Особенности бега по утрам и вечерам для похудения

Бег – это классический пример аэробной нагрузки, прямое назначение которой тренировка опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он прекрасно развивает выдержку, силу и выносливость, укрепляет мышцы и тонизирует весь организм. И хотя этот вид легкой атлетики не всем по вкусу, он по-прежнему остается одним из лучших способов борьбы с лишним весом.

Главная трудность для простого обывателя состоит в том, чтобы выдержать монотонные движения в течение довольно продолжительного времени, и в большинстве случаев это кажется скучным, раздражающим и даже мучительным. Разумеется, новички начинают с коротких дистанций – 1-3 км, либо измеряют пробежку временем: например, бег в течение 5-15 минут без остановки. В иных случая бегают, сколько могут, сколько получится, как получится, не выходя за рамки возможностей организма. На начальном этапе такой подход действительно можно считать уместным: нужно дать телу адаптироваться к новой активности. Но по-настоящему пристраститься к бегу и улучшить свою физическую форму удастся, если действовать поэтапно и увеличивать нагрузку микродозами, шлифуя технику и подключая специальные беговые упражнения.

Конечно, если вы решили бегать утром или вечером для похудения, вопросы правильной постановки стопы и шагового каденса при беге, будут для вас, скорей всего, неактуальными. На первый взгляд, это так: вы же не профессиональный атлет. С другой стороны, имеет смысл со временем разобраться с беговыми тонкостями, поскольку это поможет прогрессировать и избежать досадных травм.

Какой бег полезнее, утром или вечером?

когда лучше бегать утром или вечером для похудения

Ответ на этот вопрос целиком и полностью зависит от вас. А точнее, от ваших биологических (циркадных) ритмов.

Если вы «жаворонок», просыпаетесь легко, с утра полны энергии и сил, то скорей надевайте кроссовки и выбегайте на улицу! У вас есть возможность время от времени практиковать бег натощак для похудения, либо бег после легкого завтрака (спустя 40-60 минут), для того, чтобы получить заряд энергии и бодрости на весь день.

Если вы относитесь к «совам», и желание свернуть горы в вас просыпается ближе к вечеру, смело отправляйтесь на пробежку во второй половине дня или на закате. Поймайте свою пиковую активность – и вперед за эндорфинами!

Если у вас плавающий рабочий график, и вы не можете придерживаться четкой системности, то можно практиковать бег утром или вечером в зависимости от своего расписания. В этом есть существенное преимущество: чередование «утро-вечер» в разные дни не позволит организму привыкнуть к нагрузке и перейти на энергосберегающий режим.

Когда эффективнее бегать для похудения: утром или вечером?

когда лучше бегать утром или вечером для похудения

Если основной целью бега для вас является похудение, то возьмите на вооружение такой способ борьбы с лишним весом, как бег натощак или «голодное кардио». Смысл бега на голодный желудок состоит в следующем: за ночь ваш организм истратил запасы быстрого топлива – гликогена и в процессе утренних тренировок будет вынужден расходовать жировые отложения. Утренние пробежки дают 100% эффективность при соблюдении двух условий:

  • Бегать нужно на свежем воздухе,
  • Бегать нужно не быстро, но продолжительное время – 30-40 минут.

Обязательно читайте: Как отжиматься от пола, чтобы сжечь калории, советы диетологов

Если вы хотите не просто тренировать тело бегом, но и худеть, ваши пробежки должны обязательно проходить на свежем воздухе или в тщательно проветренном помещении, если вы планируете заниматься в зале на беговой дорожке.

Именно при участии кислорода наступает химический процесс, когда молекула жира распадается на энергию и воду.

То есть, столь желанный процесс жиросжигания.

С чего начать новичку

когда лучше бегать утром или вечером для похудения

Если вы никогда раньше не бегали или имеете невысокую физическую подготовку, но хотите похудеть при помощи бега, вам стоит начать с легких пробежек на короткие дистанции. Основная задача – дать возможность организму привыкнуть к новой нагрузке и активировать обменные процессы. Пусть это будут 15-минутные пробежки 2-3 раза в неделю. Для начинающих гораздо эффективней сработает схема 4 раза в неделю по 15 минут, чем 2 раза в неделю по 30 минут. Главное здесь – выработать систематичность и дисциплину.

Каждую пробежку необходимо предварять разминкой. Выполните несколько вращательных движений корпусом, прогибы, наклоны, повороты. Разогрейте суставы. Никогда не начинайте бежать «на сухую». Ваше тело должно разогреться перед основной частью тренинга.

