Правильный расчет БЖУ для похудения

У каждого человека свой опыт похудения. Кто-то высчитывает каждый грамм съеденной пищи, кто-то, уже более опытный, определяет на глаз, какой кусочек отварной курицы ему можно съесть на обед. Как правило, без подсчета КЖБУ для похудения не обойтись.

И если со временем необходимость считать калории и нутриенты отпадает, потому что вы уже знаете, что и в каких количествах вам можно, то вначале без этой системы не обойтись.

Что такое калории и с чем их едят

С чем едят калорииЧто такое калории

Что вы знаете о калориях? Для новичков в похудении это слово имеет такие ассоциации: чем их меньше, тем лучше, а чем калорийнее блюдо, тем увереннее себя чувствует ваше жировое депо. В общем-то это так, но все же столь категоричными быть не стоит.

На самом деле к полноте калории не имеют прямого отношения. Чуть больше столетия назад таким термином обозначали единицы измерения тепловой энергии. Нынче же этим словом определяют энергетическую ценность еды.

Калории – это энное количество тепла, с его помощью растет температура по Цельсию. В физической науке тепловую энергию считают в джоулях, ну а в быту принято определять ее именно в калориях. 1 калория, к слову, равна 4, 1868 джоулей.

А теперь о килокалориях: 1 кКал =1000 калорий (принцип соотношения 1кг=1000 г). И на продуктовых пачках пищевую ценность умные производители указывают конкретно в килокалориях, а если они пишут, например, 50 калорий – это всего-то их безграмотность.

Калории нам нужны для того, чтобы жить. Они и есть та энергия, за счет которой мы двигаемся, дышим, думаем и т.д. Энергия поступает с едой, сколько калорий потребляем, столько энергии у нас в активе.

БЖУ и калории: какова связь

Например, в 1 г углеводов – 4 кКал. В 1 г белков тоже 4 кКал, а в 1 г жиров – 9 кКал. Эти нутриенты представляют нашу еду. И понимая, сколько их в нашем меню, мы можем рассчитать калорийность блюда или даже суточную калорийность.

Куда расходуются калорииСвязь БЖУ и калорий

Куда расходуются калории:

  • Из белков выделяются аминокислоты, которые идут на формирование новых клеток (например, строятся мышцы),
  • Глюкоза из углеводной пищи идет на клеточное питание, а запасы простых сахаров организм сохраняет в печени и мышцах,
  • Жиры же служат нашему телу топливом – они также немного идут в печень, становясь холестерином, излишек жиров в теле откладывается подкожно.

Идеальная формула соотношения нутриентов та, где до 30% занимают белки, до 45% углеводы, до 35% жиры. Но соотношение БЖУ для похудения будет другим: 30% рациона должны составлять белки, 50 % углеводы, а 20% жиры. И, конечно, важно, какие белки, жиры и углеводы вы потребляете.

Как правильно измерять калорийность

Возьмем пример такого расчета: допустим, вы решили узнать, сколько же кКал в овсяной каше. Для приготовления ее вам нужно 200 г овсянки, 1 л молока, вы привыкли класть в кашу 2 большие ложки сахара и 1 ст. л. масла (сливочного)

Рассчитываем общий калораж:Расчет калорийности

  • Овсяная крупа – 733 кКал,
  • Молоко – 641 кКал,
  • Сахар – 199 кКал,
  • Масло – 149,5 кКал,
  • В целом 1720,5 кКал, а в 100 г каши 134,9 кКал.

Таблицами, где идет расчет калорийности, полон интернет. Но есть некоторые нюансы. Например, многие сухофрукты гораздо калорийнее, чем те же продукты в привычном виде. То есть сырые фрукты и грибы менее питательны, чем сушеные. Еще и такой момент: когда вы варите суп, то высчитываете обычно отдельно калорийность мяса, риса и т.д. И забываете, что ваш вегетарианский борщ заправлен весьма жирной сметаной, а еще туда добавлены приправы, которые также имеют свою калорийность и т.д.

