Бедра и ягодицы – самое труднодоступное место при похудении. Именно эта часть худеет в последнюю очередь, а упражнения даются женщине тяжелее всего. Почему так происходит? Какие комплексы упражнений являются самыми эффективными при похудении? Рассмотрим эти вопросы в статье.
Бедра и ягодицы – сложность для похудения
Анатомическое строение женского тела значительно отличается от мужского. Как правило, избыточным весом чаще страдают именно представительницы слабой половины населения. Рассмотрим этот вопрос более подробно.
Природой заложено, что женский организм готовится к вынашиванию младенца сразу после того, как у девушки завершился этап полового созревания, установился регулярный менструальный цикл, оформились молочные железы. Практически 86% женщин отмечают именно в этот период прибавку лишних килограмм, появлений растяжек, жировых отложений.
Почему так происходит? Из-за неправильного образа жизни или недостаточного медицинского контроля у девушек во время полового созревания могут наблюдаться нарушения баланса гормонов. В некоторых случаях последствия такого дисбаланса ограничиваются появлением высыпаний на коже, иногда наблюдается значительная прибавка в весе.
В то время, когда устанавливается менструальный цикл, в организме происходят сильные изменения. Организм, готовый к оплодотворению, начинает запасаться жировыми отложениями, готовится к будущему материнству. У девушек в первую очередь увеличиваются объемы бедер. Организм накапливает жир в районе брюшной полости и боков. Могут появиться растяжки в зоне бедер, ягодиц, груди. Это происходит из-за резких скачков веса, когда кожа не успевает соответствовать заданным параметрам.
Это нормальный, вполне естественный физиологический процесс, который обеспечивает будущему потомству защиту от внешних факторов во время беременности.
Стоит отметить, что на данный процесс влияет и наследственный фактор, а также дефицит коллагеновых волокон в женском организме. В результате фигура становится более женственной. Однако, стоит уделить повышенное внимание питанию и спорту именно в этот период, когда набранные килограммы «свежие» и могут уйти буквально за месяц, а параметры фигуры станут более привлекательными.
Организм женщины наиболее восприимчив к самым незначительным переменам. Именно физиологические и индивидуальные особенности фигуры предопределяют ее тип, строение и главные параметры. Специалисты утверждают, что невозможно иметь идеальные формы, если не следовать основам правильного питания и не включать в повседневную жизнь спортивные занятия.
Если говорить о мужчинах, то им несвойственны лишне килограммы. Скачки веса могут происходить также из-за гормональных нарушений. К примеру, мужчины, которые страдают от пагубной привычки ежедневно пить пиво, могут наблюдать «округление» живота, что не свойственно сильному полу. Такие перемены происходят из-за того, что при частом потреблении пива в организме снижается уровень тестостерона и повышается количество женского гормона эстрогена. Именно это приводит к увеличению живота и молочных желез.
Упражнения для похудения бедер
Для того, чтобы подтянуть кожу на поверхности бедер, укрепить мышцы и похудеть в данной области, необходимо выполнять комплекс упражнений ежедневно, только в таком случае будет виден результат.
Фитнес-тренеры предлагают следующую схему занятий:
- Занимающемуся необходимо принять положение «лежа» на спине, руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует нужно немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно. Ноги следует подтянуть к себе и в это же время развести колени в сторону. Вернуться в изначальное положение. Упражнение повторяют от 2 до 34 раз.
- Нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки вытягивают прямо по телу. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно развести колени до максимума, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом, подождать 10 секунд. Упражнение повторяют по 45 раз.
- Вам нужно лечь на живот и протянуть руки вдоль всего тела. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение по 15 раз на каждую ногу.
- Тренер попросит встать и расставить ноги по ширине плеч. Выполняются медленные приседания (не до конца), при этом руки выводятся вперед. Когда пациент возвращается в исходное положение, то ноги не разгибает. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 28 раз.
- Для выполнения данного упражнение понадобится мяч. Занятие можно выполнять в двух положениях (лежа, стоя). Суть заключается в том, что между бедрами зажимается мяч и удерживается как можно дольше. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.
- Суть упражнения заключена в том, что нужно подтягивать нижние конечности на весу. Человек должен сесть на пол, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать ступни на 20 см вверх, ноги подтянуть к груди, согнув их в области колен. Упражнение рекомендуется повторять по 20-25 раз.
- Следует лечь на спину, вытянуть ноги вперед. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует выполнять в течение минуты.
- Данное упражнение называют скачками. При выполнении необходимо по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уроне грудной клетки. В один подход выполняют около 15 прыжков, рекомендуется 3 подхода.
Упражнения для похудения ягодичной области
Чтобы ягодицы были всегда подтянутыми и имели красивую, округлую форму, следует заниматься, делая упор именно на данную зону. Предлагаем вашему вниманию простую, но эффективную схему занятий:
- Данное упражнение называется ягодичная ходьба, его необходимо выполнять на полу в положении сидя. По очереди поднимаются бедра, движение выполняется таким образом, чтобы исполняющий продвигался вперед. Особое внимание следует уделить технике исполнения, она должна быть грамотной и плавной, не стоит спешить.
- Упражнение полезно не только для упругости ягодиц, но и для нормализации кровообращения. Спортсмен должен встать на коленные чашечки, отвести ступни в заднюю сторону, развести пятки. Необходимо стараться как можно дольше удерживать колени в сведенном положении, переместиться в положение сидя на ступнях, ладони положить на область коленей. В таком положении вам необходимо сжать мышцы ягодиц на 10 секунд, затем расслабить их. Выполняют по 20-30 повторов.
- Условием следующего занятия является пустой желудок. Вам необходимо принять положение «стоя», наклониться вперед на 45 градусов, ладони положить с упором на колени. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В таком положении рекомендуют удерживаться до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта. В завершении осуществляют медленный выдох и расслабляют мышцы.
- Человек подходит вплотную к стенке, правая нога согнута в колене, ступня должна упереться в стенку. Затем необходимо начинать медленные сгибания левой ноги, в это время выполняется приседание. Данное упражнение является эффективной растяжкой внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на форму ягодиц. Рекомендуется повторить 45 раз.
- Человек находится лежа на полу, старается поднять колени вверх, при этом нижние конечности параллельны полу. Затем нужно выполнить всем известное упражнение «велосипед», при этом ступни ног направлены наверх. Упражнение рекомендуется повторить по 30 раз.
Велотренажер для похудения ягодиц
Занятия на велотренажеры сравнимы с поездкой на велосипеде. Работая на тренажере, человек может самостоятельно контролировать скорость, темп и ритм. Для многих этот метод похудения предпочтителен, так как такие тренировки помогают быстрее сбросить вес, разогреть тело, не требуют чрезмерных усилий.
Многие говорят, что от велотренажера увеличивается ягодичная зона. Так ли это? Специалисты утверждают, что при рациональном применении приспособления ягодицы примут красивую форму, не увеличиваясь в размере.
Обязательно читайте: Сколько калорий можно сжечь за одну минуту планки и более?
Следует учесть, что дополнительно необходимо выполнять комплекс упражнений, рассчитанный на все группы мышц, чтобы нагрузка на тело была равномерной.
Велотренажер может занимать от 20 до 40 минут всей тренировки, после чего необходимо отдохнуть в течение 15 минут. Чтобы мышцы не привыкали к занятиям, постепенно нужно увеличивать возлагаемую нагрузку.
Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который имеет соответствующее профильное образование.
Как правило, такие тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков.
Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.
Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби. Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души.
Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости.
Плюсы и минусы
Что выбрать, каждый решает самостоятельно, ведь цели и задачи у всех разные. Можно выделить лишь преимущества и недостатки каждой категории физических нагрузок, чтобы облегчить ваш выбор. Регулярные занятия на велотренажере улучшают координацию движений, налаживают сердечный ритм.
Обязательно читайте: Эффективные упражнения для похудения на стуле
Если вы отдаете предпочтение танцевальным видам спорта, то улучшается не только фигура, но и пластика, умение поддерживать ритм, двигаться под музыку. Фитнес повышает эластичность мышц, позволяет достичь идеальный пропорций фигуры, избавиться от боков, «ушек» в зоне бедер.
Велотренажеры, кто выбирает данный тип нагрузок? В первую очередь, силовые нагрузки начинаются после периода «сушки», когда похудение дошло до максимума и осталось добавить рельефность. В последующем регулярные занятия в зале позволят поддерживать спортивную форму, не набирать вес.
Упражнения на велотренажере должны выполняться под руководством специалиста. Именно этот род физически занятий считается опасным, так как при игнорировании правил безопасности увеличивается риск растяжения мышц, разрыва связок, иногда даже повреждения целостности внутренних органов. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, но это определяет исключительно тренер.
Важно позволять мышцам отдыхать, именно поэтому не рекомендуется посещать спортивный зал каждый день. Самое лучшее – чередовать нагрузки, совмещать занятия фитнесом и упражнения на тренажерах. Специалисты утверждают, что для достижения наибольших результатов мышцы должны успевать восстанавливаться.
Отзывы
Евгения, 34 года «Внутренняя поверхность бедра – проблемная зона номер 1 для меня. Даже при соблюдении строгой диеты у меня остаются жировые отложения именно в этом месте. Мне помогли упражнения. Я делала их дома каждый день. Уже через месяц заметила, что кожа из висячей превратилась в подтянутую, стали видны мышцы, появился рельеф.»
Ольга, 25 лет «Всегда мечтала о красивой попе без целлюлита, как у бразильянок! Начала заниматься дома по схеме упражнений. Я провожу занятие до тех пор, пока не начинаю ощущать тепло в мышцах. Попа заметно подтянулась, целлюлит уходит, растяжки из красных превратились в белые.»
Светлана, 24 года «Начала комплексно заниматься, делая упор на ноги и ягодицы. Чтобы похудеть в ногах, сидела долго на диете, сушилась. После этого в течение двух месяцев занималась. Сейчас ноги выглядят идеально, а я продолжаю тренировки.»
