Как похудеть в икрах вопрос, актуальный для большинства людей, у которых есть наследственная склонность к полноте этой части тела. Даже соблюдая диету и регулярно тренируясь, им трудно избавиться от объемов в икрах. Специалисты дают множество полезных советов, как повлиять на толщину икр.
Причины больших икр ног
Главными причинами больших икр считаются:
- Наследственная особенность. У многих людей икры большие от природы, причем их объем может быть определен как наличием подкожного жира, так и чрезмерно развитыми мышцами в этой части ноги. В этом случае даже у стройных людей нижняя часть ног будет достаточно массивной, что становится причиной комплексов и стеснений носить многую одежду. Изменить размер икр при такой генетики можно только визуально, поработав над формированием иных пропорций.
- Носка каблуков и особенности походки. Если во время ходьбы у человека основная нагрузка припадает на переднюю часть стопы, то икры работают больше других частей ног и накачиваются. Способствует этому и просто ходьба на носочках. Решается эта проблема комплексным укреплением мышц нижних конечностей.
- Жировые отложения у некоторых людей именно нижняя часть ног считается проблемной и наиболее склонной к накоплению жировой ткани. При похудении с помощью чистого питания и тренировок жир с икр в этом случае уходит в последнюю очередь, поэтому придется запастись терпением и энтузиазмом и продолжать выполнять ряд действий для стройности икр.
- Отечность это в тех случаях, когда у человека резко изменились объемы голени, хотя ранее были довольно пропорциональными. Нужно вывести лишнюю воду доступными способами (отказаться от соли и обязательно соблюдать питьевой режим), а также обследоваться.
Как похудеть в икрах?
Все специалисты утверждают, что похудеть локально невозможно и жировая прослойка будет равномерно уходить со всех частей тела. Но при этом желающим уменьшить размеры икр советуют следующее:
- Определить причину проблемы прежде всего, а затем действовать исходя из этого.
- Если дело в генетике необходимо работать на наращивание мышечной массы в верхней части ног и ягодиц, тогда икры визуально будут выглядеть меньше.
- Если причина в походке или в носке обуви на каблуках носить обувь на низком ходу и следить, чтобы при ходьбе была равномерная нагрузка на всю стопу.
- Если дело в чрезмерном весе и скоплении жира в этой части ноги нужно правильно питаться с упором на белки и выполнять правильные упражнения.
Что делать, чтобы похудели икры ног?
Специалисты дают полезные советы, что делать для того, чтобы ноги стали стройнее за короткий срок.
Общие рекомендации
Общие советы схожи с теми, которые дают при общем похудении:
- Соблюдать питьевой режим, потому что достаточное количество жидкости в организме обязательное условие здорового обмена веществ. Для этого нужно пить от 2 до 3 литров воды ежедневно.
- Полностью исключить все вредные продукты сладкое, жирное, мучное и богатое химическими добавками, а также алкоголь. Ограниченно употреблять крупы, картофель, другие крахмалистые овощи и сладкие фрукты.
- В основе рациона должны быть белки и овощи. В утреннее время можно есть каши, фрукты и сухофрукты.
- Не использовать жарку на любых маслах как метод приготовления блюд.
- Тренироваться не менее 3 раз в неделю и выполнять такие упражнения, которые помогут быстро сжечь жир и изменить пропорции.
- Что касается тренировок, то в этом случае идеально подойдут продолжительные кардионагрузки, при выполнении которых не возникает сопротивления икр. К ним относят медленный бег, ходьбу, ходьбу на орбитреке и другие. При этом от степ-аэробики, прыжков, ходьбы вверх по лестнице или на гору следует отказаться.
- Начинать тренировку стоит с разминки и разогрева мышц, в конце каждой делать растяжку нижней части ног, а затем массаж икр.
Советы диетолога
Диетологи не выделяют особенных диет для людей, у которых жир накапливается в нижней части ног. Чтобы похудели икры, необходимо питаться сбалансировано и быть физически активным. При этом если причина массивных ног лишний вес, то человеку подойдет белковый рацион, при котором разрешены такие продукты:
- Все виды постного мяса: птица, кролик, говядина,
- Любая рыба и морепродукты, включая консервы из тунца и сардин в собственном соку,
- Яйца,
- Кисломолочные и молочные продукты минимальной жирности,
- Все овощи, предпочтительнее в сыром виде,
- Кислые фрукты и ягоды,
- Орехи,
- Растительные масла холодного отжима.
Такой рацион не подойдет людям, у которых от природы развиты мышцы икр, потому как белковая пища способствует дополнительному росту мышечной массы.
При этом питание должно быть дробным, то есть в день включено 5-6 приемов пищи, при этом порции небольшие примерно 300-400 г во время завтрака, обеда и ужина и 150-200 г во время перекусов.
Если в вечернее время есть голод, утолить его можно с помощью отварного мяса, рыбы, творога с клетчаткой, белкового коктейля из нежирных молока, кефира и творога.
Чтобы обмен вещества был быстрым, рекомендуется пить по 2 стакана воды перед каждым приемом пищи примерно за полчаса, а также пить напитки с имбирем, лимоном, овощные смузи, кефирные и молочные напитки с семенами льна или чиа. Они помогут предотвратить запоры, очистить кишечник и уменьшить аппетит.
Массаж и косметические процедуры
Корректирующий массаж чаще всего применяют для уменьшения объемов талии, бедер, ягодиц. Но иногда он помогает и для уменьшения икр. Оптимально, если процедура будет проводиться специалистом, а курс массажа проводиться раз в полгода совместно с правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.
Но массажировать голени можно и в домашних условиях с таким алгоритмом:
- Разогреть поглаживающими движениями кожу ног, чередуя интенсивные растирания с мягкими и плавными движениями. На этом этапе наносят массажное масло или крем.
- Совершать пощипывающие движения двумя руками, разминая икра и голень в направлении от центра ноги к краям в течение 10-12 минут на каждую ногу.
- Завершить массаж поглаживающими движениями.
Делать массаж можно и во время приема душа с помощью специальной жесткой щетки и подходящего гигиенического средства.
Кроме этого, похудеть в голени и сделать тонкие икры можно с помощью обертываний пленкой. Для этого маска, приготовленная в домашних условиях из растительных и эфирных масел с добавлением кофе, творога, овсяных хлопьев наносится на икры, а затем заворачивается в обычную пищевую пленку на 30-40 минут. После этого пленка снимается, а маска смывается теплой водой.
Эффект от процедуры:
- Локальное ускорение метаболизма за счет усиления кровотока,
- Вывод лишней жидкости, из которой состоят и жировые клетки, шлаков и токсинов,
- Тонизирование и питание кожи благодаря составу маски она становится более упругой и гладкой, быстрее восстанавливается.
Но стоит помнить, что одни лишь процедуры и массаж не помогут за короткий промежуток времени уменьшить объем икр. Уход за этой частью тела должен быть комплексным и систематическим, а первых результатов можно ждать спустя 6-8 недель интенсивной работы.
Как похудеть в голени с помощью упражнений
Просушить голень, кроме правильного питания, могут и эффективные упражнения. При этом важно, чтобы человеку удалось и похудеть в икрах, и не накачать их. Мышечная масса гарантировано создаст дополнительный объем и старания не дадут ожидаемого результата. Необходимо отказаться от:
- Прыжков, потому что во время этого упражнения нагрузка сосредоточена на передней части ноги, которая связана сухожилиями с мышцами икр и они прокачиваются во время прыжков.
- Силовых упражнений, предназначенных для развития силы ног приседания, выпадов, ходьба на степпере, ходьба по ступенькам и подъемы на возвышенную поверхность, включая тренировки на степ-площадке. Но в некоторых случаях они могут быть эффективны для устранения проблемы.
Похудеть в икрах ног помогут такие физические нагрузки:
- Бег в медленном темпе, но в течение длительного времени. Идеально от 40 минут до часа. При этом если при интенсивном похудении и жиросжигании специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, при котором минута в максимально быстром темпе чередуется с минутой в среднем, то для похудения голени нужно бегать медленно, но долго. Увеличить эффект от тренировки поможет бег натощак. В этом случае для физической нагрузки человек использует запасы жира, а не энергию, которая уже поступила в него с пищей.
- Ходьба на низком ходу ходить нужно столько, сколько это возможно. Можно выходить на несколько остановок раньше, отправляясь на работу или в другие места или отказаться от транспорта вовсе, если есть такая возможность. Эта нагрузка не подойдет людям, причиной больших икр, у которых стала специфическая походка с нагрузкой передней части стопы.
- Ходьба на орбитреке она требует участия мышц бедра, ягодиц и рук, если человек держится за рычаги, икры при этом задействованы минимально.
- Езда на велосипеде с максимальным напряжением мышц верхней части ног.
- В любом месте можно выполнять простое, но эффективное упражнение, которое поможет уменьшить икроножные мышцы на ногах сидя на стуле с прямой спиной нужно вытянуть ноги вперед так, чтобы они были параллельны полу. Затем необходимо прокрутить стопами поочередно сначала вправо, потом влево. Повторять по 10 прокручиваний в каждую сторону, 4-5 подходов. Это займет не более 10 минут, но эффект будет заметен уже через несколько недель. Во время такой нагрузки мышцы игр растягиваются и удлиняются, благодаря чему нога кажется стройнее.
- Растяжка и все спортивные направления, которые предусматривают растягивание мышц: пилатес, йога, стречинг.
- Плавание икроножные мышцы при этом виде активности практически не задействованы, но она считается одной из лучших кардионагрузок и часто помогает похудеть людям с избыточным весом.
