Кардио тренировка для сжигания жира является одним из лучших способов получить хорошую физическую форму быстрее всего. Это отличный выбор тренировки для похудения, тонизирования и создания условий для повышения выносливости и силы. Если вы хотите похудеть или поддержать вес, то кардио тренировки должны быть в вашем режиме около 1-3 раз в неделю, в зависимости от целей, интенсивности тренировки и фитнес-уровня, а также в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь в период между сеансами.
Кардионагрузка дает интенсивный всплеск энергии от занятий, который приводит к увеличению метаболизма, потому что организм не сразу возвращается к нормальной норме расходов. Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов и иногда даже дней (в зависимости от интенсивности тренировки). Пока он нормализуется, вы получаете выгоду от сжигания калорий по более высокой норме, чем обычно, даже когда вы просто сидите. Это отличный пример упражнений, которые умнее, а не тяжелее, хотя никто не собирается утверждать, что занятия несложные.
Что дают кардио тренировки
Что такое кардиотренировка – это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, оказывая эффект жиросжигания, и также оказывают нагрузку на мышцы. Чтобы получить желаемый результат, интенсивные тренировки должны длиться не менее 40-60 минут. В сочетании с диетой с пониженной калорийностью, тренировки помогают создавать дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Исходя из этого, тело вынуждено использовать жировые запасы для питания, что в свою очередь помогает вам сбросить вес.
Выберите правильную кардио нагрузку для похудения
Тип кардио упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. В то время как любая активность положительна, когда дело доходит до похудения, наиболее эффективным является нагрузка с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных интервалов. В исследовании 2009 года, опубликованном в «Метаболическом синдроме и родственных расстройствах», пожилые люди, которые повышали сердечный ритм до 75% или более от их максимального предела – уровень, считающийся высокой интенсивностью – и сжигали 1000 калорий в неделю в течение 12 недель, теряли заметные количества висцерального жира. Те, кто сжигал то же количество калорий с низкой или умеренной сердечной интенсивностью, не испытывали такого же снижения веса.
Важно! Правильная кардио тренировка – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая включает в себя чередующиеся короткие подступы с высокой нагрузкой на мышцы и короткими периодами отдыха. Тренировка включает механизмы сжигания жира в организме.
В метаанализе, опубликованном в американском «Журнале ожирения» в 2011 году, говорится, что этот вид упражнений более эффективен, когда дело доходит до сжигания жира, включая подкожный и висцеральный жир, чем стационарные кардио занятия, которые выполняются в умеренных темпах. Персональный тренер может дать вам индивидуальные тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Видео
Как включить высокоинтенсивную кардио тренировку
Для высокоинтенсивных занятий необходима разминка в самом начале в течение 5-10 минут – в удобном темпе с выбором режима упражнений на выбор:
- стационарный велосипед,
- беговая дорожка,
- пробежка на улице.
Затем работайте с интенсивностью, составляющей от 70 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение 20 минут или более за раз. Обязательно остыньте несколько минут.
Практический совет: Для высокоинтенсивных кардио занятий с короткими интервалами необходимо прогреть мышцы в течение 5-10 минут, а затем структурировать тренировки так, чтобы усиленно работать в течение 30 секунд до 4 минут без остановки и восстанавливаться в течении равного или немного более длительного периода времени.
Например, делайте спринт в течение 1 минуты, затем пройдитесь в течении 1 мин, и так 10 раз – в общей сложности 20 минут. Остыньте с легким шагом в течение трех-пяти минут, чтобы завершить сеанс. Легкий способ определить максимальную частоту сердечных сокращений – это вычесть ваш возраст с 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота сердечных сокращений 185.
Видео
Калькулятор сжигания калорий
Важнейшим критерием при выборе лучшего кардиоупражнения при похудении является то, с которым из них вы будете придерживаться времени.
Выберите любое из следующих:
- степпер: 223 калорий,
- степ-аэробика: 372 кал,
- цикл-тренажер: 298 кал,
- эллиптический тренажер: 335 кал,
- стационарный велосипед: 391 кал,
- бег 10км/ч: 372 калорий,
- скакалка: 372 калории.
