три основных варианта максимального эффективного бега с интервалами. Выбор нужно осуществлять на основании того, какой оптимальный результат планируется добиться.

Повторный

Данный вид эффективной физической активности нужно выбирать для эффективного преодоления достаточно длинных и относительно средних по расстоянию дистанций, достигающих пару-тройку километров. Чтобы эффективно заниматься по этой схеме, предварительно установленное расстояние требуется разделить на несколько равных по длине участков, где каждый равен 1,5-3 км.

Более точный размер выбирается исключительно на основании возможностей и способностей самого бегуна. Выбранное расстояние должно быть пройдено без особых проблем. После прохождения каждого очередного участка человек должен сделать небольшую передышку, чтобы полностью нормализовать сердцебиение. Подобная смена режима дает возможность эффективно насыщать легкие полезным кислородом, не перенапрягая организм.

Интервальный спринт

Данный вид беговых упражнений является более интенсивным по воспроизводимой нагрузке. Данный вариант пробежки выбирают любители, которые более подготовлены в физическом плане или являются профессионалами. Среди основных отличительных факторов данной формы занятий можно отметить:

Бег строится на эффективном чередовании достаточно умеренного и интенсивного бегового темпа,
Участки выбранной трассы имеют длину около 100-200 м,
Дистанции можно преодолеть в установленном заранее темпе без каких-либо остановок.

Посредством чередования относительно медленной по скорости пробежки и более быстры бегом организм человека успевает намного быстрее восстановиться и быть полностью готовым к прохождению последующей территории.

Чтобы в процессе тренировки достигнуть запланированного результата, как можно быстрее, в процессе преодоления участков с быстрым бегом потребуется выкладываться максимально.

Обязательно читайте: Действительно ли упражнение берпи помогает быстро сжигать калории?

Темповый

Данная разновидность упражнения является самой сложной. С помощью данного бега можно достаточно быстро снизить вес и привести себя в форму. Чтобы реализовать установленную задачу, трасса также разбивается на несколько определенных по расстоянию участков. Длина каждого составляет 200 метров.

Основной задачей бегуна в данной ситуации является наращивание интенсивности скорости в процессе прохождения любого последующего дорожного участка. Стремительное повышение скоростного режима за первоначальное время существенно изматывает организм. Это повышает общую выносливость человека.

Данная форма бега в состоянии помочь человеку не просто эффективно сжечь жир, но достаточно быстро увеличить мышечный объем.

Основные программы бега с интервалами

Несмотря на полезность данной формы тренинга, он в состоянии оказать на человека достаточно серьезную силовую нагрузку. Это особенно сильно проявится, если у бегуна организм не будет подготовлен. Чтобы получить от беговой нагрузки максимальную пользу, стоит составить максимально грамотную программу бегового занятия с интервалами. Состоит она из следующих этапов:

Выбирается оптимальная протяженность дистанции. Чтобы определить ее, нужно в быстрой скорости пробежать предварительно установленное расстояние и сразу решить, насколько это расстояние является оптимальным. Только так можно понять, что нужно сделать – уменьшить или увеличить установленную дистанцию,

Выявляется удобный для занятий темп. Чтобы организм полностью привык к предстоящим нагрузкам, на самом начальном этапе пробежки требуется заниматься исключительно в среднем темпе. Данный режим нужно чередовать с относительно неспешной по скорости пробежкой,
Если планируется задействовать в качестве главной нагрузки очень эффективный бег с интервалами для снижения количества жира, в период тренингов нужно изменять общее расстояние преодолеваемых участков. Подобный прием позволит быстро возобновить снижающийся интерес к проводимым пробежкам.

Если соблюдать подобные правила, даже в процессе снижения скорости на ранее установленных периодах, энергия и силы будут расходоваться с равным уровнем интенсивности, как на трассах, где предполагаются более существенные нагрузки, так и на более сложных грунтовых участках.

Данный подход по причине оптимальной инертности метаболизма позволит сжигаться жирам в организме еще на протяжении, как минимум, трех часов после занятий.

Как проходит тренировка?

