Несомненным достоинством каждой представительницы прекрасного пола является красивая и подтянутая попа. Но, далеко не все обладательницы превосходных форм получили этот дар от природы. К великому счастью, контуры ягодиц можно и нужно корректировать. Сформировать шикарные внешние параметры попки можно за счет развития мышечных структур и повышения тонуса кожи, что вполне под силу каждой женщине. Но, чтобы добиться хороших результатов, нужна действующая программа тренировок, в которой будут прописаны все детали: комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, число подходов и повторений, регулярность и продолжительность занятий.
Большая часть мужского населения Земли ценит в женской фигуре наличие красивой упругой и попки, что обусловлено не только показателем эстетической красоты. Круглая подтянутая «пятая точка» свидетельствует о хорошем здоровье и активном образе жизни своей обладательницы. Сформировать крепкие ягодицы и привлекательные контуры в короткие сроки можно в спортивном зале с личным тренером. В представленном обзоре рассмотрим подробнее, поможет ли в домашних условиях комплекс упражнений добиться подобных результатов.
Как накачать попу в домашних условиях?
Скорректировать и получить желаемые формы ягодиц вполне реально для каждой представительницы прекрасного пола даже в условиях дома, для этого нужно лишь непреодолимое желание и выполнение основных рекомендаций.
Обратите внимание что у людей, проводящих большую часть дня в положении сидя, очень ослаблены мышцы ягодиц. Поэтому рекомендуется выполнять специальные упражнения для укрепления ягодичной мышцы еженедельно, не реже двух раз. Такой подход будет способствовать возвращению упругих форм и привлекательной внешности.
Несомненно, обрести упругие ягодицы не получится, если не качать мышцы попы. Одной из главных мышечных структур во всем теле человека являются ягодичные мышцы, которые требуют к себе особого внимания.
Сама попка состоит из трех разновидностей мышц – это большая, средняя и малая ягодичная мышца. Их функциональность в организме человека играет большую роль, так как они принимают участие в ходьбе, беге, сидении, поддержке ровной осанки и других разновидностей деятельности. Ослабленные мышцы ягодиц могут привести к травматизации здоровых мышечных структур. Поэтому очень важно своевременно укреплять мышцы попы. Это поможет вернуть тонус и упругость ягодицам, а также повысить уровень функционирования всего организма и получить моральное и эстетическое удовлетворение.
Видео
Упражнения для ягодиц и бедер от Кати Усмановой
Самые мощные и эффективные круговые упражнения, которые помогут укрепить бедра и попу от Кати Усмановой представлены в следующем видео-ролике:
Видео
Далее рассмотрим, как накачать попу в домашних условиях без дополнительного инвентаря, используя лишь гимнастический коврик. Для этого понадобится комплекс из 9 самых эффективных упражнений, которые за минимальный промежуток времени помогут приобрести аппетитные формы и сделать попу упругой. А для того чтобы тренировка на самом деле была укрепляющей и максимально продуктивной, нужно выполнять не менее трех упражнений на мышцы ягодиц. Все упражнения для укрепления мышц попы довольно просты в выполнении и в тоже время отличаются своим разнообразием.
Топ-9 упражнений для ягодиц в картинках
Упражнение «Супермен»
Выполнение этого упражнения поможет проработать мышцы нижнего отдела спины, мышцы ягодиц, и задних поверхностей бедер, а также:
- быстро подкачать попу,
- укрепить весь корпус тела,
- повысить уровень защиты и функциональности спины.
Ход выполнения:
- Лечь на пол и вытянуть руки перед собой, ноги свести вместе. При выполнении движений шея и позвоночник должны оставаться в нейтральном положении.
- Напрячь пресс, сделать вдох и поднять выпрямленные руки и ноги одновременно вверх на максимально возможную высоту. Ягодичные мышцы обязательно в этот момент нужно напрячь.
