Рациональное питание для похудения в наши дни приобретает большую популярность. Специалисты объясняют это просто: это безопасный, доступный способ нормализовать вес. Достаточно уяснить принципы ПП, научиться составлять рацион из полезных нутриентов и успех гарантирован. Важную роль играет питьевой режим, физическая активность.
Что такое правильное питание при похудении?
Те, кто хоть раз «сидел» на диете, постоянно ловит себя на мыслях о еде. Все дело в психологии ограничения, когда нельзя, но очень хочется. Правильное питание для похудения – скорее перемена стиля жизни, введение альтернативных принципов потребления пищи. Люди, которые придерживаются ПП не испытывают дефицита, они питаются дробно, часто. Каждая трапеза – это сбалансированный набор всех необходимых организму питательных веществ. Именно этот принцип помогает худеть планомерно, без риска вернуть потерянные килограммы с прибавкой.
Следуя принципам ПП, питание для похудения должно содержать столько калорий, сколько требует организм с учетом его индивидуальных показателей. Если добавить к этому режиму физические нагрузки, то процесс похудения ускорится. Существует альтернатива спорту – снижение калорийности блюд, однако без фанатизма. Низкокаллорийные диеты – это краеугольный камень, который скорее навредит здоровью.
Как перейти на правильное питание?
Для того, чтобы понять основы ПП для похудения, достаточно осознать потребности организма в ежедневном потреблении нутриентов. В начале пути кажется непостижимой наука составления сбалансированного меню, содержащего белки-жиры-углеводы в нужном количестве. Достаточным будет разобраться в основах нутрициологии, заменить привычную «нездоровую» пищу на полезную, питаться дробно, пить воду, заниматься спортом. В результате – сияющий здоровьем внешний вид, никаких депрессий.
Правильная диета для похудения формируется постепенно. Сначала попробуйте отказаться от фаст-фуда, измените способ приготовления привычных блюд: запекание, тушение предпочитайте обжариванию.
Замените кондитерские изделия на сухофрукты и орехи. Налегайте на растительную пищу в широком разнообразии. Исключите жирные сорта мяса, употребляйте натуральные молочные продукты. Такой рацион считается самым здоровым способом поддержания нормального веса.
Золотые правила правильного питания
Существуют определенные правила правильного питания для похудения. Чаще всего выделяют следующие основные догмы ПП:
- Есть необходимо с промежутком в несколько часов. Получается около пяти трапез, которые ускоряют метаболизм.
- Углеводы лучше есть с утра, а после полудня налегать на белки.
- Ужин нужно съесть не позже чем 3-4 часа до отхождения ко сну. После вечернего занятия в спортзале можно позволить себе низкокалорийный ужин.
- Основой должны стать природные источники углеводов, злаки, диетические мясные и рыбные продукты, яйца, орехи, кисломолочные изделия, цельнозерновой хлеб, мёд.
- Старайтесь разнообразить ежедневное меню, готовя блюда из разного сырья и разнличным способом.
- Половина объема съедаемой пищи углеводного происхождения. При этом лишь пятая часть этих продуктов – «быстрые» сахара – мёд, сухофрукты. Остальная часть – это овощи, злаки, фрукты.
- Четверть рациона – это белки, которые можно извлечь из природных источников белка пониженной жирности.
- Не исключайте полностью жиры, они должны быть включены в питание в объеме 25%. Однако качество их должно быть наивысшим. Растительные липиды должны преобладать над животными.
- Подсчет энергетического потенциала пищи необходимо производить ежедневно при составлении меню. При похудении дефицит в калорийности должен составлять 25%.
- Не забывайте о норме потребления воды – не менее десяти стаканов в в день.
Все очень просто – соблюдайте эти правила и успех гарантирован. Ведь нет ничего проще того, как похудеть на правильном питании!
Режим приёмов пищи
Режим питания при похудении играет большую роль. Научно выведены четыре догмы пищевого поведения:
- регулярность,
- дробность,
- рациональность,
- физиологичность в разделении еды на протяжении дня.
