Как ходьба помогает похудеть?

В последнее время здоровый образ жизни стал очень популярен среди людей. С каждым днем все больше и больше людей начинают заниматься спортом, садятся на разнообразные диеты чтобы со временем похвастаться красивым и правильно сложенным телом. Однако как оказалось, для того чтобы похудеть вовсе не обязательно изнурять себя непосильными тренировками в тренажерном зале или выматывающим бегом по утрам или вечерам.

Как говорят специалисты, достичь требуемого эффекта в похудении можно даже при помощи простой ходьбы. Но само собой, существуют определенные правила и условия, при которых это осуществимо.

Полезна ли ходьба?

Ходьба для похудения

Немногие люди воспринимают ходьбу всерьез, ведь по уровню напряженности она сильно уступает бегу и прочим видам спорта. С одной стороны так и есть, но ученые доказали, что как кардиотренировка, ходьба практически настолько эффективна, как и бег. А без кардиотренировок никакого эффективного сброса лишних килограммов не будет.

А возможности сжигания большого количества калорий и вовсе выводит ходьбу на первое место. Ведь она позволяет организму испытывать куда меньший стресс, чем, например, при вечерних и/или утренних пробежках. Особенно это касается тучных людей, так как им полноценный бег дается очень уж тяжело — страдает сердце и суставы. И по итогу многие из них попросту забрасывают тренировки не добившись желаемого результата. А при ходьбе даже полный человек вполне способен пройти значительное расстояние, куда большее чем при небыстром беге.

Польза ходьбы заключается не только в улучшении фигуры и физической формы путем сжигания лишних жиров.

Ходьба пешком также способно улучшить общее здоровье организма. Учеными даже было доказано, что если ходить пешком каждый день не менее 30-40 минут, то общая продолжительность жизни человека возрастает на два года.

А происходит это из-за следующего влияния ходьбы на организм:

  • Нормализация артериального давления,
  • Улучшение качества костной ткани,
  • Нормализуется опорно-двигательный аппарат,
  • Стимуляция выработки гормона инсулина, что особенно полезно для людей с сахарным диабетом,
  • Укрепляется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система в целом,
  • Нормализуется кровообращение в тканях,
  • Мышцы также становятся более крепкими, сильными и выносливыми. Особенно это касается пресса, ног и ягодиц,
  • Нервная система становится более устойчивой, различные беспокойства или недовольства сходят на нет.

Для занятий ходьбой вовсе не обязательно искать особое место — ходить можно везде и когда угодно. Даже если не удается найти время для занятий, можно выполнять упражнение даже не покидая дом или место работы — ходьбу на месте. Этот вид нагрузки сравним по эффективности с обыкновенной, или быстрой ходьбой.

К тому же заниматься такой оздоровительной ходьбой могут люди любых возрастов. Судя по отзывам среди пожилых людей, ходьба принесла им сплошную пользу для организма. Главное — это регулярность занятий. Если заниматься ходьбой не постоянно, то это вряд ли поможет достичь хороших результатов.

Питание при занятии ходьбой для похудения

Ходьба для похудения

Если человек старается похудеть, то ему не обойтись без правильного питания. Да, ходьба будет сжигать лишние калории, но от этого будет мало толку, если человек неправильно питается и «отбивает» все затраченное за обедом и ужином. При похудении важно создать дефицит калорий. И для этого достаточно соблюдать следующие рекомендации:

  • Из еды стоит исключить большую часть сладостей, в особенности сладкие газированные напитки и сдобу. То же касается жирных продуктов,таких как фаст-фуд, чипсы и т. п. а также копченостей и колбасных изделий.
  • Для получения «правильных» медленных углеводов, которые медленно усваиваются и почти не превращаются в жир нужно есть больше каш, желательно сваренных на воде, а не молоке.
  • Из мяса и рыбы стоит употреблять нежирные сорта, в отварном или тушеном виде.
  • Употребляемая кисломолочная продукция должна содержать минимальный процент жира.
  • Рацион необходимо пополнить разнообразными фруктами и овощами по текущему сезону.

Обязательно читайте: Медитация, как эффективный инструмент для похудения

Важно придерживаться такой диеты не только на время похудения, но и в дальнейшем. Иначе все сброшенные килограммы и сантиметры со временем начнут возвращаться, пуская весь труд, затраченный на избавление от них, насмарку. Со временем правильное питание войдет в твердую привычку, и будет приносить удовольствие.

Противопоказания к ходьбе

Ходьба для похудения

Несмотря на то, свою простоту, ходьбой для похудения могут заниматься не все. Существуют проблемы со здоровьем, при которых она противопоказана:

  • Перенесенный инфаркт и/или инсульт,
  • Проблемы с сердечным ритмом,
  • Завышенное артериальное давление, с устойчивыми показателями к медицинским препаратам, которые его снижают,
  • Глаукома, отслоение глазной сетчатки,
  • Высокая температура.

Как видно из списка, заниматься ходьбой запрещено в основном людям с очень серьезными проблемами организма.