Если у человека генетически развиты икроножные мышцы, то уменьшить их с помощью кардионагрузок практически невозможно. В этом случае помогут хирургические вмешательства или упражнения для изменения пропорций. Они идеально подходят стройным людям, которые могут себе позволить увеличить объемы других частей тела. К таким упражнениям относятся:
- Базовые силовые, для проработки ягодиц и бедер, при выполнении которых человек максимально напрягает мышцы верхней части ног: жим ногами лежа, становая тяга со штангой или с гантелями, гиперекстензия.
- Изолирующие, при выполнении которых нарастает мышечная масса на бедрах и ягодицах: подъемы ног сидя в тренажере, сгибание ног лежа, отведения ног в блоки или в статическом положении, махи ногами.
Специальный комплекс для икр
Пример программы тренировок на неделю для уменьшения икр в объемах:
- Понедельник 40 минут медленного бега натощак, в течение дня кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.
- Среда силовая тренировка, в ходе которой выполняются такие упражнения: гиперэкстензия, махи ногами назад, махи ногами в стороны по 20 раз за 1 подход, 3 подхода. После этого часовая прогулка в среднем темпе.
- Пятница бег или езда на велосипеде от 40 до 60 минут.
- Воскресенье бег 40 минут, в течение дня кручение стоп на вытянутых ногах в положении сидя.
Могут ли помочь упражнения на растяжку, скакалка, степ-аэробика?
Упражнения она растяжку признаны самыми эффективными для уменьшения икр. Гимнасты, те, кто посещает тренировки пилатеса и просто растягивает мышцы в конце каждого занятия спортом или использует растяжку как основные упражнения на тренировке всегда отличаются точеными фигурами и небольшими объемами.
Лучшие упражнения:
- Наклоны вниз из положения стоя как можно ниже с попытками дотянуться подбородком к голеням и обнять их руками. Повторить 10 раз.
- Стать на колени, одну ногу вытянуть вперед и поставить на пятку, в наклоне подбородком стараться дотянуться до голени, руки протягивать максимально вперед. Выполнять по 10 раз в 2-3 подхода.
- Встать на четвереньки, максимально поднять таз вверх до тех пор, пока не получится стать на носочки и на кончики пальцев. Побыть в этом положении 30 секунд. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Согнуть одну ногу в колене, притянуть колено к груди и медленно выпрямить его, натягивая носок. Повторить по 20 раз на каждую ногу.
Правильная техника выполнения всех упражнений на растяжку заключается в том, что движения должны быть медленными и плавными, без рывков и других резких движений. В случае возникновения боли, необходимо проверить, правильно ли выполняется упражнение и или отказаться от него на время или попробовать повторить со скорректированной техникой.
Прыжки на скакалке людям с развитыми икрами не рекомендуются, потому что в этом случае вся нагрузка идет именно на икроножные мышцы и они прокачиваются еще больше.
Такой же принцип и у тренировок на степ-площадке постоянное возвышение на нее равносильно ходьбе по ступенькам, которая считается одним из самых эффективных упражнений для накаливания икр. Если причина объемной голени в жировой прослойке нижней части ног, то степ-аэробика поможет от нее избавиться, потому что это один из самых эффективных для жиросжигания видов активности.
Как сделать тоньше полные от природы икры?
Если большие голени анатомическая особенность и досталась человеку по наследству, то изменить их объемы достаточно трудно. Можно попробовать делать массаж и обертывания, растягивать мышцы, но существенные результаты при этом не гарантированы.
Специалисты советуют в таком случае подбирать правильную одежду по таким принципам:
- Женщинам носить юбки и платья длины миди или макси,
- Женщинам и мужчинам носить прямые брюки или клеш, а от скини и лосин лучше отказаться,
- Акцентировать внимание на верхней части тела аксессуарами и стильной одеждой.
Отзывы
Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о том, как похудеть в икрах за короткий срок в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.
Карина:
В отличие от многих женин, моим уязвимым и склонным к обрастанию жиром мест на теле являются не живот и не ягодицы, икры. Поправляюсь я во всех местах, а в икрах больше всего. Уже 8 лет я постоянно работаю над улучшением своих пропорций и делаю следующие: долго, но медленно бегаю каждое утро натощак, ходжу на тренировки по стретчингу, делаю массаж икр. Это позволило мне избавиться от жира и сейчас мое тело практически как у атлетов после сушки, при этом я особо не ограничиваю себя в питании.
Маргарита:
Будучи всю жизнь абсолютно стройной от природы, у меня все же был комплекс касательно моего внешнего вида непропорционально большие икры. Они полностью мышечные, жира в этой части тела у меня нет, ноги худые, а вот посередине голени как будто 2 круглых мяча. Я пыталась повлиять на эту свою особенность, но единственным выходом для меня стало накачать мышцы бедер и ягодиц и визуально уменьшить икры. На это ушло около 2 лет, теперь я из худышки с большими икрами стала спортивной красивой девушкой с крепкими ногами во всех местах. Еще мне помогло принятие себя тренер долго меня убеждала, что многие женщины годами добиваются таких форм, которые мне даны природой.
Видео