Регулярность позволяет пищеварительным сокам выделяться в одно и то же время. Это дисциплинирует организм на нормальную работу, исключается риск переедания, избыточного веса. Правильным будет устраивать между приемами пищи в течение дня небольшие трапезы.
На видео подробно рассказывается, зачем нужно кушать 6 раз в день:
Дробность подразумевает малые объемы съеденного не превышающие 200 г . Это суммарный объем, умещающийся в одном стакане. Если следовать этому правилу, то вскоре желудок уменьшится до физиологического размера, вы просто перестанете переедать.
Рациональность должна стать принципом составления ежедневного меню. Оно должно содержать все нутриенты, витамины, микроэлементы. Тогда пища станет источником не только калорий, но здоровья.
Вся еда распределяется физиологично. Правильное питание для быстрого похудения должно выглядеть примерно так:
- Первый завтрак (7:00)- наиболее важный, содержит до 40% суточной калорийности. База – сложные углеводы, дополняемые протеинами и небольшим количеством липидов.
- Второй завтрак (10:00) – небольшой калорийности, состоящий из углеводов
- Обед (13:00) – сбалансированный и основательный. Эта трапеза сочетание белков, жиров, углеводов в рамках дозволенной калорийности.
- Подник (16:00)- небольшой перекус с преимуществом белковой пищи
- Ужин (19:00) рекомендуется составлять из белковых продуктов, приготовленных без жарки.
Эти принципы здорового питания для похудения позитивно влияют на общее состояние здоровья.
Рацион
Рацион верного питания для похудения формируется с подсчетом калорийности и с оценкой пользы.
Для человека, который только постигает азы ПП остро встает вопрос: что можно есть при правильном питании для похудения? Априори откажитесь от фастфуда, кондитерских сладостей. Они изобилуют животными жирами, сахаром, консервантами, несут вред организму.
Выбирая продукты для меню, предпочитайте сезонные, которые содержат максимум пользы. Кабачки или огурцы зимой выращивают в теплицах или привозятся издалека. Они содержат химикаты, которые перечеркивают возможную пользу.
Схема питания для похудения должна содержать минимум рафинированных продуктов, их производных. Белая мука , рафинированное дезодорированное масло, шлифованный рис, белый сахар не содержат ничего полезного. Кроме того, они очень калорийны.
Рацион должен содержать белки, углеводы, жиры в балансе. Углеводы наполняют нас энергией, белки нужны для построения мышц, работы иммунитета и ферментных систем, а жиры поддерживают эластичность сосудов. Качество источников этих нутриентов стоит на первом месте в системе ПП.
Помимо запретных продуктов вы включить в меню все категории товаров в рамках дозволенной калорийности. Существует несколько формул для подсчета суточной нормы калорий:
Эти расчеты вы можете взять в основу составления рациона.
Питьевой режим
Эффективное питание – это первая ступень к похудению. Для снижения веса специалисты рекомендуют пить больше жидкости. Вода создает благоприятные условия для сжигания жировых отложений.
Раньше диетологи считали, что во время занятий спортом пить не нужно. Сейчас это мнение опровергнуто. Если во время тренировки не пить воду, то сжигания жира не происходит, организм теряет влагу. Таким образом, нагрузки оказываются неэффективными, приводят к обезвоживанию и переутомлению. Поэтому сейчас специалисты рекомендуют пить воду глотками во время тренировок.
Во время диеты вода приобретает особое значение:
- ускоряет метаболизм,
- выводит из организма продукты распада веществ,
- способствует детоксикации,
- утоляет «ложный» голод,
- устраняет отеки,
- поддерживает упругость тканей.
Нутрициологи рекомендуют выпивать воды, количество которой можно рассчитать по формуле:
вес человека ×30 мг.
В среднем получается для того, чтобы похудеть нужно включить в рацион около двух литров негазированной воды. При этом идет в расчет именно чистая питьевая вода. Не соки, компот, супы, которые содержат калории и считаются едой.
