Правила
Основа
-
Белки
-
Жиры
-
Углеводы
-
Вода
-
Спортпит
Примерное меню
Питание для спорта – это важная составляющая, которая помогает добиться поставленной цели в формировании идеальной атлетической фигуры. Однако, многие атлеты из-за недостатка знаний не способны самостоятельно организовать свой рацион с учетом индивидуальных потребностей. Организм спортсмена испытывает особые нужды, что обусловлено распорядком дня и высокоинтенсивными физическими нагрузками. Каким должно быть правильное питание для спорта?
Правила
Пища – это источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов, которые поддерживают нормальное функционирование органов и систем, стимулируют анаболизм и ускоряют восстановление. Дабы добиться всех этих положительных моментов следует правильно организовать свой рацион с учетом основных рекомендаций.
Базовые принципы:
- Соблюдение КБЖУ. При этом калорийность зависит от преследуемых целей: для похудения требуется создать дефицит, а для массонабора – избыток.
- Разнообразие еды, что обеспечит достаточное поступление витаминов, минералов, антиоксидантов, аминокислот, пищеварительных ферментов, нутриентов и других элементов.
- Режим: кушать следует часто (до 6 раз в сутки), небольшими порциями примерно равнозначными по насыщению. Это позволит избежать голода и развития катаболической реакции. При возможности организовывайте трапезу примерно в одно и то же время.
- Приготовление пищи. Откажитесь от жарки (исключение – гриль), заменив столь традиционный метод готовки варкой, тушением, запеканием или паровой обработкой. При возможности ежьте продукты в свежем натуральном виде.
Правильное питание спортсмена поддерживает баланс энергии. Недостаток еды приводит к истощению, а ее избыток или нерациональное употребление – к развитию ожирения и других серьезных патологий.
Основа
Правильное питание для спортсменов должно составляться с учетом индивидуальных особенностей, степени физической нагрузки и состояния здоровья. Однако, независимо от вида спорта и преследуемых целей, рацион включает БЖУ, витамины, аминокислоты и минералы.
Примерное распределение: жиры – 10%, белки – 30%, остальное (60%) – углеводы.
Белки
Белок – это важный компонент, который выполняет ряд полезных функций: обеспечивает рост мышечных клеток, принимает участие в формировании клеток связок и сухожилий. Он влияет на гормональный фон, биологические и биохимические процессы, укрепляет иммунную систему.
Для получения протеина ежьте рыбу, морепродукты, мясо, яйца, кисломолочную продукцию, фасоль. Используйте как можно больше разнообразных источников.
Жиры
Липиды также незаменимы для физически активных людей. Они поддерживают здоровье и тонус сосудов, регулируют работу внутренних органов, в частности, сердца, нормализуют температуру тела. Липиды сохраняют красоту и эластичность кожных покровов.
Выбирайте полиненасыщенные жиры растительного и животного происхождения: жирные сорта рыбы, оливковое масло холодного отжима, семечки, орехи. А вот от жирного мяса, маргарина и сливочного масла низкого качества лучше отказаться – они повышают уровень холестерина, что грозит формированием холестериновых бляшек, развитием инсульта или атеросклероза.
Рекомендуем так же Польза жиров для организма
Углеводы
Данные вещества незаменимы для протекания энергетических и метаболических процессов в организме. Полезными станут медленные (сложные) углеводы, источником которых выступают овощи, фрукты, злаки, каши, макароны из твердых сортов пшеницы, грибы. А вот от простых (сладостей, выпечки, сладкой газировки, алкоголя, картофеля, белого риса) стоит воздержаться. Выберите альтернативу этим продуктам, употребляя мед, пастилу, мармелад и др.
Вода
Атлетам требуется достаточное употребление воды. Она необходима для поддержания водно-солевого баланса, профилактики обезвоживания, нормальной и слаженной работы внутренних органов. Выпивайте ежедневно не менее 1,5-2 л чистой воды. Летом или при интенсивном потоотделении во время тренинга увеличьте количество потребляемой жидкости.
Спортпит
Восполнить потребность организма в питательных веществах помогут спортивные добавки. Они оказывают положительное воздействие и ускоряют достижение поставленной цели. При соблюдении рекомендованной дозировки такие препараты абсолютно безвредны для здоровья.
Рекомендуем так же Стереотипы и заблуждения о вреде спортивного питания
Популярные спортивные добавки:
- Протеин – это источник белка и аминокислот, которые обеспечивают их рост и предотвращают разрушение мышечных волокон в период бездействия. Также можно отдельно употреблять аминокислотные комплексы, в частности, ВСАА.
- Витамины и минералы необходимы для поддержания отличного самочувствия, иммунитета и нормального функционирования организма.
- Энергетики обеспечивают прилив энергии для выполнения запланированной программы тренинга.
Примерное меню
Здоровое питание для спортсменов – это грамотное сочетание разнообразных продуктов. Следует составить сбалансированное меню, чтобы обеспечить поступление всех необходимых нутриентов.
Завтрак – это трапеза, которая активизирует метаболические процессы и заряжает энергией, поэтому им нельзя пренебрегать. Он может включать кашу, фрукты, молочную и кисломолочную продукцию, соки. В качестве перекуса можно использовать сухофрукты, орехи, йогурт, фрукты (в первой половине дня).
Обед – это комплексный прием пищи, который должен состоять из мяса или рыбы, супа на мясном бульоне. В качестве дополнительного напитка может использовать чай или компот из сухофруктов.
На ужин отдайте предпочтение белку с овощами, а за пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку.
Примерно меню
| Завтрак | Овсяная каша, 3 вареных яйца, кофе | Омлет, хлебцы, твердый сыр, цикорий | Творог с фруктами, кофе | Овсянка со свежими ягодами, фруктовый сок или кофе | Тост с сыром, 2 яйца всмятку, кофе |
|---|---|---|---|---|---|
| Ланч | Яблоко или банан | Орехи (до 50 г) | Йогурт | Апельсин | Творог с медом |
| Обед | Овощной суп, запеченный лосось, перловка, салат из капусты,чай | Коричневый рис, куриное филе на пару, коричневый рис, свекла, заправленная оливковым маслом | Запеченная индейка с овощами, суп-пюре из кабачков и цветной капусты, травяной отвар | Борщ на вторичном бульоне, гречневая каша, отварной судак | Стейк из говядины, овощное рагу, ячневая каша, чай |
| Перекус | Натуральный йогурт | Творог | Кефир | Йогурт с ягодами | Творог с орехами |
| Ужин | Отварной окунь, помидоры, огурцы | Мясо на гриле, овощной салат | Вареная курица, салат из свежей зелени | Запеченная говядина, салат из зелени и капусты, заправленный оливковым маслом | Куриная грудка на подушке из томатов, лука и кабачков |
Грамотно организованное питание – это залог высоких спортивных результатов. Учитывайте все основные нюансы, следите за калорийностью и соотношением БЖУ.
Как питаетесь вы для достижения поставленной цели? Какие советы можете дать начинающим атлетам? Делитесь своим опытом и знаниями в комментариях.