Кушать нужно за час-полтора до пробежки. Отдавайте предпочтение легкой углеводной пище: подойдет небольшая порция гречневой каши, рис, тушеные овощи или овощи-гриль. Можно отдать предпочтение легкому овощному супу с кусочком цельнозернового хлеба или диетическим хлебцом. Избегайте есть тяжелую жирную и жареную пищу, орехи, грибы, бобовые. В противном случае вас будет сопровождать тяжесть в желудке и боль в боку во время тренировки. Через 30 минут после пробежки можно перекусить чем-нибудь белковым: паровой котлетой, рыбой, нежирным творогом. А через час полноценно пообедать. После пробежки придерживайтесь питьевого режима необходимо восстановить водно-солевой баланс в организме.

Возьмите себе за правило выпивать ежедневно 1,5 – 2 л свежей фильтрованной воды.

когда лучше бегать утром или вечером для похудения

Возможно, на первых порах будет сложно контролировать темп бега и дыхание во время тренировки. Начинающим бегунам можно чередовать бег и ходьбу. Например, 500 м бега и 200 м ходьбы или 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Ваша тренировка должна состоять из 2-3 таких циклов. Постепенно можно добавлять цикл за циклом, либо менять пропорции: 600 м бега и 150 м ходьбы или 5 минут бега и 1 минута ходьбы.

Для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки, будет полезно включить в тренинг несколько жиросжигающих упражнений. Их можно выполнять как в середине беговой тренировки, так и в конце. Например, вы пробежали легкой трусцой 2-3 км, затем выполнили упражнения, затем побежали обратно. К таким энергозатратным упражнениям относятся:

  • Бёрпи,
  • Отжимания,
  • Подтягивания,
  • Приседания с выпрыгиванием,
  • Джампинг Джек,
  • Прыжки со скакалкой,
  • Приседания,
  • Статическая и динамическая планка.

Эти упражнения относятся к разряду кардиотренировок: они отлично сжигают калории и топят подкожный жир.

Единственное предостережение: эти активные взрывные упражнения провоцируют такой же взрывной аппетит, ведь организм будет требовать компенсации за потраченную энергию и силы. Вам придется проявить немного волевых качеств, чтобы не сбиться с пути похудения, иначе есть вероятность того, что тренировка пойдет насмарку.

Обязательно читайте: Что лучше выбрать для похудения — бег или езда на велосипеде?

Каким продуктам нужно отдать предпочтение, чтобы погасить волчий аппетит? Вот список продуктов, который стоит взять на вооружение:

  • Сырые овощи и зелень,
  • Крупы, цельнозерновой хлеб, диетические хлебцы,
  • Нежирные сорта мяса, куриное филе, рыба,
  • Бобовые,
  • Яйца,
  • Нежирное молоко и творог,
  • Орехи и сухофрукты в небольших количествах.

Ешьте понемногу каждые 2 часа. Следите за количеством съеденного и пейте каждый день 2 л воды.

Уделите пристальное внимание подбору хороших беговых кроссовок. Спортивные магазины пестрят широким ассортиментом брендов, фасонов и расцветок. Чтобы не заблудиться во всем этом разнообразии, обращайте внимание на пометку «running» или «беговые». Консультанты всегда помогут с выбором и предложат для сравнения несколько моделей. Беговые кроссовки в среднем ценовом диапазоне обойдутся в 20-40$. В эту покупку стоит вложиться во имя безопасного бега и здоровья. Вы сразу почувствуете разницу между обычной тренировочной обувью и кроссовками, предназначенными специально для бега. Они обладают амортизирующими свойствами и стелькой, поддерживающей стопу во время бега.

В комплексе с тренировками используйте принципы правильного питания. Постарайтесь приблизить ваш рацион к максимально полезному. Если вы имеете пристрастие к вредным и рафинированным продуктам, исключите их, а взамен добавьте свежие овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты. Освойте несколько рецептов блюд из раздела «правильное питание».

Утренняя или вечерняя пробежка: что лучше?