Кофе и чай также не считаются водой, мало того они обладают мочегонным эффектом, ускоряют потерю влаги.
Как составить правильный рацион питания для похудения?
Правильное полезное питание для похудения начинается с меню. Разработать его несложно с учетом энергетической ценности продуктов.
Примерное меню правильного питания на день
Меню для правильного питания для похудения на один день:
| Прием пищи | Продукты, блюда | Калорийность, кКал |
|---|---|---|
| Завтрак | Омлет (1 яйцо, 2 белка) с шампиньонами, цельнозерновой хлеб, цикорий | 384 |
| Перекус | 1 банан, ¼ черного шоколада | 220 |
| Обед | Салат из сезонных овощей, суп пюре (брокколи, курица, сливки) | 327 |
| Полдник | Мандарин, яблоко | 174 |
| Ужин | Рыба, запеченная на овощной подушке | 288 |
| Вечерний перекус | Кефир- 1 стакан | 76 |
Меню на неделю
Меню на неделю составляется также с учетом основ правильного питания для похудения.
Советы по ПП
Основы похудения при ПП – это советы диетолога, грамотно составленное меню. Но было бы неверным подходить к правильному питанию только с позиции нутрициологии, важен также психологический аспект. Психологи дают следующие советы по правильному питанию для похудения:
- Ответьте сами себе на вопрос: зачем я меняю своё пищевое поведении? Ответ должен быть конкретным: решить проблемы со здоровьем, похудеть, улучшить состояние кожи.
- Заведите пищевой дневник, который поможет исправить ошибки. Мобильное приложение поможет вам контролировать пищевые предпочтения, напомнит об обеде или о стакане воды.
- Не торопитесь полностью изменить привычное пищевое поведение на 100%, это чревато срывом.
- Разнообразьте рацион новыми рецептами вкусных полезных блюд.
- Избегайте общепитов, покупок в магазине на пустой желудок.
- Ищите единомышленников и не реагируйте на критику коллег, родственников.
Для большей мотивации посмотрите рассуждения видео-блогера о здоровом и правильном питании:
Ответы диетолога на вопросы
Диетологи – это врачи, специализирующиеся на правильной и рациональной диете . Именно эти специалисты могут дать исчерпывающие ответы на самые распространенные вопросы о похудении на правильном питании.
Нужны ли занятия спортом при ПП?
Вы знаете практически все о правильном питании для начинающих, но для похудения важен еще один аспект – физическая активность. Специалисты считают, что занятия спортом – это отличное дополнение к ПП. Физическая активность позволяет эффективнее снижать вес. Казалось бы, где взять силы на занятия спортом при дефиците калорий. Однако, правильно составленная диета обеспечивает организм всем необходимым и дает необходимую энергию для активного образа жизни.
Как сохранить результаты полученные на правильном питании?
Для того, чтобы надежно зафиксировать достигнутый результат необходимо выбрать режим правильного питания при похудении в качестве основы для последующего пищевого поведения. Изменив образ жизни, вы вряд ли захотите вернуться к гамбургерам, тортикам. Организм, насыщенный всеми необходимыми веществами, перестанет требовать жирной, сладкой калорийной пищи. Вы сами почувствуете, как изменился ваш вкус. Старайтесь питаться разнообразно, постоянно пополняя копилку вкусными и полезными рецептами.
Что такое совместимость продуктов?
При правильном питании и составлении меню для похудения важно учитывать совместимость продуктов. Это легко сделать с помощью таблицы:
Следуя рекомендациям сочетания продуктов, вам удастся избежать проблем с пищеварением. Питательные вещества будут усваиваться более эффективно, линий вес не будет откладываться.
Вывод
Правильное питание – это не кратковременная диета для достижения быстрой потери веса. Это образ жизни, который позволяет отказаться от вредной, бесполезной пищи в пользу насыщенной витаминами и микроэлементами еды. Правильный питьевой режим, занятия спортом станут отличным дополнением к диете.
