Техника скандинавской ходьбы с палками для эффективного похудения

Скандинавская или финская ходьба – доступный и интересный вид физических занятий, который позволяет поддерживать организм в хорошей форме, не тратясь на услуги инструктора и дорогое снаряжение.

Заниматься ходом можно бессистемно или, поставив цель, добиться снижения веса. Все, что необходимо − изучить, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками для похудения.

Активное и полезное времяпрепровождение

Скандинавская или финская ходьба

Скандинавскую ходьбу из-за незнания многие не воспринимают как полноценное физическое занятие. Хотя доказано, что ход с палками всесторонне укрепляет, оздоравливает и доступен для занятий практически всем категориям населения. Финская ходьба помогает поддерживать здоровье людям с некоторыми нарушениями в двигательном аппарате, сердечно-сосудистыми проблемами и другими недугами неинфекционного характера.

В чем секрет и сила скандинавского хода? Палки, которые разрабатывают для занятий, не просто помогают поддерживать равновесие. Они частично снимают напряжение и позволяют даже не подготовленным людям преодолевать большие расстояния и подъемы.

В целом, результативность от занятий более чем внушительная, скандинавская ходьба:

  • Задействует практически весь мышечный комплекс тела,
  • Улучшает кровообращение,
  • Снимает мышечное напряжение,
  • Способствует нормальной работе легких,
  • Существенно уменьшает давление на межпозвонковые диски и голеностоп.

Улучшает кровообращение

И, что немаловажно, по сравнению с обычным ходом, прогулки с палками помогают сжечь почти на 50% калорий больше. Этот факт – ответ для тех, кто интересуется, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы.

Подготовительный этап: выбор палок, комплекта одежды, обуви, рюкзака

Финская ходьба, как и любое другое физическое занятие на открытом пространстве, требует предварительной подготовки инвентаря. От его качества и удобства напрямую зависит эффективность занятий и возможность в краткие сроки достичь ожидаемого снижения веса.

Палки

Несмотря на то, что изначально прогулки с палками практиковали лыжники-профессионалы, для удобных и эффективных занятий брать в дорогу лыжные палки не стоит.

Современные палки для скандинавского хода разрабатывают с учетом максимального комфорта и эффективности:

  1. Они износоустойчивые и легкие,
  2. Рукоятка на палках не скользкая, и не повреждает ладонь во время длительных походов,
  3. Специальный ремешок надежно поддерживает руку, и тем самым позволяет освободить кисть от потребности в сжимании рукоятки,
  4. Для отдельных погодных условий и поверхностей существуют палки с разными наконечниками: для движения по асфальту – прорезиненные, для ходьбы за городом – твердосплавные.Палки для скандинавской ходьбы

Немаловажно подобрать снаряжение согласно физических и физиологических особенностей ходока:

  • Для людей, которые не планируют быстрый ход или проходят курс реабилитации после перенесенных травм, болезней опорно-двигательного аппарата, высоту опоры рассчитывают путем умножения роста человека на индекс 0,66. Например: рост 165×0,66 = 108,9 (можно приобрести палки 110 см).
  • Для ходоков с опытом и со средним уровнем физической подготовки рекомендуемая высота опор рассчитывается путем умножения роста на индекс 0,68. Например: рост 165×0,68 = 112,2 (можно купить палки 115 см).
  • Спортсменам и хорошо тренированным людям подойдут палки, длину которых рассчитывают по формуле: рост человека ×0,70. Например: рост 165×0,70 = 115,5 (можно приобрести палки высотой 115 см или 120 см).

Если вы решили всерьез заняться скандинавским ходом, есть смысл приобрести телескопические палки. Они имеют регулируемую высоту, единственный недостаток – палки немного тяжелее обычных.

Одежда

На прилавках спортивных магазинов вы не найдете специализированной одежды для занятий ходьбой. Их роль могут отлично выполнить классические комплекты для бега или фитнеса. Главное – подобрать одежду соответственно погоде.