- Принять исходное положение.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 повторов. Между каждым подходом должен быть перерыв 40-60 секунд. После того, как организм привыкнет и будет готов к усложнению, рекомендуется взять небольшие гантельки в руки, либо поместить их на поверхность лодыжек и выполнить то же упражнение. Так накачать ягодицы получится гораздо быстрее.
Ягодичный мост
Для максимально эффективной прокачки мышц ягодиц рекомендуется выполнять упражнение «Мостик», которое даже без дополнительного веса, даст непревзойденные результаты.
С помощью этого упражнения идет активная проработка мышц ягодиц, задних поверхностей бедер и мышц в зоне икр.
Ход выполнения:
- лечь на гимнастический коврик на спину,
- ноги согнуть в коленях, уперевшись стопам в пол,
- руки расположить вдоль туловища, ладонями к полу,
- сделать вдох, пятками упереться в пол и одновременно оторвать бедра от поверхности пола, приводя при этом в напряжения мышцы ягодиц, мышцы задних поверхностей бедер,
- при подъеме туловища должна образовываться условная прямая линия от плечевого пояса до колен,
- задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.
Выполнять следует 3 подхода по 12-15 повторов, отдыхая между каждым подходом по полминуты. После адаптации организма, упражнение можно усложнить при помощи футбольного мяча. Для этого нужно, приняв исходную позицию, стопы поставить не на пол, а на мяч и выполнить выше описанные действия.
Еще один способ усложнения – это выполнение «мостика» на одной ноге, что способствует максимальному ускорению процесса накачивания мышц в зоне ягодиц. Для этого нужно занять исходную позицию, но одну ногу оставить на весу и выполнить 10 подъемов бедер, после чего ноги нужно поменять и проделать тоже действие.
Шаги с поднятие колен на степе
Выполнение шагов на степе поможет развить равновесие и чувство баланса своего тела, нормализовать координацию движений, а также интенсивно проработать мышцы ягодиц и ног. Подобные упражнения, действие которых направлено на поднятие тонуса ягодичных мышц входят в комплекс практических всех программ по фитнесу.
Чтобы выполнить это упражнение потребуется степ или скамья, высота которой не должна быть выше колен. Действие упражнения направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.
Итак, занять исходное положение, стоя, перед скамьей, затем:
- сделать шаг левой ногой на скамью, а пяткой правой ноги оттолкнуться от пола и колено поднять вверх,
- опустить согнутую в колене ногу вниз и занять исходную позицию.
Выполнить 10 повторов на правую и столько же на левую ногу за 3 подхода, с полуминутным перерывом. Для увеличения результативности можно выполнять шаги на степе или скамье с гантелями в руках.
«Реверанс» приседания
Перекрестные выпады, или «реверанс» приседания помогут проработать четырехглавую мышцу и средние мышцы ягодиц.
Чтобы выполнить упражнение нужно:
- встать прямо,
- поставить ноги на ширине плеч,
- спину выровнять и зафиксировать, руки, согнутые в локтях, расположить перед собой,
- сделать шаг назад, как при выполнении выпада, но чтобы левая нога была за правой,
- согнуть правую ногу в колене, так чтобы левое колено было расположено за правым, а зад был напряжен,
- сделать упор на правую пятку и вернуться в исходную позицию.
Выполнить 4 подхода по 15 повторов с полуминутным перерывом между каждым подходом. А чтобы усложнить, рекомендуется дополнительно взять в руки гантели.
Махи назад
Выполнение махов назад согнутой в колене ногой поможет эффективно подтянуть мышцы ягодиц. Спину нужно держать ровно, а живот подтянуть при выполнении упражнения, как показано на картинке:
Без привлечения таза и позвоночника нужно поднимать вверх и отводить на максимальную амплитуду согнутую ногу в колене из положения «на четвереньках». Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторов и не забываем про отдых 30-40 секунд между каждым подходом.
Приседания
Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет просто и быстро подтянуть мышцы ягодиц каждой девушке, даже в домашних условиях.
Чтобы выполнить это упражнение нужно:
- встать прямо, поставив ноги на ширине плеч,
- выполняя приседание, руки вытягиваем перед собой.
Выполнить 3 подхода по 20-50 повторов.
Отведение ноги назад с приседанием
Довольно простое упражнение, которое поможет сделать попу круглой в домашних условиях.
Занять исходную позицию стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выполнить приседание, встать и отвести левую ногу назад, на столько, насколько позволит уровень растяжки. Затем повторить тожде самое с другой ногой.
Приседание «Плие»
Встать, поставив ноги на ширине плеч и разведя стопы наружу. Руки на поясе. Держа спину ровно и не нагибая головы, выполнить приседания.
Отведение ноги в сторону с приседаниями
Исходная позиция, стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и резко отвести ногу в сторону вверх на максимально возможную высоту. Затем занять исходную позицию и выполнить те же действия с другой ногой, как на фото:
Итак, это был список самых эффективных упражнения, с помощью которых каждая женщина может самостоятельно заполучить красивую попу. Но, чтобы понять, как правильно качать попу девушке, следует рассмотреть конкретную схему тренировочных занятий.
Программа тренировок ягодиц на 30 дней
Чтобы за 30 дней подкачать ягодицы и приобрести аппетитные формы, рекомендуется использовать следующую схему тренировок в таблице, которая рассчитана на месяц только для корректировки попы и только у представительниц прекрасной половины. Тип упражнений выбирается самостоятельно и по необходимости его можно менять, но количество должно оставаться равным 5. То есть всего пять упражнений понадобится, чтобы получить непревзойденный результат.
| Месячная схема тренировок на ягодицы | |
| Дни | Тренировка/количество подходов к каждому из 5 упражнений |
| 1 | Выполнить 6 подходов каждого упражнения, которое было выбрано |
| 2 | Выполнить 10 подходов |
| 3 | Сделать по 6 подходов каждого упражнения во время зарядки и днем |
| 5 | 5 подходов трижды |
| 6 | Выполнить по 10 раз каждое упражнение на попу |
| 7 | 8 подходов дважды |
| 9 | Выполнить 9 подходов дважды на мышцы ягодиц |
| 10 | Дважды сделать каждое упражнение по 6 подходов |
| 11 | 5 подходов 4 раза |
| 13 | Выполнить трижды по 7 подходов |
| 14 | Дважды по сделать по 7 каждое упражнение на ягодицы |
| 15 | Выполнить 5 раз по 5 подходов всех упражнений на мышцы ягодиц |
| 17 | 9 подходов трижды |
| 18 | Трижды выполнить по 5 раз каждое упражнение на мышцы ягодиц |
| 19 | Выполнить 4 раза выполнить по 7 подходов |
| 21 | Сделать трижды по 10 раз каждое упражнение для попы |
| 22 | Дважды сделать каждое упражнение по 8 раз |
| 23 | Выполнить 4 раза выполнить по 8 подходов к каждому упражнению на ягодицы |
| 25 | 5 раз выполнить по 7 подходов |
| 26 | Трижды выполнить по 6 подходов каждому упражнению на мышцы ягодиц |
| 27 | 4 раза по 9 подходов |
| 29 | Трижды по 12 подходов на все упражнения для попы |
| 30 | Выполнить 4 раза по 10 подходов к каждому упражнению на мышцы ягодиц |
| 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 отдых | |
Стоит учесть, что 1 подход равен 5 повторам.
Также важно помнить об основных ошибках, которые допускают новички при накачивании попы. Подробнее о них можно посмотреть на видео:
Видео
А также как убрать зону «галифэ», и эффективно накачать ягодицы в условиях тренажерного зала, смотрите в следующем видео:
Видео
Уделяя время для себя 2-3 раза в неделю на тренировки для подкачивания ягодиц, вы всегда будете выглядеть женственно, привлекательно и сексуально. А также не нужно забывать о сбалансированном и правильном питании и тогда, упругие ягодицы будут радовать вас и вашу вторую половинку.
