У девушек в крови желание быть красивыми и стройными. Каждая хочет носить облегающие короткие платья, топы, мини-юбки, джинсы с заниженной талией, но не каждая может себе это позволить в силу того, что некоторые части тела не готовы к демонстрации, а зачастую их вообще приходится прятать под свободной одеждой темного цвета. Не стоит унывать, если сейчас Ваше тело «не вау!», а выпирающий живот уже не раз отбивал желание надеть платье в облипку на вечеринку или иное мероприятие. Стать фигуристой эффектной красавицей нынче вполне реально и легко достижимо, если упорно над этим поработать.
Плоский живот и тонкая талия многим кажутся несбыточной мечтой. Но согласитесь, что в любом деле для того, чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Так и здесь, в этом важном процессе по усовершенствованию своего тела Вам потребуется сделать некоторые вложения в виде упорства, нацеленности и эффективного выполнения упражнений, которые мы подготовили специально для Вас! Самая популярная отговорка среди желающих похудеть и подтянуть свое тело – это нехватка времени на походы в спортзал. Преимущества данной подборки в том, что этот комплекс упражнений можно выполнять дома, уделяя этому 20 минут в сутки вечером перед сном или утром, кому как удобно.
Итак, приступим к тренировке.
Разминка
Непременно начать необходимо с небольшой разминки, чтобы разогреть тело, сделать мышцы более упругими, предотвратить растяжения и избежать травм. К тому же разминка полезна еще и тем, что постепенно разгоняет сердечный ритм, предотвращая резкую нагрузку на сердечную мышцу. Благодаря повышению эластичности мышц выполнение последующих упражнений будет более качественным, Ваша энергия будет расходоваться размеренно, что позволит избежать преждевременной усталости от тренировки. А еще разминка стимулирует метаболизм в организме, а в нашей цели эффективного снижения веса это немаловажно. Старайтесь уделять этому этапу хотя бы 5-7 минут.
В разминочный комплекс входит:
- Вращения головой. Первоначально наклоны к плечам, затем перед собой и в противоположную сторону, а затем круговые. Выполняем по 2 раза,
- Круговые вращения плечами. Вращайте плечами во всех направлениях (по 5 раз),
- Вращение тазом. Стоя на полу, поставьте ноги на расстоянии 40-50 сантиметров друг от друга, плавно двигайте тазом, описывая круг. Можно выполнить по 5 раз в одну и в другую сторону,
- Боковые наклоны. Руки кладем на бока. При наклоне влево заносим правую руку над головой и тянем ее насколько возможно влево при наклоне. Аналогичные действия выполняйте левой рукой при наклоне в противоположную сторону.
- Наклоны к ногам. Разминаем корпус. Стоя на полу, широко расположите ноги, а вот руки направьте наверх и разведите по сторонам. При наклонах правой рукой нужно дотронуться носка левой ноги, а левой рукой – носка правой ноги (по 5 раз),
- Выпады. Разминаем ноги. Стоя на полу, правую ногу ставим позади себя и приседаем. С левой ногой поступаем так же (по 5 раз).
Основная тренировка
Теперь наше тело готово к интенсивным упражнениям.
Для комфортных занятий лучше всего приобрести коврик для фитнеса. Он компактный, но занятия на нем очень удобны.
- Базовые подъемы. Ложимся на коврик. Ноги немного расставляем и сгибаем. Руки располагаем на шее сзади, а локти стараемся ровно расправить. Втягиваем живот. Выполняем плавные подъемы, стремясь коснуться грудью коленей. Ускоряем темп, делаем 16 таких подъемов.
- Подтягивания. Лежа на полу, поднимаем ноги над собой и немного сгибаем их, после чего, напрягая мышцы, подтягиваем одновременно плечи к ногам, а их к плечам. Спина прикована к коврику. Всего делаем 16 подтягиваний.
- Нога на ноге. Лежа на коврике, носок левой ноги плавно приземляем на правое колено. Держа руки за шеей, делаем скручивания. Одним локтем стремимся прижаться к колену левой ноги, а другим наоборот. Получаются перекрестные действия. Поясница прилегает к коврику. Выполняем 16 раз. Теперь поднимаем правую ногу с пола, оставляя при этом левую ногу на ней, и притягиваем к себе. Делаем 8 подъемов, затем еще 8 подъемов в ускоренном ритме. Такую же комбинацию следует проделать на левой ноге.