Обязательно читайте: Применение кокосового масла против целлюлита

Одежда для скандинавской ходьбы

Летом для занятий выберете футболку и шорты (леггинсы, капри, брюки). Не забывайте о головном уборе, помните, что длительное пребывание на жгучем солнце без кепки может привести к нежелательным последствиям и испортить все наслаждение от занятий.

Холодное время года – именно та пора, когда можно на всю силу ощутить скандинавский дух и силу ходьбы с палками. Зимняя одежда должна состоять из нескольких тоненьких слоев. Нижний подбирайте максимально облегающим и с влагоотталкивающими свойствами.

Следующий слой – флисовая кофта или мериносовый джемпер. Внешний шар одежды должен дополнять два предыдущих, выводить наружу пар и при этом быть ветро- и водоотталкивающим. Также не забудьте о головном уборе и о защите рук.

В целом, при покупке проследите, чтобы одежда:

  1. Была приятной к телу, не давила и не сковывала движений,
  2. Хорошо отводила влагу,
  3. Имела высокий показатель износоустойчивости,
  4. Соответствовала погоде.

Одежда для скандинавской ходьбы

Для интенсивных занятий лучшим выбором будут комплекты из синтетики, но если у вас чувствительная кожа, отдайте предпочтение одежде со смешанным составом. Надевать футболки из 100% хлопка не желательно, так как они будут вбирать в себя влагу и не обеспечат необходимой терморегуляции.

Обувь

Кроссовки, как и палки, очень влияют на качество занятий. Подбирать их нужно более щепетильно, чем одежду, ведь они должны обеспечить комфорт стопам, и позволить заниматься финским ходом достаточно долго, иначе достичь похудения не получиться.

Удачное приобретение – это кроссовки с хорошо гнущейся подошвой и жестким задником. Мокасины или кеды для занятий не пригодны, они не обеспечат необходимую амортизацию во время движения и создадут дополнительную нагрузку на стопу.

Подумайте, где вы будете заниматься: на ровных поверхностях (в парках, скверах) или на загородных территориях? Для ходьбы по городским дорогам лучше подойдет легкая обувь на обычной подошве, для подъемов по горным тропам подбирайте обувь с широкой подошвой и более заметным протектором – это обеспечит необходимую устойчивость.

Обувь для скандинавской ходьбы

Сезонность для выбора обуви также важна. Летом смело обувайте модели с сетками или тканевыми вставками. Зимой отдайте предпочтение обуви с мембраной. Такие модели хоть и стоят дороже обычных ботинок, но выигрывают за счет комфорта и функциональности.

И главное, любая обувь должна хорошо сидеть на ноге. Слишком большие или наоборот маленькие модели не позволят вам на полную силу ощутить все преимущества, которые дает скандинавская ходьба для похудения.

Рюкзак

Если во время бега (или простой ходьбы) важные вещи можно держать в руках, то во время скандинавской ходьбы кисти задействованы, поэтому без рюкзака не обойтись. Ранее приобретали рюкзак? Отлично! Осмотрите его на предмет функциональности, и если он комфортен во время носки, смело берите его на занятие.

В ином случае, подберите себе рюкзак в магазине. Главное, чтобы он был практичным и не увесистым, и в него помещался необходимый объем воды, телефон, компас и другие важные вещи.Рюкзак для скандинавской ходьбы

Начало тренировки – с разминки!

Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, вначале занятия необходимо размяться. Инструкторы настоятельно рекомендуют не игнорировать этот этап тренировки. Движения для разминки можете подобрать самостоятельно, или выполнять их по следующей схеме.

Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз:

  1. Ноги вместе, поднимитесь на носочки, задержитесь и опуститесь.
  2. Попрыгайте поочередно на обеих ногах, движения должны быть мягкими и нерезкими.
  3. Поднимите над головой правую руку вверх, левая рука внизу, делайте небольшие рывки ими взад-вперед, затем поменяйте положение рук.
  4. Упражнение для ног – поочередные выпады. Руки можете вытянуть вперед или держать на талии.
  5. Возьмите палки для ходьбы, руки разместите по краям, и делайте наклоны влево – вправо, назад – вперед.
  6. Заведите руки за спину, и положите палки в локтевой изгиб. Старайтесь приподымать локти вверх, затем опускайте на уровень талии.
  7. Разведите палки перед собой на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг и обопритесь на пятку, левую ногу в это время сгибайте в колене. Почувствуйте напряжение в задней части бедра вытянутой ноги. Сделайте пружинистые движения. Повторите с другой ногой. Выполняя это движение, не прогибайте поясницу и держите спину прямо,
  8. Возьмите палки в руки и занесите их максимально вперед. Хорошо прогните поясницу.
  9. Попробуйте отталкиваться одновременно обеими палками от воздуха и при этом делайте небольшое приседание.
  10. Занесите палки немного вперед и хорошо ими обопритесь. Несколько раз присядьте, затем сделайте небольшой занос палок назад и присядьте 8-10 раз.
  11. Станьте на правую ногу, правой рукой упирайтесь в палку. Левой рукой возьмите щиколотку одноименной ноги и подтяните ногу к тазу на несколько секунд. После 8-10 подходов сделайте упражнение с другой стороны.

Обязательно читайте: Что лучше при похудении Редуксин или Орсотен?

Все дело в технике!

Все, кто активно занимается скандинавской ходьбой, утверждают, что с помощью этого занятия можно сжигать в 2 раза больше калорий в час, чем во время бега трусцой. Так, активно двигаясь, человек со средним весом может потратить около 700 калорий в час. Более точное количество потраченной энергии можно рассчитать с помощью современных фитнес-браслетов или приложений на смартфоне.

Техника скандинавской ходьбы для похудения – это не только выполнение скоординированных движений во время занятий, но и регулярность, интенсивность самих тренировок.

Доказано, что первые 15 минут активных движений сжигают только углеводы. Затем, потребность в энергии заметно возрастает, и организм начинает тратить накопленные жиры.

Этим можно объяснить тот факт, что похудение наступает у людей только после 40-60 минутной тренировки. И здесь скандинавская ходьба существенно выигрывает перед другими видами спорта, так как позволяет людям даже с плохой физической формой осуществлять необходимую длительную нагрузку.

Иногда походы с палками – единственная возможность сбросить вес людям с ожирением, так как бег им противопоказан, а обычная ходьба не столь энерго затратная. Для того чтобы процесс сжигания жира был оптимальным, старайтесь поддерживать показатели пульса около 140 ударов в минуту.

Запомнить технику скандинавской ходьбы для похудания под силу каждому:

  1. Наденьте на кисти темляк (ремешок на палках). Отрегулируйте с помощью застежки крепление так, чтобы не чувствовать дискомфорта, но и ощущать небольшое натяжение.
  2. Немного наклоните корпус вперед и начинайте идти, палки пока не заносите перед собой, а как бы тащите за собой.
  3. Когда левая или правая рука окажется перед корпусом, захватите кистью палку и оттолкнитесь ею от поверхности.
  4. Затем отпустите эту палку, и делайте толчок по этому принципу уже другой рукой.
  5. Стопа во время хода должна мягко перекатываться от пятки к пальцам.
  6. Поддерживайте ритм: правая рука выступает вперед вместе с левой ногой, левая рука – вместе с правой ногой.

Во время занятий особенно следите за спиной. Старайтесь не наклонять слишком корпус. Поначалу это может быть сложно, но со временем мышцы спины приобретут силу и будут поддерживать нужное положение верхнего отдела позвоночника.

Следите за углом толчка палок. Правильное положение: когда рука с палкой занесена вперед, шип палки должен находиться возле ступни. И не забывайте глубоко дышать: это наполнит легкие кислородом и подарит бодрость и ощущение прилива сил.

Обязательно читайте: Экстремальное средство для стремительного похудения Oxy Red

Как добиться быстрого снижения веса?

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы быстро? Да, но для этого необходимо более серьезно подойти к занятиям.

С помощью следующих указаний можно сбросить около 3-4 кг за месяц:

  • Постепенно увеличивайте маршрут. Начинайте с недлительных дистанций, во время каждого следующего занятия добавляйте количество пройденных шагов. Хороший результат будет заметен, если вы будете тратить на тренировки 5-10 часов еженедельно.
  • Скорость ходьбы также играет важную роль. Если вы новичок, начинайте с комфортного темпа. И уже к 4-5 занятию можете существенно прибавлять в скорости.
  • Не игнорируйте походы на пересеченной местности. Холмистая, неровная дорога с препятствиями в виде деревьев или кустов помогает сжечь большее количество калорий. Так, даже небольшой подъем способен «вытянуть» на 50% больше калорий, чем ровная, асфальтовая дорога. Практически такой же эффект достигается с помощью занятий на морозе, когда организм теряет калории для своей терморегуляции.
  • Дополнительный вес как способ увеличить энерго затраты можно использовать только подготовленным ходокам. Для этого примените рюкзак или разгрузочный жилет, но делайте все грамотно и максимально осторожно, чтобы не навредить позвоночнику. Допустимый максимум – 10 кг.
  • Старайтесь делать более активные движения руками – от этого напрямую зависит скорость продвижения, и потраченные калории.
  • Поддерживайте правильную осанку – так мышцы спины будут равномерно работать и во время движения у вас не возникнет дискомфорт.
  • Старайтесь подтягивать мышцы пресса – это обеспечит им хорошую тренировку.
  • Увеличивать скорость движения можно не только за счет количества шагов, а и увеличивая ширину самого шага. Такая ходьба тренирует внутреннюю и внешнюю сторону бедра.
  • Чередуйте интенсивность движения. Доказано, что интервальные тренировки значительно эффективней для сжигания жира, чем ходьба в одном темпе.
  • Занимайтесь не менее 3-4 раза в неделю, так организм быстрее справиться с накопившимися жирами.Худеть с помощью скандинавской ходьбы

Что препятствует похудению: типичные ошибки

Иногда, несмотря на полное следование рекомендациям и выполнение техники скандинавской ходьбы с палками для похудения, достичь желаемого результата не удается.

Чтобы выяснить причину, рекомендуем еще раз ознакомиться с типичными ошибками:

  1. Используйте только специализированные и отвечающие вашим потребностям палки.
  2. Шаг во время ходьбы должен быть твердым.
  3. Следите за правильным движением рук и ног.
  4. При отталкивании не напрягайте кисть, переносите силу на локтевую зону – так будут работать мышцы всей руки.
  5. Своевременно пейте воду. Возьмите с собой в дорогу необходимое количество жидкости и во время перерывов утоляйте жажду небольшими глотками.
  6. Полноценный прием пищи должен быть не ранее 3-4 часов перед тренировкой. Непосредственно перед ходьбой можете сделать небольшой перекус.
  7. После тренировки не спешите принимать пищу. Сначала выпейте достаточное количество воды. Это немного снизит чувство голода и убережет от чрезмерного употребления еды. Пить кофе и крепкий чай сразу также не желательно.

После тренировки не спешите принимать пищу

Скандинавская ходьба, как и другие занятия на открытом воздухе, должна приносить радость, ощущение свободы и легкости. Всего этого можно достичь с помощью нужного настроя и четкого следования к поставленной цели – сбросить лишний вес, подтянуть мышцы и освободить организм от негативной энергии! Желаем успехов на этом пути!

Adblock
detector