Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Живот и бока увеличиваются в объеме по разным причинам: из-за беременности, заболеваний, неправильного питания, стресса, поэтому меню диеты для похудения живота и боков должно учитывать особенности конкретного организма и количество лишнего веса. Убрать объем и жир в этой зоне сложно, поэтому не следует рассчитывать на быстрый и ошеломляющий эффект. Похудеть помогут и щадящие диеты, но их нужно будет периодически повторять. К тому же рекомендуется не только корректировать рацион, но и заниматься спортом. Комплексный подход наиболее эффективный.

Причины появления жировых отложений в области живота

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Причины накопления жира имеют внутреннюю и внешнюю природу происхождения.

Стрессовые ситуации. Реакция на стресс индивидуальна. В частности, он приводит к неконтролируемому употреблению пищи. Кроме того, при стрессе выделяется гормон кортизол, который преобразует калории в жир. Это вдвойне способствует набору лишнего веса. Чтобы избежать последствий в виде набранных килограммов, рекомендуется принимать успокоительные средства.

Гиподинамия. Малоподвижный образ жизни чреват набором веса из-за замедления кровоснабжения тканей и метаболизма, низкой потребности в энергии. Когда человек не испытывает физическую нагрузку, мышцы атрофируются, а жировая ткань уплотняется, развивается целлюлит, накапливаются жировые отложения на животе и боках.

Заболевания печени и водянка. Эти заболевания вызывают ненормальный рост живота.

Неправильное питание. Негативно воздействует на организм по всем направлениям:

  • соленая пища приводит к задержке жидкости в организме,
  • холестерин закупоривает сосуды, из-за чего нарушаются функции организма,
  • прием пищи в разное время вызывает проблемы с пищеварением – жиры хуже перевариваются,
  • из-за потребления еды в большом объеме желудок постепенно растягивается, и для достижения чувства сытости необходимо съедать все больше и больше пищи.

Наследственность. Жировые отложения на животе и боках характерны для фигуры типа яблоко. Конкретные действия, направленные на похудение, необходимо выполнять сразу, как только наметились негативные изменения в этой области, потому что похудеть в этом случае именно в животе и боках сложно.

Менопауза. Естественный период в жизни женщины, когда изменяются очертания фигуры. Характерно накопление жира в области живота и боков. Нормализовать вес можно с помощью гормональных средств.

После родов. В период родов организм накапливает несколько дополнительных килограммов для защиты плода и его питания в критической ситуации. Кроме того, изменяется гормональный фон. После рождения малыша кожа на животе становится дряблой и обвислой. Но если принять меры, то похудение живота и боков будет быстрым.

Гормональный сбой. Избыток кортизола в организме замедляет метаболизм и вызывает накопление жиров. Нормализовав гормональный фон, можно приступать к похудению.

Какой должна быть правильная диета для похудения живота?

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Чтобы живот худел, необходимо соблюдать правило: потреблять меньше калорий, чем расходуется. Если количество жировых отложений незначительное, то достаточно питаться как обычно с исключением вредных продуктов и добавив умеренную физическую нагрузку. При наличии значительного количества лишних кг и живота, необходима диета. Диета для похудения живота и боков для женщин может быть жесткой и щадящей, разной продолжительности: начиная от разгрузочного дня до нескольких недель.

В любом случае следует придерживаться режима здорового питания:

  • 5-разовое питание с приемами пищи в строго отведенное для этого время.
  • Ужин не менее чем за 3 часа до отхода ко сну, но не позже 7 вечера.
  • Суточная норма потребляемой воды – около 2 л. Пить воду следует натощак, а затем за полчаса до еды, перед каждым приемом пищи. Вода настроит желудок на пищеварение и притупит голод.

Основные особенности правильного питания

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Правильно питаться нужно не только при похудении. Соблюдая основы здорового питания, можно нормализовать работу всех систем организма за счет потребления полезных продуктов и их правильного приготовления.

  • В качестве заправки для салатов используют йогурт, обезжиренную сметану, льняное или оливковое масло, богатое витамином E. Майонез исключают.
  • Пищу можно тушить, запекать, готовить на пару. В процессе приготовления жиры не добавляют.
  • Готовить нужно на маленьком огне.
  • Исключаются жареные, жирные блюда, алкоголь, газировку. Если хочется жареного, то готовить блюда нужно на сухой сковородке, без масла.
  • В качестве дополнения к обычному питанию принимают витамины.
  • Суточная калорийность потребляемой пищи – в пределах 1500-1800 ккал.
  • Жир с мяса и птицы нужно срезать.

Важно! Порции должны быть такими, чтобы оставалось чувство легкого голода – в среднем 200-250 г. Благодаря маленьким порциям уменьшится объем желудка, насыщение будет происходить быстрее.

Девушка на видео рассказывает о 10 принципах правильного питания, которые не сложно соблюдать:

Полное или частичное исключение вредной пищи и напитков

Вредная еда для похудения живота и боков – это не только определенные продукты, но и неправильно приготовленные блюда.

Запрещенная еда Вред
Выпечка, особенно сдобная (включая торты, печенье, вафли) В этих продуктах содержатся трансгенные жиры, которые способствуют ожирению, развитию сахарного диабета, заболеваний сердца, сосудов, отложению холестерина
Фаст-фуд
Жареное
Конфеты и другие кондитерские изделия Содержат много сахара, который стремительно усваивается и откладывается в виде жира. Из-за быстрого переваривания практически сразу наступает чувство голода
Мороженое
Газировка
Соленое Соль задерживает воду в организме, а она добавляет лишние килограммы к весу
Консерванты Накапливаются в организме и негативно влияют на метаболизм

Полезная еда

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Полезные продукты для похудения нужно обязательно включать в рацион. По механизму действия они различаются:

  • имеют жиросжигающие свойства,
  • ускоряют обмен веществ,
  • очищают кишечник.

Продукты, способствующие похудению:

Действие Продукт Польза
Жиросжигание Зеленый чай Убирает жировые отложения, в том числе висцеральные
Огурцы Содержат много воды, витамины, малокалорийны
Имбирь Способствует рассасыванию подкожного жира, улучшает секрецию желудка
Корица Подобно имбирю, препятствует накоплению лишнего жира
Красное вино Полезное вещество – ресвератрол, содержащееся в вине, расщепляет жировые клетки
Ускорение метаболизма Хрен Препятствует отложению жиров, ускоряя метаболизм
Грейпфрут Благодаря наличию органических кислот и эфирных масел ускоряет переваривание пищи
Бобовые Питательны и низкокалорийны, при этом ускоряют обмен веществ
Капуста Ускоряет переработку жира, не давая ему усваиваться. В то же время богата питательными веществами.
Молочнокислые продукты Быстро насыщают, нормализуют работу ЖКТ
Очищение Овсянка Как щетка, вычищает из организма шлаки
Отруби Богаты природной клетчаткой

Сбалансированный прием пищи

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Рацион должен быть сбалансированным. В него должны входить продукты, богатые:

  • клетчаткой: фрукты и овощи – 30%,
  • сложными углеводами: цельные злаки – 40%,
  • белками: орехи, грибы, нежирные мясо, рыба, творог) – 20%,
  • молочнокислыми бактериями: кефир, простокваша – 10%.

Общее количество жиров, соли и сахара не должно превышать 5% от общей суточной нормы потребления.

Дробное питание

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Согласно принципу дробного питания, суточную норму нужно разделить на 5 порций, включая 3 основных – завтрак, обед и ужин – и 2 перекуса между основными трапезами. Время можно подстроить под свой график, с тем условием, чтобы между каждым приемом пищи проходило не менее 2,5 и не более 4 часов. Рекомендуемое время:

  • 7 утра,
  • 10 утра,
  • час дня,
  • 4 часа дня,
  • 7 часов вечера.

Эффективная диета для похудения живота и боков не всегда регламентирует перекусы, однако, сидя на диете, особенно продолжительной, почувствовав голод, можно перекусить яблоком или стаканом нежирного кефира.

Обратите внимание! Наедаться перед сном нельзя.

Правильное распределение суточной калорийности блюд

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Суточную калорийность блюд следует принять за 100%.

  • Завтрак должен быть питательным, но не слишком калорийным – 25%.
  • В обед следует достаточно плотно покушать – 40%.
  • Ужин легкий – 20%.
  • Первый перекус – 5%.
  • Второй перекус – 10%.

Другие важные советы

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Диета даст более заметный эффект в комплексе с физическими упражнениями. Они стимулируют работу организма. Кроме физической нагрузки, диетологи рекомендуют дополнять диету:

  • жиросжигающими обертываниями,
  • походами в баню и сауну,
  • увеличенным потреблением воды,
  • массажами.

Обратите внимание! положительное влияние на похудение оказывает полноценный 8-часовой сон.

Варианты разгрузочных дней

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Разгрузочный день – однодневная простая диета для похудения живота и боков. Они весьма эффективны, если повторять их периодически, например еженедельно, дополняя таким образом правильно сбалансированное питание. Благодаря разгрузочным дням очищается кишечник, нормализуется метаболизм, уменьшаются объемы талии.

Суть разгрузки в употреблении в течение дня какого-то одного продукта. Лучший разгрузочный день тот, который основан на потреблении любимой еды.

Виды разгрузочных дней:

Вид Описание
Кефирный 1-1,5 л распределяют на 5-6 порций.
Рисовый С вечера заливают промытый сырой рис водой, соль и масло не добавляют. За день съедают 500 г риса.
Гречневый Готовят также как и рис.
Яблочный 5-6 раз за день съедают по 1 яблоку. Если наступает сильный голод можно есть еще, но не более 1,5 кг в день.
Арбузный За день съедают 2 кг мякоти.
На курице Куриную грудку отваривают или готовят на пару. Кожу обязательно снимают. Суточная порция – 400 г.
На огурцах Можно кушать без ограничений.
Грейпфрут 2 шт. в день. Из-за высокого содержания кислоты грейпфрутовый разгрузочный день не подходит людям с проблемами ЖКТ: язвой, гастритом.
На воде с лимоном Без ограничений.

Можно комбинировать два продукта в половинном суточном объеме, таким образом легче выдержать ограничение. Популярные сочетания:

  • яблоко+творог,
  • курица+огурцы,
  • гречка+рис.

Для большей эффективности можно добавлять жиросжигающие специи: например, корицу к яблокам, имбирь к курице и кефиру.

Эффективные физические нагрузки для красивой талии

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Диета + физические нагрузки – залог успешного и быстрого похудения. При лишнем весе до 10 кг можно ограничиться пешими прогулками, активным отдыхом на природе, утренними или вечерними пробежками, ограничением использования автомобиля, общественного транспорта, лифта. При более серьезных проблемах нужно выполнять специальные упражнения для похудения живота и боков. Наиболее эффективны:

  • скручивания,
  • упражнения «вакуум», «велосипед»,
  • бег,
  • подъемы ног,
  • наклоны с гантелями,
  • кручение хулахупа,
  • прыжки со скакалкой,
  • занятия на велотренажере и фитболе,
  • упражнения с роликом.

Причем упражнения для женщин нужно выполнять в правильной последовательности: сначала кардио-упражнения, потом силовые с нагрузкой на пресс, а затем снова кардио. Длительность тренировки должна составлять 50-60 минут. Количество тренировок в неделю – от 3 до 5.

Меню диеты для похудения живота и боков

Диетологи рекомендуют обратить внимание на специальное диетическое меню с правильно подобранными продуктами, способствующими похудению живота и боков. Питание для похудения живота – это меню, различные по калорийности и длительности соблюдения режима, начиная с простого разгрузочного дня и заканчивая длительными 2-3-недельными диетами.

Меню щадящей диеты на 5 дней

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Эта диета основана на принципах раздельного питания. Каждый день посвящен употреблению какого-то одного вида продуктов. Это щадящая диета для похудения живота, потому что в отличие от монодиет, за счет чередования продуктов она переносится гораздо легче. И что самое главное, подобное меню позволяет избежать чувства голода.

Рассчитывая количество продуктов, нужно учесть суточную калорийность – не более 1200 калорий в день.

  1. День 1 – белковый. Употребляют нежирное мясо птицы – курицу, индейку. Кожу обязательно снимают, так как она содержит много калорий. Варианты приготовления: отваривание, тушение, запекание со специями.
  2. День 2 – овощной. Употребляют низкокалорийные овощи. Их можно тушить, запекать, отваривать, смешивать в салатах. В последнем случае для заправки рекомендуется использовать лимонный сок. Добавлять соль нельзя. Также нужно отказаться от картошки.
  3. День 3 – фруктовый. Под запретом только бананы и виноград.
  4. День 4 – крупяной. Оптимально использовать рисовую и гречневую крупу. Из нее можно варить каши или запаривать ее. Соль не добавляют.
  5. День 5 – творожный. Ограничение в потреблении только с учетом суточной калорийности.

Меню лёгкой диеты на 3 дня

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Это легкая диета для быстрого похудения живота, которая переносится довольно просто. Грейпфрут, присутствующий в меню можно заменить другим низкокалорийным фруктом

Вот меню быстрой диеты:

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 2 отварных яйца, зеленый чай Яблоко 200-250 г цельнозерновой каши, зеленый чай Натуральный йогурт с малым содержанием жира 150 г приготовленной на пару рыбы, 100 г овощного рагу
2 Обезжиренный творог 180-200 г, чай Батончик мюсли 100 г отварной индейки, 150 г салата из свежей капусты Яблоко 1 ст. обезжиренного кефира и 2 томата
3 Яблоки с корицей, запеченные в духовке, чай Обезжиренный йогурт 150 г отварной рыбы, 100 г салата из свежей моркови Грейпфрут Смузи: 1 банан + 1 ст. обезжиренного кефира

Обратите внимание! В период с утра до обеда разрешается съедать до 50 г двухдневного черного хлеба.

За три дня можно уменьшить объем живота в домашних условия на 3-5 см, что сравнимо с потерей объемов за неделю на других диетах.

Меню диеты для похудения живота и боков на неделю

Меню диеты для похудения живота и боков для женщин

Недельная диета для похудения живота и боков более щадящая по сравнению с 3-х и 5-дневными диетами. 7-дневные диеты бывают преимущественно белковыми или растительными.

Меню на неделю с преобладанием растительной пищи:

1 2 3 4 5 6 7
Завтрак Фрукт + 200 мл обезжиренного йогурта Натуральный творог 100 г + 1 ст. кефира + ягоды мороженые (свежие) 50 г Яйцо + тост + 1 ст. томатного сока Творог 100 г + 0,5 ст. кефира + 0,5 грейпфрута Овсянка на воде с курагой + кофе без сахара или с искусственными подсластителями Грейпфрут + зеленый чай Печеное яблоко + кофе без сахара
Обед Отварная гречка 100 г + куриная грудка без кожи 50 г Приготовленная на пару рыба 150 г + салат из огурцов и помидоров, заправленный лимонным соком 150 г + чай Овощной суп на мясном бульоне нежирный 250 мл + отрубной хлеб 30 г Паровые рыбные или куриные котлеты 100 г + тушеная капуста 150 г + сок из ягод 1 ст. Винегрет 200 г + отварной картофель 150 г + яблочный компот 1 ст. Паровая рыба 150 г + капуста тушеная 150 г + яблочный компот 1 ст. Отварной рис с морепродуктами 200 г + чай
Ужин Овощное рагу 150 г + сухарики из черствого хлеба 30 г Винегрет 150 г + картофель отварной 100 г Салат с огурцами, редисом, зеленью + грибы жареные 200 г Суп на овощном бульоне 250 мл + отрубной хлеб 30 г Отварная гречка + томат 1 шт. среднего размера Макароны 100 г + овощи тушеные 150 г + чай без сахара Капустно-морковный салат 200 г + компот из сухофруктов 200 мл

Воду пьют в неограниченных количествах: чем больше, тем лучше. Перекусывать между приемами пищи можно фруктом или обезжиренным йогуртом.

Белковое меню для похудения живота и боков:

1 2 3 4 5 6 7
Завтрак Постное вареное мясо 150 г + кислая капуста 100 г + зеленый чай 1 ст. Постное вареное мясо 100 г + салат из морковки, заправленный йогуртом 100 г + зеленый чай Постное вареное мясо 100 г + тертое яблоко Творожок маложирный 100 г + чай 2 тоста + 1 ст. кефира Творожок маложирный 150 г + 1 ст. зеленого чая 2 тоста + молоко
Обед Постное вареное мясо 150 г + свежая капуста со сладким перцем, укропом, зеленым луком 100 г Паровая рыба + яблоко + компот из сухофруктов 1 ст. Отварная фасоль 200 г + сырые овощи 200 г Салат из свежих овощей 150 г + тушеное постное мясо 150 г Отварная рыба 150 г + салат из помидоров с оливковым маслом 100 г Вареная фасоль 100 г + морковный салат 100 г Рагу из мяса и овощей – 200 г + 100 г
Ужин Отварная морская нежирная рыба 150 г + 100 г картошка в мундире + салат из свеклы с йогуртом Паровая рыба 100 г + салат из капусты 100 г + вчерашний черный хлеб 50 г Отварная постная свинина 150 г + квашеная капуста 100 г Салат из томатов с луком-репкой и оливковым маслом 150 г Постное вареное мясо 200 г + 1 ст. яблочного сока Паровая рыба 150 г + винегрет 100 г Суп на мясном бульоне – 250 г + отварная нежирная баранина 100 г + вчерашний черный хлеб 50 г

Эта диета не вызовет у женщин чувства голода, потому что мясо хорошо насыщает и долго переваривается.

Меню для похудения, составленное диетологом:

Заключение

Правильная диета для похудения живота поможет похудеть на 3-7 см в талии за 3-7 дней. Но чтобы поддержать результат, нужно перейти на сбалансированное здоровое питание и увеличить физическую активность.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: