Набор массы для девушек – сложный, продолжительный и трудоемкий процесс. Это обусловлено особенностями телосложения, физиологическими процессами, уровнем анаболических гормонов (в частности, тестостерона) и индивидуальными особенностями. Для достижения поставленной цели необходимы три составляющие: правильное питание, физические нагрузки и соблюдение режима дня (полноценный отдых и восстановление). Как быстро набрать мышечную массу девушкам?
Питание
Набор массы тела для худых требует коррекции питания. Составляйте меню с учетом распорядка дня, степени физической активности и других особенностей.
Прежде всего увеличьте калорийность питания. Сделать это лучше всего за счет белка, сложных углеводов и клетчатки. Это обеспечит массонабор и предотвратит увеличение процента жировой ткани.
Обеспечьте достаточное поступление протеина, который является строительным элементом мышц. Для этого употребляйте мясо, творог, бобовые, грибы, яйца, рыбу, кефир и др. Восполнить потребность в элементе и аминокислотах помогут специальные протеиновые комплексы. Учитывайте тип спортпита и скорость его усвоения, чтобы получить ожидаемый эффект от приема.
Рекомендуем так же Яичный протеин: плюсы и минусы при спортивном питании
Углеводы – это источник необходимой энергии. Однако, ограничьте быстрые, перенеся их употребление на первую половину дня и ежьте в строго ограниченных количествах. Для поддержания энергетического потенциала употребляйте сложные углеводы – каши для набора массы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и др.
Полноценно кушайте 3 раза в день и обязательно устраивайте легкие перекусы (йогурт, сухофрукты, фрукты и др.). Это позволит поддерживать метаболизм и предотвратит катаболическую реакцию.
Не забывайте про липиды, антиоксиданты, витамины и минералы. Кушайте много свежих овощей и фруктов, сухофрукты, орехи и семечки.
Не пренебрегайте спортпитом, употребляя энергетики, аминокислоты (ВСАА), витаминно-минеральные комплексы, гейнеры и прочие добавки. Четко соблюдайте инструкции по приему и не нарушайте рекомендованную дозировку, чтобы избежать негативных последствий со стороны желудочно-кишечного тракта.
Режим тренировок
Для набора мышечной массы у женщин требуется соблюдение основоположных правил тренировки. Сделайте акцент на силовых упражнениях, которые стимулируют рост мышц, развитие физической силы и выносливости. Включайте в программу общие и изолированные занятия, чтобы получить равномерное формирование мускулатуры и достичь желаемого эффекта: стройного, подтянутого и симметрично прокачанного тела.
Не пренебрегайте и кардио, особенно, если имеется лишний вес. Это позволит нормализовать массу, перекачать жир в мышцы и сформировать рельеф. Кроме того, учитывайте другие преимущества кардиотренировки: укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддержание здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Однако, злоупотреблять кардио не следует, процентная нагрузка должна составлять не более 20%.
Тренировочный процесс начинайте с разминки, выполняя простые гимнастические упражнения, вращения разными частями тела, кардио средней интенсивности. Это подготовит организм к нагрузкам, разогреет суставы и мышечные волокна, а также поможет настроиться психологически на нужную волну.
Тренинг заканчивайте растяжкой. Стретчинг поможет снять напряжение, принесет расслабление и минимизирует риск возникновения крепатуры.
Проводите занятия на массу 3-4 раза в неделю, уделяя минимум 45 минут. Выполняйте по 4 подхода каждого упражнения, в каждом из которых 15-25 повторов. Делайте небольшие перерывы, чтобы восстановить силы и дыхание, однако, избегайте сильного расслабления – это снизит эффективность.
Используйте специальные снаряды – гири, штангу, гантели и другие утяжелители, дабы достичь желаемого эффекта. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его, чтобы повысить нагрузку и достичь поставленной цели.
Обязательно соблюдайте технику выполнения и следите за безопасностью. Контролируйте дыхание, концентрируйтесь на движениях и напрягайте те мышцы, которые задействуются в конкретный период времени. Совместно с тренером составьте эффективную программу тренировки, четко следуйте ей и периодически корректируйте ее в зависимости от достигнутых результатов и адаптации организма.
Помните про важный этап – восстановление. Именно в период отдыха анаболические процессы наиболее активны, что простимулирует рост мышечных волокон.
Упражнения
Дабы обеспечить массонабор девушкам подойдут простые, но в то же время эффективные упражнения.
Приседания со штангой. Положите гриф на плечи и возьмите его прямым хватом. Стопы поставьте на ширину плеч. Выполните присед, опускаясь максимально вниз и делая небольшой прогиб в пояснице. Таз отведите максимально назад, а колени должны быть направлены вперед и не выходить за линию носков.
Подтягивания. Возьмитесь за перекладину прямым хватом и повисните на ней. На выдохе подтяните корпус вверх, сгибая локтевые суставы и разводя их в стороны. На вдохе примите первоначальную позицию.
Отжимания. Примите исходное положение, делая упор на кисти и носки. Медленно опустите туловище вниз, удерживая при этом все задействованные мышцы в напряжении. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в ИП. Для повышения нагрузки используйте различные вариации отжимания от пола, скамьи, обратные и др.
Поднятие штанги. Выполнять можно из положения стоя, сидя или лежа. Обязательно рядом должен находиться партнер или тренер, который обеспечит страховку, предотвратит получение травм и проследит за техникой.
Другие полезные упражнения для девушек:
- Для прокачки бедер, ягодиц, икр выполняйте жим ногами лежа в специальном тренажере.
- Не забывайте про проработку мышц кора. Для этого выполняйте скручивания (все возможные варианты), подъем ног, вися на перекладине или брусьях, планку.
- Становая тяга, подъем штанги к подбородку, жим гантелей сидя.
- Выпады (классические и обратные). Для получения эффекта используйте утяжелители.
- Тяга вертикального блока к груди, мертвая тяга.
Полезные советы
Как набрать мышечную массу девушке – общие советы и рекомендации:
- Соблюдайте режим тренировки и четко следуйте расписанной программе.
- Ведите дневник, записывая свои спортивные успехи и достижения, а также меню, КБЖУ, дни цикла, вес, объемы и другую важную информацию. Это нужно, чтобы отследить прогресс или выявить ошибки, в случае его отсутствия.
- Следите за сбалансированностью и рациональностью питания.
- Избегайте перетренированности и полноценно отдыхайте. Ночной сон должен составлять не менее 8 часов, в темном и хорошо проветриваемом помещении, чтобы получить достаточный синтез мелатонина.
- Откажитесь от высокоинтенсивного спорта во время менструации.
- Стремясь набрать вес, действуйте не в ущерб своему здоровью.
Девушке набрать массу несколько сложнее, однако при правильно организованном питании и режиме тренировок можно получить желаемый эффект и сформировать мускулистое тело с красивым рельефом. Следуйте общим советам и рекомендациям, регулярно занимайтесь, постепенно наращивая нагрузку. Следите за здоровьем и избегайте переутомления.
Какие упражнения используете вы для массонабора? Удалось ли вам достичь поставленной цели и какие препятствия пришлось преодолеть на пути к совершенству? Делитесь своими историями и опытом в комментариях.