- Касания пола ногами. Лежа на полу, следует согнуть ноги и поднять их над собой, руки расположены за шеей. Поднимаем плечи и напрягаем пресс. Правой ногой нужно коснуться пола, не разгибая колена. Чуть касаемся носком пола и, будто пружинку, возвращаем ногу обратно. По этому же принципу касаемся левой ногой пола. Не отрываем поясницу от коврика. Выполняем 16 подходов, 8 из которых в медленном ритме, а 8 – в более ускоренном.
- Плавные подъемы. Обе стопы ставим на пол. Проработаем верхнюю часть живота. Поднимаем плечи, чувствуем напряжение пресса. Задерживаемся так, руки располагаем впереди перед собой, приподнимаемся повыше, плавно руки перемещаем назад за голову, замираем на 4 секунды и приземляемся на коврик. Выполняем упражнение 8 раз.
Выпрямление ног в воздухе. Поднимаем колени вверх, руки располагаем за шеей, корпус приподнят, живот напряжен. Выпрямляем правую ногу на весу, вторая остается согнутой, живот втягиваем. Держим 4 секунды, возвращаем ногу обратно. Теперь расправляем другую ногу на 4 секунды и сгибаем ее снова. Повторяем упражнение по 8 раз с каждой ногой.
- Двойное выпрямление ног. Правую и левую ноги нужно приподнять и согнуть. Корпус плавно отступает от коврика, чувствуем напряжение пресса, обе ноги выпрямляем на весу и замираем на 5 секунд, возвращаемся их назад, а вместе с тем опускаем плечи на пол, расслабляем мышцы. Повторяем 8 раз. Усложненный вариант: выпрямляем ноги, держим 5 секунд, после чего опускаем их ниже к полу, но не касаемся его, напрягая мышцы живота. Затем подтягиваем ноги к себе и только после этого опускаем их на пол. Повторяем 3 раза.
- Колени к локтям. Приподнимаем корпус, колени держим над бедрами. Выполняем перекрестные касания коленей и локтей, тянем их друг к другу. Выполняем упражнение 16 раз.
- Складывание пополам. Кладем выпрямленные ноги на коврик, носками тянемся к себе, прямые руки размещаем позади себя. Медленно начинаем отрываться от коврика спиной и протягиваем руки к ногам, стремясь прикоснуться к носкам. Далее касаемся носков, а затем постепенно ложимся на коврик. Выполняем упражнение 4 раза.
Небольшая раскачка. Ложимся на коврик, руки располагаем за шеей. Ноги нужно поднять и держать их перпендикулярно полу. Начинаем тянуть их стопами вверх, слегка покачиваясь. Держим баланс. Выполняем упражнение 16 раз.- Рука направлена к колену. Лежа на полу, устремляемся коснуться каждой рукой согнутой противоположной ноги. Выполняем по 8 раз каждой ладонью.
- По одной ноге. Лежа на спине, задерживаем ноги перпендикулярно полу. Теперь каждой выпрямленной ногой необходимо чуть дотронуться пола, и вернуться обратно. Постепенно ускоряем темп. Выполняем по 8 раз.
- Качаем на весу. Сидя, располагаем руки за собой и опираемся на них. Ноги, согнутые в коленях, убираем с пола. Затем постепенно отрываем и руки от коврика, выпрямляем их вдоль тела и начинаем стремиться коленями к груди. Выполняем упражнение 8 раз.
- Слегка парим в воздухе. Ложимся на живот. Отрываем от коврика вместе правую руку и левую ногу и задерживаем их в воздухе на 5 секунд. Затем задействуем противоположную пару. Выполняем по 3 раза каждой парой.
- Поза «Супермен». Лежа на животе, синхронно тянемся вверх руками и ногами, вытянувшись, как струна. Замираем в этой позе на 5 секунд. Делаем 3 попытки.
Кошачьи потягивания. Стоя на четвереньках, выгибаем спину кверху, округлив ее в форме радуги, затем прогибаемся. Чередуем эти прогибы по 3 раза и делаем круговые вращения талией. Затем плавно скользя грудью и животом по полу, вытягиваемся вперед, опираясь на руки.- Планка. Из положения лежа на животе поднимаемся над полом, выпрямив тело в одну прямую линию. Опорой служат локти с одной стороны и носки ног с другой стороны. Живот втянут, пресс максимально напряжен. Замираем в этой позе на 30 секунд, постепенно увеличивая это время. Делаем минимум 3 подхода.