Как рассчитать идеальную калорийность своего суточного рациона

Калькулятор калорийностиРасчет идеальной калорийности

Чтобы поддерживать вес в норме, вам нужно умножить свой вес в кг на 35. Это будет суточная норма калорий. Но если вы хотите похудеть, формула немного изменится.

Обязательно читайте: Снижение веса по типу фигуры — программы питания и лучшие диеты

Выглядит она так: идеальный вес (к которому вы стремитесь) х 24. Например, вы хотите весить 55 кг. Умножьте 55 на 24, получится 1320. Но такая формула работает, если ваш лишний вес не превышает 10 кг. При этом если вы как раз хотите похудеть на 10 кг, берите сначала для расчета не конечное значение, а промежуточное. Не пишите сразу 55 кг, а высчитывайте калораж для 60 кг. И начинайте худеть именно с того числа, которое показала формула для 60 кг. И когда достигнете этой весовой отметки, понижайте калораж.

Ну, а если вы имеете приличный лишний вес (выше 10 кг), то худеть нужно в три этапа. Вы делите свои, допустим, 25 лишних кг на 3, и каждый раз рассчитываете формулу для промежуточных значений.

Белки в питании

Белки в питанииБелки – это, наверное, главный нутриент и для сброса веса, и для стабилизации оптимального веса. Если их не хватает в вашем меню, не миновать белкового голодания: телу приходится брать свой белок (то есть мышцы), и у человека начинается миоатрофия. В таком случае не о похудении речь идет, а о выведении из патологического состояния. Да и похудение становится делом обреченным на неудачу: окисление жиров происходит строго в митохондриях, особых энергoсубстанциях клеток мышц. Если сказать проще: нет мышц, нет и сброса веса.

Потому белки в меню должны быть обязательно, а если вы дружите со спортом, то белковая пища не просто обязательна: без нее невозможно быть активным физически.

Белки могут быть растительными и животными. Последние содержатся в мясе, птице и рыбе, яйцах, а также кисломолочной продукции. Растительная же белковая пища – это злаковые (каши), соя, грибы, многие бобовые и орехи. Животные белки называют полноценными, ведь состав аминокислот в них сбалансирован, да и усваиваются они лучше. Белки из растений менее полноценны, ведь у них нет подобного аминокислотного состава.

Но важно есть не лучшее, а сбалансированное. Если вы питаетесь только животными белками, а недополучаете растительные, может возникнуть дефицит белкового синтеза.

Интересно! Белки есть, конечно, не только в мышцах. Они присутствуют и в костной ткани, и в коже, мозг тоже является протеиновой субстанцией. Потому с точки зрения ученых легко объяснимо, почему люди, страдающие алкоголизмом, деградируют. Под действием этанола белок денатурирует.

Белки в похудении

А теперь к цифрам. На то, чтобы расщепить белки, организм вынужден потратить на 30% больше энергии, нежели на расщепление тех же жиров и углеводов. Только представьте – на целых 30 % больше! Энергорасход, соответственно, растет, а вот потребление ее снижается. Поэтому человек худеет. А ведь на белковую переработку и усвоение протеина нужно время: какой бы белок вы не съели, чувства насыщения хватает на три-четыре часа.

Важно: как бы вы ни питались, поступление протеина в женский организм должно быть равно 60 г в день, а в мужской – 70 г. Это минимальное количество протеина, приходящего с пищей. Понижать границу просто опасно.

Итак, для чего худеющему организму нужны белки: чтобы сохранять мышечную массу, это раз, чтобы питаться более сытно, это два, чтобы ускорять темп похудения, это три.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть при сидячей работе и сохранить результат?

Углеводы в нашем питании

Углеводы в нашем питанииДаже не сомневайтесь – без углеводов прожить нельзя. Это из них мы берем примерно половину приходящей с едой энергии. Но все же углеводы друг другу рознь: от одних в процессе похудения придется отказаться, а вот на другие – «подналечь». В диетологии углеводы принять разделять на «медленные» (сложные) и «быстрые» (простые).

Медленные углеводы, как несложно догадаться, ценнее:

  • Это цельнозерновой хлеб, злаки (особенно гречка и овсянка),
  • Овощи (но не крахмалистые),
  • Фрукты (но не виноград и бананы),
  • Ягоды.

Эти углеводы расщепляются долго, потому и формируют в организме важный энергозапас. Такие углеводы должны быть в ежедневном меню. Наконец, они дают неплохое насыщение, ведь в составе их есть ценные для пищеварения волокна. Набор веса предупреждает употребление «медленных» углеводов.

Ну а к «быстрым» относят сахар, различные промышленные сладости, мед, молоко, соки магазинные, спиртное и т.д. Они скоро усваиваются организмом, и их избыток тут же становится подкожным жиром. Потому при похудении вы значительно уменьшаете содержание простых углеводов в меню. Если вы с утра съели одну зефирку или добавили ложку сахара в чай, это нормально. Но если таких ложек за день стало больше, да и зефирок/конфеток вы съели более чем одну, вы худеть вы точно не будете.

Жиры в похудении

Жиры в похуденииНе все жиры одинаково нужны. Есть, например, трансжиры, которые увеличивают содержание вредного холестерина и служат возможной причиной развития сахарного диабета. А вот ненасыщенные жиры будут отличной поддержкой вашей иммунной системе, они же предотвратят развитие заболеваний сердца и сосудистой сети.

Например, рыбий жир действительно важен для здоровья, и для похудения тоже.

Есть он в лососе, скумбрии, палтусе, осетрине. Или взять орехи: да, этот продукт калориен, но от горсточки в день отказываться не нужно. В них содержатся действительно полезные жирные кислоты. Оптимальный вариант – кедровые орешки, в них есть кислота, которая подавляет голод.

А также жиры есть в маслах, наиболее ценным и доступным из которых считают оливковое масло. Это прекрасный природный антиоксидант, который положительно влияет на весь наш организм. Только в одной столовой ложке оливкового масла 9 г полезных жиров. А есть еще и льняное масло, которое можно и нужно употреблять в пищу, правда, не натощак.

Находкой можно считать и авокадо. Многие успели полюбить его за вкус, а ведь фрукт на 75% состоит из ценных растительных жиров. А еще в его мякоти много минералов и витаминов. Но есть авокадо нужно лишь в сыром виде. Добавляйте его в салаты или просто режьте ломтиками, и пусть ваш завтрак из гречки будет приправлен мягким вкусом авокадо.

Проценты и цифры: как рассчитать БЖУ

Процесс расчета БЖУРасчет БЖУ

Расчет БЖУ при похудении – это не только поиск значений, которые позволят вам похудеть, но и соблюдение той нормы, которая нужна для поддержания здоровья, и для того, чтобы вы чувствовали себя активной и цветущей.

Есть определенные формулы, которые помогают найти максимальный дневной калораж всех нутриентов. Но расчет должен быть индивидуальным: учитывается рост, вес и пол. И те результаты, что вы найдете по формуле, будут ориентиром для формирования меню. Сегодня можно зайти в онлайн калькулятор БЖУ для похудения. Если вы видите, что норму «перескочили», отправляйтесь на пробежку, тренировку или просто садитесь на домашний тренажер.

Для чего важно рассчитывать пропорции БЖУ:

  1. Чтобы продумать правильный, сбалансированный, здоровый рацион,
  2. Чтобы питаться правильно, а не по диете (диета никакого отношения к здоровому питанию не имеет),
  3. Чтобы контролировать свой аппетит, ведь вы должны управлять своим животом, а не он вами,
  4. Дабы избавиться от этой неприятной слабости, вялости, отсутствия работоспособности, что свойственны процессу похудения,
  5. Чтобы удерживать результаты (сбросить килограммы лишней ноши порой не так трудно, как удержать).

Обязательно читайте: Калькулятор коридора калорийности для похудения

А еще кому-то важно не просто убрать лишнее, но и сделать фигуру точеной. Для этого, как правило, приходится здорово потрудиться в спортзале, а чтобы были силы на тренировки, также важно правильно питаться.

Сегодня некоторые специалисты уверены, что для похудения соотношение белков, жиров и углеводов будет таковым: 4/2/4. Но это, скорее, оптимальная схема стабилизации веса. И хотя недавно формула была другой – 1/1/4, от нее отказались по вполне внятным доводам – белка явно не доставало, а вот жиров было очень много. Но и здесь есть свои нюансы. Эта вновь выявленная формула все же является усредненной. Так, например, для людей, занимающихся физическим трудом, для спортсменов формула будет такой – 2/2/5. А вот для тех, кто ведет интеллектуальную деятельность, применимо следующее соотношение – 2/1/2.

По какой формуле нужно худеть

Какой секрет похуденияФормула похудения

Внимание: оптимальной формулой для активного похудения можно считать соотношение 5/1/2. Этот вариант помогает снизить вес, подсушить тело, нарастить мускулатуру. Но без спорта вам такой результат все равно не покорится: обязательно включайте его в свою жизнь в том или ином виде.

Но и здесь нет стабильности. Так, в спортивной литературе, например, вы можете прочитать, что расчет БЖУ для похудения для женщин это 2,2 (Б): 2(Ж): 4,5 (У). А для мужчин чуть иначе – 3(Б): 2(Ж): 5 (У). Ни один специалист не скажет, какая конкретно формула точно «выстрелит» в вашем случае. Свою схему вы найдете методом проб и ошибок, хотя диетолог, конечно, позволит уменьшить это количество проб.

Предлагаем вам сначала рассчитать калораж по формуле Миффлина-Сан-Жеора(для дам):

  1. Вес в кг помножим на 9,99,
  2. Рост в см помножим на 6,25,
  3. Оба значения складываем,
  4. Возраст помножьте на 4,92,
  5. Отнимите от полученного 161,
  6. Умножьте число на коэффициент А (коэффициент А является маркером физической активности, и если у вас она низкая, то он равен 1,2, если незначительная – 1,4, если средняя – 1,6, а если высокая –1,7).

В итоге вы получите свой суточный калораж. Допустим, вы женщина весом в 60 кг. Умножаем его на 9,99 – 599,4. Рост 172 умножаем на 6,25, получим 1075. Складываем: 599,4+1075=1674,4. Умножаем возраст, допустим 33 года на 4,92=162,36. Отнимаем 1674,4-162,36= 1512,04. Допустим, двигательная активность у вас низкая, потому умножаем это число на 1,2, получится 1814,48. Вот такая суточная норма калорий для, заметим, поддержания данного веса.

Нельзя назвать эту формулу идеальной, в некоторых случаях калораж будет завышенным. А теперь можно рассчитать БЖУ для похудения. Допустим, вы приняли за норму формулу 2,2:2:4,5. Выходит, что за день вы должны съесть 71,5 г белков, 28,9 г жиров и, соответственно, 146,3 г углеводов.

Да, считать нудно и скучно. Но вряд ли вы всю жизнь будете этим заниматься: привыкнете, появится опыт понимания, какое блюдо что из себя представляет в смысле расчета БЖУ. Зато не нужно будет сидеть на изнуряющих безликих диетах. У вас будет своя формула идеального калоража и соотношения нутриентов. И если вы позволили себе два куска сытной пиццы, вы будете знать, чем и как ее «согнать», такое удовольствие не станет срывом.

Математика для похудения поддается не столько в теории, столько в практике. Пользуйтесь представленными формулами, онлайн-сервисами и идите вперед, навстречу к фигуре своей мечты!

Adblock
detector