Чтобы получить идеальный результат от интервального бега, стоит проследить за правильностью организации и проведения стандартной тренировки. Она должна состоять из трех этапов:

Тщательная разминка, которую нужно производить на протяжении не менее 2-5 минут.
Проводится основной физический комплекс упражнений, состоящий из характерного чередования интенсивного бега и более легкой пробежки. Подобное соотношение должно в идеале составлять 1:3. Если перевести в секунды, то временное деление будет составлять 10/30 с или 15/45. Если же разделить дистанцию по расстоянию, соотношение примет вид 15/45 м или 25/75.
В завершении тренировки необходимо достаточно медленно пройтись примерно пять минут. Данная часть тренировки предназначена для восстановления дыхания.

Уровень преодоления положенных участков при беге с интервалами прямо зависит от степени подготовки человека и от установленной им цели. Имеет значение, желает спортсмен просто сбросить килограммы или просто стремится развить свою общую выносливость.

Если спортсмен поставил перед собой достаточно серьезную задачу, тренинг разрешается провести по одной из двух схем:

100 м обычной пробежки трусцой, примерно 100 м среднего по скоростному режиму бега, ровно 100 м бега в режиме стремительного максимального ускорения,
150 м достаточно ускоренной пешей ходьбы, 150 м легкой пробежки, 150 м бегом с повышенной скоростью.

Вначале вполне достаточно прохождения двух-трех небольших дистанций. По мере привыкания к нагрузкам, их можно будет увеличивать. Если есть желание, на этапе эффективного преодоления интенсивного интервала нагрузку можно сделать более существенно за счет поднятия коленей или легкого захлестывания голеней.

Полезные советы

Чтобы тренинги приносили больший эффект, чтобы быстро уменьшить вес и получить стойкий долговременный эффект, стоит принимать во внимание полезные важные рекомендации:

Бегом с интервалами можно успешно заниматься на дорожке в помещении и на улице. Второй вариант является более предпочтительным. Городские парки и небольшие лесные зоны – это идеальное место для проведения тренировок. Таким образом можно не только провести физическую нагрузку, но насытить организм кислородом. Кроме того, свежий воздух незаменим при усиленных нагрузках.
Если есть возможность лучше заниматься на стадионе. На подобных площадках позволяется производить замер расстояния чередуемых дистанций. При тренировках в городском парке, дистанции можно отсчитывать, опираясь на время.
Зимой или в непогоду можно тренироваться в зале на обычной дорожке. Этот вариант удобен тем, что замеры расстояния можно доверить тренажеру. Особым преимуществом является возможность отслеживания потраченных калорий.
Вне зависимости от места тренировки, на ноги не желательно обувать особые тяжелые кроссовки или специальные утяжелители. Это никак не повлияет на снижение веса, но приведет к определенным проблемам со связками и с суставами.
Суть бега с интервалами основана на оптимальном чередовании уровня интенсивности. Потому на медленные дистанции нужно выделять достаточное количество времени, чтобы организм успел отдохнуть и без сильного и опасного напряжения преодолеть очередную дистанцию.
Требуется постоянно контролировать ЧСС. Для этого можно использовать пульсометр. Данный параметр позволит определить, нужно увеличивать нагрузку или, наоборот, уменьшить интенсивность тренинга.
Интервальным бегом стоит заниматься в отдельный от иных занятий день. Если есть возможность, силы или время, можно эффективно сочетать подобные занятия с силовыми занятиями. Например, чтобы получить от тренинга оптимальный результат и привести себя в норму, требуется около часа позаниматься на тренажерах и потом 20-35 минут провести занятие бегом с интервалами на дорожке.
Настоятельно не рекомендуется тренироваться на голодный желудок. Это вызовет быстрый упадок сил. Желательно заниматься примерно через 2 часа после достаточно плотного обеда или завтрака. Грамотно продуманные блюда дадут организму нужную энергию.

При проведении основного тренировочного комплекса частота пульса должна достигать 80% от общего максимума. Если данный параметр достигает 90%, требуется снизить нагрузку. Это позволит не навредить своему организму.

Подводя итоги

Грамотно выстроенные тренировки по интервальному бегу – это оптимальный метод избавиться от целлюлита, привести в норму вес и мышцы. Для получения положительного эффекта нужно проявить определенную настойчивость, дисциплинированность и следовать представленным в статье советам и рекомендациям.