- Прыжки в планке. Стоя в планке, выполняем прыжок, в результате которого ноги становятся расставленными в стороны, а после возвращаем их обратно друг к другу. Повторяем 8 раз. Если это дается Вам нелегко, берите паузы, отдыхайте и затем обязательно продолжайте, потому что это упражнение очень результативно.
- Прыжки в планке 2. Стоя в планке, совершаем прыжок вперед к груди, затем так же в прыжке возвращаем обе ноги в начальную позицию. Повторяем 8 раз, постепенно ускоряя темп.
- Боковые повороты. Лежа на спине, прямую левую ногу размещаем на коврике, а согнутую правую перекидываем через себя и касаемся правым коленом пола. Замираем на 10 секунд. Прочувствуйте, как работают мышцы пресса. Руки расположены за шеей. Затем в игру вступает правая нога. Выполнять действия следует плавно и не спеша. Повторяем по 4 раза.
Повороты на весу. Сидя на полу, руки служат нам опорой. Ноги сгибаем, отрываем от коврика и задерживаем их на весу. Руки сцепляем у себя на груди. В этой позиции начинаем постепенные повороты в стороны, стараясь сильнее растягивать мышцы. При правильном выполнении этой последовательности действий это особенно чувствуется. Количество повторений – 4.- Носок вперед. Принимаем положение сидя. Руками опираемся в пол рядом с бедрами. Стопы прижаты к коврику, а ноги чуть согнуты. Левую ногу отрываем от коврика, вытягиваем ее вперед и с усилием тянем носок вперед. Снова ставим ногу на коврик и теперь задействуем правую ногу в этом деле. Количество повторений – 4.
- Угол тела. Ложимся на коврик правой стороной. Правая рука служит опорой. Левую ногу устремляем вверх и пытаемся коснуться свободной рукой носка поднятой ноги, таким образом образуем угол. На левом боку Вам предстоит выполнить такую же комбинацию. Количество повторений -4.
- Наклоны. Встаньте на пол, руки скрепите и поместите на затылке. Плавно опускайтесь вниз, имея целью достать правым локтем до колена ноги, расположенной слева, и наоборот. Количество повторений 8.
- Мельница. Стоя на полу, опускаем корпус вперед, образовав из своего тела угол в 90 градусов. Руки расставлены по разным сторонам. Начинаем энергично выполнять махи руками по принципу мельницы. Количество повторений – 16.
Спичечный коробок. Незамысловатое, но действенное упражнение. Раскидайте по комнате спички и начинайте поднимать их. При наклоне ноги должны быть прямыми. Собираем спички по одной штуке и выпрямляемся полностью. Только после этого нагибаемся опять до тех пор, пока не соберем полный коробок.- Повороты стоя. Встаньте, расположив ноги на ширине 40-50 сантиметров друг от друга. Поставьте руки перпендикулярно телу. Выполняйте плавные повороты с закруглением сначала в правую сторону, а затем – в противоположную. Учитывайте, что поворот должен быть максимальным по возможности. Выполняем медленно, тянемся, чуть покачиваясь. Количество повторений по 4 раза.
- Втягиваем живот. Встав на коврик, немного расставьте ноги. Спина должна быть прямой. Скрепите указательные пальцы обеих рук и расположите их перед собой на уровне груди. Локти широко разведите в стороны. Максимально втягивайте живот, одновременно растягивая локти в противоположные стороны. Замрите в такой позиции на 5 секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Количество повторений 4.
- Замри. Сядьте на коврик и удалите ноги от пола примерно на 40 сантиметров. Руки расположите перед собой, устремив их к ногам и замрите в такой позиции на 20 секунд. По истечении указанного времени опустите конечности на коврик. Количество повторений – 4.
Вверх, вниз. Сидя на полу, удалите ноги от пола на 40 сантиметров, руки расправьте перед собой. Начинайте плавно поднимать и тут же опускать ноги в диапазоне 20-30 сантиметров, при этом напрягая пресс и стремясь руками к носкам. Количество повторений – 20.- Потягивания к ногам. Сядьте на коврик и широко разведите ноги и руки в стороны. Первоначально разворачиваем корпус максимально влево, оставаясь в указанной позиции на протяжении 8 секунд. Потом проделываем такой поворот в другую сторону. Количество повторений 4.
- Скручивания. Лежа на полу, левую ногу выравниваем, а правую сгибаем в колене и стремимся коснуться ей пола слева от себя. Важно, что корпус должен быть повернут вправо. Помогают в этом вытянутые в правую сторону руки. Замираем на 8 секунд и возвращаемся. Количество повторений – 4.
- Крутим обруч. В погоне за изящной талией это едва ли не самый основной и действенный путь. И что немаловажно, очень простой и доступный всем. Рекомендуем, чтобы у каждой из вас дома был этот чудесный спортивный инвентарь. Для достижения максимального результата лучше всего использовать хулахуп обруч со специальными массажными наростами, шариками, а порой с песочным наполнением для более тяжелых нагрузок и достижения наилучшей физической формы за короткий срок. Помимо того, что при выполнение данного упражнения Вы сжигаете калории, теряете вес, так еще и одновременно массажируете проблемные участки тела, что позволяет сделать их более подтянутыми. Если ежедневно уделять упражнениям с обручем хотя бы 10-15 минут, то Вы гарантированно и быстро станете стройной, как кипарис.
Важно
Мы специально включили в эту подборку большое количество упражнений, чтобы Вы смогли подобрать для себя самые лучшие и эффективные. Хорошо, если получится включить в свою тренировку максимальный комплекс, но и сформированная Вами программа, включающая даже некоторые комбинации, безусловно сделает Вас ближе к мечте. Главное сделать тренировки регулярными и делать упражнения, ориентируясь не на количество, а на качество.
На заметку
Хочется еще акцентировать Ваше внимание на том, что тренировка будет полезной только в тандеме со здоровым образом жизни, употреблением в пищу полезных продуктов. Питание должно быть правильным, а порой диетическим. Позволим себе предложить Вашему вниманию еще несколько хитрых советов, чтобы укрепить Ваши позиции на пути к тонкой талии и плоскому животу.
- Регулярность. Возьмите тренировку себе в привычку на ежедневной основе. Если понимаете, что времени катастрофически мало, то сделайте хотя бы пару упражнений в этот день перед сном. 5-10 минут Вас не спасут, зато польза для организма будет стопроцентной. Мышцы будут все время в тонусе. Результат не заставит себя ждать.
- Итоги на бумаге. Чтобы Ваша мотивация крепла, заведите дневник и записывайте промежуточные результаты. Каждый потерянный сантиметр, каждый потерянный килограмм будут окрылять Вас и подбивать на достижение максимальных результатов.
- На совесть. Не торопитесь выполнять упражнения и не ставьте целью «лишь бы сделать». Следите за техникой выполнения каждой комбинации, чувствуйте свое тело, напрягайте мышцы настолько, насколько это возможно. Так Вы сможете понять, какое из упражнений подходит именно Вам и позволит сжечь больше калорий. Сделайте топ своих любимых упражнений. С каждым разом старайтесь выполнять их более качественно и уверенно.
- Занимайтесь налегке. Тренировку лучше всего проводить в прохладном помещении натощак или спустя несколько часов после приема пищи.
- Интересный пункт. Результативность занятий измеряется не их количеством и не затраченным на них временем. Рекомендуется выполнять любое упражнение до легкого жжения в области пресса. Так Вы в режиме онлайн чувствуете и замечаете, как лишние килограммы испаряются. Уверяем Вас, скоро новое стройное тело станет Вашей оболочкой.
- Разгрузочные дни. Обязательно необходимо их устраивать хотя бы раз в неделю. Это может быть фруктовый, кефирный или гречневый день.
- Ешьте яблоки. Они ускоряют метаболизм, помогая в Вашем стратегическом деле.
- Меньше калорий. Употребляйте в пищу продукты с самой низкой калорийностью: куриная грудка, гречка, обезжиренный творог, яйца.
- Жиросжигатели в помощь. Добавьте в свой рацион жиросжигающие элементы. В топе таких продуктов грейпфрут. Это действительно чудодейственный фрукт. Если употреблять его ежедневно хотя бы по половинке, не удаляя горькие прожилки, то уже за неделю можно потерять от 1 кг. и более. В этот список еще нужно включить имбирь, ананас, малину, капусту, горчицу, овсянку.
- Вода. Пейте не менее двух литров воды в сутки, тогда все Ваши усилия точно не пропадут даром.
Обязательно читайте: Почему я занимаюсь спортом, но не худею? ТОП самых распространенных ошибок
Здесь были приведены самые разнообразные упражнения для тонкой талии и плоского живота. Поставьте себе цель, придерживайтесь правильного рациона питания, используйте маленькие хитрости и тогда очень скоро Вы будете щеголять в сексуальной облегающей одежде и красоваться своим стройным телом.