когда лучше бегать утром или вечером для похудения

Мы составили список аргументов в пользу утреннего и вечернего бега. Выбор за вами:

Утренняя пробежка Вечерняя пробежка
  • Дает заряд активности на целый день, но продолжительность пробежки не должна быть более 30 минут, иначе вместо бодрости получите усталость,
  • Тонизирует лучше кофеина!
  • Способствует жиросжиганию, если бегать натощак,
  • Улучшает кровообращение и отток лимфы, оказывает профилактику застойных явлений,
  •  В утреннее время загазованность воздуха на улице значительно ниже, чем в вечернее,
  •  Закаливает организм и укрепляет иммунитет. Простуды и вирусные инфекции теперь вам не страшны!
  • Помогает избавиться от накопившегося за день напряжения,
  • Избавляет от депрессий и уныния,
  •  Стабилизирует гормональный фон и дарит ощущение радости после пробежки, благодаря гормону эндорфину,
  • Дарит полезную усталость телу,
  • Благотворно влияет на сон, при условии, если не возникло перетренированности,
  • Вечерний бег – это медитация. Он приводит в порядок мысли и чувства. Со временем вы будете ловить инсайты и генерировать интересные идеи во время бега

Обязательно читайте: Похудение и улучшение фигуры с помощью танца

Бег утром или вечером каждый день

когда лучше бегать утром или вечером для похудения

Если вы решили совершать ежедневные пробежки, вам нужно грамотно и разумно подойти к вопросу интенсивности нагрузок. А для этого необходимо понимать цель такого тренинга. Приведем несколько примеров беговых тренировок, которые можно практиковать и комбинировать в разнообразных вариациях.

Вид тренировки Темп Продолжительность Цель
Трусца (или восстановительная тренировка) Медленный, на низком пульсе: 7-8 минут за километр. Для новичков это базовая интенсивность 20-60 минут
  • Приучить организм к беговой нагрузке,
  • Возвращение к пробежкам после длительного перерыва,
  • Восстановление после травм или болезни
Легкий бег От медленного до умеренного, когда нет одышки и можно поддерживать разговор во время движения 30-60 минут
  • Закрепление беговой нагрузки для начинающих,
  • Незначительное повышение скорости у начинающих,
  • Восстановление у продвинутых
Скоростная тренировка Относится к тяжелым видам тренировок. Практикуется продвинутыми и профессиональными спортсменами 30-минутный спринт
  • Тренировка опорно-двигательного аппарата,
  • Укрепление мышц, связок,
  • Внимание: значительная нагрузка на суставы
Пороговая тренировка Относится к тяжелым видам тренировок. Практикуется продвинутыми и профессиональными спортсменами 30-60 минут
  • Испытание на пределе своих возможностей,
  • Развитие выносливости,
  • Работа с различными скоростными режимами
Интервальная тренировка Чередование небольших отрезков, которые выполняются разными темпами Темповые отрезки
  • Развивает технику бега,
  • Помогает выйти на новые скоростные возможности
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Длительная тренировка или лонгран (от англ. «long run» длинный бег) Средне-умеренный. Данный вид тренировок соответствует уровню подготовки «марафонец» Может длиться несколько часов
  • Повышает выносливость и психологическую устойчивость,
  • Запускает в организме необходимые обменные процессы,
  • Используется в качестве подготовки к марафону и полумарафону

Вполне понятно, что выполнять ежедневно тяжелые тренировки будет неразумно. Любая чрезмерная спортивная нагрузка это колоссальный стресс для организма. Отдых между тренировками так же важен, как и сама тренировка. Необходимо составить тренировочный план, а для этого крайне желательно проконсультироваться с тренером по легкой атлетике. Он поможет поставить базовую технику, научит контролировать пульс и будет следить за прогрессом, попутно корректируя процесс и давая свои рекомендации. Постарайтесь найти в своем городе легкоатлетический манеж и познакомиться с полезными людьми. Будет идеально влиться в беговую тусовку и найти единомышленников среди любителей.

Бег – это очень естественная активность для нашего тела. Бегать умеют все. Стоит ли вдаваться в описание «правильной» техники бега? Бег так же естественен, как дыхание или обычная ходьба: однажды научившись – не забудешь никогда. Для того, чтобы начать бегать, не нужен инвентарь или дорогостоящий абонемент в спортзал. Нет нужды ехать в другой конец города, не нужно тратить много времени. Бег могут позволить себе все. Единственное, о чем стоит похлопотать – это качественные беговые кроссовки и дисциплина.

Дать однозначный ответ на вопрос, что лучше: бег по утрам или вечером, невозможно. Бег полезен во всех случаях, потому что это инвестиция в здоровье и радость движения!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector