Бег — это один из наиболее полезных видов активности для человека. А также это естественный способ передвижения. Поэтому он входит практически во все возможные комплексные программы тренировок.
Но бег на беговой дорожке несколько отличается от обычного, и поэтому для получения максимальной пользы и минимального риска получения травм необходим правильный подход к тренировкам.
Польза бега для организма
Бег, как обычный, так и на беговой дорожке в первую очередь нацелен на физическое развитие человека. Основная нагрузка падает на мышцы ног, бедер и ягодиц, но при постоянных тренировках укрепляются и прочие мышцы. При этом растет как сила, так и выносливость, все зависит от скорости и длительности бега.
Помимо мышц также тренируются легкие и сердечно-сосудистая система. Улучшается вентиляция легких и общая выносливость организма, сосуды также приходят в тонус. Артериальное давление приходит в норму.
Энергозатраты при выполнении этого упражнения способствуют похудению и улучшению фигуры. Все жировые отложения начинают равномерно сгорать, дабы высвободить энергию для продолжения бега. Целлюлит начинает отступать, и состояние кожи улучшается. И как и при другой физической активности на нет сходит любой стресс, агрессия и прочие негативные эмоции. Бег также помогает снять умственное и психологическое переутомление.
Плюсы и минусы беговой дорожки
Занятия бегом в тренажерном зале обладают как позитивными, так и негативными сторонами. Кому-то они могут показаться весомыми, а кто-то просто не обратит внимание.
Плюсы
Беговая дорожка имеет амортизирующее
покрытие, которое снижает излишние нагрузки на суставы,связки и позвоночник. Особенно это касается коленного сустава, так как он поддается наибольшей перегрузке, особенно у людей с избыточным весом. Современные беговые дорожки способны поглотить до 40% всей лишней нагрузки, которая может возникать из-за неправильной осанки, плохо подобранной обуви или же банально неверной техникой бега. К тому же практически идеально ровная поверхность дорожки не даст спортсмену споткнуться, а качественное покрытие — поскользнуться.
На каждой беговой дорожке можно найти множество разнообразных программ тренировок. При помощи регулировки скорости и угла подъема можно добиться любой необходимой нагрузки на организм.
Заниматься на дорожке гораздо комфортнее. Прийти на занятия можно при любой погоде, нет необходимости таскать на себе воду, а при помощи зеркал в зале проще выработать правильную технику бега. А при необходимости можно в любой момент закончить тренировку и пойти домой, не проходя лишнее расстояние.
В зале никто не будет мешать заниматься. Все вокруг — единомышленники, которые готовы помочь. К тому же при необходимости можно всегда обратиться к тренеру.
Обязательно читайте: Эффективность приседаний для похудения и техника выполнения
Минусы
Бег в зале не приносит такое удовольствие как бег на свежем воздухе. Тем более в зале всегда поддерживается своя температура и влажность воздуха, и при беге тело человека не обдувает воздух. Это означает что организму будет сложнее отдавать тепло, а значит будет быстрее перегреваться и обезвоживаться.
Поскольку спортсмен не перемещается в пространстве, при беге отсутствует естественная аэродинамика. При обычном беге человек преодолевает определенное сопротивление воздуха, а также ветер, который может двигаться с любого направления. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы, чего не получить, тренируясь в зале. А бегая на дорожке спортсмену даже не приходится наклонятся вперед.
Многие для отдыха начинают опираться на поручни тренажера прямо во время бега. Это снимает напряжение с мышц, однако начинает сильнее перегружать суставы, особенно — поясничный отдел позвоночника и колени. Со временем они становятся все более и более подвержены травмам.
Бег на дорожке со временем становится скучным, и может окончательно надоесть. Бегущий человек не делает поворотов, нет нужды перепрыгивать препятствия. Нельзя резко ускориться или замедлиться. Вся тренировка всегда происходит в закрытом пространстве. А бег на улице всегда можно разнообразить, просто сменив маршрут.
Все плюсы от беговой дорожки могут быть нивелированы плохим и дешевым качеством изготовления. Неустойчивые поручни, долго работающее программное обеспечение или плохая амортизация покрытия могут привести к непредвиденным последствиям.
Как нужно правильно бегать
Техника бега на беговой дорожке не является сложной. При нужном контроле правильный бег войдет в привычку уже через несколько тренировок.
Правила бега следующие:
- Корпус во время бега должен быть прямым, плечи и грудная клетка — расправленными,
- Мышцы пресса и спины должны быть как минимум в тонусе, а лучше — напряжены,
- Руки должны быть включены в работу, а не болтаться просто так . Их нужно согнуть в локтях под прямым углом, и действовать в противоход ногам: когда впереди правая нога, то вперед устремляется левая рука и наоборот,
- Бег должен быть плавным, темп должен постепенно нарастать и замедляться,
- Стопа должна подниматься, как будто при перешагивании через препятствие. Опускаться она должна на всю поверхность,
- Отталкиваться нужно всей площадью стопы чтобы избежать травм,
- Бег должен быть бесшумным — никаких шаркающих звуков,
- Дышать нужно глубоко и желательно через нос.
Заниматься бегом можно как утром, так и вечером, особой разницы по времени для занятий нет. Желательно только не бегать непосредственно перед сном, так как возбужденная нервная система не позволит быстро и легко организму заснуть.
Для достижения максимальной эффективности от занятий, важно поддерживать эффективную зону пульса. У каждого человека она своя, и зависит от его возраста. Для расчета используется следующие формулы:
- 220-возраст спортсмена,
- 200 (годы после 20 лет).
Обязательно читайте: Сколько калорий можно сжечь за одну минуту планки и более?
Полученный результат — максимальная граница пульса. Ее превышение будет наносить вред для организма. На основе этого рассчитывается оптимальная частота сердечных сокращений — это 65% и 85% от максимального значения. Если пульс на тренировке оказывается меньше 65% от максимального, то эффект от бега будет минимальным и лучше увеличить нагрузку.
Частота и продолжительность тренировок может быть разной. При сильной нагрузке достаточно позаниматься 20-30 минут, но если эффективность тренировки слабая (пульс у нижней границы эффективной зоны), то нужно заниматься не менее 40-60 минут. Заниматься стоит 3 раза в неделю — это оптимальное количество тренировок. Занимаясь чаще организм может не усевать восстанавливаться, это скажется на качестве дальнейших тренировок, которые не дадут необходимой нагрузки и результата.
Запреты при тренировке:
- Если перед началом занятия болит
голова, есть признаки травмы или повышенной температуры, то тренировку начинать нельзя. - Нельзя становиться на полотно беговой дорожки, пока оно не начало свое движение. Все это время необходимо находиться на бортиках. В противном случае двигатель тренажера подвергнется перегрузке, а также при резком движении можно споткнуться и упасть, заработав травму.
- Запрещено бегать без обуви — босиком или в носках. Это также может спровоцировать травму, и добавит лишней нагрузки на позвоночник и суставы ног. Не стоит скупиться на качественную обувь для бега.
Упражнения для беговой дорожки
Есть несколько основных упражнений для беговой дорожки. Самое простое — ходьба. Она будет лучшим упражнением для начинающих, и при этом способна сжигать жир практически так же как и полноценный бег. А также наладится здоровье легких, сердца и сосудов.
Обычный бег со средней скоростью — основное упражнение . Это одна из наилучших кардиотренировок. К бегу очень просто привыкнуть и получать ощущения «мышечной радости» во время и после каждой тренировки.
Спринт — бег на максимуме скорости в непродолжительное время. Он слабее тренирует выносливость, но позволяет сжигать калории на полную катушку. Бег под наклоном дает возможность еще сильнее улучшить нагрузку на тело. Тем самым улучшается эффект жиросжигания и кардио нагрузки.
Программа тренировки на беговой дорожке
Прежде чем составлять программу для тренировок, необходимо определить свой уровень подготовки:
- Если человек вообще не занимается спортом, то у него — начальный уровень. Нужно начинать с самых слабых нагрузок ив первую очередь тренировать выносливость (не менее 3-4 недель). После переходить к более сложным интервальным тренировкам.
- Если начинающий занимался бегом не менее трех месяцев от трех раз за неделю, то его уровень — продолжающий.
- После полугода занятий бегом от четырех до шести тренировок за неделю уровень подготовки — продвинутый.
Обязательно читайте: Техника выполнения упражнений для похудения на улице и что необходимо для них
Тренировка, вне зависимости от уровня должна начинаться с качественной разминки. Время — не менее пяти минут. Для качественного разогрева подойдет неторопливый бег (на дорожке или по залу) или же упражнения на кардиотренажерах. Заканчиваться тренировка должна заминкой,на которую нужно отводить не меньше времени чем на разминку.
Нагрузка на сердце должна увеличиваться и уменьшаться постепенно. Резкий старт или остановка нагрузки будет наиболее вредным. В идеале нужно подобрать такой уровень нагрузки на организм, при котором можно будет без проблем поддерживать определенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.
Начинающие и продолжающие спортсмены должны увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки каждые 14 дней минимум на 5%. Интенсивность и продолжительность увеличиваются по очереди а не вместе. На тренировку важно взять полотенце и бутылку воды. В среднем расход воды должен быть не менее 50миллилитров на десять минут занятия.
Пример программы
Данная тренировка на беговой дорожке составляет 30 минут. Начало — разминка в течение 5 минут. Максимальная скорость — 5-6 км/час. Угол наклона должен быть нулевым. Разминка начинается с минимальной возможной скорости, затем спустя 2 минуты каждые 30 секунд скорость увеличивается на 0,3-0,4 км/час, доводя ее до максимума. Для улучшения разминки можно периодически подниматься и идти на носках, а затем на пятках. После окончания разминки важно потянуть руки и туловище.
Следующий этап тренировки составляет 10 минут. Начальная скорость — 6,5 км/час. Далее скорость повышается по 0,3 км/час пока не осуществится переход на бег. Наклон можно повысить до 1%. По достижению бега начинающие должны снизить скорость на 1 км/час, а все остальные — увеличить на то же количество. По истечению пяти минут такого движения нужно увеличить уклон до 3%, и оставшиеся пять минут поднимать наклон на один процент в минуту. Максимальная степень наклона под конец должна составлять ровно 8%.
Следующий этап также длится 10 минут. Скорость бега — рабочая (максимальная из предыдущего этапа). Наклон уменьшается до 2%. Далее следует интервальная нагрузка:
- 1-2 минуты бега/ходьбы с
рабочей скоростью, - 1 минута бега со скоростью, увеличенной на 2-3 км/час,
- 1 минута. Уменьшить скорость на 1-2 км/час.
Интервалы проходятся по два раза. Последние 3-4 минуты — ускоренная ходьба, угол подъема следует поднять до 12%.
Заключительная часть тренировки занимает всего пяти минут. Наклон уменьшается до 2%, скорость — рабочая. Бег с рабочей скоростью длится 4 минуты, после чего наклон уменьшается до нуля. Последнюю минуту бег замедляется до минимальной скорости. Нужно следить за пульсом: он не должен замедляться слишком резко.
Тренировка заканчивается заминкой.