Но даже если у человека нет ни одного из вышеперечисленных заболеваний, желательно посетить врача и проконсультироваться, особенно если возникают- какие-то сомнения. Специалист не только подтвердит или опровергнет опасения, но и даст ценные советы касательно каждого.

Программы ходьбы для похудения

Ходьба для похудения

Чтобы физические упражнения приносили максимальное количество пользы и не вредило здоровью, нужно подобрать соответствующий уровень нагрузки на организм. У каждого спортсмена свой собственный уровень физической подготовки, и программу тренировок для каждого нужно подобрать свою.

Если человек никогда не занимался спортом, то и в ходьбе нужно начинать с нуля. Тоже касается и людей со слишком большим весом — лучше начать с небольших нагрузок во избежанию нанесения вреда. Программа начального уровня состоит в следующем: необходимо заниматься ходьбой от 3 до 5 раз в неделю, от 30 минут в день. При этом скорость передвижения должна быть немного быстрее чем при обычной ходьбе.

Если у человека есть какая-никакая физическая подготовка, или он полторы-две недели занимается по начальному уровню, и нагрузка кажется ему слишком слабой, то нужно браться за простой уровень. В этой программе необходимо увеличить количество тренировочных дней до 4-6, и повысить скорость ходьбы до 5-6 км/ч. Время занятий — все те же пол часа. Для определения скорости можно воспользоваться картой (нужно пройти за 2-3 километра за 30 минут) или фитнес-трекерами. Но если нет такой возможности, то нужно просто идти с такой скоростью, при которой становится трудно разговаривать.

Далее следует продвинутый уровень. К нему стоит приступать только при достижении успехов в простом — минимум после 4-6 недель тренировки на нем. На этом уровне необходимо выходить на тренировку от 5 до 7 дней в неделю. Время ходьбы должно составлять от 45 до 60 минут. За время одной такой прогулки нужно пройти не менее 5-7 километров.

На этом уровне (при уверенности — и на простом) можно применить интервальную тренировку. Ее принцип заключается в том, что время от времени нагрузка на организм меняется. Для ходьбы это означает поочередный переход на медленный и на быстрый шаг.

Сначала может показаться, что эта схема занятия выглядит довольно простой, так как там записано много времени на медленный шаг, казалось бы — отдых. Однако это далеко не простая тренировка, и иногда даже у опытных спортсменов возникают проблемы при переходе на интервальные тренировки.

Обязательно читайте: Популярные упражнения на пресс для сжигания жира с живота в домашних условиях

Схема для ходьбы выглядит следующим образом:

  • Разминка — обычный шаг в течение 5-10 минут,
  • Быстрая ходьба в течение 1-3 минут,
  • Обычная ходьба в течение 2-5 минут,
  • Быстрая ходьба в течение 1-3 минут,
  • Обычная ходьба в течение 2-5 минут,
  • И так далее….
  • Заканчивается тренировка медленным шагом для восстановления дыхания. Все занятие должно занимать не менее часа.

Для контроля нагрузки на организм можно делать замеры пульса. Для начала нужно определить какой обычно пульс во время состояния покоя. Далее нужно проверять частоту сердечных сокращений при нагрузке: во время быстрого движения пульс должен увеличиваться на 75%, а во время медленной ходьбы он должен составлять приблизительно 120 ударов в минуту.

Если показатели сильно отличаются в ту или иную сторону, то желательно увеличить/уменьшить нагрузки.

Скорость ходьбы

Ходьба для похудения

Скорость ходьбы может быть быстрая и медленная. Но какая же из них дает лучшие результаты? Медленный шаг привычен всем людям, с такой скоростью и нагрузкой каждый день совершаются перемещения на то или иное расстояние. Спокойная ходьба принесет хорошие результаты только людям с ожирением и/или отсутствующей физической подготовкой. И ходить для этого придется на большие, непривычные для тела расстояния.

Людям с высокой степенью ожирения вообще не стоит торопиться ускорять свой обычный шаг. Начальный уровень программы по ходьбе уже будет приносить для них ощутимый результат по сбросу килограммов, так как ходьба с таким весом будет вполне энергозатратной и для спортсмена.

Скорость шага и длительность тренировки должны быть такими, чтобы успело открыться так называемое «второе дыхание». В первую очередь организм использует глюкозу для получения энергии, и гликоген, запасы которого есть в мышцах. Когда эти источники исчерпывают себя, то для получения энергии начинаются расщепляться жировые отложения. При занятиях спортом это ощущается как новый прилив сил и энергии на пределе усталости. Именно в таком режиме тело человека начинает активно худеть.

Если человек не является излишне полным, или уже успел похудеть, то ему не нужно затрачивать много энергии на переноску своих лишних килограммов.

И чтобы нагрузка была достаточной для дальнейшего сброса килограммов, нужно увеличивать скорость шага.

Время тренировки должно составлять не менее получаса — примерно на этом моменте тренировки начинают «гореть» жиры. Активная ходьба дополнительно ускоряет обмен веществ, что только усиливает затраты по энергии. И в дальнейшем даже после окончания тренировки организм еще какое-то время будет расщеплять ненужные жировые запасы по всему телу.

Разминка

Ходьба для похудения

Хоть ходьба и не является очень сложным физическим упражнением, не стоит забывать о простейшей разминке перед занятиями. Чем лучше будут разогреты мышцы, суставы и связки перед любыми нагрузками, тем меньшим будет риск возникновения травм: растяжений, ушибов, вывихов и т. п. Разминка перед ходьбой может быть недолгой, однако людям с лишними килограммами нужно уделить ей больше внимания,чем остальным.

Для разминки достаточно выполнить следующие движения:

  • Повороты шеи и корпуса.
  • Махи и выпады руками и ногами.
  • Начать ходьбу с медленного шага, сначала поднимая колени высоко в воздух, затем выполняя повороты корпусом в противовес передней ноге.

Подобная разминка разогреет и приведет мышцы в тонус, насытит их кислородом и они станут абсолютно готовыми к полноценной тренировке.

После окончания тренировки можно провести растяжку для лучшей подготовки мышц к последующим занятиям.

Практические рекомендации

Ходьба для похудения

Маршрут для тренировочной прогулки желательно выбирать заранее. Будет плюсом, если он будет проложен подальше от проезжих дорог, лучше всего где-нибудь в парковой местности или же в лесу — так организм будет получать больше чистого воздуха.

Обязательно читайте: Быстрое похудение с помощью скакалки

Возможно в первые разы будет тяжело подобрать себе оптимальное расстояние, но со временем, получив начальный опыт в спортивной ходьбе на далекие расстояния подбор маршрута станет очень простым делом. В дальнейшем, анализируя ситуацию, желательно придумать сразу несколько маршрутов для ходьбы. В первую очередь это поможет избежать однообразности, и со временем мозг будет быстрее утомляться, постоянно наблюдая одну и ту же панораму. Разные маршруты помогут с мотивацией к спортивному занятию, и ходьба с хорошим настроением будет более качественной. К тому же маршруты могут отличаться и по сложности: если есть много свободного времени и энергии — стоит воспользоваться дорогой подлиннее, а если времени немного, или накануне был тяжелый рабочий день — то наоборот.

Одежда для ходьбы должна быть достаточно свободной, материал должен «дышать», чтобы избежать излишней потливости. Обувь — мягкой, для бега, это позволит снять часть нагрузки с суставов и предотвратить их травму при регулярных продолжительных тренировках. Особенно это касается людей с избыточным весом.

Время для занятий ходьбой может быть абсолютно любым. Но стоит иметь в виду, что для похудения эффективней всего будет заниматься на голодный желудок, в идеале — ранним утром. Если нет возможности выходить рано, то нужно подождать хотя бы пару часов с момента последнего приема пищи, и только тогда приступать к занятию. Не стоит заниматься непосредственно перед сном — стресс от нагрузки может излишне напрячь нервную систему, и человеку будет гораздо труднее заснуть. А бессонница не позволит организму как следует восстановиться после нагрузок.

Чтобы еще лучше контролировать свою ходьбу, можно приобрести шагомер. Это также позволит отслеживать свою активность в течение всего дня, и оценивать примерное расстояние, которое было покрыто за определенное время. Существует множество видов шагомеров, самые точные их которых — те что закрепляются на ноге (бедре). И в дальнейшем можно будет ставить себе дополнительные цели, например, пройти за сутки не менее 10-15тысяч шагов. Это поможет развить в себе дополнительные полезные привычки, вроде более частого использования ступенек вместо лифта. И к тому же лучшим станет анализ тренировок, ведь человек научится рассчитывать необходимое расстояние в собственных шагах.

Важно научиться преодолевать пешком те расстояния, которые обычно преодолеваются на машине или общественном транспорте. Само собой, имеются в виду не поездки через весь миллионный город. Частая ходьба поможет понять, сколько необходимо времени чтобы покрыть то или иное расстояние, где в городе идти легче, а где — тяжелее. А если научиться чувствовать скорость своей ходьбы, планирование маршрутов станет еще более простым и быстрым.

Многие тренирующееся часто допускают одну очень обидную ошибку. Прочитав о каком-либо «волшебном» упражнении (в данном случае — о ходьбе), они ставят себе слишком уж завышенные ожидания, а затем искренне расстраиваются когда они не соответствуют действительности. Так можно с легкостью убить как свою самооценку, так и мотивацию к продолжению тренировок.

Поэтому важно понять: первые заметные результаты могут появиться только через 1-2 месяца.

Все зависит от конкретного организма и образа жизни — у кого-то жир сгорает быстрее, а у кого-то не хватает терпения чтобы дождаться первого значимого результата. Результат будет при любой тренировке, поэтому важно понемногу его наращивать, и не бросать начатое. Всему свое время, и терпение в этом плане будет главным ключом к успеху!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector