Лишний вес, апатия к окружающему миру и потеря энергии – это все следствие неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Чтобы избавиться от этих недостатков, необходимо начать правильно питаться. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса позволит снизить калорийность, уберет из рациона все вредные продукты, которые только провоцируют набор веса.
Кому необходимо правильное питание?
Для многих понятие правильного питания связывается с профессиональными спортсменами, которым нужен режим и ограничения. Но на самом деле правильное питание необходимо каждому человеку, не учитывая то, есть ли у него лишний вес или нет. За счет подбора полезных и питательных продуктов, организм дополнительно получает нужную ему энергию, борется с различными заболеваниями, вызванными неправильным питанием.
В первую очередь такому сбалансированному питанию должны поддаваться преимущественно люди, имеющие лишний вес. Сбросить лишние килограммы можно только с помощью изменения рациона и снижения калорийности, и только потом с помощью спорта.
Важно! Если имеются определенные медицинские противопоказания к тем или иным продуктами, питание нужно обсуждать с лечащим врачом.
Чем отличается правильное питание от диеты?
Диета – это жесткое ограничение в продуктах, снижение калорийности, которая является по объему меньшей, нежели необходимо организму для полноценного функционирования. Диета бывает полезной только в случае необходимости с медицинской точки зрения при определенном заболевании, а вот при наличии лишнего веса она будет опасной, неэффективной и крайне сложной для человека.
Правильное питание – это сбалансированное питание, в котором отсутствуют или присутствуют в минимальном количестве только выраженные вредные продукты, такие как фаст-фуды, майонез, жирное мясо, сладости. Суть правильного питание – это 5-дневный прием пищи, питьевой режим, а также соблюдение нужной калорийности, которая высчитывается индивидуально, учитывая показатели пола, массы тела и роста.
Также отличием между правильным питанием и диетой является длительность. Диета – это временной процесс, который занимает 1-2 недели, а вот правильное питание – это образ жизни, который позволяет человеку всегда держать себя в форме, и не возвращать потерянные килограммы.
Интересно! Правильное питание позволяет время от времени создавать себе чит-милы, позволяющие адекватно реагировать на вредные продукты, не срываясь с курса питания.
Основные принципы правильного питания
Правильное питание имеет свои принципы, с которыми нужно предварительно ознакомиться, и соблюдать их все время. Многие интересуются вопросом, а можно ли есть мясо на правильном питании, ведь оно калорийное? Ответ простой: мясо – это белок, который обязательно присутствует в ежедневном рационе, и требует правильной подготовки.
Среди основных принципов питания отметим:
- Сбалансированность рациона,
- Подсчет своей суточной калории,
- Питьевой режим не менее 2 л в день,
- Завтра через 30 минут после пробуждения,
- Сразу после пробуждения стакан минеральной воды без газа,
- Делать послабления в питании не чаще 1 раза в неделю, не позже, чем в первой половине дня,
- Питание дробно и частое, не менее 4-5 раз в день минимальными порциями.
Эти принципы обязательные к соблюдению, потому что именно они позволят достигнуть желаемой цели, сбросить лишние килограммы.
Каким должен быть режим?
Ставя себе цель похудеть, необходимо обязательно составить режим дня, который будет соблюдаться для достижения желаемого. Режим должен предполагать следующие нюансы:
- Завтрак не позднее, чем через час после сна,
- Обязательно делать небольшие перекусы 2 раза в день,
- Обед преимущественно белкоао-углеводный, жиры в виде растительного масла или орехов,
- Ужин – белок с клетчаткой,
- Сон не менее 8 часов в ночное время суток,
- Отбой в 22:00-23:00.
Соблюдение режима обязательно в любом возрасте, и при любой активности по дню. Если человек имеет оптимальную форму для жизни, и начинает правильное питание с целью оздоровить организм и поменять свои пищевые привычки, вышеперечисленные особенности режима также нужно соблюдать.
Как правильно готовить пищу?
Приготовление пищи на правильном питании играет большую роль. Готовить нужно исключительно на пару, в духовом шкафе или в мультиварке. Строго запрещено жарить пищу в большом количестве масла, которое характеризуется максимальной калорийностью.
Лучше всего употреблять продукты в свежем виде, избегая термической обработки. Стоит включить в рацион как можно больше овощей, зелени, фруктов, которые не только насыщают, но и наполняют организм витаминами и полезными микроэлементами.
Как заменять вредные продукты?
Чтобы правильное питание стало образом жизни, и не надоело через несколько недель, необходимо правильно к нему подходить, и уметь маневрировать с продуктами, которые запрещены в процессе похудения.
Рацион диеты на правильном питании подразумевает использование исключительно полезных продуктов, которые не несут опасности для организма. В таблице разберем, чем заменять те или иные продукты, чтобы получать психологическое удовольствие и насыщение, и не подвергать опасности фигуру.
| Вредные продукты | Полезные заменители |
|---|---|
| 1. Майонез | Домашний майонез из полезных компонентов, нежирная сметана, авокадо. |
| 2. Хлеб | Цельнозерновые хлебцы. |
| 3. Газированные напитки и алкоголь | Натуральный сок, вода, зеленый чай. |
| 4. Сладости | Сухофрукты, домашние конфеты из натуральных и полезных компонентов, горький черный шоколад. |
| 5. Шашлыки, жирное мясо | Отварная, запеченная на гриле куриная грудка. |
| 6. Сахар | Минимальное количество меда. |
Во второй колонке указаны продукты, которые разрешены для использования во время правильного питания, они позволят организму насытиться, удовлетворить свои пищевые потребности.
Водный режим
Вода – это всегда залог успеха в похудении, стройности и красоты. Чтобы улучшить обменные процессы, активизировать метаболизм, необходимо пить много воды. Оптимальным количеством будет от 2 л в день, как для мужчин, так и для девушек с любым весом. В этот объем можно включать зеленый чай, натуральные соки домашнего приготовления, чашку кофе без сахара и сливок.
Чтобы после сна активизировать все нужные процессы, необходимо выпивать стакан воды и после этого в течение 15-20 минут не принимать никакую пищу. Вода быстро улучшает работу пищеварительной системы, и в процессе сна увеличивает ее активность и деятельность.
Сбалансируйте свой рацион
Питание для похудения всегда должно быть сбалансированным, и состоять из оптимального количества белков, жиров и углеводов. Чтобы быстро сбалансировать свой рацион, стоит обязательно соблюдать принципы правильного питания для снижения веса, а также знать об особенностях меню на неделю.
Только от сбалансированности рациона, правильных и полезных продуктов в нем зависит эффект от питания, а также скорость избавления от лишних килограммов.
Нужно помнить! Сложно будет только первые несколько недель, когда организм будет привыкать к таким жестким ограничениям, и стараться удовлетворять свои потребности из доступных продуктов.
Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
Меню на каждый день правильного питания для похудения должно быть всегда сбалансированным, включать в себя нужное количество белков, жиров, углеводов, а также клетчатки, витаминов и микроэлементов. Только в таком случае можно действительно достичь нужных показателей в похудении, не навредив при этом организму. Рассмотрим приблизительное меню на день.
| День | Прием пищи | Примерное меню |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | Овсянка на воде или молоке с бананом, чай с хлебцами и сыром. |
| Перекус | Яблоко или апельсин. | |
| Обед | Гречка с отварной курицей, овощной салат. | |
| Полдник | Стакан кефира. | |
| Ужин | Творог с фруктами, чай. |
Меню для девушек и женщин
Чаще всего похудение необходимо именно девушкам, которые хотят всегда оставаться в прекрасной форме, радовать любимого человека и свое отражение в зеркале. Питание для женщин имеет небольшие отличия, о которых сейчас поговорим. Разберем 3 варианта меню на каждый день в таблице.
| День | Прием пищи | Примерное меню |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | Овсяноблин или овсянка на воде, яблоко, чай. |
| Перекус | Банан. | |
| Обед | Рис с куриными котлетами без добавления в них хлеба. | |
| Полдник | Бутерброд из ржаного хлеба, мягкого авокадо и кусочка сыра. | |
| Ужин | Стакан кефира за 2 часа до сна. | |
| Вторник | Завтрак | Хлебец с арахисовой пастой, чай без сахара. |
| Перекус | Салат из фруктов. | |
| Обед | Постный суп с куриными фрикадельками без хлеба. | |
| Полдник | Чай. | |
| Ужин | Куриная грудка и овощи. | |
| Среда | Завтрак | Стакан воды, овсяная каша. |
| Перекус | Стакан кефира. | |
| Обед | Гречневая каша с филе рыбы. | |
| Полдник | Яблоко запеченное. | |
| Ужин | Чай. |
Это приблизительные варианты меню, на которые нужно ориентироваться, создавая себе правильное питание.
Важно! В рационе не должно быть излишне калорийных продуктов, в том числе сладостей.
Принципы питания для мужчин
Мужчины должны соблюдать индивидуальные принципы питания, они немного отличаются от женских. Чтобы снизить вес для мужчин, необходимо соблюдать следующие принципы:
- Питьевой режим 2,5 л в день,
- Калорийность рациона 2500 калорий в среднем,
- В рационе должно присутствовать больше белковой пищи,
- Для более быстрого результата обязательно нужен спорт или физическая активность.
Иногда даже мужчины придерживаются мнения, что нужно снизать калорийность своего рациона, но такие крайности возможны только изредка, когда в этом действительно возникает потребность. Для здорового мужчины, желающего похудеть, и не потерять свои функции, калорийность в 1000 ккал будет недостаточно. Но, раз в месяц и такое питание будет приниматься в качестве разгрузочных дней.
Меню на 1000 калорий
| День | Прием пищи | Примерное меню |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | 40 г ржаного хлеба, 100 мл кефира. |
| Перекус | Яблоко среднего размера. | |
| Обед | Бобовый суп, 130 г нежирной рыбы, | |
| Полдник | 9 шт. миндаля. | |
| Ужин | 100 г гречневой каши в сухом виде, овощной салат 150 г. |
Это приблизительное меню на один день, которое состоит из 1000 калорий.
Важно! Постоянное питание на сниженной калорийности может привести к образования различных заболеваний кишечника.
ТОП 5 рецептов для меню правильного питания
Разберем лучшие рецепты для правильного питания, на которые стоит ориентироваться при попытке приготовить вкусный, питательный, а главное, полезный прием пищи.
- Правильная овсянка. Берется 200 мл воды или молока, ставится на огонь, после кипения добавляется овсянка, чтобы получилась жидкая консистенция. Варится 10-15 минут. Сверху на овсянку добавляются кусочки банана, клубники или различных орешков.
- Котлеты на ПП. Нужно взять куриное филе, лук, яйцо, соль. Все ингредиенты смешиваются в блендере, формируются котлетки, и готовятся на пару в пароварке 7-9 минут.
- Овощной суп. Нужно сделать бульон из куриного мяса, затем добавить в него нарезанный лук, морковь, зелень, стручковую фасоль при желании, и варить до готовности.
- Оладьи на кефире. Нужно взять свежий кефир, добавить в него яйцо, соль и несколько ложек ржаной или овсяной муки. Оладьи жарятся на антипригарной сковороде без муки.
- Рыба в томате. Нужно взять несколько кусочков туши хека, посолить и обжарить на сковороде до готовности, затем залить томатным соком с морковью и луком, и тушить до готовности.
Важно! Чтобы блюда были не только вкусными, но и не завышали суточную калорийность, употреблять их нужно в минимальном количестве!
О принципах составления меню правильного питания смотрите в видео:
ТОП 5 лучших БАДов для правильного питания
Правильное питание для снижения веса всегда включает в себя не только полезные продукты, но еще и ряд пищевых добавок, необходимых для полноценного функционирования организма.
Клетчатка
Клетчатка позволяет белку быстрее усваиваться, насыщать организм полезными компонентами и минералами. Именно поэтому всегда нужно правильно питаться, употреблять достаточное количество овощей, которые и являются прямыми источниками клетчатки.
Витамино-минеральные комплексы
Иногда правильного питания и достаточного количества фруктов в рационе не достаточно, чтобы заполнить норму витаминов. Для этого специалисты рекомендуют раз в 3-5 месяцев пропивать курс витамино-минерального комплекса, который позволит улучшить работу организма, избавит от чувства слабости, прибавит нужной энергии.
Омега-3
Омега – 3 – это рыбий жир, который присутствует в любой разновидности рыбы. Если употреблять ее в недостаточном количестве и не ежедневно, организм начинает терять свои функции, нарушается работа определенных систем. Чтобы противостоять этому, необходимо употреблять рыбий жир ежедневно, согласно инструкции.
Экстракт Зеленого Чая
Это недорогое, но очень эффективное средство, которое позволяет организму всегда оставаться в тонусе, и подходит для каждого. Принимать экстракт зеленого чая также нужно согласно инструкции, предварительно изучив все особенности его приема.
Протеин
Протеин – это чистый белок, который позволяет набирать мышечную массу, принимая его ежедневно. Если нет времени или желания ежедневно есть куриную грудку или рыбу, в свои рецепты можно добавлять порошок протеина, выбирая безвкусный вариант. Он идеально заменяет натуральные белки, подходит для мужчин и женщин одинаково. Если рассматривать ценовую категория мяса или рыбы и протеина, то второй является более доступным.
Заключение
Правильное питание необходимо не только для оздоровления организма и набора красивых форм к соревнованиям, оно еще и помогает быстро сбрасывать лишние килограммы. Эффект после нескольких недель такого питания на лицо. Главное соблюдать все правила и принципы, и ставить себе точные цели, которые нужно достигать.