Это средний расчет сжигания калорий для 70-килограмового человека за 30 минут работы высокой интенсивности.
Лучшие кардио тренировки
Круговая тренировка
Выполняйте движения по кругу с периодичностью в 4-5 раз. Останьтесь дома, чтобы было комфортно повторять движения и следить за видео. Вам понадобится только ноутбук с видео и немного места. Для этих занятий вам не потребуется дополнительных тренажеров, чем и удобны кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Включите ролик и худейте эффективно.
Видео
Интервальные занятия
Высокоинтенсивные занятия с короткими интервалами считаются самым эффективным и быстрым способом для сжигания жира.
Видео
Тренировка от Синди Уитмаш
Синди Уитмаш широко известна публике людей, которые регулярно делают такие занятия. Ее тренинги имеют своеобразный подход и прославились своей эффективностью. Придерживайтесь ее рекомендаций в еде и худейте под ролик.
Видео
Эллиптический тренажер
Одно из самых безопасных и продвинутых занятий. У вас будут задействованы все крупные мышцы, при этом нагрузка на суставы минимальна. Это потрясающий пример всесторонней прокачки тела.
Видео
Сжигание жира на животе
Для того, чтобы убрать жир с живота, чаще всего используют именно занятия кардио, так как силовые занятия приносят пользу на этой части тела только тогда, когда с него убран весь жир. Смотрите и вдохновляйтесь.
Видео
Несмотря на то, что вы заметили эффекты от кардио тренировок после сжигания калорий и похудения, также имеют решающее значение силовые тренировки. Комплексные силовые тренировки строят мышцы во всех крупных мышечных группах, делают занятия более эффективными при сжигании калорий. Цель – минимум две тренировки на сопротивление в неделю, которые нацелены на спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и пресс.
Важно! Один набор упражнений от 8 до 12 повторений для каждой из этих групп будет достаточным, если вы используете вес, который изнуряет группу мышц за последние пару повторений.
Питание
Суть диеты для кардио тренинга – обеспечить адекватное потребление калорий, чтобы поддержать деятельность. Например, ударная аэробика может сжигать более 500 калорий в час у человека с 70 кг. Бег в 12 км/ч в течение часа может сжечь более 900 калорий для того же человека. Поэтому диета с тренировками должна обеспечивать энергию, которую потребует организм.
Состав диеты
Рацион должен ориентироваться на готовые источники энергии, и это в основном касается двух таких источников. Это использование сахара или глюкозы в крови, чтобы организм использовал эти запасы для поддержания силы и энергии для более длительных тренировок. Чтобы создать эти резервы, рекомендуется использовать углеводы перед интенсивным занятием, сделав из них 70 % рациона. Хотя тело может перерабатывать протеины для энергии, они будут недостаточным источником для устойчивой деятельности.
Видео
Выгоды
Диета для кардио тренировок создаст максимальное количество резервов для организма, когда он будет нуждаться в них больше всего. Утечка энергии может привести к разрушению барьера, когда вы работаете. Диета предвидит этот сценарий с большим количеством гликогена, хранящегося в виде сахара. Она также обеспечит топливо, чтобы помочь телу восстановиться после интенсивной деятельности. Интенсивные тренировки и нагрузка на мышцы могут вызвать микроскопические разрывы в мышечных волокнах – ремонт этих тканей также будет брать энергию. Диета же гарантирует, что восстановление после тренировки не пострадает из-за недостатка энергии.
Потеря веса
Вы также можете изменить свой рацион во время тренировки, чтобы потерять вес, уменьшив потребление калорий. Вы потеряете полкилограмма в неделю, если обрежете до 250 калорий в день и сожгете еще 250 ежедневно с помощью кардио тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем меньше калорий нужно вырезать из своей диеты, чтобы похудеть.
Последствия
И диета, и кардио тренировка могут помочь улучшить сердечнососудистое здоровье. С помощью упражнений вы можете снизить кровяное давление и зависимость от лекарств. Чтобы получить преимущества для здоровья, диета должна обеспечивать адекватное питание. Диета, богатая фруктами, овощами и цельными зернами, обеспечит необходимую основу для тренинга, улучшая общее состояние здоровья.
